[Василий]

Хороший вопрос, да ответ не простой, т.*к. эти понятия не одной минуты. Идти к этому придется долго, особенно если Вам более 20 лет, чем старше тем дольше, но и это нормально. Главное не торопиться, главное — ПОСТЕПЕННОСТЬ и ПОСТОЯННОСТЬ.

1. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ СРАЗУ НЕ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ, НЕ НАКЛОНЯТЬСЯ, НЕ ДЕЛАТЬ ТЯГИ.

Многие в фитнесе ремнями живот/спину перетягивают и идут приседать/тянуть смешные веса типа 30-40 кГ.
Надо понять — мышцы брюшного пресса в тонусе создают внутри брюшное давление — т.е. держат спину изнутри. Нужен пресс и спина для этих упражнения, их нет — ремень бессмысленнен, а если они есть ремень нужен только на пределе возможностей — а вам это не надо.

С начало надо заняться общефизической подготовкой связок, мышц живота и спины.
Упражнений много, но вот главные
Просто приседания без веса, на ровной подошве, кроссовок на пятке должен иметь утолщение ( типа пятка выше на 1.5 см носка ), приседать в полный сед, т.*е. Попой стараться коснутся голени, спина прямая, прямая не в смысле вертикальная — под удобным вам углом, но не скрюченная, от копчика до головы — позвоночник ровный.
Научитесь так приседать по 80 — 100 раз в день. Возможно в вашем возрасте не удастся достать попой голени, ничего, как можно ниже. Хотя бы стремиться к этому.

Пресс — обязательно — есть куча упражнений самый простой висеть на турнике и ноги поднимать носками к перекладине, для начало хотя бы в коленях сгибать и бедра поднимать
Спина — гиперэкстензия, делать с начало без веса, далее хотя бы с блином 10 кГ ( женщинам это также доступно ).

Когда выйдете на результат — приседание без веса — 100 раз, отжимание от пола 30 раз ( женщины с упором на колени ) гиперэкстензия с 10 кГ по 15 раз, На турнике ( или на тренажере упор в локтях ) ноги хотя бы поднимать под углом 90 гр — 10 -15 раз

Можно переходить к приседаниям, наклонам и тягам. Начинать только с грифом весом 20 кг ( стандартый гриф ) И учить свои мышцы — нервную систему — приседать, координировать свое тело, положение. Приседать точно также как и без веса как я писал. Доводить на тренировках по 20 раз в 3 подходах.
Наклоны делаются также с грифом, Обычный наклон с прямой спиной, колени чуть сгибаются попа отводиться назад, чтоб не потерять равновесие. Также по 20 раз 3 подхода.
Через 8 — 16 занятий можете начать увеличение весов по 5 кГ.
Тяги трудно описать — покажу позжу — там достаточно сложное движение из — за спины.

При этом нельзя прекращать общеукрепляющие упражнения, они должны идти первыми, как разминка и укрепление. Руки, грудь - жимы стоя, сидя, тяги вертикальные и лежа н тренажерах, спина и живот — гиперэкстензии, турник и наклонные доска и т.*д.,
связки колен и стопы, после этого можно подходить к основным упражнениям — приседания, и наклоны или тяги, их надо чередовать. Приседания также лучше чередовать с приседаниями со штангой на спине и на груди. Как только для вас количество повторов 6-8 раз станет трудным для вас — значить вес растит более не надо и к этому весу надо разминаться с меньшим весом. Теперь начинайте эти веса штурмовать. Примерно так. Как только осилите движение в 8 раз — на след тренировке прибавляйте 5 кГ и начинайте с повторов 4 раза и постепенно доводите до 8 раз ( все по 3 подхода ) далее снова прибавляете 5 кГ. На каждый шаг в начале может уходить по месяцу, затем по 3 и даже по 12 месяцев, пока не приблизитесь к своему максимуму по 6 раз.

Совет — Даже не пытайтесь делать упражнения на предел ( типа на рекорд ) порвете или поломаете себе что то. Если уж и захотите себя испытать на силу, то не ставить веса которые не можете поднять хотя бы 2-3 раза ( и последний раз еле еле ).

Самое опасное — движение на максимум, на раз - это отельный тип тренировок и после 30 лет этого делать не стоит

Есть в планах была мысля заснять свою зарядку и тренировку и выложить, но стеснении в плане что старикан ( даже не взрослый ) учит молодых, пока меня останавливает