Затраты энергии на ходьбу, в зависимости от скорости и качества трассы, находятся в пределах ~ 2 - 6 ккал/кг/час. Так, человек массой 100 кг, при медленной ходьбе по ровной твёрдой дороге, будет тратить примерно 2 х 100 = 200 ккал в час. Это только на ходьбу, без учёта затрат энергии на поддержание работоспособности внутренних органов и систем (на это требуется 1 – 1,5 ккал/кг/час). При ходьбе по песку, по грязи, по снегу, по пересеченной местности затраты энергии увеличиваются в 1,5 – 2 раза. На 3-й день полного пищевого голодания (с водой), мне удавалось зимой пройти в тяжелой обуви пешком по снегу до 20 км. Но погода была не очень холодной.
Для тех, кто с помощью ходьбы планирует избавиться от излишнего жира, необходимо ограничивать калорийность пищевого рациона примерно до 80% от реальной потребности. Например, если суточная потребность 2500 ккал, то 80% от этой величины составит 2500 х 0,8 = 2000 ккал. Более сильное ограничение может вызывать нежелательные расстройства метаболизма. Суточные потери жира будут примерно 50 грамм = 0,05 кг. Общая потеря жира за год составит около 365 х 0,05 кг ~ 18 кг. При измерениях и анализе изменения массы тела следует учитывать, что масса мышц при регулярной физической нагрузке увеличивается, а суточные изменения массы депонированной воды могут во много раз превышать изменения массы жира или мышц. За счёт потери воды можно за одни сутки уменьшить вес на несколько килограмм, но реальное «обезжиривание» будет составлять доли или единицы процентов от этой величины. Недостаток воды в организме или слишком сильное длительное ограничение калорийности или качества питания может существенно ухудшить здоровье. Для людей не склонных к полноте, не имеющих избыточного ожирения, ограничение калорийности суточного рациона питания не требуется. Для людей, находящихся в состоянии истощения, ограничение суточного рациона питания вредно для здоровья. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями, имеет смысл использовать соответствующие лечебные диеты.
При «скандинавской ходьбе» с лыжными палками затраты энергии больше, чем при обычной ходьбе, так как увеличивается нагрузка на мышцы. В тоже время уменьшается нагрузка на суставы ног и позвоночник. Противопоказания для больших нагрузок – сердечная недостаточность, болезни суставов, возможно есть и другие (консультируйтесь с лечащим врачом).
Затраты энергии на одно приседание примерно 0,005 ккал/кг. Человек, массой 100 кг, сделав 20 приседаний, затратит энергии
~ 0,005 х 100 х 20 = 10 ккал.
