[monoed]

О Бессоннице. Читать только в длинной бессонной ночи



Вы легли, но заснуть не можете, что дальше?
Ограничьте время пребывания в спальне.
Не валяйтесь часами в постели в тщетных попытках заснуть...

читать далее

...Чем больше вы будете заставлять себя заснуть, тем больше вы будете отчаиваться и даже злиться на свой организм, и тем меньше шансов, что заснете. Не удаётся заснуть с первой попытки, в первые 15 минут — не лежите, вставайте!

…почитайте книгу, послушайте музыку, переберите вещи, бумаги, поделайте что-то монотонное (только не лезьте в телевизор/компьютер/планшет! прим. monoed). Почувствовав сонливость, сделайте вторую попытку заснуть. Не заснули через 15 минут — повторите всё снова. Иногда нужны 3-4 попытки. Однако на следующее утро вставайте по будильнику, как бы мало вы ни проспали. Организм не выспался, вы чувствуете вместо бодрости разбитость — это не страшно, это значит, что ваши шансы уснуть следующей ночью повышаются. Измотанный организм в конце концов (возможно, и не на следующий день) провалится в сон...

…Мучения предыдущей ночи не должны пропасть даром — поэтому не спите днем, особенно во второй половине дня. Вымотайте организм дневным бодрствованием, боритесь с дневной сонливостью, это одновременно и борьба с ночной бессонницей. В будущем, когда вы избавитесь от бессонницы, дневной сон можно будет вернуть. Освежающие 20 минут сна днем — это очень распространенная практика. Но — не для тех, кто пока с трудом засыпает…

…Есть ли какие-то особые секреты, как проводить эти 15 минут, в течение которых мы стремимся заснуть? Может, надо всё-таки считать овец? Или думать о чем-то определенном? Заниматься в это время самовнушением, отдавать себе приказы ко сну? Вот этого, последнего, точно не надо... И овцы тоже бесполезны, если не вредны. Напрягая мозг на решение узкой проблемы подсчета «овец», вы его только бодрите. Проблем при засыпании вообще никаких решать не надо. Тем более из тех, что не были решены днем. В идеале нужно вообще выбросить всё актуальное из головы и погрузиться в образное путешествие — думать надо «расплывчато», воображать-вспоминать приятные вам пейзажи, не фиксируясь на каком-то одном, плавно переходя-перелетая от одного к другому кадру, рассматривать внутренним взглядом путь вашего следования от образа к образу, от детали к детали. Такой непрерывный текучий поток образов, своеобразный внутренний «кинофильм» почти гарантированно погрузит вас в сон. Озвучьте ваше «кино» — очень многим помогает засыпать музыкальный фон или звуки природы, это давно проверено. Потрудитесь, запишите себе получасовую дорожку убаюкивающих звуков, купите специальные наушники для сна…

…Спать надо в темноте! Спите в темной комнате с плотными шторами или в тряпичных очках для сна. Мелатонин, гормон сна, на свету разрушается! И спать надо в тишине. Позаботьтесь о звукоизоляции, о берушах или, как было сказано выше, наушниках для сна с убаюкивающей музыкой. Спать надо в проветренном на ночь помещении, в прохладе, лучше даже в холоде, завернувшись в теплое легкое одеяло. Влажность тоже должна быть отрегулирована, у вас не должно першить в горле от сухости. Путь от кровати до туалета не должен лежать через холодный пол, и тогда ночное вставание не взбодрит вас, и вы с бОльшей вероятностью заснете вновь. Иногда проблему бессонницы может решать такая простая мелочь, как прикроватный коврик. Все эти детали по отдельности кажутся незначительными, но в совокупности они, как правило, срабатывают…

…Рекомендации крайне просты и интуитивно понятны — не наедаться от пуза, но и не ложиться с чувством голода, которое как раз и не даст заснуть. Не пить много жидкости, чтобы мочевой пузырь не будил ночью. Не заниматься ничем бодрящим за 2-3 часа до сна — мозговыми штурмами, творческими проблемами, спортом. Приглушить в комнате свет, почитать на ночь что-нибудь философское. Читать лучше с бумажных носителей или читалки, а не с экрана компьютера или планшета — их излучение не лучшим образом влияет на образование в мозгу мелатонина, гормона сна. Лучше всего заняться вечером гигиеническими процедурами, уходом за телом. Ничего лучше теплой ванны или душа для хорошего сна еще не придумано…

…Все эти рекомендации по отдельности кажутся очень простыми, но все вместе они очень трудны для выполнения, они требуют он нас почти невозможного — изменить свои привычки. А как известно, нет ничего труднее, чем привить себе новую привычку, особенно такую — связанную со строгим режимом и с общим замедлением образа жизни, с отказом от стрессов, от чрезмерного внедрения в нашу жизнь гаджетов. Но именно хаос в делах и чувствах, привычка ложиться и вставать когда попало, есть когда и что попало, вечная гонка по жизни, неумение отрешиться от бесконечных проблем, привычка брать работу на дом, засиживаться за делами заполночь — в основе наших мучений со сном. Пора навести в своей жизни порядок. И выспаться наконец…

http://molodilov.ru/10-shagov-k-zdorovomu-snu-ili-kak-samostoyatelno-spravitsya-s-bessonnicej/