|
Сайт | Форум | Регистрация | Галерея | Справка | Пользователи | Награды | Календарь | Файловый архив | Сообщения за день | Поиск |
Дневники стремящихся к здоровому образу жизни Здесь размещают свои дневники веганы, сыроеды и все, кто стремится к ведению здорового образа жизни |
![]() |
|
Опции темы | Поиск в этой теме | Опции просмотра |
![]() |
#2911 |
Регистрация: Jul 2013
Адрес: УКРАИНА
Сообщений: 3,890
Поблагодарил: 50,057
Поблагодарили 20,726 раз(а) в 3,894 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Пищевая ценность и химический состав "Подсолнечник, семечки".
Нутриент Количество % от нормы в 100 ккал Калорийность 601 кКал 5.9% "гречневая каша" Нутриент Количество % от нормы в 100 ккал Калорийность 98.7 кКал 6% "Финики". Нутриент Количество % от нормы в 100 ккал Калорийность 292 кКал 5.9% |
![]() |
![]() |
11 пользователей сказали МИЛУСЯ спасибо за это полезное сообщение: |
![]() |
#2912 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Суббота. Силовая тренировка.
Утро в 5.30. Выспался отлично. Ходьба к тренажёрномут залу и обратно 10км. В зале мощная силовая тренировка 1час22мин. Из них 20мин работа с гирей. Это последняя моя силовая тренировка в зале. Решил до Октября взять перерыв и сосредоточится только на беговых тренировках и на работе с гирей дома. Плюс ОФП на турнике и брусьях. Сегодня жим штанги лёжа: 70кг-7, 60кг-11, 50кг-15, 40кг-20. Силовые результаты практически восстановил после голодания. В конце работа с гирей 12кг- 300+300/29мин30сек. С одним перехватом без отдыха в соревновательном стиле. ЧССср-134, max-140. Силовая выносливость тоже возвращается к доголодательному уровню. Это радует! ![]() Рацион: умеренное расширение Финики, хлеб, курица, сметана, арахис, шоколад.
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() Последний раз редактировалось Кремышев; 14-04-2019 в 04:43.. |
![]() |
![]() |
16 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
galla (14-04-2019),
infinity (14-04-2019),
Lesya 777 (10-05-2019),
marimosk (29-04-2019),
ROM (14-04-2019),
Versaveia (14-04-2019),
Газеля (14-04-2019),
Зебра (14-04-2019),
Клушка (14-04-2019),
Княженика (16-04-2019),
Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019),
МИЛУСЯ (14-04-2019),
Репа (14-04-2019),
Сергеев (14-04-2019),
ТДП69 (25-04-2019),
Чудоелочка (17-04-2019)
|
![]() |
#2913 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Воскресенье. Беговой день.
Похолодало, около нуля и ветер. Бег 15км 1ч20м10с(5.20/км) ЧССср - 151, max -160. С каждой неделей бежится всё легче! Выносливость возвращается. Вес сегодня утром 73,3. В отпуск с собой весы не беру. Приеду через 3 недели, взвешусь. Собираюсь в дорогу. Через 40 минут выхожу.
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() |
![]() |
![]() |
15 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
galla (14-04-2019),
infinity (14-04-2019),
Lesya 777 (10-05-2019),
marimosk (29-04-2019),
Olga A (14-04-2019),
ROM (14-04-2019),
Versaveia (14-04-2019),
Газеля (14-04-2019),
Зебра (14-04-2019),
Клушка (14-04-2019),
Княженика (16-04-2019),
МИЛУСЯ (14-04-2019),
Репа (14-04-2019),
Сергеев (14-04-2019),
Чудоелочка (17-04-2019)
|
![]() |
#2914 | |
Регистрация: Jan 2009
Адрес: Красноярка Омской
Сообщений: 3,429
Поблагодарил: 12,974
Поблагодарили 21,454 раз(а) в 3,348 сообщениях Файловый архив: 7
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Цитата:
![]() Кремышев, шляпу не забыл?! ![]() |
|
![]() |
![]() |
13 пользователей сказали ROM спасибо за это полезное сообщение: |
![]() |
#2915 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Я не только шляпу, я всё забыл! Вернее, не взял. Рассудил так: "мне бы только до автобуса добраться, а на Юге сейчас тепло" Вот я и поехал в одном лёгком спортивном костюме.
А в это время сильная метель и снег сыпется не переставая, холодина. ![]() ![]() И потом сутки ехал в маршрутке, поспать особо не удалось. А тут ещё в 5 часов утра колесо пробил. Водитель поменял на запаску. А через пару часов и запаска взорвалась. В общем, "жить без приключений нам никак нельзя...". Все живы и здоровы. Только опоздал на 3 часа, да и поездка сильно утомила. Приехал к сестре в Абинск, Краснодарский край. Сегодня отсыпаюсь, отдохну.
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() |
![]() |
![]() |
14 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
![]() |
#2916 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Две недели отпуска промчались со скоростью курьерского поезда! Первая неделя была в разьездах, посещал родственников, съездил в город где прошло моё детство. Мы давно переехали оттуда, но там остались могилы родителей, бабушки с дедушкой. Каждый год или я, или моя сестра ездим ухаживать за могилами. В прошлом году ездила сестра, в этом году - моя очередь. Заново приклеил табличку к памятнику, поправил ограду, ветки дерева спилил, обработал территорию от травы спец раствором.
Прошелся по городу, ни одного знакомого лица. Школу закончил 32 года назад и уехал из родительское дома. Потом только приезжал на несколько дней в году. Моё "турне" по родственникам прошло хорошо. ![]() Услышал рассказы про моего деда Никанора Федоровича, по отцовской линии. Дед был очень силён, работал батраком в Киргизии много лет. Мог перекрестится двухпудовой гирей 7 раз подряд. В рационе были каши, хлеб и овощи. Любимое блюдо - борщ. Другие родственники мои также обладали большой силой, мой дядя - Чемпион Юга России по вольной борьбе. Все родственники обладали большой мышечной массой и весили больше 100 кг. Бегунов в нашем роду не было. К чему я всё это рассказываю. Я поразмыслил и пришёл к тому, что я все-же больше приспособлен к росту силы и мышечной массы, чем выносливости. Наверняка, в структуре моих мышц преобладают быстрые гликолитические мышечные волокна. Это подтверждается и моими результатами в пауэрлифтинге, которым я занимался в молодости. За короткое время (за 3 года) я достиг результатов Мастера Спорта без всякой фармакологической поддержки и без всяких других ухищрений (без применения жимовых маек и комбинезонов, без бинтования коленей). А результат в беге, наоборот, всегда давался тяжко. Удерживать собственный вес даже в районе 70-72 кг было очень тяжело. Поэтому я ещё раз всё взвесил и решил, что буду опять возвращаться в силовые виды спорта. Мне это интересно и я там более конкурентноспособен. В Анапе я посетил соревнование по бодибилдингу и фитнесу "Гран-при Анапа" и получил большое удовольствие! К тому же я отметил для себя, что теперь, кроме обычного бодибилдинга, есть и другие соревновательные категории: пляжный бодибилдинг и классический бодибилдинг. Чтобы участвовать в них, не нужно набирать огромную мышечную массу за 100 кг. Для моего роста нужно весить не более 81 кг. А значит не нужно принимать анаболические стероиды, можно готовится "натурально" и можно составлять конкуренцию более молодым атлетам. Для меня это дополнительная мотивация! Так что, возможно, я подготовлюсь к следующим таким соревнованиям, которые состоятся через год. В беге же я не могу конкурировать с теми, кто предрасположен к бегу, у кого другая структура мышечных волокон, например с ROMом. И тем более не могу конкурировать с более молодыми бегунами. Но это не значит, что я брошу бегать. Тем более, что мой беговой стаж перевалил за 35 лет. Я буду продолжать соревноваться с самим собой более молодым и буду стараться медленно, но неуклонно улучшать свой результат в марафоне. До тех пор, пока позволит здоровье.
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() |
![]() |
![]() |
16 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
galla (29-04-2019),
infinity (30-04-2019),
Lesya 777 (10-05-2019),
marimosk (29-04-2019),
ROM (29-04-2019),
капа (29-04-2019),
Княженика (29-04-2019),
ЛГТ (29-04-2019),
ЛГТ (29-04-2019),
Летящая (30-04-2019),
Мария11 (29-04-2019),
Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019),
МИЛУСЯ (29-04-2019),
Нау (29-04-2019),
Репа (01-05-2019),
Сергеев (30-04-2019),
ТДП69 (30-04-2019)
|
![]() |
#2917 |
Регистрация: Jan 2009
Адрес: Красноярка Омской
Сообщений: 3,429
Поблагодарил: 12,974
Поблагодарили 21,454 раз(а) в 3,348 сообщениях Файловый архив: 7
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Грамотное и взвешенное решение!
![]() Я похоже тоже ухожу в бодибильдеры! Травмы бегать не дают. ![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
#2918 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
Продолжу рассказ о своём отпуске.
После "турне" по родственникам я приехал в Анапу и отдыхаю здесь уже вторую неделю (с прошлого воскресенья). Погода великолепная, каждый день солнце светит, днём температура поднимается до 20 градусов, ночью опускается до 8 градусов тепла. Море, свежий воздух! Для тех, кому интересно, сообщу, что комнату со всеми удобствами в это время здесь можно снять за 400руб/сут. Я же нашёл без отопления, но тоже с удобствами, всего за 250. До моря - 10 минут пешком! Первую неделю каждое утро возобновил пробежки. Тяжеловато, полное ощущение, что бегаю с отягощением, с рюкзаком 5-7кг. Естественно, никаких быстрых пробежек, темп 6.00-6.30/км по 5-10км. Потом отдых и дальше ходьба во второй половине дня. Силовые нагрузки по вечерам через день. В Субботу впервые попробовал увеличить темп, осилил 7 км в темпе 5.15/км. Сегодня, в Понедельник, уже провёл первую полноценную тренировку: бег 5 км в темпе 4.55/км. Потом отдых (ходьба и бег трусцой) и ещё 5 км в том же темпе. ЧССср - 155, max - 165. Плюс разминка, заминка. Итого 15км бега и 5 км ходьбы. Рацион. За время отпуска опять подсел на сладкое. Это для меня наркотик. Печенье, пирожные, шоколад ем почти каждый день. Но в последние дни сладкое опять урезал до минимума, основа рациона - опять зерновые (греча, хлеб). Окно приёма пищи 4-6 часов. Завтрак пропускаю, обедать стараюсь попозже. С сегодняшнего дня сужаю окно приёма пищи ещё больше, до 4-х часов. Готовлюсь уже к переходу на свой обычный рацион по возвращению домой.
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() |
![]() |
![]() |
14 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
galla (29-04-2019),
infinity (29-04-2019),
Lesya 777 (10-05-2019),
marimosk (29-04-2019),
ROM (29-04-2019),
капа (29-04-2019),
Княженика (29-04-2019),
Мария11 (29-04-2019),
Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019),
МИЛУСЯ (29-04-2019),
Нау (29-04-2019),
Репа (01-05-2019),
Сергеев (29-04-2019),
ТДП69 (30-04-2019)
|
![]() |
#2919 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
За время отпуска послушал в интернете лекции нашего "Гуру Спортивной Медицины" Селуянова В.Н.
Появились некоторые мысли, которые хотел бы обудить. Я уже говорил, что в моих мышцах скорее всего преобладают гликолитические быстрые мышечные волокна. Помню, что в детстве в школе прыгал в длинну с места дальше всех, под 2,5 метра. Зато бегал хуже всех. Как только начал приседания со штангой и качать ноги, они у меня сразу стали огромными, рабочие веса быстро перевалили за 200кг и я перестал влазить в любые брюки. С тех пор я боюсь со штангой приседать. ![]() А вот верхний плечевой пояс был у меня не таким мощным. Особенно "отставали" плечи. И последние годы в тренажёрном зале прогресс в мышечной массе у меня сильно замедлился. Сейчас, послушав Селуянова, я думаю, что это произошло из-за сильно частых тренировок и закисления мышечных волокон. Я делал много подходов, отдыхал между ними мало, всего по 2-3 минуты, а то и меньше. Мышцы закислялись, я "убивал" митохондрии. Поэтому не росла ни сила, ни мышечная масса. Я разочаровался и перешёл из бодибилдинга сначала в гиревой спорт, а потом в бег. Прошли годы и вот я вернулся в тренажёрный зал, вдруг стал быстро прогрессировать. Мышечная масса стала быстро возвращаться. Но при этом я тренировался существенно меньше, чем раньше. Всего 2 тренировки в неделю, в которых я прорабатывал все мышцы сразу. На каждую группу мышц был всего один, но продолжительный подход на 3-4 минуты. Начиная с большого веса, я постепенно снижал рабочий вес, доводил мышцы до полного отказа, иногда даже до судорог. Интуитивно я стал избегать ненужного закисления мышц, стал сохранять в мышцах митохондрии, и в то же время достигал высокого тренировочного стресса. Теперь расскажу ещё об одном важном наблюдении. Работая спортивным врачом, я регулярно измерял жировую прослойку у бодибилдеров и у тренеров тренажёрного зала. Заметил, что у тренеров, пришедших из лёгкой атлетики, мышечная масса росла как на дрожжах. Насыщенные митохондриями мышцы бывших легкоатлетов просто взрывались от силовых нагрузок. Возможно, у меня это тоже дало свой эффект, от продолжительных беговых нагрузок. Теперь я хочу проверить это, провести эксперимент. На летний сезон я перехожу в силовых нагрузках на аэробный режим. Из привычных упражнений останутся только подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом. А акцент я буду смещать на работу с лёгкой гирей в аэробном режиме по 30-60 минут, чтобы и в мышцах верхнего плечевого пояса достичь максимального развития митохондрий. После бегового сезона, когда количество митохондрии в мышцах всего тела будет максимальным, я вернусь к своей проверенной системе редких силовых тренировок без закисления и рассчитываю на мощный прирост мышечной массы и силы. Плюс поэкспериментирую с диетой воина, с расширением окна приёма пищи и с углеводной разгрузкой-загрузкой.
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() |
![]() |
![]() |
12 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
![]() |
#2920 |
Врач спортивной медицины
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Анапа
Сообщений: 7,262
Поблагодарил: 42,668
Поблагодарили 54,972 раз(а) в 6,248 сообщениях Файловый архив: 0
Закачек: 0
|
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ
И ещё одно наблюдение. Я близок по комплекции мышц к бойцам смешанных единоборств (ММА). Готовясь к своим боям они сбрасывают вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. И сбрасывают немало, за 1,5-2 месяца по 10-12кг, а кто-то и больше. После взвешивания (за 30 часов до боя) они опять набирают сразу 5-10кг за полтора дня и выходят на бой.
Зимой я тоже "гонял" вес на гречневой диете воина и приблизился к 70кг. В этом весе я чувствовал себя несколько некомфортно, удерживать его было тяжело. Вес рос у меня практически из "воздуха" на выходных днях, когда я умеренно расширял рацион. Мне это напомнило выстрел из рогатки. В детстве мы мастерили такие, тугая резина и кожаная прокладка для пальцев. Зажимаешь в ней камень и сильно натягиваешь резину. И чем сильнее на тянешь, тем больше напряжение в пальцах и тем дальше полетит камень. Так и со снижением веса к марафонскому старту. Чем ниже опускаешься, тем больше напряжение и тем больше будет после этого "откат". Поэтому нужно снизить вес быстро, именно к соревнованиям. Пробыть в этом весе недолго, чтобы не создавать излишнего напряжения, ровно столько, чтобы успеть пополнить запасы гликогена и воды. И стартовать. В этом сезоне у меня старт на марафоне "Белые Ночи" пройдёт через неделю после другого старта (полумарафон в Москве). Этот полумарафон у меня традиционный, проводится в воспитательных целях. Мы на нем с племянником каждый год соревнуемся. Он всегда был за 3 недели до Питерского марафона, а теперь вдруг сделали всего за неделю. Я сначала переживал, что не успею восстановиться между этими стартами. А потом понял,что в этом есть и большой плюс. Не нужно держать низкий вес целых 3 недели! Достаточно одной недели! Для такого быстрого снижения веса голодание не подойдёт, уж очень долго организм восстанавливается после него и долго восстанавливает запасы гликогена. А вот строгая гречневая диета воина зарекомендовала себя хорошо. Собираюсь ей воспользоваться и в этот раз. И ещё одна мысль. С детства я очень люблю длительные монотонные многочасовые походы. Где нужна выносливость. Может все-же я как-то предрасположен к марафонам? Или это просто свойство моей психики? Ведь судя по составу мышечных волокон я должен любить спринтерский бег. Однако я почему-то предпочитаю длинные дистанции. С этим своим противоречием я ещё не до конца разобрался. Может у кого есть какие-то мысли на этот счёт?
__________________
Время не сидит!!! ![]() ![]() ![]() Наш девиз: "Больше двигай конечностями, а не челюстями!" ![]() |
![]() |
![]() |
11 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение: |
![]() |
Здесь присутствуют: 9 (пользователей: 0 , гостей: 9) | |
|
|
![]() |
||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
Семейный забег при низкой весовой категории | Junela | Примеры успешно проведенных голоданий | 25 | 25-12-2012 14:23 |
Семейный ЗОЖ | Esperanza | Дневники стремящихся к здоровому образу жизни | 122 | 12-12-2007 08:21 |
Спонсорские ссылки: | |
|