Если всё будет по плану (дом, работа и прочее), то числа с 20-25-го.
Этого
если даже и побаиваюсь - планировал полумарафон на Байкале бежать 3-го июня, а первого на тренировочной пробежке (интервалы нарезал метров по 60-70 по асфальтовой дорожке рядом с домом, типа 10-15 секунд бег, потом отдых, через минуту повтор) интервале на седьмом из задуманных 15-ти - растянул сухожилия задней группы мышц бедра. Первый раз соблазнился (старый чудак с большой буквы ...) асфальтом. Дело к вечеру было, в лес было лень добираться. Силовые упражнения могу, в гору иду сейчас прекрасно, а подбежать, даже за автобусом, очень болезненно. Причина травмы - резкая смена грунта с лесного на асфальт. Всё совсем по другому работает, мозг серьёзно врубился (импульсация на скорость и силу толчка, рекрутизация волокон мышечных, соответственно, высокая), самочувствие прекрасное - лет на 20 себя ощущал - скорость-то совсем другая на асфальте, с ветерком, а мышцы бёдер оказались совершенно не готовы к такой отдаче грунта и силе удара. Внезапная сильная боль в глубине мышцы задней группы бедра, домой буквально ковылял, дня четыре заметно хромал, сейчас хожу абсолютно нормально, даже быстро. А вот толчок с проталкиваним тела вперёд отдаёт болью где-то в полуперепончатой мышце
https://yandex.ru/images/search?text...t=simage&lr=63
Судя по улучшению за прошедшие 10 дней - со временем всё пройдёт, но нескоро. Переключил все физнагрузки на силовые, благо дома и шведская стенка хорошая с перекидной опорой (турник-подставка под штангу), и штанга-гантели. В основном классика - присед, жим, становая тяга по разу в неделю (с аранжировкой типа дельты, грудные мышцы, шраги, кисти). И по разу-другому в неделю пресс, гиперэкстензия (прямая и обратная), голень, косые мышцы, бицепс. Раз в неделю просто хорошая прогулка.
Удовольствие растягиваю где-то на час-полтора. В идеале силовую тренировку на сегодня я вижу такой. 10 минут разминки на эллиптическом тренажёре (сжигаю сотню килокалорий), потом разогрев выбранной мышечной группы (половина рабочего веса 12 повторов, 2' отдыха, затем 10 повторов с этим же весом, но побыстрее, 2' отдыха, затем вес 2/3 от рабочего - 6 повторов, 2' отдыха, затем 3 повтора с весом 0,8 от рабочего и 2' отдыха, затем одно движение с рабочим весом и небольшой отдых, т.е. весь разогрев одной группы мышц занимает минут 10-15), затем основная работа (это с таким весом, чтобы в разогретом и размятом состоянии смог повторить движение с отягощением где-то не больше 6-ти-8-ми раз - на шраги блинов к штанге на такой вес пока не хватает, да и кисти слабые удержать такую штангу). Сама основная работа недолгая - 3 суперсета. Каждый суперсет состоит из двух-трёх подходов по 6 повторов движения с минутным отдыхом между подходами (т.е. 3 минуты). Между суперсетами - минут по 5-6 отдыха основная работа около 25-ти минут. Всего одна группа мышц занимает до 40-ка минут. К концу суперсета обычно мышца по идее доводится до отказа, но по факту не всегда. Самочувствие после тренировки очень нравится, особенно тонус мышц (мышечный "корсет"). Рабочие веса с которыми работаю оказались до смешного маленькими. Особенно, если вспомнить веса, с которыми я занимался лет 50-55 назад. И в жиме и в тяге и, особенно в приседе. Основная цель, конечно, не кач, а хотя бы на час - полтора создать в своём теле хороший рабочий гормональный фон из собственных анаболиков. По сути вся приведённая схема соответствует подходу Селуянова. У бодибилдеров всё организовано немного по-другому. Есть, конечно, и пампинг и суперсерии, но отдыхи между подходами у них, в основном, дольше, а вес подбирается так, чтобы уже четвёртое-пятое движение в подходе было отказным. К своему намеченному плану я потихоньку и движусь. По факту времени выделяю часа полтора почти каждый день, но много времени пока уходит на определение рабочего веса, проверку техники по роликам в интернете. Но, в общем, характер тренировки мне нравится и я буду его осваивать.