[Начинающий]

Хочу предложить схему силовых тренировок по которой я занимался долгое время. Она не требует тренажеров, прорабатываются все группы мышц, на каждую группу нагрузка приходится один раз в неделю, что позволяет ей восстановиться к следующей тренировке. Я занимался по этой схеме несколько лет, она показала свою эффективность в быстром наращивании силы и мышечной массы.
Каждая тренировка начинается с пресса: подъем туловища с закрепленными ногами 20-30 раз, три подхода, потом в висе на турнике - подъем ног до перекладины столько же.
Понедельник: жим лежа на скамейке (грудные, плечи, руки), подтягивание широким хватом на турнике за голову (широчайшие спины, руки), лежа спиной на скамейке заведение штанги за голову (грудные).
Среда: подтягивание на турнике узким обратным хватом (бицепс), отжимание на брусьях (трицепс), жим штанги стоя или сидя из-за головы вверх (дельтовидные), тяга штанги стоя узким хватом к подбородку.
Пятница: приседания со штангой на плечах (ноги), становая тяга (ноги, спина).
Каждое упражнение делается 5-7 подходов с весом на 8-10 повторов. Подтягивания и отжимания до упора.
В самом начале, если покажется сложным все выполнять, то можно делать так:
Понедельник: жим лежа и подтягивание широким хватом.
Среда: подтягивание узким хватом и отжимание на бусьях.
Пятница: приседания со штангой.
И в начале каждой тренировки обязательно пресс, он идет и как разогревающее упражнение.