Вот моя зарядка -
http://www.golodanie.su/showthread.php?t=409&page=10
Делать надо упражнения и при боли, только не доводить до острой. Изучайте себя, ноющая и тянущая - нормально, сам так начинал и именно упражнениями и исправил все.
гиперэстензия - налоны на станке в низ с прямой спиной, где ноги завиксированы до бедер под углом 45 гр.
Полувер - тяга прямыми руками из-за головы до живота - станок.
И забыл еще про одно упражения важное для поясницы - бицепс ног. на станке лежиш животом вниз, руками держишся и сгибаеш ноги во внутрь с весом - прорабатывается поясница на растяжение своими ногами - супер.