Дневник Тави

[Тави]

Вчера, наконец, закопалась в кладовку до самого дна и нашла диски к гантелям. Нацепила диск 0,75кг на гантелю 2,75кг, существенно потяжелело, даже страшно стало.
А когда начала выполнять рывок, то ещё страшнее. Всё время казалось, что пальцы на левой руке вот-вот разожмутся, и гантеля полетит в стекло.
Всегда казалось подозрительным, что следующую гирю берут сразу на целых 2кг тяжелее , и в отношении меня подозрения оправдались уже не доходя до килограмма

Правая рука держит уверенно, а на левой нужно тренировать хватку.
Погуглила, что можно использовать в качестве тренажёра для пальцев.
Их несколько разновидностей.
Для сжимания пальцев взяла теннисный мяч, и ещё такой понравился, для разжимания пальцев.

Нажмите тут для просмотра всего текста

Под него приспособила тугую резинку для волос.

Посмотрим, что через месяц из этого выйдет.

[Тави]

Сегодня второй раз делала рывок гантели с весом 3,5кг.
Упражнение тяжелей давалось, чем три дня назад, но хват левой руки стал лучше. Ещё не такой, как у правой, но ощущения, как в прошлый раз, что гантель в любой момент вырвется из руки, не было.

Упражнение для кистей делала вчера и позавчера по 15мин., сегодня 11мин. Сначала делаю с теннисным мячом, потом с резинкой, потом снова с мячом. После прокатываю теннисным мячом по каждому пальцу, кисти, запястью, это оказывается очень приятно. И в конце прокатываю также можжевеловым ребристым шаром. После чего, у меня в голове, какое-то прояснение

Почитала про связь кистей и головы. Упражнения для пальцев развивают внимание, память, мышление и воображение. Жаль в обратную сторону не работает, у меня воображения ещё на 10 рук хватило бы

[Тави]

Упражнения для спины (кобра, саранча, гиперэкстензия, рывок) какие-то у меня все "продольные" хочется чего-то поперечного

Нашла себе тягу к груди в наклоне. В качестве штанги полтазика воды (примерно 9л). Сделала 3 подхода по 15 раз. Классическое положение тела параллельно полу мне не понравилось, а вот если подняться чуть выше, то подключаются боковые мышцы спины, которые в других упражнениях не чувствую, т.к. центральные всё внимание забивают. И ещё по ощущениям это упражнение разгружает поясницу от "продольных" упр-й (наверное мышцы-антагонисты сокращаются), правда и загружает её по-своему.

Вчера решила сделать тягу после рывка. Сразу ноги так сильно загрузились, что спина за ними плохо различалась. Теперь буду разводить эти упражнения по времени.

Упражнения на кисти рук пока делаю ежедневно, только один день пропустила. Не знаю насчёт мышления, а мне они добавляют организованности что ли... Бывает такое разболтанное состояние, ни на что не можешь раскачаться. А с руками позанимаешься, и раз! одно дело сделаешь, второе...

[Тави]

Нашла упражнение «7 пик», ремонтирующее гены.
Выполняется 15мин., 2 раза в неделю, курсом 12 недель.

Исследование:

Нажмите тут для просмотра всего текста

«...Как реагируют наши клетки на различные типы физических нагрузок? Очень показательны результаты исследования, в котором принимала участие большая группа добровольцев, никогда особо физическими упражнениями себя не донимавших. Семьдесят два таких «диванных спортсмена» составили две группы в возрасте до тридцати лет и после 65. Им предложили начать новую спортивную жизнь продолжительностью в 12 недель, разделив случайным образом и молодых, и ветеранов на три группы.
Одним предложили работать с предельными весовыми нагрузками (штанга, гантели, стенды), другим так называемый «высокоинтенсивный интервал трейнинг» (ВИИТ – об этом несколько позже), и, наконец, наиболее сибаритствующим товарищам – комбинацию из легких гантелей и умеренного кручения педалей на стационарном велосипеде.

Какие же результаты? Первое, что хотелось бы сказать – в выигрыше оказались все, ни для кого это относительно короткое погружение в спортивную жизнь бесследно не прошло. Причем, как ни странно, у ветеранов результаты оказались более значимыми.
У всех участников уменьшились жировые отложения и увеличилась мышечная (особенно у первой группы) масса, и что особенно важно – заметно повысилась чувствительность к инсулину.

Но это только цветочки. Самое интересное открылось после того, как биопсия клеток из мышечных тканей участников эксперимента показали изменения в генах.
В молодежной группе (до 30 лет) изменения коснулись 274 гена среди практиковавших ВИИТ, 170 генов среди “сибаритов” и 74 гена среди “гиревиков”
Среди старших товарищей (старше 65 лет) результаты оказались еще более интересными. После всего лишь 12-ти недельного курса, среди практиковавших ВИИТ изменения коснулись около 400 генов, много больше, чем у “силовиков” – 33, и совсем мало – 19 – у “сибаритов”.

Наблюдаемые генные трансформации и являются той самой обратной связью, влияющей на повышение эффективности работы действующих и синтез новых митохондрий...»

Как выполняется упражнение:

Нажмите тут для просмотра всего текста

«...И как прямо следует из результатов описанного эксперимента, чем старше мы становимся, тем больше оснований оторваться хотя бы ненадолго от дивана и что-нибудь для себя любимого сделать. Тем более, что выяснился наиболее эффективный способ себе помочь, он же наименее затратный по времени и без необходимости в специальном оборудовании или спортивном зале.
На нем и остановимся "7 пик" – «high-intensity interval training (HIIT)» – высокоинтенсивная тренировка с “пульсирующими” нагрузками. Суть его состоит в чередовании коротких предельных для вас нагрузок с относительно продолжительным периодом расслабления. Какого рода нагрузки? В приведенном выше примере использовался стационарный велосипед. Мне больше нравится беговая дорожка, но если погода позволяет, то лучше всего это делать на воздухе. Из оборудования нужен только секундомер. Вся тренировка занимает не более 15 минут, из которых, собственно, на предельные нагрузки приходится всего три с половиной минуты. Как часто его нужно делать – два раза в неделю вполне достаточно.
После нескольких минут прогулочного шага, включайте секундомер и тридцать секунд выдавайте все, на что вы способны – или бег с предельной скоростью, или самый быстрый шаг. Затем полторы минуты медленного прогулочного шага. И так семь раз...»

Я это упражнение бегаю на месте. В средних 4-м и 5-м пиках у меня жжение в груди, а к 6-му ,7-му пикам оно проходит, то ли организм адаптируется, то ли очаг инфекции в грудной клетке возмущается, а концу упражнения слегка дохнет. Второй вариант мне нравится больше. Не хочу, чтобы всяким паразитам было комфортно у меня внутри.

Делала уже несколько раз. Настраиваюсь на 12 недель. С моей «регулярностью» и «самодисциплиной», сильно не рассчитываю, тем более февраль-март самые низкие по энергетике месяцы. Но решила не откладывать, вдруг продержусь все три месяца и починю пару сотен генов. Возобновлю отчёты для повышения ответственности.

[Сергеев]

У гиревиков все это есть в том числе и восокоинтенсивная интервалка, чуть правда побольше продолжительность общей работы, где то 300-600 сек и также надо делать 8-12 недель.

[Тави]

Вчера случайно побила свою инфекцию сразу дважды. Вечером пробегала «7 пик», жжение в груди было. А тем временем доварился гороховый суп с красным перцем. Так как он лёгкий, съела две тарелки. И после второй тарелки из груди пробил кашель и откашлялся комок слизи. Сделала ещё гимнастику Стрельниковой, чтобы вытащить остатки из грудной клетки, которые хотели выйти.
Жаль острую еду редко хочется, но если совпадёт, то буду наносить двойной удар.

Отчёт пн-чт.

14.02.2022. Инт.растяжка 15м., мельница 80
15.02.2022. Равновесие 13м.+ инт.растяжка 4м., дыхательная гимн-ка Стрельниковой 5м., рывок гантели 3,5кг 2х70, растяжка с гантелями 8м.
16.02.2022. Бег 200шагов, упр-я для кистей 15м., упр-я на пресс, кобра 2, растяжка на валике 9м., тяга 8кг к груди в наклоне 54 за 3подх., гиперэкстензия на полу 110 за 3подх., растяжка на валике 10м., «7 пик», кислородная гимнастика, дыхательная гимн-ка Стрельниковой.
17.02.2022. Бег 200шагов, кислородная гимнастика, равновесие 8м.+ инт.растяжка 8м., мельница 80.

[Тави]

Сообщение от Сергеев

У гиревиков все это есть в том числе и восокоинтенсивная интервалка, чуть правда побольше продолжительность общей работы, где то 300-600 сек и также надо делать 8-12 недель.

Сергеев, да, возможно, с любым снарядом можно что-то подобное придумать, главное, чтоб он полегче был.

Я сейчас прикинула на своё упражнение. Я, когда бегу "пик", то не только ногами быстро-быстро перебираю, но и туловищем быстро-быстро шевелю, плечи попеременке туда-сюда ходят, так эффект сильнее. И если держать при этом небольшую гирю в руках, то это наверное тоже бы усилило пиковую нагрузку. Хотя мне пока хватает.

[Сергеев]

Я думаю на вскидку что это пришло или из бега или быть может из велоспорта в мой гиревой спорт. Но вот насчет чтобы снаряд полегче был? Наоборот потяжелей велосипедисты уменьшают звездочку, бегуны просто добавляют скорость или бегут в гору и добавляют скорость одновременно. Гиревики берут или гирю соревновательного веса или даже тяжелей на 2 кг и одновременно добавляют темп до 7 ступеней порой. Не зря этот тренинг называется высокоинтенсивным, работа на МПК.(максимальное потребление кислорода)

[Тави]

Сообщение от Сергеев

Но вот насчет чтобы снаряд полегче был? Гиревики берут или гирю соревновательного веса или даже тяжелей на 2 кг и одновременно добавляют темп до 7 ступеней порой. Не зря этот тренинг называется высокоинтенсивным, работа на МПК.(максимальное потребление кислорода)

Ну, это скорее всего потому что я хиляк Чем больше вес гантели, тем ниже у меня темп в рывке. Физической силы не хватает быстрее махать, чем с меньшим весом. Или хотя бы с такой же скоростью.

[Сергеев]

Ну видишь к гире 24 кг прибавить 2 кг это значит прибавить всего 8%. А если ты к своей гире прибавишь 2 кг то ты прибавишь 100%, это конечно будет много, будет тяжело. Тебе прибавить можно только 100 гр и повысить темп, ведь время то 30 сек не сопоставимо с 10 минут(600 сек), потому удастся и то и другой выполнить без проблем. К тому же у тебя протокол полегче - отдых большой. У меня и отдых 30 сек первые 4 подхода поэтому пульс нарастает и как достигает определенного значения, тогда отдых большой после которого идет вторая серия и потом третья серия. Всего надо 6 серий по 4 подхода в моем случае на 2 руки, ну или хватит 3 серий если только тренировать одну руку.