[Сергеев]

МИЛУСЯ, насчет больного колена. Можно попробовать закачать его, раз ты говоришь приседать не больно. Только временно убери все растяжки коленки и вообще растяжку когда потом делать будешь старайся мягко без боли. А закачивать значит так разгибание ног в тренажёре с малым отягощением и если такой возможности нет то приседания( можно с поддержкой за опору). Второе упражнение это работать сгибатели бедра, то же такой станок есть в тренажерке, но если дома то становишься на колени спиной к дивану и носками цепляешься за диван-наклоны вперед за счет сгибания разгибания в коленном суставе помогая себе немного руками опираясь о пол. Растяжку от которой боль пока убери и делай Нише сидя на стуле. Должно быстро вылечиться.