Показать сообщение отдельно
Старый 25-06-2016, 17:34   #9
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,133 Поблагодарил: 41,066
Поблагодарили 54,200 раз(а) в 6,118 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Сегодня первый день ЛГ. Утром проснулся, сделал Ортостатическую Пробу. ЧСС в покое лежа/ЧСС стоя сразу/ЧСС стоя через минуту. Разница между первым и последним значениями указывает на то, как организм перенес предыдущую нагрузку. Значение от 0 до 10 указывает на хорошее восстановление, больше уже хуже. Мои показатели сегодня: 48/60/54. Разница в 6 едениц - отлично. Вес до бега составил 86кг! Вот это я загрузился углеводами! Не подетски.. Ну да ладно, посмотрим как буду чувствовать на дистанции. Вышел на пробежку в 8.00, пораньше, чтобы на солнце не жариться. Пробежал 20км за 2ч03м15с. Среднее ЧСС 148. Неплохо. Гликогена и воды хватило где-то на 15км. На 13-м км жажду уже почувствовал, но к 15-му она стала уже очень ощутимой. Решил специально не пить, а бежать на своих запасах. Вот так и осилил 20-ку. Время для меня сейчас неплохое. Две недели назад, 5 Июня пробежал полумарафон Тушинский подъем. Так там результат был 21км - 2ч22м. Так что прогрессирую.
После бега ничего не ем и пью совсем мало. Мне повезло, сегодня в Жуковском парке весь день весело, много детворы, гуляния, конкурсы, на летней сцене выступали эстрадные коллективы, Глюкоза, Денис Клявер. И я хорошо провел время, отвлекся от питания и даже о нем не вспоминал. Только пить хотелось, организм старался восстановить водный баланс после бега. Но я потерпел и скоро жажда ушла, стала вырабатываться эндогенная вода. Концерт мне понравился.
Во время своего бега встретил группу организованных бегунов. "Разношерстных". От мала до велика. Долго они готовились стартовать, все разминались, настраивались. Я уже 4 киломметровых круга пробежал, а они все "настраиваются" Потом все-таки стартовали, четверо меня обогнали, а остальные за мной пристроились и шумно так дышат в спину. Не ожидал я от них такого. Ну два круга держались за мной, потом финишировали, а я дальше побежал.
Ну а вообще, конечно, молодцы ребята, составили мне компанию.
Немножко расскажу о своих тренировочных нагрузках на этом этапе. Я прочитал много книг по планированию спортивной тренировки, но не люблю разных "математических" тренировочных планов. Считаю, чем проще и понятнее составлена тренировочная программа, тем лучше. В моем тренировочном процессе главную роль занимает еженедельная длительная тренировка. Я довел ее до 2ч -2ч30м. ЧСС 140-160. Ее цель - длительная работа организма на границе аэробного порога, отработка жирового обмена. Я провожу эту тренировку в субботу утром. В воскресенье я отдыхаю, хожу пешком, вечером могу сделать силовую тренировку с гантелями и гирей дома. В понедельник утром 1час я бегаю на пульсе повыше, 155-175 для улучшения анаэробной выносливости и скорости. В среду я обычно бегаю интервальную тренировку (10-15 отрезков на максимальной скорости). Но сейчас вместо этой интервальной беговой тренировки я использую другую. Вес мой для бега слишком большой сейчас и поэтому интервальная беговая работа на макимуме очень рискована и может привести к травме. Поэтому я использую упражнение рывок гири 16кг. Беру гирю одной рукой, делаю мах между ног и поднимаю ее на выпрямленную руку. 50 раз одной рукой, потом 50 раз другой рукой, потом по 40 раз, потом по30, потом по 20. Итого 200-300 раз каждой рукой за 30-50минут. Очень хорошо прорабатывается все тело, а особенно пресс и поясница. Это очень важные мышцы для длительного бега. И получается интервальная тренировка с пульсом до 180. И верхний плечевой пояс получает свою нагрузку и поддерживается в тонусе. У меня есть разные гири, 8,12,16,24,32кг. В зависимости от тренированности на данный период я использую разные. Я ведь в прошлом гиревик. Сейчас это 16кг.
Вот три основные тренировки в неделю, которые я не пропускаю никогда. А остальные по самочувствию. Обычно между этими тренировками я провожу во вторник и четверг легкий восстановительный бег 30-90мин на ЧСС 120-130. И вечером в воскресенье еще одну работу с гирей, тоже рывок 16кг одной рукой, но уже в более спокойном темпе и меньшей продолжительности 100-150раз каждой рукой за 20-30мин. Еще 2 раза в неделю я подтягиваюсь на турнике и отжимаюсь на брусьях или от пола. Вот и вся тренировочная программа.
Во время голодания я практически ничего не меняю, только бегаю помедленнее, поспокойнее и чаще занимаюсь силовыми упражнениями с гантелями и отжимаюсь и подтягиваюсь. Почти каждый день по чуть-чуть, чтобы дать понять организму, что мышцы мне нужны и чтобы он не вздумал от них избавляться. Вот и вся тренировочная программа. Все довольно просто, но тем не менее она прекрасно работает! По крайней мере для меня.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием