Форум «Лечебное голодание»

Спонсорские ссылки:

Вернуться   Форум «Лечебное голодание» > Правильный образ жизни и питания > Дневники стремящихся к здоровому образу жизни
Сайт Форум Регистрация Галерея Справка Пользователи Награды Календарь Файловый архив Сообщения за день

Дневники стремящихся к здоровому образу жизни Здесь размещают свои дневники веганы, сыроеды и все, кто стремится к ведению здорового образа жизни

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 10-07-2016, 09:15   #91
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от Светлана Ермакова Посмотреть сообщение
Очень теплая вода - в нее мелко тертая сырая морковь и свекла. Нарезанная помельче цветная размороженная капуста. Травки, чеснок, черный перец. Сырое сливочное масло, или топленое, или сливки.

Можно несколько соленых помидоров, или свежих размять. Можно авокадо кусочками.

Можно сварить картошку, остудить варево и в него вышеуказанные ингредиенты сырые кинуть.
Хорошо идет мелко-тертая сырая редька (вкус мяса).
Спасибо! Действительно все довольно просто! Мне понравилась идея на картофельном бульоне со свежими помидорами и сырой редькой. А может еще сырую картошку попробовать добавить? Ну и травы, конечно.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
3 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Андрей25 (11-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), МИЛУСЯ (11-07-2016)
Старый 10-07-2016, 09:20   #92
лишен(а) права на ответы
 
Аватар для Светлана Ермакова
 
Регистрация: Mar 2012
Адрес: улица Приозёрная, посёлочек около Тюмени
Сообщений: 1,820 Поблагодарил: 3,667
Поблагодарили 11,190 раз(а) в 2,085 сообщениях
Файловый архив: 11
Закачек: 0
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от Кремышев Посмотреть сообщение
А может еще сырую картошку попробовать добавить?
Можно и картошку попробовать, если в кишечнике нет от нее революции.

Приглашаю вас в мой дневник, избежите многих ошибок. Так уж вышло, что там центр удачного сыроедения образовался.
Светлана Ермакова вне форума   Ответить с цитированием
5 пользователей сказали Светлана Ермакова спасибо за это полезное сообщение:
marimosk (10-07-2016), Андрей25 (11-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), Кремышев (10-07-2016), МИЛУСЯ (11-07-2016)
Старый 10-07-2016, 09:24   #93
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от Светлана Ермакова Посмотреть сообщение
Можно и картошку попробовать, если в кишечнике нет от нее революции.

Приглашаю вас в мой дневник, избежите многих ошибок. Так уж вышло, что там центр удачного сыроедения образовался.
Спасибо, я уже там. Особенно если домашним борщечком угостите...
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
4 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
marimosk (10-07-2016), Андрей25 (11-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), МИЛУСЯ (11-07-2016)
Старый 11-07-2016, 07:43   #94
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Девятый день после голодания. Мой организм продолжает меня удивлять! Сегодня обновил несколько рекордов в беге. И опять очень прилично. Но обо всем по-порядку.
Вчера принимал углеводы небольшими порциями. 2 апельсина, 0,5кг винограда, 2 помидора с черным хлебом и вечером (в 17.00) традиционный салат (помидоры, огурец, перец). Решил лечь спать пораньше, чтобы раньше встать на пробежку. Я - футбольный болельщик, а сейчас идет Чемпионат Европы по футболу. Вчера был финальный матч, но я решил для себя, что профессиональное отношение к делу включает строгий режим сна и отдыха. Никакого телевизора после 9 вечера! Без дисциплины я буду топтаться на месте. так что футбол я вчера не смотрел. Лег спать в 8 часов вечера.

Ночь прошла немного беспокойно. Сон был хороший, но вот салат из помидоров и огурцов содержит большое количество воды. И организм ночью ее активно выводит. Поэтому вставал ночью раза 3. Поэтому решил для себя салат в дальнейшем употреблять только до обеда.

Утром встал в 4 утра. ЧСС - 42, Разница - 22. Все как всегда. Вес - 82,9(-0,6). Выпил стакан воды. В 5 утра я был уже на дистанции. Бег начал опять довольно быстро, в темпе 5.15мин/км. Первые 5км пробежал очень легко, не напрягаясь и установил 1-й рекорд: 5км - 26мин30сек! Сбросил со своего позавчерашнего рекорда целую минуту! А сил еще целый вагон, бегу дальше не сбавляя темпа.

Пробегаю 10км. Результат - 54 минуты! То есть с позавчерашнего рекорда я улучшил результат еще на 3 минуты! А если считать, что 2 недели назад я пробегал за 59 минут, то всего я улучшил время на 5 минут! И чувствую, что я еще не выложился до конца, что это далеко не предел! Побежал дальше.

На 15 км решил остановиться. Результат - 1час21минута! Позавчера было 1ч28м. Прибавка в результате составила 7мин! Потом еще 3км пробежал в легком темпе в качестве заминки. Итого на дистанции 15км за 2 недели я улучшил свой результат на 10 минут! Это прорыв! Вот что значит четко проведенная программа голодания и выхода из него со строгим соблюдением всех правил и режима и без срывов.

На бегунах-любителях, с которыми я работал, эта программа тоже давала мощный результат, но далеко не каждый из них выполнял все предписанные мной рекомендации досконально. У многих были срывы, не соблюдение режима. Но даже и при этом отмечалось резкое повышение их спортивных результатов. Теперь же я на своем примере демонстрирую как она работает и чего можно добиться.

Теперь меня интересует, где предел моей выносливости после проведенного голодания. В Субботу я думал, что выложился на 100%, а оказалось, что это не так. Ведь даже сегодня я почувствовал, что до предела еще далеко. Теперь планирую в Субботу пробежать 25 км и там уже выложиться до конца.

А на этой неделе еще у меня эксперимент с пророщенными зерновыми. Вчера начал проращивать пшеницу, сегодня начну включать ее в рацион. Включаю ее немного с опаской, а не вырастут ли у меня от нее крылья.

В Субботу также планирую уже начать новую ступень ЛГ, проголодаю еще 7-8 дней и посмотрю тренировочный эффект уже от двух голоданий, проведенных за короткое время.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
14 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
DenginAA (31-01-2017), E_Lena (11-07-2016), Gold-orhi (13-02-2018), Ksun (11-07-2016), marimosk (11-07-2016), Reasonable (11-07-2016), rid (12-07-2016), ROM (06-09-2017), Андрей25 (11-07-2016), Владомир (11-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), Марта. (11-07-2016), МИЛУСЯ (11-07-2016), Яся (11-07-2016)
Старый 12-07-2016, 11:37   #95
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Десятый день после голодания.
Вчера вечером с утра фрукты, потом 2 приема пищи (помидор с пророщенной пшеницей). За 2 раза 150г. пшеницы. ЖКТ отреагировал хорошо, сытная еда. Вечером силовая тренировка с гантелями и гирей. Затем традиционный прием белка (рыба с зеленью). Лег спать в 22.00. Припозднился.

Утром встал в 2 часа ночи. ЧСС в покое 44, Разница - 16. Нормально. Вес - 83,1 (+0,2). Держится без существенных колебаний. В 3 часа вышел на восстановительную пробежку. Пробежал за 1 час 9км. Легко. Чувствовал себя отлично. Сегодня продолжаю эксперименты с пророщенной пшеницей. Опять взял на работу 150г. с помидорами.
Сегодня небольшое нарушение питания. На работе справляли день рождения и отведал кусок торта. Вкус понравился, организм не заметил чужеродной пищи, воспринял торт как фрукт и быстро его умял.

Попросил еще. Но я от добавки отказался. А то потяжелею и тогда плакал мой рекорд в Субботу.

Вечером планирую интервальную работу с гирей. Собираюсь выложиться максимально и попробовать обновить свой рекорд.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
10 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
DenginAA (31-01-2017), E_Lena (12-07-2016), Gold-orhi (13-02-2018), KrIsTa (13-07-2016), marimosk (12-07-2016), monoed (12-07-2016), piumina (12-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), МИЛУСЯ (13-07-2016), Яся (12-07-2016)
Старый 13-07-2016, 05:39   #96
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Одиннадцатый день после голодания.
Вчера вечером провел серьезную интервальную тренировку с гирей 16кг. 120+40+30+20+20=230 подъемов каждой рукой за 32 минуты. Установил хороший промежуточный рекорд 200 подъемов каждой рукой за 27 минут! До голодания мой лучший результат был 200 подъемов за 31 минуту. Чтобы оценить этот результат по достоинству, достаточно знать, что рабочий темп подъемов составляет 20 подъемов/мин. То есть если работать вообще без отдыха, то 200+200=400 подъемов можно сделать за 20 минут. Это практически предел для организма. Так что за десять интервалов я отдыхал всего 7 минут. В среднем 45 секунд между подходами.

Последние подходы работал как под дождем. Пот лил с меня ручьями. Хотя я практически не пил воду в течение дня, но видно в помидорах и фруктах, которые я ем в течение дня, содержится много воды. Старался вытирать гирю и руки полотенцем, но это практически не помогало. После нагрузки ЧСС - 160. Восстановилось быстро. Сразу принял прохладную ванну. После нагрузки прием свежей черники (300г). Потом сразу потянуло спать, даже книгу не открыл, сразу уснул, в 9 вечера.

Спал сладко, как пожарник., обложенный кошками со всех сторон. В туалет не просыпался. Проснулся в 3 часа ночи, бодрый. ЧСС в покое - 54, Разница 24, чуть повышенные. Но это понятно, учитывая мощную нагрузку накануне вечером. Вес - 82,5 (-0,6). Чувствую, несмотря на падение веса растет мышечная масса, очень хорошими темпами и продолжает гореть подкожный жир. На талии ремень перестегнул еще на одну дырку.
Мой батяня, очень любил оригинально пошутить. Часто приговаривал: "Кремышев, мы с тобой похожи. Смотри, на последнюю дырку ремень застегиваем. Только с разных сторон..."

Вчера вечером начал проращивать гречку. Сегодня вечером планирую попробовать ее. Сегодня с утра восстановительный бег 1 час в невысоком темпе 7.30 мин/км (8км/час) на ЧСС 120. Восстановление: 20+17+16=53 (ЧСС после нагрузки 3 раза через каждые 30 секунд). Нагрузка слабая. Пульс восстановился быстро, через 10 минут уже 80.

Очень нравится пророщенная пшеница. Такое ощущение, что добавляет сил. Стул стал ежедневным, регулярным и очень легким. И еще чувствую, что уменьшается потребность в белке, несмотря на хорошие нагрузки, в том числе и силовые. Возможно скоро буду реже принимать белок (рыбу) или вообще от нее откажусь и перейду на чистое сыроедение.

Помню, однажды консультировал одну спортсменку по диетологии. Очень своеобразная девушка. На мою рекомендацию, включить в свой рацион пророщенную пшеницу, ответила: "Ой, этот корм для хомячков! Никогда!" Ну на хомячка я пока не похож. Скорее на бобра.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
7 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
DenginAA (31-01-2017), Gold-orhi (13-02-2018), KrIsTa (13-07-2016), marimosk (13-07-2016), Reasonable (13-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), Яся (13-07-2016)
Старый 14-07-2016, 08:14   #97
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Двенадцатый день после голодания. Полет нормальный.
Вчера за день 4 банана, 6 помидоров, 1 огурец, 3 болгарских перца, зелень и 150г пророщеной пшеницы. Вечером свежая черника 300г. Вечером белка не очень хотелось, поэтому рыбу отменил, заменил на чернику. Силовую тренировку тоже отменил, перенес на завтра, потому что почувствовал сильный недосып. На работе клевал носом уже с 2-х часов дня. С трудом дождался конца рабочего дня, пришел домой. Лег спать уже в 8 часов вечера и проспал до 5.30 утра.

Утром проснулся, ЧСС в покое - 42. Разница - 18. Очень хорошо. Организм отдохнул. Вес - 82,5(не изменился). Стабильность радует. Утром вышел на прогулку. Решил, что если возникнет желание пробежаться, то пробегусь. Оно возникло. Пробежал 12км в темпе 6.30мин/км за 1ч15мин. ЧСС после нагрузки 126. Восстановление (21+20+17=58) быстрое, нагрузка ниже среднего, восстановительная.

Вес после бега 81,7. Сегодня планирую также посидеть на бананах, помидорах, перце, зелени и огурцах. Из зерновых - пророщенная зеленая гречка 150г. Вечером будет силовая тренировка: подтягивания, отжимания и работа с гантелями и гирей. После тренировки если будет желание будет традиционный прием белка (рыба с зеленью). Если желания не будет, то ограничусь опять черникой.

Товарищи форумчане, у меня 2 кошки и кот. И одна из них окотила еще четверых котят. Все веселые, круглые, пузатые, с голубыми глазами, здоровые и красивые. Им уже 2-й месяц пошел. Раздаю в добрые руки. Котята продвинутые, ум светится в глазах, сыромоноеды, к лотку приучены, голодают по моей методике раз в неделю.. Доставлю сам на машине в пределах Москвы и Московской области.

Завтра пятница, день отдыха. Физических нагрузок не планирую. Даже если буду очень хотеть поднять что-то тяжелее, чем ложка, буду бить себя по рукам. Цель - накопление энергии к субботе. В субботу - судный день! Чувствую, что уже готов бежать в темпе 5мин/км (12км/час) все 20 км. Осталось недолго. Время покажет.

Отыскал в интернете один интересный сайт/fruktoed.com/. Основал его мой земляк, ставропольчанин Денис Михайлов. Еще в 20-летнем возрасте он переехал жить в США, после 6 лет карьеры финансового аналитика, пересмотрел свою систему питания и стал заниматься спортом. Очень скоро он стал сыроедом, преимущественно фрукторианцем и его результаты в беге выросли феноменально за короткое время. Он стал побеждать в изнурительных сверхмарафонах и установил рекорд занесенный в Книгу Рекордов Гиннесса. На этом сайте он выкладывает очень интересные книги и статьи.
Меня немного смущает, что он ест очень много фруктов. Один завтрак состоит из 15 апельсинов. А в день он может съесть штук 30 бананов или штук 50 апельсинов. Даже если учесть, что у него хорошо раскрученный обмен веществ и что он много тренируется, количество фруктов впечатляет. Я потребляю раза в 4 меньше. Возможно это связано с тем, что остальные калории я добираю на овощах и зелени и на пророщенных злаках. И во-вторых, после проведенного голодания усвояемость пищи очень высока и, возможно ее требуется меньше для насыщения, чем без голодания.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
9 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
DenginAA (31-01-2017), E_Lena (14-07-2016), Gold-orhi (13-02-2018), marimosk (14-07-2016), Reasonable (14-07-2016), ROM (06-09-2017), Владомир (15-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), Яся (14-07-2016)
Старый 15-07-2016, 04:20   #98
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Доброе утро, страна! Желаю Всем хорошего дня! Что-то компьютер с утра барахлит.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
3 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (13-02-2018), Галина Ивановна (15-07-2016), Яся (15-07-2016)
Старый 15-07-2016, 04:35   #99
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Тринадцатый день после голодания. Завтра начинаю следующую ступень голодания.
Мой вчерашний рацион питания: 4 банана, 7 помидоров, 1 апельсин, 2 перца, 2 огурца и зелень (петрушка 100г). Вечером провел силовую тренировку. Подтягивался на турнике, отжимался на брусьях и от пола, поработал с гантелями. На ужин животного белка так и не захотелось, поэтому поужинал черникой и бананами. Самочувствие отличное, лег спать в 9 часов вечера.

Сегодня встал в 3 часа ночи. Отлично выспался. ЧСС в покое 44. Разница 18. Вес - 82,5 (не изменился). С утра прогулка 2 часа. Сегодня планирую еще походить днем и вечером перед сном.
В рационе сегодня будут преобладать сладкие фрукты: бананы, виноград и возможно черешня. Пророщенную пшеницу(150г) с помидором сегодня съел пораньше, уже в 7 утра. Чтобы она спокойно усвоилась в течение дня и успела эвакуироваться из кишечника до завтрашнего забега.

Завтра планирую подвести итоги первого 3-хнедельного цикла голодания и последующего восстановления. А также буду ставить новые цели на следующий цикл. Желаю всем хорошего дня.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
9 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
DenginAA (31-01-2017), E_Lena (15-07-2016), Gold-orhi (13-02-2018), marimosk (15-07-2016), Reasonable (15-07-2016), ROM (06-09-2017), Андрей25 (15-07-2016), Галина Ивановна (15-07-2016), Яся (15-07-2016)
Старый 16-07-2016, 09:16   #100
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Жуковский
Сообщений: 1,126 Поблагодарил: 7,929
Поблагодарили 7,784 раз(а) в 1,138 сообщениях
Файловый архив: 1
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Первый день голодания.
Вчера в рационе: 4 банана, пророщенная пшеница(150г), 3 помидора и 2 кг винограда(киш-миш). Виноград к вечеру уже приелся, плохо держался во рту. Есть не хотелось (было очень жарко). Надо было перейти на другие фрукты или на помидоры, но я вовремя не сориентировался. В общем, не догрузился я углеводами. Утром встал на весы - всего 82,0кг.(-0,5). Лег спать в 7 часов вечера.

Утром встал в 3 часа. ЧСС - 42, Разница - 16. Норма. Вес - 82,0.
В 4 утра вышел на пробежку. Воды с собой не взял. И с утра тоже воду не пил. Пробежал хорошо, обновил 2 своих рекорда. Начал очень быстро, 5.00мин/км и первые 5км пробежал за 25мин20сек! Есть первый рекорд! Почти на минуту улучшил! Бегу дальше. На 8-километре я почувствовал, что уже кончается гликоген. Слишком мало я его накопил к тренировке и слишком быстро начал сегодня бег. Но дотянул и установил рекорд на 10км - 53мин15сек! Также почти на минуту лучше последнего результата!

Ну а дальше бежать стало тяжело. Гликоген ушел, а на жирах держать темп выше 6 мин/км я не смог. Однако это тоже хороший показатель, ведь до голодания на жирах я держал темп только 6.30мин/км. Дальше я решил уже не выжимать из себя рекорд, а просто добежать 20-ку. Следующую отметку, в 15 км я уже отставал от своего последнего рекорда на 2 минуты (1ч23мин), а 20 км осилил за 1ч55мин. Что является тоже очень хорошим результатом. На целых 8 минут лучше, чем до голодания 3 недели назад!
ЧСС сразу после нагрузки - 160. ЧСС восстановления (26+25+23=74). Нагрузка приличная! Близка к максимальной. Хорошо поработал. Восстановилось довольно быстро, уже через час было 66. Пробежал без воды. Пришел домой, вес - 80,5кг. Выпил 0,5л воды с небольшим количеством абрикосового варенья. Кайф!
Потом съел на завтрак восстановительный салат: 4 помидора и 3 болгарского перца. Салатик тоже пошел хорошо. И так как он был съеден в 6 утра и больше я ничего не планирую сегодня есть, то можно считать сегодняшний день - первым днем голодания. Вторую ступень ЛГ я также планирую до следующей субботы, до такой же длительной пробежки. То есть запланировал ровно 7 суток. Первые день-два постараюсь провести на сухую, без воды, чтобы быстрее включить процессы жиросжигания и быстрее достигнуть криза.
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
6 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
DenginAA (31-01-2017), Gold-orhi (13-02-2018), Reasonable (17-07-2016), ROM (06-09-2017), Галина Ивановна (18-07-2016), Яся (16-07-2016)
Ответ


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Как часто можно проводить длительные голодания, при хрон. проблеме ? Slava_golod14 Болезни и симптомы 22 24-10-2015 20:37
Подготовка к НГ sunshine Архив 0 12-12-2013 22:02
14+подготовка. armkor Архив 2 27-11-2011 08:00
Подготовка к БР Маргаритта Архив 14 28-05-2011 12:47
Подготовка к ЛГ + ЛГ Hi Elena Архив 13 20-05-2011 16:56


Текущее время: 02:47. Часовой пояс GMT +4.

???????@Mail.ru
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Права на форум защищены авторскими правами
?????? ???????????