Попробую делать здесь заметки по отработке навыков физической культуры. Т.е. культуры обращения с телом. Записи скорее всего будут эпизодическими, т.к. времени расписываться мало, да и к публичности я не склонен. К тому же ценю внутреннюю свободу движения, т.е. непривязанность к чему бы то ни было. А в интернете можно сильно увязнуть, утратив эту подвижность. Но понимание некоторых вопросов здорового образа жизни явно требует доработки, дополнительного исследования. А писать непубличные дневники в сложном ритме жизни не очень получается. Один только веду строго почти два года - утренние показатели весов Tanita - проценты жира (общего и висцерального), воды и т.д. С весны 2018 снизил свой вес с 104,8 до почти 66. Рост фактически 175 (если сразу после сна -177, его и завел в весы для вычисления показателей). Сгонял вес самыми разными способами - начиная с 1200 ккал диеты, потом еда раз в день, потом голодания 7-11 дней. Плюс много движения. Помню на 11-м дне голода прошел 36 км. После с полмесяца время удерживал минимальный вес, до 70. Но видно он слишком малым, истощенные мышцы не очень хорошо держали позвоночник и он побаливал. Чуть-чуть поднял вес. Помню, в студенческие годы у меня была весовая категория до 71 кг, и чтобы попасть в нее, надо было чуть придержаться с едой. Но тогда питание было не очень полноценным, так что оптимальный вес скорее в районе 73-74 кило. По крайней мере, с таким весом боли в спине прекращаются. Ну а может просто я недостаточно долго держал эти куперовские цифры веса, и организм не успел адаптироваться к новым условиям. Тут надо уточнять. А, после сгонки двухлетней давности, не набирать вес в последующее время более-менее получалось. За 81 почти не заходил, раз или два было 82 с десятыми. Ключевой момент - двигаться. Просто следить за едой недостаточно. Успел перевести тогда часть книги "Путь в 200 калорий", которую цитирует Купер. Если день-другой дефицит движения - это уже деградация. Начинает расти процент жира, а позже и сам вес. Конечно, если не считать калории. А их я не считал, оценивая лишь на глаз, и вечером часто переедал. Плюс эти идеи, что углеводы не очень переходят в жир (Гинзбург об этом говорит). Но в итоге вес понемногу растет и приходится делать аскезы, чтобы его вправить на место. Да и чувствительность к глюкозе это наверное уменьшает, организм же как-то должен от ее избытка защищаться. Это дорога к аутоимунным нарушениям, когда одна система тела оказывается в конфликте с другой (не из психологических ли раздраев это растет?). В начале этого мая, когда после хорошего обеда добавил еще с полбанки варенья, заметил как через некоторое время сила в теле словно выключилась. Подобные перепады не раз замечал на выходах-входах в голодание. В этот раз решил докопаться до истины. Нашел в шкафе глюкометр Акку-чек актив, и полоски к нему 10-летней давности. Одна из них с оказалась еще рабочей. Если память не подводит, было 6,8 ммолей/л часа через 4-5 после того большого переедания. Купил новые тест-полоски, но к ним еще чип черный понадобился, который пришлось заказывать через интернет. Неделю он шел, а я в это время стал больше сдерживать себя в еде. Работоспособность выросла, провалов энергии больше не замечалось. Потом начал ходить по 7 км/час - 4 км за 34-34,5 минуты в обеденный перерыв, еще и в ботинках. Пару дней лишь лишь дал ногам отдохнуть.В итоге стал обходиться без кофе, которое пил до этого раз по 7 в день с минимальным бодрящим эффектом. Вес конечно чуть уменьшился. Тонус поднялся и сила сама-собой пошла. Гантелю около 16 кг выжимал по 20 раз. Но подтягивался только 7 раз, отжимался тоже немного. 37 раз если хорошо настроиться, а так где-то 30. При 76 кило эти показатели в разное время доходили до 12 и 47. Вообщем надо приводить вес в норму. Сейчас (в 12 дня) завершаю второй день голодания. Вес утром был 78,1. В понедельник буду выходить, за 6 часов до 4-х дневного строка. Больше из-за умственной работы не получается, да и для сохранения силовых кондиций рискованно. Долго они потом восстанавливаются, если сдерживать себя в еде. А согнать 10 кило за 11 дней и потом набрать 7-8 на восстановлении - такое я специально делал 2 года назад. Теперь же, после наблюдений за процентом жира сложилась иная методика, по крайней мере, для голоданий в 2-3 дня. Если так голодать и гонять себя, то вес уходит по кило и более в день, но заметно растет процент жира. На весах Tanita он у меня в среднем 10 с лишним (когда держу баланс прихода-расхода энергии). А когда начинаю сгонять вес на голодании, жировой процент растет до 12-13 с лишним по прибору (в прибор введен «утренний» рост 177, может правильнее надо «дневной» 175 см- тогда процент выйдет побольше). Процент воды, соответственно, падает. Весы эти купил уже после больших сгонок веса, поэтому наблюдал эти цифры лишь до 3-х дней голодания. И много на медленных наборах веса. Там процесс идет скачками – растет-растет процент жира, а потом раз – и вырос уже вес, а процент жира чуть меньше стал. При голодании (или в обычном режиме питания, когда много физически работать и мало пить-есть) получается обратный процесс – вес и процент воды падают, а процент жира заметно растет. Очевидно, так интенсивно организм не может сжигать жир, нет у него технологий для этого. Расходуется вода-гликоген-мышцы, а позже уже настраивается жиросжигание . Хорошо, пусть так. Тогда сгоняем несколько кило, и дальше мало едим и много двигаемся. Что получится? Большой процент жира еще постоит на месте – а потом недели через полторы режима ограничений и нагрузок вдруг начинает уменьшаться – до 9 и ниже. Это нам и надо. Организм ставится в рамки целевого веса – а дальше уже он разбирается, как в нем жить. Конечно при такой методике, например, классическая силовая суперкомпенсация как-то нарушается. Но «качели» - сгонять 10 и сразу набирать 8, я пару лет назад специально изучал. Проще согнать и удержать 2. Думаю, надо идти как в диетах – терять 2 кило в неделю. Только с помощью голодания результат будет гарантированным. Не считаешь постоянно эти калории, не зная, сколько веса в итоге уйдет. Тут принцип другой – согнал 2-3 кило на голоде и физкультуре, и держишь их (можно теперь и калории считать, достигнув цели), пока процент жира не снизится. А дальше можно дальше вес сгонять. Насколько при этом методе теряются/суперкомпенсируются силовые кондиции – вопрос требует изучения. Думаю, при 3-4 днях голода с силовыми упражнениями форму сильно не растеряешь. Дальше еще напишу соображения и наблюдения об этом.
Ну а текущее голодание складывается трудновато. Много гонял в первый день по делам, а воду без кофе пить еще не научился. Подташнивает (и это с первого дня!) Еще и бессонница получилась. Вчера на морально-волевых на работе протянул, плюс отходил утром 5,45 за 63,45 мин и в обед 5 км за 58,38 мин. 12,3 очков в сумме по Куперу. Вечером сахар измерил – 3,6. Утром -2,9. Норма в инструкции глюкометра 3,6-6,1. Для голодающих, как читаю здесь, цифры чуть сдвигаются вниз. И понятно теперь, наконец, почему при голодании голова плохо справляется с объемными интеллектуальными задачами. Ходьба – другое дело. Прошел утром 5,43 за 1 час 04.20 скорость 5,1 км/ч. Еще раз померил – концентрация глюкозы в пальце возросла с 2,9 до 3,7. Поэтому и пишут, что голодание легче переносится при движении.
Вот Купер в 87 лет пришел в спортзал:
https://www.youtube.com/watch?v=T0_gt4mE5wg
А я часто выгляжу как этот товарищ
https://www.youtube.com/watch?v=Ee4VsplS-eo
Физкульт-привет всем!