Помимо того что это вопрос времени и настойчивости, это также определенно зависит от состава рациона. Одни явно голоднее других, судя по моему опыту. Так что думаю лучше есть то что просит организм, а не для соответствия каким-то нормам потребления или системам питания. Тогда можно будет опытным путем подобрать оптимальный набор продуктов, на котором будет комфортнее.
Существует ещё такая штука, как индекс сытости:
Нажмите тут для просмотра всего текста
ТАБЛИЦА ИНДЕКСОВ НАСЫЩЕНИЯ ПРОДУКТОВ
Объем и калорийность потребляемой порции чрезвычайно важны для получения насыщения. Чтобы пища достигла в желудке рецепторов, передающих в мозг сигналы о насыщении (рецепторы эти находятся в верхней части желудка), нужно примерно 250 мл еды. «Если в четырехунциевой порции (12О г) содержится более 250 ккал. – избегайте такого продукта», - читаем мы в «Diet Tips—The Satiety Index,» reports on studies by researchers at the University of Sydney in Australia for National Bodybuilding & Fitnesszine в связи со сравнением маложирных и высокожирных продуктов, обладающих равным объемом при различной калорийности. Получается, что в данном примере для минимального наполнения желудка жирным продуктом требуется гораздо больше 500 ккал. Д-р Cюзанна ХОЛТ (S. Holt, PhD, University of Sydney, Австралия) с коллегами J.C. Br. Miller, P. Petocz, E. Farmakalidis разработали так называемый ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ (Satiety Index), оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. Были проведены практические эксперименты на добровольцах и составлена таблица индексов насыщаемости 38-ми продуктов питания. Участники получали равнокалорийные (240 ккал.) порции различных продуктов. Порции, естественно, отличались по весу и по объему. В течение последующих двух часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику через каждые 15 минут фиксировались ощущения сытости/голода. Затем предлагался шведский стол и специалисты учитывали, сколько и чего потребовалось теперь, спустя два часа, каждому участнику, чтобы обрести чувство насыщения.
Материалы наблюдений были обобщены Сюзанной Холт в ТАБЛИЦЕ ИНДЕКСОВ НАСЫЩАЕМОСТИ. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб — самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.
Сейчас будет продемонстрирована эта таблица с точным указанием источников цитирования. Но прежде отметим, что субъективные ощущения сытости/голода у Читателя вполне имеют право отличаться от табличных. Так, далеко не однозначна ситуация с фруктами: у множества людей они, наоборот, в двухчасовом диапазоне «раскупоривают аппетит», и тем более сильный, чем больше съедено фруктов.
К слову сказать, 240 ккал., например, яблок — это 500—600 г.
ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ (по С.ХОЛТ с колл.)
ВЫПЕЧКА
• Круассан 47%
• Кекс 65%
• Печенье «Doughnuts» 68%
• Печенье «Cookies» 120%
• Крекеры 127%
СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ
• Батончики «Марс» 70%
• Арахис 84%
• Йогурт 88%
• Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%
• Мороженое 96%
• Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%
• Попкорн 154%
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ
• Мюсли 100%
• Корнфлекс 118%
• «Sustain» 112%
• «Special K» 116%
• «All-Bran» 151%
• «Honeysmacks» 132%
• Геркулес/Овсянка 209%
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
• Белый хлеб 100%
• Французский батон 116%
• Макароны из белой муки 119%
• Коричневые рис 132%
• Белый рис 138%
• Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154—157 %
• Макароны из нерафинированной муки 188%
• Вареный картофель 323%
ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
• Чечевица 133%
• Сыры 146%
• Яйца 150%
• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%
• Говядина 176%
• Рыба 225%
ФРУКТЫ
• Бананы 118%
• Виноград 162%
• Яблоки 197%
• Апельсины 202%
Насчет вареной картошки без всего, подтверждаю, действительно хорошо насыщает.
