Сатчин Панда
Циркадный код: как работают часы
вашего тела – и как их настроить на
здоровье
стр.184 (из 328)
● Аэробные упражнения. Полезны дл�� сердца, ритмичны и на
некоторое врем�� повыша��т ритм сердечных сокращений. Термин
аэробный означает «с кислородом» и относитс�� к использовани��
кислорода в процессах метаболизма и генерировани�� энергии;
аэробные упражнени�� увеличива��т использование кислорода и
привод��т в движение крупные группы мышц.
● Силовой тренинг, или упражнения с сопротивлением.
Увеличива��т мышечну�� массу и повыша��т общу�� выносливость.
К этому типу активности относ��тс�� кратковременные упражнени��
высокой интенсивности, при выполнении которых использу��тс��
источники хран��щейс�� в мышцах энергии.
● Упражнения на растяжку лучше всего подход��т дл�� развити��
гибкости и способности оптимизировать работу мышц (что
впоследствии повышает эффективность силового тренинга). Торстен
Визель, который почти
40 лет назад получил Нобелевску�� преми�� за открытие механизма
обработки визуальной информации в мозге, сохран��л активность и
алертность даже после достижени�� 90-летнего возраста. Однажды во
врем�� нашего пешего похода по тропическому лесу в Коста-Рике ��
попросил Торстена открыть его секрет здорового образа жизни. Он
рассказал, что даже в 85 лет каждое утро после пробуждени��
продолжал заниматьс�� гимнастикой по системе тай-ци, в которой
оптимально сочета��тс�� умеренные упражнени�� на развитие силы, на
раст��жку и координаци�� движений. С возрастом координаци��
ухудшаетс��, и упражнени��, которые повыша��т гибкость и позвол����т
достичь состо��ни�� майндфулнес, помога��т нам предотвратить эту
потер��.
стр.199 (из 328) старый сержант
полицейского управлени�� Сан-Диего, научилс�� синхронизировать
свой циркадный код со сменным графиком работы. Во врем�� тихих
ночных дежурств он приезжает в общественный парк, чтобы
несколько минут позаниматьс�� высокоинтенсивными упражнени��ми,
повыша��щими выработку кортизола, – выполн��ет несколько
отжиманий, прыжков на месте, выпадов и т. д. По словам Кори, эта
маленька�� хитрость помогает ему избегать зависимости от кофе и
энергетических напитков, а также обеспечивает хороший сон после
дежурства.
стр.200 (из 328) Мы
предполагали, что в услови��х голодани�� по 14–16 часов в сутки
интенсивные нагрузки приведут к сжигани�� мышц и уменьшени��
мышечной массы. Но результаты оказались пр��мо
противоположными. Когда мышам отводили на питание 12 часов, мы
ни разу не зафиксировали уменьшени�� мышечной массы. Вместо
этого уменьшалась только масса их жира. А когда мышам пришлось
съедать весь здоровый корм за 8—10 часов, их мышечна�� масса начала
постепенно расти и через 36 недель они набрали на 10–15 процентов
больше мышц, чем мыши, которым позвол��лось есть в л��бое врем��27
...
Знаменита�� диета Росомахи, котору��
использовал Хь�� Джекман, по сути ��вл��етс�� сочетанием 8-часового
ОВП с интервальными тренировками28
Цитата:
Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.
Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.
За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.
После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.
По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном
Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.
https://wefit.ru/hyu-dzhekman-trenirovki-i-pitanie/
|