[Vovec]

Резюме

В первые дни теряется много воды, так что восторг худеющих о каждом потерянном килограмме совершенно не обоснован.

В процессе голодания организм питается как жиром так и белками мышц.
10% съеденного жира превращается в глюкозу, остальное в жирные кислоты и кетоновые тела.
Мышцы используются не только (и возможно не столько) в качестве пищи как таковой, а и для выработки глюкозы. 10-20% глюкозы во время голодания вырабатываются из белков (т.е. мышц).

Мозг и нервная ткань в процессе голода начинают питаться не только глюкозой, но и продуктами распада жиров –кетоновыми телами.
Остальные ткани тела переходят на питание продуктами распада жиров – жирные кислоты, кетоновые тела, потребляя глюкозу в качестве «растопки».

В отличие от периода питания, на голоде половина глюкозы вырабатывается почками, что подчеркивает важность не только здоровой печени, но и почек.

Гликоген мышц расходуется на нужды самих мышц, и не доступен остальным тканям. Но при анаэробной физ.нагрузке (т.е. такой, которую можно выдержать 0.5 – 3 мин.) гликоген распадается до молочной кислоты, которая в печени превращается в глюкозу, тем самым «экономя» саму мышечную ткань. Тем самым находит биохимическое подтверждение тезиса anyk99 о важности накопления гликогена в мышцах перед голоданием, и отмечаемое участниками форума положительное влияние силовых тренировок на ход голода, причем речь идет как о тренировках перед голоданием, так и во время. Для методики накопления гликогена в мышцах ищем в и-нете «углеводная загрузка».

О гликогене замолвите слово…

Спекуляция:
На форуме многократно поднимался вопрос о гликогене и его роли в ходе голодания. Имеющиеся биохимические данные не дают возможности сделать однозначный вывод, но попробуем рассмотреть имеющийся материал.

Мышцы не могут поставлять в кровь глюкозу, но пируват и лактат может выделяться в кровь и, соответственно перерабатываться печенью в глюкозу. Это происходит под нагрузкой которая может быть выдержана в течение нескольких минут (анаэробный порог, преобразующий гликоген в полезный на голоде лактат), так и аэробного (до часа, но гликоген полностью расщепляется). Более длительные и менее интенсивные нагрузки идут, в основном за счет жира. Разумеется, конкретные цифры очень сильно зависят от тренироаванности человека.
См. http://www.irc-club.ru/faq/books/sci/sci.html#15

В покое в крови «питающегося» человека присутствует лактат в небольшом количестве. Адреналин может способствовать распаду гликогена в мышцах, но происходит ли это в покое в целом, и на голоде в частности пока не ясно.
Обратимся к опыту форумчан:
Василий:

Сообщение от Василий

Провел 8 дневную голодовку. … Всего 4 лыжные прогулки по 30 км. ...

Сообщение от Василий

4 игры в футбол, 3 занятия в фитнесе, 2 плаванья в открытом бассейне, и 2 бани.

ROM:

Сообщение от ROM

Вторые сутки голодания.

Сообщение от ROM

Вечером в течение 50 мин сделал тонизирующую силовую тренировку.
1. Жим лежа 50кгх15р, 50х13, 50х13
2. Сведение локтей на тренажере 50х15, 50х13, 50х13
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15
6. Разгибание ног на тренажере 20х15, 20х15, 20х15
7. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р

Сообщение от ROM

Завершающий день 7-и суточного голодания.

Сообщение от ROM

...
По плану вечером в течение 55 мин сделал тонизирующую силовую тренировку.
1. Жим лежа 50кгх12р, 50х12, 50х10
2. Сведение локтей на тренажере 50х13, 50х12, 50х12
3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30
4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15
5. Сгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15
6. Разгибание ног на тренажере 20х15, 20х15, 20х15
7. Пресс на скамье с блином 10кг 3 подхода по 40р

Работалось нормально. Если сравнить с предыдущей тренировкой, на 2-х сутках голодания, то, например количество повторов в жиме лежа с тем же весом существенно не уменьшилось. Тогда было при весе 59,0 кг - 15,13,13, то сейчас при весе 55,8 - 12,12,10.

Гвоздь:

Сообщение от Гвоздь

Сообщение от Гвоздь

Обычный комплекс "со стены" (ксерокс из журнала по бодибилдингу) в тренажёрке. Вес подбираю так, что бы 11-й и последний 12-й повторы проходили на фоне особого чувства выраженного утомления (не предельного). По 1-2 упражнения на мышцу. Грудь, дельта, трицепс, бицепс, пресс, сведение разведение ног. Следующую тренировку - спина (подъёмом туловища из согнутого положения с упором живота на скамейку из наклона до горизонтального положения, становую тягу и приседания со штангой - как травмоопасные, пока не делаю), жим ногами платформы тренажёра с грузом (около 50кг.) из положения лёжа на спине горизонтально (тренажёр); жим ногами - встаю с грузом на тренажёре из положения с согнутыми ногами в наклонном положении на тренажёре; задние сгибатели ног (тренажёр), икроножные мышцы - из положения сидя на тренажёре, разгибатели ног из положения сидя на тренажёре, мышцы предплечья - кистями посильный вес (обычно - один гриф штанги, по-больше или по-меньше) вверх из положения с опёртым на колено предплечьем (пронация, супинация), трапециевидные и плечи - кручу плечами взад, вверх и вперёд, затем в обратную сторону, взяв в руки штангу (пока - около 30 кг.). Всё. День упражнения на ноги, день на верхнюю часть. Пресс и разведение-сведение колен с усилием (это и массаж простаты) - каждую тренировку (на тренажёрах). Веса до смешного маленькие - сейчас после двух недель руки и вовсе почти как нитки тонкие. На упражнение идёт 7 минут (в среднем, с учётом трёх подходов). Занятия 3 раза в неделю. Больше 12 упражнений выполнить за тренировку не удаётся - выставляют из-за окончания дня. Дальше ассы советуют увеличивать вес, так чтобы повторов смог сделать 8-10. Потом - 6-8. Но это, говорят, минимум, через пару лет.

Сообщение от Гвоздь

Второй день прошёл.На пробежке, правда, стандартный отрезок в 1,6 км. пробежал за 16 минут, а не за 12. Но могли повлиять и тяжёлая обувь и вечерняя темнота. В тренажёрке весА пока те же.

Сообщение от Гвоздь

Прошли четвёртый и пятый день голодания Сегодня тягал железо в тренажёрке, правда мало - целый час развешивал по стенам и залеплял скотчем картинки из журналов по бодибилдингу - в трёх залах - попросил тренер. Неприятных ощущений никаких. Некоторая заторможенность ощущается. С началом физнагрузки она проходит.

Сообщение от Гвоздь

Девятый день прошёл. ... Принял "на грудь" обычную норму - разминка и десяток упражнений по три подхода за полтора часа. Ушёл домой гораздо более бодрый, чем пришёл.

Сообщение от Гвоздь

Двенадцатый день прошёл. ... Днём стал было очень вялым. Но в тренажёрке легко отпахал 2 часа (не считая пробежки и разминки перед занятием).

Сообщение от Гвоздь

Сейчас, пройдя ряд проб, я борюсь с неприятностями на голоде физическими силовыми нагрузками. Не торопясь, но с чувством тягаю штагу-гантельки. Вроде к ним себя тащишь, а потом реально легче - ни шума в ушах, ни падения давления (у Вас падает оно примерно, как у меня летом). Ни пятен перед глазами, ни обморочных состояний. Бег такой отдачи не даёт, хотя пыхтел с ним тоже не слабо

Сообщение от Гвоздь

А мне легче на голоде становилось, когда я прямо-таки заставлял себя двигаться. Вначале заставлял. А в конце пробежки или занятий с гантелями-железом (я их чередовал по дням) часто ловил себя на том, что и забыл, что я на голоде. И настроение в плюсе всегда после занятий было. По крайней мере три-четыре недели такой эффект мне улыбался.

Нагрузка в тренажерном зале при выбранных режимах работы хоть и не является максимальной, но каждый подход (10-15 раз) длится до минуты, если бы работа была до отказа – примем в полтора, максимум в два раза больше, до двух минут. Если ориентироватся на литературу по спорту, то это, очевидно анаэробная нагрузка, сопровождающаяся выбросом лактата в кровь, что и улучшает самочувствие, и возможно даже «экономит» мышечную массу. Представляется, что нагрузка такого рода не может выполнятся за счет жиров, что свидетельствует о наличии гликогена в мышцах после недели и более голодания.

Если учесть, что в день может распадаться 100-150 грамм мышц, дающих 10-15% глюкозы то теоретически, для замены этого количества достаточно потратить 10-15 грамм мышечного гликогена при анаэробной нагрузке. Соответственно, если принять мышечную массу в среднем как 20-30 кг., то 1% прибавки гликогена даст фору в 10-20-30 дней при голодании. Осталось только расчитать необходимую дневную анаэробную нагрузку, необходимую для высвобождения 10-20 грамм гликогена. 1 моль (180 грамм) глюкозы порождает 2 моля АТФ. 2 моля АТФ дают 100 кДж = 100/4.187 = 24 ккал. 10 грамм глюкозы 1.3 ккал (или 5.6 кДж). Сугубо с физической точки зрения (вес * 9.8 * размах упражения) без учета КПД – это для человека весом 50 кг раз 20 подтянуться на турнике, или присесть, или выполнить 15 отжиманий или становую тягу. С учетом потерь – очевидно меньше.
Но это только спекуляция!!!

Для усиления анаэробности можно выполнять упражнения не разгибая полностью мышцы, так, чтобы они все время оставались в некотором напряжении. Это затруднит кровоснабжение и направит реакцию по анаэробному пути.

http://www.roller.ru/content/cat-181/article-1883.html
"- Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали стато-динамические, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Но выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 секунд мышцы устают и появляется боль.
- Если мышца напряжена, то мышечные волокна сдавливают капилляры и по ним кровь перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота."

Концентрация питательных веществ в крови на голоде не только не снижается, но, парадоксальным образом повышается. Уровень глюкозы несколько падает, но остается в пределах нормы, а концентрация жирных кислот и кетоновых тел значительно возрастает.
Из-за резкого (особенно у людей с нормальным весом) снижения концентрации инсулина мышцы и другие органы не могут использовать глюкозу для своих нужд.

На распространенный на форуме вопрос «На чем голодает организм?» можно ответить – на всем. На жире, на мышцах, на гликогене. Что важнее? Можно, наверное, принять, что это зависит от исходного соотношения и веса, от особенностей метаболизма данного конкретного человека, от работы печени и почек, в общем от состояния здоровья, которое мы и пытаемся достичь посредством голодания. Вероятно у каждого отдельного человека будет свой ограничивающий фактор, и для достижения максимальных сроков необходим баланс, точные значения которого определить трудно, т.к. критерии, по которым организм дает сигнал на выход в виде вернувшегося чувства голода (а это самый лучший сигнал) точно не известны. По существующим стандартам в среднем мускулатура составляет 40%, а жир 20% от веса, но насколько это оптимально, сказать сложно.

Касательно «Кому на Руси жить голодать хорошо?». Толстому или тонкому?
Неоднократно высказывались предположения, что худым голодать легче. Тут следует учесть как личные особенности, так и то, что и толщина и худоба бывает разная. Чрезмерная нехватка веса может указывать на проблемы с обменом веществ, что может сильно отравить как в прямом, так и переносном смысле ход голода. Кроме того, у полных людей, даже не занимающихся спортом будет больше и мышц, и гликогена чем у ведущего такой же образ жизни худого, т.к. первым приходится все время таскать на себе десятки кг. лишнего веса, что само по себе представляет значительную нагрузку на самые крупные мышцы – ног, ягодиц, спины.

Содержание минералов в крови, кроме цинка не меняется. Рост цинка может объяснятся его освобождением из распадающихся тканей.

Хотелось бы коснуться такого неприятного явления как сильная рвота в начале голодания. Её можно объяснить двумя способами, но оба они ведут к печени и, возможно к почкам.
Объяснение натуропатическое – чистка от токсинов. Печень очищается сама от токсинов, старой желчи или паразитов, либо выводит все это из крови посредством желчи, и далее через желудок наружу.
Объяснение официальное – ацидоз. Вот цитата из методички минздрава:

«В 3-5 % случаев, обычно в процессе стадии нарастающего кетоацидоза, могут наблюдаться изнуряющая тошнота, многократная (вплоть до неукротимой) рвота, схваткообразные боли в животе и выраженная общая слабость
…
Тяжелое течение стадии нарастающего ацидоза обычно отмечается у больных, длительное время страдающих хроническими заболеваниями, а также у пациентов в пожилом возрасте, когда криз наступает позже, обычно на 8-12 день голода.»

Большая физ.нагрузка у нетренированного человека также может вызывать ацидоз и рвоту. Для борьбы с этим в организме существуют специальные системы, которые (как впрочем и многие другие) наверняка плохо функционируют у данной категории лиц. Но, как и другие системы, они поддаются тренировке.

В общем, как сказал Н.С.Хрущев - «Наши цели ясны, задачи определены. За работу, товарищи!».

«Per aspera ad astra»