Готов поделиться своими мыслями насчет белков: что такое полноценный белок, в чем ущербность растительных белков и как дальше с этим жить
Постараюсь по-простому: любой белок, что растительный, что животный, состоит из кирпичиков, называемых аминокислотами. Эти кирпичики скреплены "раствором" (пептидными связями); каждый конкретный белок (куриный, например, или белок морских водорослей) представляет собой длинную последовательность разных аминокислот, сложенную наподобие книжек-раскладушек или в спирали. Кто интересуется подробностями про аминокислоты, роль каждой из них в организме - пожалуйста, интернет в помощь.
Также не буду акцентировать внимание на отличиях т.н. "незаменимых" и "заменимых" аминокислот. Напомню лишь, что есть набор аминокислот (9 штук) которые, вроде как, организмом не вырабатываются и должны поступать с пищей. Практика показывает, что это кому как. Оставшиеся 11 из 20 аминокислот считаются "заменимыми", то есть могут синтезироваться самим телом. Но и здесь всех под один знаменатель не подвести. Например, аргинин, в целом заменимая аминокислота, но в частности (при некоторых заболеваниях) не синтезируется и должна поступать с пищей.
Теперь внимание: любой растительный белок и животный белок, встречающийся в природе (в том числе и белок ваших мышц, например), содержит абсолютно все, двадцать аминокислот, и, с точки зрения здравого смысла, никак не может считаться полноценным или неполноценным. Это придумали диетологи, для своего удобства, ну и еще чтобы запутать людей
. Всё отличие растительных и животных белков лишь в доле той или иной аминокислоты в их составе. Ладно, есть еще отличия, но для целей нашего разговора они уже не так принципиальны.
Теперь посмотрим на эти доли для разных животных и растительных белков. В таблице ниже показаны только "незаменимые" аминокислоты, их
аминокислотный скор и содержание в граммах на 100 гр ПРИГОТОВЛЕННОГО продукта. Почему приготовленного? Так проще сравнивать размер порций (об этом ниже). Кроме того, сырой белок, что животный, что растительный у среднестатистического человека либо вовсе не усваивается, либо усваивается на порядок хуже, чем термообработанный или иным способом денатурированный (например, ферментацией в кислой среде).
Нажмите тут для просмотра всего текста
Аминокислотный скор – это показатель отношения определенной незаменимой аминокислоты в каком-то продукте к такой же аминокислоте в искусственном идеальном белке. (Идеальный белок представляет собой такое соотношение незаменимых аминокислот, которое позволяет организму без проблем обновлять те или иные внутренние структуры, наиболее быстрым способом с минимальными затратами ресурсов). Рассчитывается аминокислотный скор путем деления количества определенной незаменимой аминокислоты в продукте на количество такой же аминокислоты в идеальном белке. Полученные данные затем умножают на 100 и получают аминокислотный скор исследуемой аминокислоты. Если после произведения вычислений полученные по каждой незаменимой аминокислоте цифры больше или равны 100, то белок продукта признается полноценным. В общем, снова повторю, что это фикция. Цифры и ничего больше.
Общий аминокислотный скор для конкретного продукта (первый столбец) берется как минимальное число из индивидуальных скоров составляющих его аминокислот. Например, если для миндаля аминокислотный скор лизина самый маленький из всех остальных скоров аминокислот, присутствующих в этом орехе, то в качестве общего скора берется именно это значение (54). Почему так?
Тут мы и подошли к принципиальному моменту. Для роста и выполнения основных функций организму необходим синтез белка. Для этого нужны аминокислоты, которые соединятся в цепочки в соответствии с генетическим кодом, образуя собственные белки, из которых потом строятся мышцы, ферменты, транспортные белки крови и прочие важные функциональные белки. Когда для удлинения протеиновой цепочки необходима определенная аминокислота, которой нет в наличии, тогда синтез белка останавливается. Если речь идет о заменимой аминокислоте, тогда организм может синтезировать ее самостоятельно. Но если не хватает незаменимой кислоты, тогда она ограничивает, или "лимитирует" синтез белка. Поэтому для образования белка в организме должно быть достаточное количество лимитирующих аминокислот. Аминокислоты различают по важности на главную лимитирующую кислоту, вторую лимитирующую кислоту и т.д.
Этот принцип иллюстрирован "бочкой Либиха", где уровень заполнения бочки представляет собой уровень синтеза белка в нашем организме. Самая короткая доска в бочке "ограничивает" возможность удержания в ней жидкости. Если же эта доска будет удлинена, то и объем удерживаемой в бочке жидкости увеличится до уровня второй лимитирующей доски.
Для человека самой главной лимитирующей аминокислотой является
ЛИЗИН. Без его достаточного количества весь синтез собственного белка разваливается к черту. Можете почитать о лизине в интернете. Фигурально - тонны статей, и буквально - тонны биодобавок с лизином: для обычных людей, спортсменов, в животноводстве. Помните, что белок отвечает за общее насыщение от пищи? Так вот, уточнение: за насыщение белком отвечает именно лизин. При его недостатке в конкретном продукте, вам нужно съесть ОЧЕНЬ МНОГО этого продукта, чтобы почувствовать насыщение. Я, конечно, имею в виду полноценное насыщение скромным объемом пищи, а не от растянутого всякой овощной клетчаткой, бобовыми и кашами желудка. Продукты вроде белого хлеба или белого риса, макарон, также дают сильное насыщение, обманчивое по сути. В них очень мало лизина, а насыщение происходит за счет высокой ударной дозы глюкозы.
Да, есть еще аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids, BCAA: валин, изолейцин, лейцин) и каждый качок знает, насколько они важны для набора мышечной массы. В таблице они помечены оттенками зеленого. Чем зеленее, тем выше потенциал продукта для целей бодибилдинга. Есть еще метионин (в паре с цистеином) - единственные аминокислоты, содержащие атом серы в своем составе. В основном они и придают стулу мерзкий запах за счет сероводорода и схожих метаболитов. Они же, как показывают исследования, возможно, сокращают продолжительность жизни, ибо сильно повышают оксидативный стресс у митохондрий, и возможно, являются основными виновниками атеросклероза. Метионин в разных продуктах показан оттенками красного. Чем краснее, тем выше потенциальная белковая токсичность продукта.
Но вернемся к лизину. Посмотрите как отсортирована вышеприведенная таблица. В порядке снижения лизина в продукте. В этом же порядке одно и то же количество продукта насыщает все меньше и меньше. Что у нас находится наверху таблицы? Правильно - все животные продукты. Что внизу? Все растительные - овощи, бобовые, зерновые, орехи, грибы. Отсюда вывод:
растительный белок полноценен не менее чем животный, но для нормального синтеза собственных белков вам придется съесть его непомерные количества. В нем очень мало лизина! Даже самая богатая растительным белком фасоль с ее 0.65 гр на 100 гр отдыхает по сравнению с куриной грудкой, у которой 2.5 гр лизина на 100 гр. "Ну, я же могу съесть много фасоли" - скажут многие веганы. Можете, наскребете столько же лизина сколько могли бы получить из маленькой порции куриной грудки, но при этом получите огромный избыток других аминокислот, которые пойдут куда? Правильно - на ферментацию кишечной флоре со всеми вытекающими. Кроме того, фасоль и так очень сложна для пищеварения и у многих усваивается лишь частично и с большим трудом, вызывая газообразование, тяжесть и т.д.
В таблице ниже показано, сколько нужно съесть какого-либо продукта для получения белкового насыщения в один прием пищи. Я ее составлял под себя - за основу взял среднюю "мужскую" порцию куриной грудки, от которой я получаю достаточное насыщение; это обеденный прием пищи, примерно 120 гр отварной грудки. Такая порция содержит 35 гр белка, из них 2.94 гр лизина. Таблица содержит количество приготовленного продукта (в граммах), которое нужно съесть, чтобы обеспечить тело таким же количеством белка, пригодного для полноценного синтеза собственных белков, как от куриной грудки весом 120 гр; то есть сколько и чего нужно съесть, чтобы набрать 2.94 гр лизина.
Нажмите тут для просмотра всего текста
В общем как-то так. Если вам будет хорошо от 450 гр отварной фасоли или от 3 кг отварной картошки разом, то добро пожаловать в веганство. Нет, вы конечно можете есть фасоль с рисом (как делают многие веганы, наивно полагая, что так они улучшают аминокислотный состав пищи - ну что ж, калькулятор им в руки), и есть эту смесь до уровня комфортного наполнения желудка (а это будет не более 250 - 300 гр). Но только при таком количестве лизина ваш организм еле-еле насинтезирует белок на самые незаменимости - транспортные белки крови, иммунную систему и ферменты. Забудьте про мышцы.
P.S. Никого не хотел обидеть, но цифры - вещь упрямая. Как и биохимия.