[alexZ8]

Продолжение из Perfect Health Diet.


Белок
- оптимальная доза белка - от 250 до 500 гр животных белковых продуктов в день
- больше белка нужно тем, кто придерживается низко-углеводной диеты и спортcменам во время тренировок
- дети, особенно младенцы, не должны потреблять много белка
- людям, пытающимся похудеть, не стоит есть слишком мало белка
- малое потребление белка может способствовать долголетию; повышенное потребление способствует мышечной силе
- в целях долголетия и мышечного роста одновременно попробуйте чередование: высокое потребление белка после тренировок и низкое - в дни отдыха


Исключая белково-дефицитных веганов и заблуждающихся боди-билдеров, почти каждый из нас ест достаточно белка. Как говорилось выше, система поощрений в нашем мозгу особенно заинтересована в белке; люди голодны до белка, когда их тело нуждается в нем; они испытывают равнодушие или даже неприязнь к белку, когда тело не нуждается в нем. В общем, все мы тяготеем к естественному уровню потребления белка.

Мы могли сделать эту главу вот такой короткой: Доверьтесь своему аппетиту в отношении оптимального количества белка. Но тогда вы бы нас упрекнули, что книга не заслужила своей цены. На самом деле, есть интересные связи между потреблением белка и сопротивляемостью болезням, легкостью похудения, атлетизмом и силой, а также долголетием. Так что давайте немного изучим этот вопрос.


Зона дефицита
У тела нет складов для белка, за исключением мышц и других тканей; весь белок из пищи сразу идет по функциональному назначению или метаболизируется в тепло.

При обилии белка в пище тело превращает его избыток в энергию; при этом высвобождаются азотсодержащие амино-группы, которые затем преобразуются в мочевину, аммиак или мочевую кислоту и выводятся из организма.

Традиционно, минимально необходимое потребление белка оценивалось по азотному балансу. Азотный баланс означает, что потери белка точно компенсируются его поступлением из пищи, так что количество функционального белка не меняется.

Обычно, после изменения доли белка в рационе, тело возвращается к азотному балансу в течении нескольких дней. Оно это делает путем изменения количества белка, идущего на энергию. Если поступление белка извне слишком мало, азотный баланс не может быть достигнут и начинается потеря функциональных белков. Если допускать такую потерю достаточно длительное время, то это может стать весьма опасно. Смерть от голода, наступающая у взрослых на 60-70-й дни без пищи, а у новорожденных - после пяти дней, вызвана потерей белка.

В состоянии белкового дефицита белки теряются в первую очередь из печени и внутренних органов, таких как почки и кишечник. Печень теряет до 40% своих белков на белково-дефицитной диете. Потеря белка может значительно ухудшить работу этих органов. В опытах крысам давали ежедневно низкую дозу афлатоксина; по истечении шести месяцев все крысы с долей белка в рационе 20% были живы, но половина крыс, которым давали 5% белка, умерла. На низко-белковой диете крысы потеряли часть функций печени по обезвреживанию токсина.

Это не всё. Недостаток белка:
- ослабляет все органы, особенно почки
- ухудшает иммунную функцию, увеличивая риск инфекций
- делает кишечник "дырявым", увеличивая риск кишечных инвазий
- у детей останавливает рост и наносит вред мозгу

Думаем, этих причин достаточно, чтобы не допускать длительного белкового дефицита!

Количество белка, необходимого, чтобы избежать дефицита, сильно разнится. Потребность в белке возрастает во время инфекций, заживления ран, ограничения углеводов (т.к. часть белка преобразуется в глюкозу, предотвращая её дефицит), а также во время упражнений на выносливость (это одна из причина, почему бегуны на длинные дистанции имеют проблемы с поддержанием мышечной массы). В общем, невозможно назвать конкретное количество белка, которое бы было достаточно и безопасно для каждого.

Американская рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) для белка составляет 0.8 гр/кг веса в день, и имеет целью привести 97.5% американцев к азотному балансу. Эта достаточно консервативная цифра, и тем не менее справедливая, дает нам нижнюю границу безопасного потребления белка. RDA-доза означает примерно 46 гр белка (184 кал) в день для женщин и 56 гр (224 кал) для мужчин.

Для простоты давайте считать RDA равной 200 кал в день, или 10% энергии. Женщины могут корректировать эту цифру вниз, мужчины - вверх.


Зона токсичности
Белок дает два источника токсинов: азотистые отходы его метаболизма и токсины, производимые кишечной флорой в результате его ферментации.

Зона токсичности: Азотистые токсины метаболизма белков
Избыток белка преобразуется в тепло или в глюкозу. В обоих случаях высвобождается азот. Этот азот поступает в форме аммиака, который выводится из организма путем преобразования в мочевину (относительно безопасное вещество).

Однако, способность тела выполнять это преобразование достигает максимума при потреблении 230 гр белка в день (920 кал). При таком количестве весь азот еще полностью преобразуется в аммиак (а затем и в мочевину). Но количество потребляемого белка, при котором уровень аммиака уже значителен, ниже, и находится в районе 600-800 белковых калорий в день.

Токсичность аммиака достаточно высока. Исследователь Вильяльмур Стефансон, который провел зиму 1906 года среди инуитов (эскимосов) в дельте реки Макензи близ Северного Ледовитого океана, описывает опасность "кроличьего голодания". Оно случалось весной, когда из всей доступной пищи были только тощие, почти без жира, кролики. Когда доля белка в рационе переваливает за 45% калорий (т.е. примерно 900 кал), то уже в течении нескольких дней начинается тошнота и понос, а через несколько недель наступает смерть. "Кроличье голодание" было затем воспроизведено в клинических условиях (Bellevue All-Meat Trial).


Зона токсичности: Токсины кишечной флоры
Белок - это пища не только для нас; кишечная флора может его ферментировать.

И если ферментация углеводов кишечной флорой обычно несет пользу, ферментация белка - нет. При этом образуются токсичные вещества: амины, фенолы, индолы, тиолы (меркаптаны), сероводород, придающие стулу отвратительный запах.

Высокое потребление белка не идет на пользу здоровью нашего кишечника. Есть и другие факторы, увеличивающие ферментацию: некоторые белки, например, соевый, яичный (именно "белок", не желток), пастеризованный молочный казеин, весьма трудны для пищеварения и с большей вероятностью достигают толстого кишечника. Кроме того, если за один прием пищи съесть много белка, то усвоена может быть лишь незначительная его часть, а большая часть пойдет на ферментацию в толстом кишечнике.


Зона токсичности: резюме
Основываясь на данных токсичности аммиака для взрослого человека, мы считаем цифру в 600 кал в день (30% энергии) началом зоны токсичности для белка. Крупные мужчины могут немного превысить эту границу, но мы бы не настаивали.

Токсичность может быть выражена и при меньших дозах из-за ферментации белка кишечной флорой. Это больше относится к людям, имеющим проблемы с перевариванием белка, возможно, по причине низкой кислотности желудочного сока.

Младенцы, особенно недоношенные, имеют проблемы уже с гораздо меньшими дозами белка. Материнское молоко содержит около 7% белка. Недоношенные младенцы, которых кормят смесью с 20% белка чаще подвержены лихорадочным состояниям, апатии, плохому аппетиту и низкому IQ в возрасте 3 и 6 лет [--alex: здесь даны ссылки на исследования]. Даже небольшое увеличение доли белка в формуле питательной смеси, с 7 до 9%, приводит к избыточному весу малышей уже к двухлетнему возрасту.

Беременным женщинам также следует ограничить потребление белка до уровня меньше 20% общей калорийности пищи, чтобы избежать рисков для ее детей как в перинатальном периоде, так и в последующей жизни. Избыток белка может вызывать дефекты развития нервной трубки у эмбрионов.


Общее резюме: Диапазон оптимального здоровья
Диапазон оптимального здоровья в отношении белка для здорового взрослого человека с хорошим пищеварением и достаточным количеством углеводов в рационе - весьма широк: от 200 до 600 калорий белка в день (от 10 до 30% энергии). Цифра в 15% белка (по калориям) оптимальна для взрослого; опять же, при достаточном количестве углеводов. Эти 15% работают в очень разных суммарных калорийностях. Так, спортсмены в дни повышенных нагрузок, сжигающие 4000 кал будут отлично себя чувствовать при 600 кал белка. Корейские долгожительницы (которым больше 100 лет) потребляют около 1250 кал в день и им достаточно 41 гр белка (или 13% энергии).

На низко-углеводных диетах потребность в белке растёт, а вот способность выводить азотистые отходы белкового метаболизма - нет, поэтому диапазон оптимального здоровья сильно сужается. На безуглеводной диете этот диапазон для белка может быть очень узким - от 550 до 600 калорий в день.

Для детей, особенно младенцев, а также беременных женщин, этот диапазон тоже сужен, но уже в нижней границе потребления. Младенцы не должны потреблять белка больше, чем 7% (что и является максимумом для материнского молока).



Поиск точки внутри Диапазона оптимального здоровья
В зависимости от ваших целей, вы можете сместить потребление белка в нижнюю или верхнюю границу диапазона оптимального здоровья.


Снижение веса
Система поощрений в мозгу имеет отдельный канал, заточенный на белок. Это значит, что если белка в пище мало, человек ест больше пищи, по крайней мере первое время. Контролируемые исследования показывают, что люди потребляют одинаковое количество калорий как при 15% так и при 25% белка в рационе, но если белка становится 10%, они едят в целом больше пищи. Это наводит на мысль, что худеющие должны иметь как минимум 15% белка в рационе или больше, если калории ограничиваются. Иначе "белковый аппетит" заставит их есть больше пищи и похудение будет затруднено.

Рост мышечной массы
Спортсменам, работающим на увеличение силы и мышечной массы, стоит подумать об увеличении в рационе белка.

С одной стороны, это немного неожиданно, поскольку количество белка, требуемое для построения мышечной ткани, весьма скромно. Содержание белка в мышцах 16.4%, так что прибавка 12 кг мышц за год требует всего 5 гр прибавки (20 калорий) белка в день.

Однако белок имеет гормональный эффект. Обилие белка в рационе сигнализирует телу, что ресурсов достаточно, и сейчас самое подходящее время, чтобы инвестировать в рост мышц, производство спермы и вообще в размножение.

Силовые упражнения сами по себе ведут к разрушению мышечной ткани, поэтому "силовуха", за которой следует голодание, приводит к потере мышц (рецепт актёра Кристиана Бэйла специально для фильма "Машинист" - перетренированность в сочетании с недоеданием, и как результат - смертельно выглядящее истощение: при росте 183 см его вес был 55 кг). Мышцы растут только в комбинации силовой тренировки И избыточного питания после тренировки. Обильное питание желательно начать в первые два часа после тяжелой тренировки и лучше поддерживать затем еще в течение 48 часов.

Избыточное питание для роста мышц не должно фокусироваться лишь на белке. Сбалансированное питание - лучшая стратегия. Исследования показали, что если калорийность пищи была постоянна, но количество белка в рационе менялось, то те, кто съедал больше белка, лишь незначительно (точнее даже статистически незначимо) прибавляли в росте мышц. С другой стороны, потребление большего числа калорий, безотносительно их источника, приводило к заметному увеличению мышечной массы.

Исключение к этому правилу - низко-белковые диеты. Когда белок ограничен, дополнительный прием определенных аминокислот, а конкретно - лейцина (одного из представителей аминокислот с разветвленной цепью, Branched Chain Amino Acids, BCAA), предотвращал распад мышц и стимулировал их рост. Добавка лейцина в рацион увеличивало рост мышц у поросят, находящихся на низко-белковой диете, на 61%, и предотвращала потерю мышечной массы у людей, также находившихся на низко-белковой диете.

Чтобы поддерживать сухую мышечную массу, а не набирать еще и жир при избытке калорий, есть один трюк - чередовать дни обильного питания после тренировок с днями отдыха с пониженным потреблением калорий. Хорошее правило - переедать на 20-25% в первые часы после тренировок и недоедать эти же 20-25% в дни отдыха.


Долголетие
В экспериментах на животных ограничение белка в рационе увеличивало продолжительность жизни. Эксперименты с индивидуальными аминокислотами показали, что сниженное потребление метионина (который присутствует во всех пищевых белках), увеличивало продолжительность жизни за счет снижения оксидативного стресса у митохондрий. Избыток метионина может также способствовать атеросклерозу.

[--alex: здесь приводятся несколько ссылок на исследования]

Ограничение белка, аутофагия и долголетие
Одним из механизмов, отвечающих за увеличение продолжительности жизни при ограничении в рационе белка, является аутофагия - процесс утилизации белковых отходов.

Обычно белки становятся бесполезны по прошествии какого-то времени: они сворачиваются в неправильную форму или гликируются сахарами и больше не могут выполнять свои функции. Схожим образом, органеллы (например, митохондрии) становятся поврежденными и не функциональными. Эти "мусорные" белки и органеллы складируются в клетках до тех пор, пока не запускается механизм очистки - аутофагия.

Когда новых ресурсов на обеспечение жизнедеятельности клеток перестает хватать (например, если мы сознательно ограничиваем калорийность пищи и поступление белка), то клетки вызывают команды уборщиц - лизосомы и протеасомы - которые переваривают мусор и восстанавливают то, что можно восстановить. Такая "генеральная уборка" улучшает здоровье клетки. Думаем, не стоит объяснять, как этот процесс влияет на долголетие.

Аутофагия также защищает от инфекций. В процессе аутофагии вместе с мусором поедаются бактерии и вирусы. Аутофагия жизненна необходима для внутриклеточной иммунной защиты.

Выводы
Потребление белка на уровне от 200 до 600 калорий (т.е. от 50 до 150 грамм) в день, по-видимому, является оптимальным, если при этом съедается достаточно углеводов. Для целей снижения веса желательно употреблять 300 калорий белка (75 гр) или больше. Внутри диапазона оптимального здоровья потребление белка должно расти пропорционально увеличению потребляемых калорий; 15 процентов калорий для белка - хорошая цифра (сейчас не важно, что по факту этот белок не весь пойдет на энергетические нужды, если в рационе достаточно углеводов, важен сам процент от общей калорийности пищи).

Мясо и рыба - лучшие источники белка, поскольку (как мы увидим позже) растительные белки часто токсичны. Так сколько мяса и рыбы стоит есть? Большинство мяса и рыбы разных сортов содержат около 400 кал от белка на полкило сырого продукта. Но есть исключения: сырой бекон содержит всего 200 белковых кал на полкило из-за высокого содержания жира, но после зажарки до корочки белковая калорийность поднимается до 700 кал/полкило. Яйца содержат примерно 250 белковых кал на десяток.

Стало быть, диапазон оптимального здоровья в отношении белка (200..600 кал) достигается при ежедневном потреблении от 250 до 750 гр белкового продукта животного происхождения.

Для спортсменов и людей, сидящих на очень низко-углеводной диете, более адекватной будет верхняя половина этого диапазона, для большинства остальных - достаточно от 200 до 400 кал белка (от 250 до 500 гр животных белковых продуктов в день).



-- на этом пока перевод отрывков из данной книги заканчиваю...