Сегодня утром проснулся в 7.00. ЧСС 42 уд/мин. Ортопроба 14. Нормально. Вес 81,8кг. Попил чаю с сухарями.
В 9.30 вышел на пробежку. Температура воздуха +5 и ветра почти нет. Погода близка к оптимальной. Установил рекорд: 10км - 53м40с. Улучшил свой результат, показанный неделю назад, сразу более чем на 2 минуты! Очень неплохо!
Первые 5км - 26м00с, вторые 5км - 27м40с. Гликогена хватило на 8 км. Последние 2 км бежал на морально-волевых. Средняя скорость на 10 км приближается к 11,5 км/ч. К концу Февраля надеюсь выбежать из 50 минут.
Провел силовую тренировку. Прошел пешком еще 15км. Вечером собираюсь пройти еще 10км.
Теперь расскажу о своем рационе питания.
Свою тренировочную программу я разбиваю на 3-хнедельные циклы. В начале каждого цикла я провожу 4-5 суточное голодание, во время которого продолжаю тренироваться с мощностью 60-70% от обычной. Цель этого голодания дать организму отдохнуть от предыдущих нагрузок и от сопутствующего им питания. Обычно я завтракаю в воскресенье перед длительным забегом, затем бегу 2-3 часа, истощаю запасы гликогена и после этого уже ничего не ем.
С середины дня четверга или с утра пятницы я начинаю углеводную загрузку сразу с фруктов (соки не пью). Каждый час по чуть-чуть. Пятницу и субботу почти не тренируюсь, даю организму возможность приспособиться к возобновлению питания.
В воскресенье первой недели провожу длительный забег невысокой интенсивности, 2-3 часа бега на пульсе 130-140 уд/мин. Сразу после него я прекращаю углеводную загрузку и перехожу в режим углеводной разгрузки.
Цель углеводной разгрузки ускорить процесс жиросжигания и истощить запасы гликогена, чтобы потом организм подкопил их побольше к длительному воскресному забегу. К тому же в таком режиме организм учится преодолевать значительные расстояния на фоне недостатка углеводов. Таким образом я моделирую прохождение второй половины марафонской дистанции.
В период углеводной разгрузки я не завтракаю. Просто пью воду или чай без сахара. Иду на первую тренировку. Она включает в себя бег 10-15 км, ходьбу 5-10 км и силовую тренировку 15-30 мин. (через день). После утренней тренировки первый прием пищи. Преимущественно углеводный. Сейчас, зимой это не фрукты (от фруктов я замерзаю), а каши (рис или греча) или суп с черным хлебом. Порция небольшая, 300-400г.
Затем выхожу на дневную тренировку. Сейчас это просто ходьба 10-15 км. После тренировки - второй прием пищи. Он почти не отличается от первого. Этот прием происходит в 16-17 часов. После этого я стараюсь уже ничего не есть. Если замерзаю, иногда ужинаю. Немного сырых семечек или орехов. Или сухофруктов. Так продолжается с воскресенья до среды. В среду на фоне уже крайне истощенных запасов гликогена я объединяю утреннюю и дневную тренировки и провожу марш-бросок на 30-45 км в невысоком темпе за 5-6 часов.
По окончании марш-броска в 14-15 часов я сразу начинаю углеводную загрузку. Это фрукты каждый час. Бананы, яблоки, апельсины, виноград. И в 20 часов я ужинаю уже сложными углеводами.
В четверг, пятницу и субботу я питаюсь уже 8 утра до 8 вечера каждые 2 часа небольшими порциями по 200-300г. С утра в основном фрукты, а во второй половине дня - сложные углеводы и немного белка. В качестве белка через день я использую курицу. В другие дни семечки или орехи.
В воскресенье утром я завтракаю бананами или чаем с сухарями и выхожу на длительную пробежку. Так проходит вторая и третья неделя 3-хнедельного цикла. Только во вторую неделю я выкладываюсь процентов на 80-90%, а вот уже в третью неделю выкладываюсь на 100-110%. Потому что знаю, что следующая неделя будет первой неделей нового 3-хнедельного цикла и я снова буду снижать нагрузки и голодать.
Вот такой тренировочный план и рацион питания я использую сейчас в начале подготовки, в зимнее время. С Марта, когда станет теплее я планирую опять перейти на фруктово-овощной рацион.