О сахарАх, фруктах, ГИ и инсулине.
Есть темы о теме (хоть не совсем и по теме
) -
Серотонин, Бета-Эндорфин и чувствительность к сахарАм. 7 шагов
Помощь организму в борьбе с раком
Прежде всего, чем плох высокий уровень глюкозы. Он повреждает капилляры, именно этим объясняются различные осложнения у страдающих диабетом. Кроме-того, у человека
без диабета высокий уровень глюкозы автоматически означает высокий уровень инсулина. Существуют исследования, показывающие связь между уровнем инсулина и онкологическими заболеваниями.
Уровень глюкозы в крови регулируется достаточно жестко. Даже при небольшом его повышении, многократно повышается выделение инсулина, т.е. организм всеми силами старается вернуть его на место. И напротив, на голоде, при снижении уровня глюкозы в
1.4 раза, уровень инсулина падает в
5 раз -
Fasting: The History, Pathophysiology and Complications (у страдающих ожирением - меньше).
Взглянем на графики из различных источников:
http://medi.ru/doc/05103.htm
http://www.dtc.ucsf.edu/type1/diabet...in-basics.html
http://cme.medscape.com/viewarticle/707200
При повышении уровня глюкозы на
30%-40% секреция и концентрация инсулина (и, соответственно, нагрузка на поджелудочную) возрастает в
5-6 раз. Но проблема не столько в самом этом факте, сколько в том, что подобное явление совершенно противоестественно.
Ни одно животное в природе не питается так, что бы это приводило к резкому подъему глюкозы в крови.
Хищник может съесть огромную порцию мяса, но это пища медленно переваривающаяся и белковая.
Зерновые являются сверхконцентратом углеводов - 60%, но, как говорится, "курочка по зернышку клюет". Т.е. "медленно, но верно" - по чуть-чуть и длительное время. Да и лошади никто торбу овса в природе не предложит.
Остаются столь любимые сыроедами (есть даже фруктоеды) фрукты. Казалось бы, вот она,
идеальная пища. Но при этом забывают, что питание фруктами в современном мире и в природе это, как говорят в Одессе, две большие разницы.
Во-первых, культурные фрукты намного слаще своих диких предков. Кто пробовал, тот знает. Дикий фрукт
- это нечто мелкое, твердое, кислое и несладкое. Культурная морковь слаще абрикосы-дички.
Во-вторых, в природе не едят по пол-кило плодов или ягод за раз. За каждым мелким и несладким нужно
дотянуться, а то и вскарабкаться, сорвать и только тогда съесть. А потом перейти к следующему дереву или кусту (попутно поцапавшись с соседом).
Таким образом в природе просто не существует питание, дающие резкие и длительные скачки глюкозы и инсулина (кроме Винни-Пуха с бочонком мёда
).
А как питается современный фруктоед? Оторвался от форума, намыл кучу мягких сладких плодов, умял за 10 минут, и назад, за компьютер. Даже если он и занимается спортом, то еда и нагрузка разнесены по времени.
И даже пресловутые цельные злаки и гречка на поверку оказываются не такими уж и медленными углеводами.
Вытекает это как из моих экспериментов на себе, так и из таблиц гликемического индекса (ГИ) -
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/76/1/5
Например, если принять ГИ белого хлеба (а он считается очень быстрым и вредным углеводом) за 100%, то ГИ
гречнего хлеба - 70%
гречки - 80%
рис - 70-90
Примерно те же цифры и у овса, в зависимости от вида.
В общем-то, это и неудивительно. Так как концентрация крахмала в зернах велика, волокон, по сравнению с овощами, мало, а расщепляется крахмал с очень большой скоростью.
А вот бобовые обладают низким ГИ (также проверено на себе):
чечевица, фасоль, нут - 40%
Хотя волокон в бобовых столько же, сколько и в гречке, но вероятно или волокна другие, или крахмал, или просто, они медленнее перевариваются.
Также "безвредны" сырые корнеплоды - морковь - 23%, картошка (содержит "устойчивый крахмал"). Свекла по таблице имеет высокий ГИ - 91%, но ИМХО это относится к вареной.
В общем, обладая необходимой информацией, каждый может сам решить, чем и как ему питаться.
Налево пойдешь, направо пойдешь, прямо пойдешь...
Теперь давайте в принципе рассмотрим путь съеденных углеводов от рта до... Для начала съеденный углевод либо всосется в кишечнике как глюкоза, либо транзитом выйдет наружу (в случае не переваренного крахмала). У попавшей в кровь глюкозы есть несколько дорог.
1) Она сразу же, по мере поступления, сжигается как топливо. Но для этого скорость всасывания должна соответствовать скорости расхода. То есть либо нагрузка и быстрые углеводы, либо покой и умеренное количество медленных.
2) Глюкоза из крови будет запасена в виде гликогена печенью и мышцами. Гликоген печени в дальнейшем может превращаться снова в глюкозу и питать организм. Гликоген мышц используется только ими самими. При этом нужно учесть, что емкость печени и мышц ограничена, и они могут быть просто не в состоянии вместить в себя все съеденное. Для заполнения мышц гликогеном спортсмены прибегают к специальным методам тренировок и питания.
3) При высоком уровне инсулина, что для человека без диабета равнозначно высокому уровню глюкозы,последняя активно захватывается жировыми клетками и превращается в... правильно, жир. Причем, в отличие от случая с гликогеном, это дорога практически с односторонним движением - только 10%жира превращаются опять в глюкозу, т.е. как углеводное депо жир не пригоден. В итоге жировые клетки вытягивают глюкозу из крови, но назад её не отдают. И человек опять хочет есть.
4) При очень высоком уровне глюкозы почки перестают её удерживать, и она уходит в мочу (глюкозурия). Но этот порог снижен у детей и беременных.
Итак, как человек полнеет тайной не является. Интереснее другое явление - "не в коня корм". Т.е. куда девается съеденная пища у худого человека, который много ест и не полнеет? Традиционный ответ "такой обмен веществ" ответом не является, так как ничего не объясняет. Еще вариант - "всё сгорает". Но тогда такой индивид должен быть активен физически, либо очень активен интеллектуально (мозг - важный потребитель глюкозы). Либо "зимой на снегу спать", т.е. вырабатывать много тепла. Предположу, что частично это явление объясняется снижением почечного порога и потерей глюкозы с мочой.
Обсуждение вопроса с Аник99.