узкая лавка даже хорошо, руки можно сгибать в локтях и опускать поглубже, ну а вес поменьше, а то в видео тяжелая гантель. Можно использовать всего одну табуретку или стул, но лучше что то поуже. Другая точка опоры это ноги в приседе, под спиной что либо мягкое. Побольше выгибаться (прогибаться) назад и раскрывать грудную клетку, а то качки на картинке все деревянные.
На спине махать лапками будет не то и даже с утяжелителями, потому что другие мышцы работают. Махать лапками то же полезно, но только для оттока крови от вен-профилактика. А надо чтобы работала больная зона, чтобы именно в эту зону пришли гормоны, аминокислоты....(короче строительный материал) и чтобы там закладывались новые капилляры. При махании ножками на спине больше пресс нагрузишь чем ноги.