[Илья]

Я бы посоветовал делить продукты не на составляющие(белки там,углеводы),а на живую и мертвую,типа.То есть свежие овощи-фрукты,орехи это не то же самое что тушеные,или яблочный сок с банки-это совсем не одно и то же,что самому выжать.(Почитайте Брегга-Шелона).
А если пока тяжело бегать,ездите на велосипеде,нагрузка аэробная весьма полезна.Вобще спину надо нагружать несмотря на травмы,а при изменении подхода к образу питания даже травматические дисфункции проходт зачастую(не говорю уже,что травмы возникают не столько от нагрузок,сколько на благотворной почве,созданной всем образом жизни).