|
Сайт | Форум | Регистрация | Галерея | Справка | Пользователи | Награды | Календарь | Файловый архив | Сообщения за день | Поиск |
Дневники стремящихся к здоровому образу жизни Здесь размещают свои дневники веганы, сыроеды и все, кто стремится к ведению здорового образа жизни |
|
Опции темы | Поиск в этой теме | Опции просмотра |
23-07-2018, 17:42 | #2021 | |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,374
Поблагодарил: 44,015
Поблагодарили 55,578 раз(а) в 6,360 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Цитата:
Марафон можно бежать и в 100 лет. Есть такие уникумы! Укладываются в 6 часов! А в 60-70 лет бегает много людей. Даже бабушка 80-летняя с удаленным лёгким регулярно бегает марафоны! А на вчерашнем марафоне награждали призёров в возрастных категориях. В категории 65-70 лет они показали результаты 3.30-3.40! Так что бегать можно начинать в любом возрасте. И в любом возрасте можно пробежать марафон.
__________________
Время не сидит!!! Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" |
|
23-07-2018, 17:44 | #2022 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,374
Поблагодарил: 44,015
Поблагодарили 55,578 раз(а) в 6,360 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
__________________
Время не сидит!!! Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" |
23-07-2018, 17:55 | #2023 | |
Регистрация: Dec 2009
Адрес: Чудесная страна - Беларусь
Сообщений: 5,375
Поблагодарил: 60,396
Поблагодарили 15,562 раз(а) в 5,990 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Цитата:
Если ты думаешь, что сможешь - ты сможешь. Если ты думаешь, что не сможешь - ты прав.
__________________
Если ты думаешь, что сможешь - ты сможешь. Если ты думаешь, что не сможешь - ты прав. |
|
24-07-2018, 04:06 | #2024 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,374
Поблагодарил: 44,015
Поблагодарили 55,578 раз(а) в 6,360 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Вторник. После Марафона прошло 2 дня.
Вчера прибыл в Москву на поезде в 4 утра. И сразу на работу. На работе нагрузка выше среднего. Покос травы бензокосой 6 часов. Дни стоят прохладные, это облегчает восстановление. Вернулся к одноразовому рациону питания. Вчера: 18.00. Греча 200г, масло 15г, сахар 50г. Спать лёг рано, в 19.00 (накопился недосып за последние дни). Сразу провалился в сон. Сегодня утро в 5.30. Ортопроба 43/65(22). Восстановительная ходьба 6км. Ноги потихоньку восстанавливаются. Возможно завтра вернусь к бегу. Сегодня по плану продолжение покоса и вечером восстановительная ходьба в магазин за продуктами.
__________________
Время не сидит!!! Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" |
24-07-2018, 13:02 | #2025 |
Регистрация: Jul 2013
Адрес: УКРАИНА
Сообщений: 3,890
Поблагодарил: 50,057
Поблагодарили 20,755 раз(а) в 3,894 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
|
25-07-2018, 05:47 | #2026 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,374
Поблагодарил: 44,015
Поблагодарили 55,578 раз(а) в 6,360 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Среда. 3 дня после марафона.
Вчера на работе нагрузка выше среднего. Ещё пришлось понервничать. Рацион: 18.00 греча 200г, масло 15г, сахар 50г 21.00 хлеб 200г, простокваша 400г, семечки 100г. Восстановительная ходьба 12км в магазин. Чувствую себя уже практически восстановившимся и готовым приступать к новым тренировкам. Очень хотелось углеводов, поэтому добавил ещё один прием пищи после ходьбы. Сон в 23.00. Сегодня проснулся в 5.30. Ортопроба 40/64(24). Ходьба 6км. Завтра возобновлю пробежки. Сегодня по плану снижение нагрузок на работе. Уже отхожу от Марафона. Возвращаются эмоции, рабочее настроение. Следующий старт у меня через 2 месяца, 23 Сентября на Московском Марафоне. Напомню, что трасса этого марафона гораздо с большим перепадом высот, чем марафон в Санкт-Петербурге. Затяжные подьёмы следуют один за другим вплоть до 35-го километра. В интернете есть запись трансляции прошлогоднего марафона, который комментирует главный тренер сборной России по марафону. В ней он говорит, что эта трасса входит в пятерку самых тяжелых в мире. Москва ведь построена на семи холмах. Поэтому, чтобы успешно пробежать этот марафон, нужно будет включить бег в горку и возобновить силовые нагрузки для ног. В позапрошлом году я пробежал этот марафон за 4ч21м, а в прошлом году осилил за 3ч53м. В этом году хотелось бы улучшить результат. Нацеливаюсь на 3.45-3.50. Может опытные товарищи, ROM и Янн, ещё что-нибудь подскажут, что ещё добавить в тренировочный план? Возвращаюсь к одноразовому рациону питания, надеюсь ещё немного снизить вес.
__________________
Время не сидит!!! Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" |
25-07-2018, 07:33 | #2027 |
Заблокирован
Регистрация: Nov 2008
Адрес: Челябинск
Сообщений: 298
Поблагодарил: 345
Поблагодарили 1,304 раз(а) в 288 сообщениях Файловый архив: 6
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Тут три варианта: бег в пологую горку (10-20 забеганий) на пульсе до 155. Один раз в неделю. Горка от 200 до 600 м.
Второе- бег на беговой дорожке с регулируемым уклоном например 5 минут в "горку"через пять минут ровно и так 8-10 раз тоже до 155 пульс.Тоже раз в неделю. И третий - делать комплекс упражнений. Комплекс: бег с высоким подниманием бедра как можно чаще в течение 30 с. ,бег с захлестом голени как можно чаще 30 с. Эти упражнения делать с небольшим продвижением вперед. И третье упр - 10 лягушек с приземлением в колене до прямого угла . После десятого раза сразу беговое ускорение метров 50-70. Каждое упражнение делать по три раза. Постепенно увеличивать до 10 раз. Этот комплекс делатьдва раза в неделю. За ьри недели до марафона - 1 раз в неделю. Если все правильно делать, то примерно через три недели на след день после сбу начинает "нести".тут аккуратно- бег на пульсе до 150. |
25-07-2018, 09:35 | #2028 | |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,374
Поблагодарил: 44,015
Поблагодарили 55,578 раз(а) в 6,360 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Цитата:
Скорее всего я выберу комбинацию: 1-й или 2-й вариант (по воскресеньям) + СБУ(специальные беговые упражнения) (2р/нед., а за 3 недели до марафона 1р/нед.). Так как я быстро восстанавливаюсь, то думаю, что эта комбинация сработает. Янн, с нетерпением ждём подробности о прошедшем ультрамарафоне!:))
__________________
Время не сидит!!! Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" |
|
25-07-2018, 10:30 | #2029 | |
Регистрация: Jan 2009
Адрес: Красноярка Омской
Сообщений: 3,435
Поблагодарил: 12,983
Поблагодарили 21,485 раз(а) в 3,354 сообщениях Файловый архив: 7
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Цитата:
В моем арсенале были следующие: а) включать в недельный микроцикл длительный бег по холмам. Когда готовился к сверхмарафону 100 км "Уктусские горы" бегал мах длительную 60 км с 60 подъемами. Хорошая нагрузочка; б) бег в пологий подъем 5-7% 500-600 м с мах ускорением последние 40-50 м 8-10 раз через трусцу вниз 2.5-3 мин; в) прыжки в подъем 10-15% 100 м через 2 мин трусцы 2х10, после первого вида трусца 5 мин. Это шаги и с ноги на ногу. г) силовая статодинамика по Селуянову В.Н. Сначала делаешь втягивающий тонизирующий цикл 7-10 дней и пару недель после него "разбегиваешь". Затем уже повторяешь 2 недели в развивающем режиме и "на разбегивание" 3-4 недели. Микроцикл при СТДК такой: пн - фартлек вт - СТДК ср - отдых чт - темповая, бег на отрезках или повторный, или переменный пт - СТДК сб - отдых вс - длительный бег Так, что выбирай, что тебе более подходит. PS. При разбегивании обязательно делать 2 работы на отрезках в недельном микроцикле. |
|
25-07-2018, 14:29 | #2030 | |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,374
Поблагодарил: 44,015
Поблагодарили 55,578 раз(а) в 6,360 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Цитата:
Да, вариантов много. Буду выбирать. Мне понравился длительный бег по холмам 1 р/нед.. Тем более, что и трасса есть соответствующая, многохолмистая. Скорее всего я включу эту работу за 3-4 недели до марафона. Но ещё есть время подумать.
__________________
Время не сидит!!! Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" |
|
Здесь присутствуют: 11 (пользователей: 1 , гостей: 10) | |
Лара-М |
|
|
Похожие темы | ||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
Семейный забег при низкой весовой категории | Junela | Примеры успешно проведенных голоданий | 25 | 25-12-2012 14:23 |
Семейный ЗОЖ | Esperanza | Дневники стремящихся к здоровому образу жизни | 122 | 12-12-2007 08:21 |
Спонсорские ссылки: | |
|