[румба]

Из моих старых шпаргалок со Спинет.ру

Нажмите тут для просмотра всего текста

При нижнем перекрестном синдроме нужно включить в работу мышцы брюшного пресса, большую и малую ягодичные. Именно включить, а не закачать. Фитнес здесь не подойдет, только навредит. Для этого разработаны специальные упражнения для вялых мышечных групп. Чтобы добиться оптимального мышечного баланса,параллельно желательно специальное остеопатическое воздействие на гипертоничные мышцы.
Выложить комплекс здесь не могу, неправильное выполнение приведет к нехорошим кривотолкам в сторону комплекса. На начальных этапах нужен осмотр и контроль врача для оценки сложившейся ситуации. В последующем все выполняется дома в режиме: первая неделя два раза в день (не более 10 подходов на каждую мышцу),след. нед. 1 раз в день и так по убывающей

Вопросы:
делаю упражнения на профилакторе Евминова ( начинал по их программе постепено стал корректировать ее под себя). Замечаю что некоторые мышцы не включаются ( хорошее слово ) при упражнении. Стоит ли продолжать делать упражнение (типа когда-то включатся) или не стоит ?
Предпочтительны ли изометрические (неизометрическим) нагрузки на тот же пресс ( и ягодицы ?)
Глянул на реккомендуему частоту ( которая не более 10 и потом по убывающей). Т.е можно перенагрузить мышцу ? ( в том смысле что она выключится опять)

Да! Можно перегрузить. Нам нужно чтобы эти мышцы включались именно тогда когда требуется, не более и не менее. Для определения включения или недовключения есть специальные тесты, которые выполняет врач. Мне сложно судить не увидев пациента. Можно и изометрические нагрузки, конечно если Вы правильно спроэцируете воздействия не затрагивая други мышцы. Здесь просто есть свои тонкости в подходах, которым нужно обучать индивидуально, учитывая особенности ОДА

хочу еще добавить, что от перенагрузки мышцы , находящиеся в близи триггерной точки области "больного" диска очень легко уходят в спазм... а снять его проблематично...гороаздо сложнее, чем приобрести
да и вообще малозадействованные и не превыкшие к работе в повседневной жизни мышцы оченьлегко спазмируются...

после любой тренировки нужно следить за работавшими мышцами, чтобы они не оставались спазмированными после тренировки

если есть чрезмерный спазм - то массажец (можно и электромассажером) или ванная, или (что лучше всего) сауна.

1. Восстанавливаем задницу. Ложишься на пол, напрягаешь зад, с этого момента внимательно: напрягаем ТОЛЬКО ЗАД, не пресс, не пах, не плечи. Просишь по первости кого-нить сесть тебе на попу и катаешь его вверх вниз по 200-300 напрягов зада в день, с постепенным увеличением до 800-1000 посторений. Следи за тем, чтобы правая и леваяф полупопицы напрягались одинаково, одна гарантированно будет слабее другой. Когда зад окрепнет, будешь помощника ставить ногами на попу и ноги в момент напряга попы сжимать вместе.
2. Поясница. Садимся на попу, ноги широко расставляем прямые. Выпрямляем спину СПИНОЙ (если сможешь))))))), это значит голова опущена вниз и расслаблена шея и плечи расслаблены. ПРЕСС не задействуется вообще. Медленно распрямляем поясницу от крестца до верхнепоясничного отдела, потом вытаскиваем грудь СПИНОЙ, не заваливаем таз вперед, не напрягаем пресс, голова висит, грудь (сиськи) и особенно нижние ребра вытаскиваем, как бы вырастаем вверх. Только после этого поднимаем голову и заводим руки заголову в замок, локти должны уйти назад.
Вот это положение начала упражнения. Дальше помощник давит на твои руки у головы сгибая тебя вперед. Ты держишь СПИНУ ПРЯМОЙ СПИНОЙ, А НЕ ПРЕССОМ, который, как я уже объяснял, нихрена никакой позвоночник не держит. Сгибаться надо в тазобедренных суставах, как бы с прямой спиной прокручиваться. Подход 12 раз (если сможешь)))), 3 подхода. Но первые недели две врядли сможешь делать больше пяти повторов за раз. ВАЖНО ДЕЛАТЬ ПРАЛЬНО, а не количество. Пускай тебя хватит сначвала всего на 1-2 раза, но пральных.
3. Коли уж хочешь профилактировать тазобедренные, то делай это по уму, а не велосипед крути. Ложишься на спину, ноги широко расставляешь, сгибаешь в коленках. Помощник давит коленку внутрь, либо кнаружи, ты сопротивляешься. Соседнее колено остается на месте. Напрягаешь попу и мышцы ноги, а не пресс, плечи и лицо))))). Дальше, берешь ботинок горнолыжный, либо коньки, надеваешь на ногу. Лежа на полу на спине выпрямляешь ногу, помощник крутит за ботинок ногу внутрь наружу, сопротивляешься, ногой. Мышцами ноги, а не пахом и прессом.
4. Как приседать. Подходишь лицом к стене вплотную. Ноги на 10 см шире плеч, стопы парралельно, ВАЖНО коленки шире стоп. Приседаешь вдоль стены, не отрывая стоп и не отклячивая зад. ПРЕСС И ПАХ РАССЛАБЛЕНЫ.

от Борисыча, упражнения, ссылка на тему: http://spinet.ru/conference/topic8232.html