Цитата:
Сообщение от eeyore
Я вовсе не геркулес какой-нибудь...
|
В том-то и прелесть законов - они работают для всех. И для Лилипутов и для Гулливеров. Надо только свою мерку найти. У Фалеева описано как. Я так делал - определял максимальный вес, движение с которым (присед, например) я могу повторять в одном подходе 20 раз. Для жима лёжа, например, у меня вчера оказалось всего 20-22 кг (старый и голодный!
). Затем потихоньку (по 2 -3 кг.) наращиваю штангу и соответственно снижаю число повторов - 15, 12, 10, 9. Четыре-пять подходов в предварительной разминке с весом - это принципиально. Это специальная разминка - на неё уходит минут 25-30 (общая - обычные 10-15 минут на скакалку, наклоны, пресс и растяжения, не больше). Так я определяю максимальный вес который я могу повторить 8 раз. С меньшим весом - толку в росте мышц не будет, выносливость гиревиков - другое дело, там другие принципы. Вчера дома это оказалось 33 кг. (простенькая самодельная штанга, доска, табуретка и перекидной турничок, который у меня висит на домашней шведской стенке - я на него вместо снимаемой поперечины кладу штангу - все дела, вполне по силам любому соорудить - мне на всё про всё понадобилось тысячь 20-25 в течении пары лет, раньше. как и Вы маялся гантелями, и, как и Вы с не очень выраженным эффектом, замечу - автомобиля у меня нет, всё заказал на сэкономленные
, но дома я занимаюсь только если тренажёрка почему-то не работает). И вот нащупав эти 33 кг. я сделал 4 подхода по 8 повторов (перерыв между повторами внутри подхода - около 1 сек, между подходами - минуты по 3) и в последний пятый подход сумел сделать только 7 повторов. Значит придётся с этим весом ещё раз через недельку тренироваться. Вся тренировка занимает обычно часа полтора. По Фалееву после того, как какой-то рабочий вес сумел одолеть в пяти подходах по 8 раз, "рабочий" вес надо увеличивать (это им и многими другими нащупано чисто экспериментально). Я прибавляю практически по 2 кг. С каждым новым весом "разбираюсь" недели две-три. И они (мышцы) после каждой ощутимой прибавки у меня побаливают. А рабочий вес не торопясь, но постоянно растёт. Основная ошибка начинающих, как говорит Фалеев - работа с гантелями. В разнообразных комплексах. Он проповедует (я послушно следую и не жалею) работу только со штангой и только в трёх базовых упражнениях - жим лёжа, приседание со штангой, становая тяга. Техника всех трёх хорошо описана в его книжке. Очень удобно - три упражнения - три-четыре тренировки в неделю. Если три - часа по два, если 4 тренировки в неделю - часа по полтора хватает. Главное нагнать кровь к мышце, почувствовать как она "набухла" - это и достигается той методикой наращивания веса при разминке, которую я взял у Фалеева и описал здесь. И ни в коем случае не стоит идти на другую группу мышц в одной тренировке - слишком долго потому неэффективно перегонять кровь к другой группе специальной разминкой (а без неё толку не будет). Если в одну тренировку и заниматься другим базовым упражнением из "святой троицы", то только на технику - с весом в 80% от рабочего и в 5-ти подходах по
4 повтора. Так он стал мастером спорта (он ещё и учёный-технарь, по совместительству, кандидат наук) и так сейчас между делом успешно тренирует молодых. Есть, конечно и другие взгляды на тренировки мышц (антагонистов совместно тренировать и т.п.), но на чём-то нам-непрофессионалам стоит остановиться.