Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Шестой день после голодания.

Вчера вечером поработал на турнике. Подтянулся 13 раз! Это новый мировой рекорд!:D Шучу. Это даже не мой максимальный рекорд. В армии я подтягивался максимально 28 раз. Но это было 25 лет назад. Ну а когда активно занимался бегом, 5 лет назад, то подтягивался 20 раз.
Но все-таки меня радует увеличение моих силовых возможностей. Значит рацион питания у меня сейчас достаточно сбалансирован и тренировки тоже подобраны правильно, так как прогресс в результатах видно не вооруженным взглядом.
Радует еще то, что вес снижается тоже потихоньку, за счет сжигания жировой прослойки, а мышечная масса сохраняется и даже прибавляется. Чувствую себя сейчас даже лучше, чем 15-20 лет назад. Вот что значит опыт.

Вчера засиделся на работе, потом поужинал поздно. Соответственно лег спать тоже поздно, около полуночи. Утром проснулся в 5.30, но чувствую что выспался недостаточно. А тренировка предстоит серьезная. Решил поспать еще. Проснулся в 8 утра. В 8.30 вышел на тренировку. Жара уже около 25 градусов. Наметил поработать беговыми интервалами по 1км. Мой вес уже около 80кг, поэтому я могу выходить на более высокие скорости не боясь получить травму. Вес до бега - 80,5(не изменился). После бега - 79,3кг.
Интервалы получились приличные: 4,30 4.30 4.50 4.50 4.50. Общее время интервалов: 5км - 23м30с. Это уже средняя скорость почти 13км/час. Неплохо! Учтем еще 25-градусную жару.
Вообще такой прорыв в результатах достигнут мной в самый жаркий месяц лета, когда даже просто тренироваться у многих не очень получается. Поэтому ценность достигнутых результатов нужно умножить на 2.

Между интервалами бегал в восстановительном темпе 6.30мин/км. Легко. Общее время восстановительного бега - 33мин, тоже около 5км. Итого Вся тренировка составила 10км с общим временем 56мин.
После тренировки арбуз для восстановления воды и гликогена. Сейчас буду обедать - сыроедный борщ. На ужин тоже самое. Между ними опять арбуз. Вечером планирую поработать с гантелями и гирей.

Прошел уже почти месяц, когда я подводил итоги своих тренировок и перестройки питания. В конце этой недели, точнее в понедельник, планирую проанализировать проделанную работу и определить новые цели. Постараюсь выложить новые фотографии. Желаю всем хорошего дня!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Сегодня вечером после работы отлично поработал с гантелями и гирей. Рывок гири 16кг - 220 подъемов каждой рукой за 33 минуты! (100+50+40+30=220). ЧСС после нагрузки 150. Раньше поднималось до 170. Нормально. Потихоньку снижается. Нагрузка становится посильной и даже средней. После тренировки опять весь мокрый. Поел арбуз и сразу нырнул в холодную ванну.
Вопрос. Что может быть круче холодной ванны сразу после тяжелой нагрузки? Холодный арбуз из холодильника, который ты лопаешь прямо в такой ванне!:D
А что может быть еще круче этого? Когда ты лопаешь холодный арбуз в холодной ванне со льдом.:-) Ну этого я еще не пробовал. Это у меня еще впереди.:-)

Ну а если серьезно, то я доволен. Утром после мощной интервальной беговой тренировки я думал, что не успею восстановиться к вечеру и буду как "отварная курица". Однако оказался огурцом!:D
После тренировки сначала арбуз. Потом сыроедный борщ. Ужинал уже не так поздно, как вчера, поэтому планирую завтра провести утреннюю пробежку пораньше и восстановить режим.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Седьмой день после голодания.

Ну вот и восстановил свой режим. Спать вчера лег в 10 часов. Проснулся уже в 4 утра. Вчера вечером перед сном очень хотелось чего-нибудь сладкого, печенья или хотя бы фруктов, арбуз. Но я удержался и ничего не ел. Поэтому и получил хороший крепкий непродолжительный сон. Он у меня почти всегда такой на низкоуглеводке.

Утром ЧСС 45, разница 16. Вес - 80,8(+0,3). Нормально. Вышел на пробежку. Чувствую, что физической нагрузкой "наелся", поэтому бегал немного и очень легко. 45 минут в темпе 7мин/км на пульсе 110. Потом еще погулял по парку 45 минут.
Дома поел арбуз. Готовлюсь на работу. Взял с собой пророщенную пшеницу и помидоры. Сегодня от сыроедного борща буду отдыхать, приелся. Сегодня вечером нагрузок не планирую. Завтра Пятница. Тоже отдыхаю. А вот в Субботу постараюсь обновить "длинные рекорды" на 15 и 20км.
Да будет сегодняшний день удачным для всех нас!:idea:

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Продолжаю готовиться к Московскому Марафону. Осталось 6 недель.

Вчера утром неудачно спрыгнул с метровой высоты и получил травму правой стопы. Вот уже второй день не могу наступать на пятку. Но судя по симптомам перелома нет, просто ушиб мягких тканей. Травмы - часть жизни профессионального спортсмена и надо правильно относится к ним. Не впадать по этому поводу в депрессию, но и не форсировать подготовку, восстанавливаться до конца. Здоровье - дороже всего. Чувствую, что могу и не восстановиться до Субботы. Возможно даже отложу следующую тренировку до понедельника. Да и смогу ли максимально выкладываться на ближайших тренировках тоже покажет время.

Сегодня утром ЧСС 44, разница 16. Вес - 81,5(+0,7). Все в норме. Только вес немного больше, но это я еще в туалет не ходил.:-) А так все хорошо. Вчера провел эксперимент. Захотелось белка. Попробовал на ужин куриную грудку с макаронами. Раньше, когда занимался только железом, я так ужинал, на гарнир макароны или рис и грудка. Ощущения сейчас не очень приятные. Появился метеоризм, неприятные ощущения в желудке. В целом организм справился без проблем, но для себя решил, что вареная пища - это не для меня. Организм уже перестроился и не стоит давать обратный ход.

Сегодня планирую в рационе фрукты и сырые овощи. Буду накапливать запасы гликогена. Возможно пару лишних дней отдыха помогут накопить силы для нового хорошего рекорда. Сегодня пятница, последний день рабочей недели. Впереди выходные и это радует!:D Желаю всем хорошего дня, плавно переходящего в выходные, которые желаю провести активно и с пользой для здоровья.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Суббота. Продолжаю восстанавливаться после травмы правой стопы. Вчера весь день почти не двигался, только передвигался по квартире прыжками, как кенгуру.:-)
Вчера меня впервые за 2 месяца посетил "Жорик". Наверное это связано с тем, что позавчера я поужинал вареной пищей. А она является наркотиком. Поэтому вчера было стойкое ощущение, что организму чего-то недостает. Тянуло есть все, что "шевелится", все что увижу в холодильнике и рядом с ним. Такое бывает у спортсменов, когда тренировки временно прекращаются и ты остаешься дома. Да еще идет переживание из-за травмы, что выбыл из строя.
Постарался провести психологическую работу над собой, определил тот набор продуктов, который буду продолжать употреблять. Разрешил "Жорику" использовать только их. В результате вчера в рационе 1кг слив, 0,5кг белокачанной капусты, по 0,3кг сырой свеклы и моркови, лук, чеснок и зелень, 0,5кг бананов и арбуз. Вареную пищу не употреблял.

Поэтому несмотря на приличный объем пищи и отсутствие физической нагрузки вес практически не набрал! Сегодня, в субботу ЧСС 46, разница 16. Вес - 81,5 (не изменился). Утром вышел на прогулку. Смог наступать на ногу. Даже попробовал легко пробежаться. Пробежал 1км. Пока еще больно наступать. На ноге в районе пятки сформировалась гематома, но положительная динамика восстановления на лицо.
Провел силовую тренировку. Подтянулся на турнике уже 14 раз!. Поработал с гантелями и гирей. Работа с гирей: 50+30+20=100 каждой рукой без учета времени. На правую ногу наступаю еще не очень устойчиво, но терпимо. Поэтому с гирей работал осторожно, чтобы не потерять равновесие.
После тренировки насыщаюсь арбузом и бананами. Жорик ушел искать себе других приятелей, возможно постучится к Вам.:-) А я указал ему на дверь. Сегодня планирую еще вечером погулять. Завтра утром попробую восстановительный легкий бег. А послезавтра, в понедельник, возможно попробую замахнуться на длинные рекорды, 15 и 20км.

На Олимпиаде сегодня началась программа легкоатлетических соревнований. К сожалению из россиян здесь допущена к соревнованиям только одна спортсменка. Буду за нее болеть. Завтра, в воскресенье, в 15.30 стартует "мой" вид соревнований, марафон (42км) у женщин. А в следующее воскресенье самый последний вид Олимпийской программы - мужской марафон. Надеюсь, что увижу и ту и другую трансляцию.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Понедельник. Утром ЧСС 48, Разница - 20. Вес - 82,2 (+0,4). Вчера весь день шел дождь. Продолжался он и ночью. Утром очень не хотелось выходить на пробежку. Холодно и мокро. По тротуарам реки текут. Но пересилил себя и вышел в парк. Пробежал в легком темпе 10км. В темпе 6.00 - 6.30 мин/км. Еще 30минут прошел пешком. Травма ноги почти не беспокоит, восстановился полностью. В Среду планирую уже полноценную тренировку. Сегодня, в понедельник, денек планирую поголодать. Вечером тренировка с гантелями и гирей.
Поставил проращивать побольше пшеницы. На этой неделе планирую в основном питаться только ею. Чувствую себя замечательно! Настроение бодрое, я рад что восстановился от травмы и готов продолжать свой путь. Желаю всем хорошего дня.:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Вторник. Вчера как и планировал поголодал до вечера. Вечером поработал с гирей 16кг. В начале упражнения почувствовал, что накопил много сил, решил поработать на рекорд. И я его установил! 400 подъемов за 25 минут! 100+60+40=200 каждой рукой. Уложился в 6 интервалов, а раньше требовалось 8-10. Улучшил свой предыдущий результат сразу на 1,5 минуты! Вот что значит хорошенько отдохнул из-за травмы. Все к лучшему. После тренировки поел арбуза и спать в 10 часов вечера.

Утром проснулся в 5 утра. Вернее проснулся уже в 4 и краем уха слышал шумы от "тренировки" кошачьего племени. Двухмесячные котята с мамашей и с племянниками. Проснулись с рассветом и давай носиться друг за другом, в том числе и через меня. Такое ощущение, что табун лошадей по квартире скачет. :D Пытался еще подремать, да какой там! Вот такой живой будильник.:-)
ЧСС 46, разница 16, вес - 81,2 (-1,0). Вес сразу пришел в норму, как только я приступил к полноценным тренировкам. Сегодня пробежал 10км. Из них 5км уже в хорошем темпе 5.10-5.20 мин/км. Последний километр за 5.05. Стопа еще немножко побаливает, остаточные явления, поэтому в полную силу бегать еще не могу. Но восстановление близится к успешному завершению.
Сегодня в планах ничегонеделанье.:-) Ухожу на заслуженный отдых.:-) Но не на пенсию. Не дождетесь!:-) А завтра с утра беговая интервальная тренировка, а вечером работа с гантелями и гирей. В рационе планирую как всегда фрукты, помидоры и пророщенную пшеницу. От овощей немного отдохну. Дождь наконец-то прошел, Солнце дарит нам широкую улыбку. Желаю всем хорошего дня!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Прошел ровно месяц после того как я подводил итоги предыдущего тренировочного цикла и ставил новые цели на следующий цикл. Пришло время опять подвести итоги. За месяц я провел 2 голодания по 4 дня и один день голодания в этот понедельник. Итого 9 "голодных" дней за месяц.

1. Я планировал улучшить свои результаты, беговые и силовые. И это у меня получилось. Теперь мои новые рекорды в беге составляют: 5км - 24.00(-1.20), 10км - 49.40(-3.35), 15км - 1ч20м(-3,0), 20км - 1ч50м(-5,0). Принимая во внимания самый жаркий месяц,то прирост результатов оцениваю безусловно на 5 баллов!
Силовые показатели также существенно выросли. Подтягивания - 14 (+2), отжимания - 35 (+5), рывок гири 16кг - 200+200=400 за 25,0мин (-2,00)!

2. Вес изменился незначительно с 82 до 81 кг, но чувствую, что добавил мышечной массы не меньше 2кг. Поэтому жира сжег около 3кг. Неплохо. Увидел это и по фотографиям, которые сделал на выходные. Постараюсь разместить их здесь в ближайшее время. Становлюсь уже похожим по комплекции уже не на штангиста, а на боксера.:-)

3. Перестройка питания. Идет своим чередом. Срывов практически не было. Только один вечер поужинал вареной пищей. Все остальное время строгий сыроедный рацион. Пока не смог полностью убрать соль и подсолнечное масло. В фруктовом рационе придерживаюсь сезонности, появились арбузы и виноград.

4. Планировал улучшить зрение, но не смог пока отказаться от очков. Очень неудобно-непривычно сидеть за компьютером без очков. Но это дело привычки и настроя. С Сентября постараюсь сделать это.

Намечаю новые цели на следующий месяц:

1. Продолжать перестройку питания. Исключить срывы. Продолжать сезонную замену фруктов в рационе. Увеличить количество пшеницы и зелени.

2. Продолжать обновлять свои беговые рекорды на всех дистанциях. Пробежать 20км с средней скоростью 12км/час, то есть с результатом 1ч40м. Довести длительность максимальной пробежки до 30км. Постараться показать результат 30км - 2ч35м.
Продолжить еженедельные беговые интервальные тренировки. Именно они помогают увеличить скорость на дистанции и существенно обновить свои рекорды. В то же время быть осторожным, учитывая достаточно большой собственный вес, тренироваться без травм.
Обновить силовые рекорды. Работу с гирей довести до 300+300=600 каждой рукой. Подтягивания до 15, отжимания до 40.

3. Продолжать потихоньку снижать вес. Но не зацикливаться на этом. Организм сам будет постепенно приводить себя в оптимальную форму.

4. В Сентябре все-таки постараться избавиться от очков и поработать над улучшением зрения.

В моем дневнике перестали появляться вопросы и комментарии форумчан. Связываю снижение этой активности с периодом отпусков и с тем, что внимание сместилось в сторону дневника Гвоздя на котором обсуждались интересные темы. Надеюсь, что с приходом Сентября эта активность на моей странице возрастет. Но тем не менее ощущаю Вашу искреннюю поддержку и сердечно благодарю всех форумчан за внимание и интерес к моей теме. Спасибо!:-)

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

http://photoshare.ru/photo13698995.html Мое новое фото по этой ссылке.

Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
 

Среда. Утром проснулся в 5.30. ЧСС 44, разница 18. Вес - 81,7 (+0,5). Организм восстанавливается после голодного дня. Утром провел интервальную беговую тренировку. Всего 5 интервалов по 1км с перерывами легкого бега тоже по 1км. Все 5 интервалов получились в одном темпе, по 4.40 мин/км. Хорошо. Свою прежнюю скорость практически восстановил. Стопа продолжает беспокоить, бегаю через боль.
Сегодня вечером планирую силовую тренировку с гантелями и с гирей. В рацион возвращаю сыроедный борщ, только капусту белокачанную заменил на китайскую. Также в рационе пророщенная пшеница с помидором. Желаю всем хорошего дня.:-)