Форум «Лечебное голодание»

Форум «Лечебное голодание» (http://golodanie.su/forum//index.php)
-   Дневники стремящихся к здоровому образу жизни (http://golodanie.su/forum//forumdisplay.php?f=42)
-   -   Подготовка к марафону через длительные ЛГ (http://golodanie.su/forum//showthread.php?t=20498)

Кремышев 24-06-2016 07:32

Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Куратор - Кремышев


Всем привет! Я, врач спортивной медицины, закончил в г. Санкт-Петербурге 1-й Медицинский Университет им.И.П.Павлова. Именно в нашем Университете более чем 20 лет на государственном уровне, с соответствующим государственным финансированием изучалось лечебное голодание группой ученых под руководством профессора А.Н.Кокосова. После окончания Университета я работал в спортивном диспансере и в командах с велосипедистами, борцами, бегунами и гиревиками. Все эти годы я активно нарабатывал методики применения различных сроков ЛГ для развития спортивных качеств: выносливости, силы, скорости, гибкости. Сейчас я сосредоточился на работе со спортсменами-бегунами на длинные дистанции.
Цель этого моего дневника - еще раз протестировать методику подготовки к классическому марафонскому забегу с применением 3,7 и 11 суточных ЛГ на себе и показать как она работает. Приглашаю к обсуждению этой методики активных форумчан и просто гостей форума. Надеюсь с Вашей помощью усовершенствовать ее и сделать ее широкодоступной для активных людей. Присоединяйтесь.:D:D:D

55кг 24-06-2016 07:59

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Кремышев, а сейчас где работаешь?:-)

Кремышев 24-06-2016 08:07

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Что послужило мотивом к открытию этой темы. В 2009 году на этом форуме я был свидетелем подобного эксперимента, проводимого Владимиром Романовым (ROM). Его дневник с темой "Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только" тогда был очень популярен вызвал бурные дискуссии, благодарности и одобрения. К сожалению, уважаемый РОМ куда-то пропал и в дальнейшем я о нем и его экспериментах больше ничего не слышал с 2013 года.
Я тоже уже до 2009 года проводил подобные эксперименты на себе и на спортсменах-добровольцах с которыми работал. Я использовал наработки РОМа и свои, которые сложились в определенную методику. Я не могу сказать, что таких добровольцев было много. Лечебное голодание, да еще и достаточно длительное у профессиональных спортсменов вызывает страх, или даже панику. Любое временное снижение результатов они воспринимают, как катастрофу.
"Для того, чтобы перепрыгнуть пропасть, нужно отойти назад и разбежаться. Чтобы выйти на этот уровень", - говорил я им. Но уговорить было тяжело. Со скрипом, со скрежетом, но единицы все же соглашались.:D

Кремышев 24-06-2016 08:36

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Цитата:

Сообщение от 55кг (Сообщение 1006066)
Кремышев, а сейчас где работаешь?:-)

Работаю в г.Жуковском Московской области с командой молодых ребят, бегунов-любителей. Они готовятся к Московскому Марафону. Я тоже решил "тряхнуть стариной" и тоже подготовиться:idea
Раньше я сам тоже активно занимался спортом, но в основном "Железом". КМС по пауэрлифтингу и гиревому спорту. А бегом я активно занялся в 2010 году, пробежал с тех пор 2010-2012гг 7 марафонов. Лучший результат - 2ч37м.
Потом я на несколько лет прекратил активные тренировки. Поднабрал лишний вес, появилась одышка, "брюшко". В общем, решил привести себя в форму. Ближайшая цель - Московский Марафон 25.09.16. Более долгосрочная цель - Марафон "Белые Ночи" в Санкт-Петербурге, который состоится ровно через год

Кремышев 24-06-2016 09:03

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Фактически я начал подготовку с Великого поста, с 14 Марта этого года. Сразу зашел в 11-дневное голодание, потом провел еще несколько более коротких голоданий, потихоньку включил беговые нагрузки и силовые тренировки. Вес немного стал двигаться вниз с 90кг при росте 175см. Сейчас уже 82-84кг.
Беговая форма потихоньку возвращается, результаты улучшаются. Хотелось бы побыстрее, конечно, но запасаюсь терпением. Постепенность - залог здоровья.
На завтра у меня запланирован длительный забег на 20-25км. От этого результата и оттолкнемся, как от исходного. А пока делаю углеводную загрузку. Уже второй день лопаю фрукты(виноград, бананы):D. Источник белка - сырые семена подсолнечника. Еще в последний день перед длительным забегом подключаю хлеб с помидором.
А вот завтра, сразу после длительного забега, когда организм истощит запасы гликогена и воды я сразу выхожу на 7-дневное голодание. ЛГ отлично восстанавливает организм после тяжелых перегрузок и быстро достигается первый криз и начинается очищение.
С помощью каких показателей я собираюсь отслеживать изменения функционального состояния организма? Такими же, как и в свое время РОМ: ЧСС в покое, Ортостатическая проба, Динамика восстановления ЧСС после нагрузки. Вычисление пульсовой стоимости бега. От себя добавлю еще и Гарвардский степ-тест. Расскажу обо все подробнее в свое время.:doctor:

Кремышев 24-06-2016 09:46

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Голодать я начал с 25 лет. (Стаж уже больше 20 лет). Самый длительный период ЛГ составил у меня 31 день. Также я вел пациентов амбулаторно с целью лечения заболеваний. Самый длительный срок ЛГ, в течение которого я консультировал - это 49 дней. Так что, опыт наработал уже немалый.
В подготовке к марафону я планирую применять сравнительно короткие 3-хдневные ЛГ в каждом недельном цикле. Раз в три месяца - 7-дневное ЛГ, которое и начну завтра. И раз в 6 месяцев - 11-14 дневное ЛГ. А в Великий Пост еще более длительное.
РОМ в своем дневнике описал очень успешное 7-дневное ЛГ 16-30.03.2009 после которого он обновил свой беговой рекорд. После этого я тоже попробовал бегать на ЛГ. И однажды на 10-м дне голодания вдруг ощутил настоящий прорыв. Я легко пробежал-пролетел 10км на скорости, на которой мне не удавалось бегать до голодания. Причем я бежал не на пределе, мог прибавить еще. Мой мозг отказывался это понимать. "Откуда берется энергия?", - спрашивал я себя. Этого не может быть! После 10км я остановился, не потому что устал, а потому что испугался, а вдруг сердце откажет, засбоит? Пришел домой и еще долго тревожно прислушивался к себе. Но ничего, отлично себя чувствовал, бодро. Как будто вообще не было никакого бега. И вот тогда я вспомнил о том, что великий боксер Мохамед Али проводил свои последние бои как раз на таких сроках голодания. И тогда я понял почему. Скорее всего он так проводил подготовку, что день боя попадал на период между 1-м и 2-м кризами. :good:

55кг 24-06-2016 19:26

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Цитата:

Сообщение от Кремышев (Сообщение 1006068)
Ближайшая цель - Московский Марафон 25.09.16. Более долгосрочная цель - Марафон "Белые Ночи" в Санкт-Петербурге, который состоится ровно через год

Родилась в Ленинграде. И первый раз слышу про марафон "Белые ночи", про другие "рекламные" бега слышала, как-то даже поучаствовала, и получила футболку на память :D))

Кремышев 25-06-2016 16:11

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Цитата:

Сообщение от 55кг (Сообщение 1006178)
Родилась в Ленинграде. И первый раз слышу про марафон "Белые ночи", про другие "рекламные" бега слышала, как-то даже поучаствовала, и получила футболку на память :D))

Он довольно известный, проводится каждый год вот уже лет 30, наверное. Называется он "White Nights". Вот его сайт. http://www.wnmarathon.ru/. Я его три раза подряд бегал. Очень он мне нравится. Город на время марафона от машин перекрывается и ты бежишь по центру города, по Фонтанке, по Невскому проспекту, мимо Летнего Сада? пробегаешь мимо Ботанического Сада рядом с нашим медицинским Университетом, где я учился. Родные места, я в Питере 17 лет прожил и он для меня навсегда Любимый.

Кремышев 25-06-2016 17:34

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Сегодня первый день ЛГ. Утром проснулся, сделал Ортостатическую Пробу. ЧСС в покое лежа/ЧСС стоя сразу/ЧСС стоя через минуту. Разница между первым и последним значениями указывает на то, как организм перенес предыдущую нагрузку. Значение от 0 до 10 указывает на хорошее восстановление, больше уже хуже. Мои показатели сегодня: 48/60/54. Разница в 6 едениц - отлично. Вес до бега составил 86кг! Вот это я загрузился углеводами! Не подетски.:D. Ну да ладно, посмотрим как буду чувствовать на дистанции. Вышел на пробежку в 8.00, пораньше, чтобы на солнце не жариться. Пробежал 20км за 2ч03м15с. Среднее ЧСС 148. Неплохо. Гликогена и воды хватило где-то на 15км. На 13-м км жажду уже почувствовал, но к 15-му она стала уже очень ощутимой. Решил специально не пить, а бежать на своих запасах. Вот так и осилил 20-ку. Время для меня сейчас неплохое. Две недели назад, 5 Июня пробежал полумарафон Тушинский подъем. Так там результат был 21км - 2ч22м. Так что прогрессирую.:D
После бега ничего не ем и пью совсем мало. Мне повезло, сегодня в Жуковском парке весь день весело, много детворы, гуляния, конкурсы, на летней сцене выступали эстрадные коллективы, Глюкоза, Денис Клявер. И я хорошо провел время, отвлекся от питания и даже о нем не вспоминал. Только пить хотелось, организм старался восстановить водный баланс после бега. Но я потерпел и скоро жажда ушла, стала вырабатываться эндогенная вода. Концерт мне понравился.
Во время своего бега встретил группу организованных бегунов. "Разношерстных":D. От мала до велика. Долго они готовились стартовать, все разминались, настраивались. Я уже 4 киломметровых круга пробежал, а они все "настраиваются":-) Потом все-таки стартовали, четверо меня обогнали, а остальные за мной пристроились и шумно так дышат в спину. Не ожидал я от них такого. Ну два круга держались за мной, потом финишировали, а я дальше побежал.:D
Ну а вообще, конечно, молодцы ребята, составили мне компанию.
Немножко расскажу о своих тренировочных нагрузках на этом этапе. Я прочитал много книг по планированию спортивной тренировки, но не люблю разных "математических" тренировочных планов. Считаю, чем проще и понятнее составлена тренировочная программа, тем лучше. В моем тренировочном процессе главную роль занимает еженедельная длительная тренировка. Я довел ее до 2ч -2ч30м. ЧСС 140-160. Ее цель - длительная работа организма на границе аэробного порога, отработка жирового обмена. Я провожу эту тренировку в субботу утром. В воскресенье я отдыхаю, хожу пешком, вечером могу сделать силовую тренировку с гантелями и гирей дома. В понедельник утром 1час я бегаю на пульсе повыше, 155-175 для улучшения анаэробной выносливости и скорости. В среду я обычно бегаю интервальную тренировку (10-15 отрезков на максимальной скорости). Но сейчас вместо этой интервальной беговой тренировки я использую другую. Вес мой для бега слишком большой сейчас и поэтому интервальная беговая работа на макимуме очень рискована и может привести к травме. Поэтому я использую упражнение рывок гири 16кг. Беру гирю одной рукой, делаю мах между ног и поднимаю ее на выпрямленную руку. 50 раз одной рукой, потом 50 раз другой рукой, потом по 40 раз, потом по30, потом по 20. Итого 200-300 раз каждой рукой за 30-50минут. Очень хорошо прорабатывается все тело, а особенно пресс и поясница. Это очень важные мышцы для длительного бега. И получается интервальная тренировка с пульсом до 180. И верхний плечевой пояс получает свою нагрузку и поддерживается в тонусе. У меня есть разные гири, 8,12,16,24,32кг. В зависимости от тренированности на данный период я использую разные. Я ведь в прошлом гиревик. Сейчас это 16кг.
Вот три основные тренировки в неделю, которые я не пропускаю никогда. А остальные по самочувствию. Обычно между этими тренировками я провожу во вторник и четверг легкий восстановительный бег 30-90мин на ЧСС 120-130. И вечером в воскресенье еще одну работу с гирей, тоже рывок 16кг одной рукой, но уже в более спокойном темпе и меньшей продолжительности 100-150раз каждой рукой за 20-30мин. Еще 2 раза в неделю я подтягиваюсь на турнике и отжимаюсь на брусьях или от пола. Вот и вся тренировочная программа.
Во время голодания я практически ничего не меняю, только бегаю помедленнее, поспокойнее и чаще занимаюсь силовыми упражнениями с гантелями и отжимаюсь и подтягиваюсь. Почти каждый день по чуть-чуть, чтобы дать понять организму, что мышцы мне нужны и чтобы он не вздумал от них избавляться. Вот и вся тренировочная программа. Все довольно просто, но тем не менее она прекрасно работает! По крайней мере для меня.:aliendance:

Reasonable 25-06-2016 20:57

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 
Кремышев, оч интересно! а что, сахар и кетоны мерять не будете?

А вы так уже входили в голод, сразу после считай марафона? Как насчёт полного истощения одновременно и печёночного и мышечного гликогена? Не боитесь совсем без сил остаться? У меня такое однажды было -- правда не от длительного забега, а всего вместе и помногу, в первые 2 дня. На 3й не могла ноги от пола оторвать и пришлось скользить как на лыжах :D и даже говорить было тяжело -- пришлось срочно выходить.


Текущее время: 02:24. Часовой пояс GMT +4.

Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Права на форум защищены авторскими правами