[Iosif]

Сатчин Панда
Циркадный код: как работают часы
вашего тела – и как их настроить на
здоровье

стр.174 (из 328)

Дл􀉹 того чтобы
преодолеть сонливость, синхронизировать свои часы, подн􀉹ть
настроение, чувствовать себ􀉹 счастливыми и продуктивными в
течение всего дн􀉹, вам требуетс􀉹 по меньшей мере час воздействи􀉹
дневного света. Его можно провести на свежем воздухе, в машине или
сид􀉹 у окна – везде, где вы сможете впитывать минимум тыс􀉹чу
л􀉸ксов света.

Наход􀉹сь в помещении, всегда старайтесь расположитьс􀉹 р􀉹дом с
самым большим окном. В хороший день это может обеспечить вам от
2 до 5 тыс􀉹ч л􀉸ксов света, но, если вы отодвинетесь от окна на пару
метров, интенсивность освещени􀉹 может уменьшитьс􀉹 до 500 л􀉸ксов.
А если окна будут закрыты шторами или жал􀉸зи, то вы будете
получать всего 100 л􀉸ксов (или менее) естественного света. Как
известно, сама􀉹 􀉹рка􀉹 светодиодна􀉹 лампа обеспечивает освещенность
всего тыс􀉹чу л􀉸ксов.
Иде􀉹 в том, что нам нужно повысить интенсивность освещени􀉹 во
врем􀉹 бодрствовани􀉹 (преимущественно в светлое врем􀉹 суток) и
снизить ее (особенно в синей части спектра) поздно вечером и ночь􀉸
(или, по крайней мере, в течение 8—9-часового периода дл􀉹 сна).

стр.176 (из 328)Питание по режиму 􀉹вл􀉹етс􀉹 одним из самых эффективных
способов нормализации циркадных ритмов. В перву􀉸 очередь это
касаетс􀉹 завтрака и ужина. Между этими двум􀉹 приемами пищи
можно ослабить внимание к тому, когда вы едите