Нашел в статьях одного очень умного практика такую, которая полностью и по-простому отвечает на вопрос об инсулинрезистентности. Просто один в один, что я хотел написать в двух абзацах, он написал чуть более подробно. И даже сослался на ту самую книгу, которую я хотел рекомендовать ("Ружья, микробы и сталь"). Ну как после этого не перевести?
https://healthfully.wordpress.com/20...carbohydrates/
Guillaume Belanger
Быстрые углеводы и крахмалы никогда не предназначались нам в пищу
Переход от охоты и собирательства к сельскому хозяйству случился примерно за 1000 лет, от 11000 до 10000 лет назад в Плодородном Полумесяце, участке земли, имеющем форму полумесяца и захватывающем территорию Израиля, Ливана, Иордана, Сирии, Ирана и Ирака. Первыми оседлыми жителями были охотники-собиратели, строившие деревни в тех местах, где было достаточно еды для того, чтобы не перемещаться за ней. Поначалу, это были сезонные поселения, расположенные на разных территориях, и охотники-собиратели чередовали их в зависимости от сезона. А затем они нашли способ сохранять семена таких дикорастущих трав, как ячмень и полба, в больших количествах, что позволило им прекратить кочевать и осесть на одном участке постоянно. С большой вероятностью, это и привело к быстрому росту населения, и пропорциональному росту потребности в пище. Появилось сельское хозяйство.
Постепенное истребление дичи в течение почти 2000 лет привело к одомашниванию тех видов, которые легко ему поддавались - большие млекопитающие, населяющие тот район: овцы, козы, свиньи (примерно 8000 лет назад) и коровы (примерно 6000 лет назад). Важно отметить, с антропологической точки зрения, Плодородный Полумесяц - колыбель цивилизации - была частью мира, с наибольшим число видов злаковых, а также наибольшим числом больших, легко одомашниваемых животных.
Возделывание зерновых позволило нашим предкам, примерно 10000 лет назад, первый раз за всю историю человечества, получить достаточно свободного времени на развитие инструментов и технологий, а также искусств и музыки. Первый раз за всю историю, небольшая группа людей могла засеять, а потом собрать урожай зерновых, достаточный, чтобы прокормить сотни, а то и тысячи других людей, которые освобождались для массы других занятий. Без сельского хозяйства и ухода от охоты-собирательства (когда большая часть времени уходила на охоту и поиск пищи), мы бы не развились до сегодняшнего уровня, потому что у нас просто не было бы на это времени.
Сейчас, хотя это известно большинству антропологов, но неохотно принимается остальными, возделывание и поедание зерновых в качестве значительного источника калорий, можно считать
вероятно самой большой эволюционной ошибкой, допущенной по отношению к здоровью и выживанию нашего вида. Да, это дало массу свободного времени, и мы разрабатывали технологии так быстро, как никогда ранее. Но цена за это была высока.
Всего-то за одно или два поколения наша мощная фигура значительно подпортилась, наши сильные зубы стали гнить, наши мощные кости стали тонкими и хрупкими, наши толстые волосы стали тонкими и начали выпадать раньше. Доказательства говорят о том, что наши предки охотники-собиратели были высокими, сильными, мощными, с крепкими зубами и костями, и вероятно здоровыми до самой смерти (которая чаще всего была насильственной), в отличие от постепенного дряхления через старение. Едоки зерновых, с другой стороны, были противоположностью: небольшие, слабые, хрупкие, с гниющими зубами и развитым остеопорозом в костях к коменту смерти в районе 50 лет (более подробно об этих фактах можно почитать в книгах Джареда Даймонда: Третий шимпанзе; Ружья, микробы и сталь; Коллапс).
[alex: я крайне рекомендую все три книги, они есть на русском и в свободном доступе в интернете. Любые дискуссии на тему эволюции и того, что ели наши предки, несостоятельы без знания многих фактов, описанных в этих книгах. Аннотация к книге "Ружья, микробы и сталь": Эта книга американского орнитолога, физиолога и географа Джареда Даймонда стала международным бестселлером и принесла своему создателю престижнейшую Пулитцеровскую премию, разом превратив академического ученого в звезду первой величины. Вопрос, почему разные регионы нашей планеты развивались настолько неравномерно, занимает сегодня очень многих - по каким причинам, к примеру, австралийские аборигены так и не сумели выйти из каменного века, в то время как европейцы научились производить сложнейшие орудия, строить космические корабли и передавать накопленные знания следующим поколениям? Опираясь на данные географии, ботаники, зоологии, микробиологии, лингвистики и других наук, Даймонд убедительно доказывает, что асимметрия в развитии разных частей света неслучайна и опирается на множество естественных факторов - таких, как среда обитания, климат, наличие пригодных для одомашнивания животных и растений и даже очертания и размер континентов. Приводя множество увлекательных примеров из собственного богатого опыта наблюдений за народами, которые принято называть "примитивными", а также из мировой истории, Даймонд выстраивает цельную и убедительную теорию, позволяющую читателю по-новому осмыслить скрытые механизмы развития человеческой цивилизации.]
Сегодня, в начале 21 века, то есть 10000 лет спустя мы знаем точно, почему быстрые сахара и крахмалы не предназначались нам в пищу на регулярной основе. И уж тем более, в таких количествах, в каких они потребляются сегодня, составляя зачастую бОльшую часть калорий. Мы точно знаем
почему, ибо достаточно хорошо изучили эффекты фитиновой кислоты и фитатов, важность пищевых жиров и механизм работы инсулина.
Фитаты - это одна из составных частей любых зерновых и бобовых (в них они найдены в наибольших концентрациях), но встречаются также во всех орехах и семенах. Некоторые животные вроде крыс, например, в процессе эволюции выработли пищеварительный механизм для расщепления фитатов, но люди - нет. В органиме человека фитаты связывают минералы в кишечнике и препятствуют их всасыванию в кровь. Регулярное потребление зерновых и бобовых - а мы полагаем, что наши предки-аграрии питались почти исключительно ими - приводит к дефициту минералов, к деминерализации костей и зубов, ровно это мы и наблюдаем в их останках.
Более того, любой рацион, состоящий преимущественно из зерновых и бобовых, будет неизбежно беден жиром, а жир обязателен для нормального функционирования каждой клетки нашего тела, для тканей и органов (особенно для мозга), и также критичен для всасывания минералов. Поэтому комбинация высокой концентрации фитатов и малого количества жиров приводит к сильной деминерализации, изменению фигуры, структуры зубов и костей, сокращению продолжительности жизни.
Наконец, инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. В нашей крови всегда есть сколько-то глюкозы и всегда есть определенная концентрация инсулина. Если проблем с метаболизмом у нас нет, то чем большее концентрация глюкозы, тем больше и концентрация инсулина. И наоборот - чем меньше глюкозы, тем меньше инсулина. Наше тело запрограммировано всегда снижать концентрацию глюкозы до минимума, поэтому, когда мы едим сладость, в кровяное русло выбрасывается инсулин. Пока глюкоза (из простых сахаров или в результате расщепления крахмалов) проникает в кровь через стенки кишечника, и пока ее конценрация растет, поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин, подгоняя его под эту концентрацию, но всегда с запасом - на всякий случай.
Почему? Если бы глюкоза была так хороша для нас, зачем весь этот высокочувствительный механизм по избавлению от нее?
Главная роль инсулина - сохранять "избыток" питательных веществ, а также регулировать запасание и сжигание жира. Когда инсулин высок, включается запасание жира, когда низок - сжигание. Вот так просто. А это означает, что инсулин - главный регулятор энергетического баланса и метаболизма. С эволюционной перспективы важность инсулина очевидна. Во-первых. это механизм, общий для большинства, если не всех живых существ, от простейших до самых сложных. Выживание всех живых существ зависит от механизма, который позволяет им запасать питательные вещества, когда еда есть, и текущие нужды метаболизма покрыты, и тратить их в те моменты, когда еды нет. Именно поэтому роль инсулина фундаментальна, именно поэтому инсулин - это главный гормон, а все остальные гормоны под него подстраиваются. Когда уровень глюкозы в крови выше минимального функционального порога, то инсулин
пытается очистить кровь от ее излишков.
Почему? Потому что наше тело просто не хочет циркуляции больших количеств глюкозы в крови. На самом деле, тело хочет, чтобы в крови было настолько мало глюкозы, настолько это возможно в текущей ситуации. Если глюкоза превысила диапазон 3,3 - 4,4 ммоль/л, тело всегда пытается куда-то ее запрятать, очистить от нее кровь. Оно пытается сохранить глюкозу как гликоген в печени и мышцах, а остальную часть отложить в жир. Тот факт, что тело не любит циркулирующую в крови глюкозу, и является предпосылкой существования инсулинового механизма. Небольшие количества глюкозы в крови обязательны для жизни, но
большие количества - токсичны. Все простые сахара и крахмалы стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой.
Запомните, что наличие инсулина способствует сохранению глюкозы, но также и белков и жиров. Выше было отмечено, что инсулин упрятывает избыток питательных веществ из крови про запас, на случай будущих дней без пищи. Как только молекула инсулина доставила свою "коммерческую загрузку" (глюкозу, белок или жир) через рецептор клетки, эта молекула может быть отправлена назад, для повторения работы, а может быть утилизирована (разрушена) клеткой. Утилизация циркулируюшего инсулина происходит в печени и почках; одна молекула инсулина болтается в крови примерно 1 час после того, как была синтезирована поджелудочной железой.
Важно добавить, что стресс стимулирует выработку гормонов стресса, которые, в свою очередь, стимулируют печень выбросить глюкозу в кровь или произвести еще глюкозы. Это механимзм выживания, на случай если нам придется от кого-то убегать иди с кем-то драться. Очевидно, что наличие глюкозы в крови в этом случае (не из съеденных углеводов, а из печени) приведет к выработаке инсулина точно также, как и при поедании сахара. Это означает, что стресс повторяет физиологические эффекты диеты с высоким содержанием сахара. И это не хорошо. Это очень плохо.
Хронически повышенный уровень глюкозы ведет к хронически повышенному уровню инсулина. А это еще хуже. Как и в любом другом механимзе, основанном на
мессенджерах, в случае с инсулином, если слишком много мессенджеров повторяют одно и тоже сообщение снова и снова, вскорости они перестают быть хорошо слышимы, поскольку начинают превращаться в фоновый шум. Обидевшись на то, что на них мало обращают внимание, мессенджеры увеличивают свое число, чтобы еще с большей настойчивостью донести свои сообщения. Это, в свою очередь, вызывает еще большее раздражение слушателей - приемников сообщений - и они начинают попросту игнорировать как сами мессенджеры, так и их сообщения. Процесс раскручивается до той точки, в которой все окрестности затоплены мессенджерами, вопящими одно и тоже, но их никто уже не слушает, все слушатели законопатили окна и двери.
Мессенджеры в данном случае - это молекулы инсулина, синтезируемые поджелудочной железой и путешествуюшие по нашим венам и артериям. Приемники сообщений (слушатели) - это наши клетки: мышечная ткань, клетки печени и жировые клетки. А сообщение звучит так: "Заберите сахар из крови и сохраните, мы не хотим, чтобы он цикрулировал в крови". Потеря чувствительности клеток к таким сообщениям со временем называется
инсулинрезистентностью. В конце-концов, полное игнорирование этих сообщений клетками называется диабетом 2-го типа.
Более того, инсулинрезистентность - не в мышцах, печени и жировых клетках, а в клетках мозга совершенно точно ведет к неврологическим проблемам, таким как когнитивные нарушения, слабоумие, Альцгеймер и т.п. Диабет 2-го типа и болезнь Альцгеймера прогрессируют с ужасающей скоростью в США и других западных странах, а диабетики имеют в два раза больший риск развития Альцгеймера, чем люди без диабета. Инсулинрезистентность ведет к хронически повышенному уровню глюкозы, просто потому, что клетки не слушаются инсулина и не забирают в себя глюкозу. Хорошо известно, что избыток глюкозы в крови повреждает стенки сосудов, что в свою очередь ведет к образованию бляшек (защитный механизм тела для предотварщения разрушения клеток сосудов). Страдают коронарные артерии сердца, забитые бляшками (заболевания сердца), а также сосуды в мозгу (Альцгеймер и схожие болезни).
Как же предотвратить все эти напасти? Очень просто: убрать простые сахара и крахмалы из рациона. Употреблять много сырых овощей и зеленых листовых овощей, много жира из кокосового молока и масла, орехов и семян. И немного животного белка из яиц, сыра, и/или дикой рыбы и мяса. Сахар в крови упадет до минимума, инсулин последует за ним, а тело запустит свой механимз восстановления и ремонта, очищающего сосуды от бляшек, восстанавливающего поврежденные ткани; разгладятся или исчезнут шрамы и небольшие опухоли, тело просто переварит их белки; произойдет еще много удивительных вещей, и вы будете выглядеть моложе и здоровее с возрастом.