Форум «Лечебное голодание»

Спонсорские ссылки:

Вернуться   Форум «Лечебное голодание» > Правильный образ жизни и питания > Дневники стремящихся к здоровому образу жизни
Сайт Форум Регистрация Галерея Справка Пользователи Награды Календарь Файловый архив Сообщения за день

Дневники стремящихся к здоровому образу жизни Здесь размещают свои дневники веганы, сыроеды и все, кто стремится к ведению здорового образа жизни

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 11-09-2016, 03:29   #151
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Суббота. Четвертый день выхода. Впервые в этом году пробежал марафон!

Вчера проснулся утром в 4 часа. ЧСС 42. Разница 12. Отлично! В 4.30 вышел на пробежку. Начал в хорошем темпе, по 4.50 мин/км. Чувствую себя отлично. Пробежал первую 10-ку. Легко. Пробежал еще 10-ку. Не устал, сил еще вагон. Бегу дальше. Где-то после 23-го километра темп бега стал снижаться. Запасы гликогена за 2 дня, конечно, еще полностью не восстановил. Я снизил темп бега и пробежал еще 10-ку. Вот теперь-то и почувствовал усталость. Однако вполне преодолимую и побежал дальше.
А вот после 35 километров пришлось поднапрячься всерьез. Усталость прибывала с каждым новым километром, дышать становилось тяжелее. Мышцы пресса и поясницы стали поднывать, давая понять, что пора на покой. Мышцы ног стали тяжелее и чтобы поддерживать нужный темп приходилось прилагать дополнительные усилия.
К тому же я бежал уже более 3-х часов, взошло Солнце и тут же стало обжигать немилосердно. Пытался прятаться в тени зданий и заборов, пробегая мимо них. На 25-м, 30-м и 35 километрах пил воду и ел немного винограда, вместо энергетика.
После 40 километров пришлось собирать в кулак всю волю. Каждый толчок ноги от земли отдавался болью во всем теле, во рту пересохло, тело покрыто солью от высохшего пота, глаза щиплет от этой соли. Но нашел в себе силы на последний рывок и сделал ускорение на последнем километре.
И вот уже и Финиш! Марафон, 42км200м преодолен! Время 3ч45м! Впервые в этом году! Очень хорошо! Думаю что если бы накопил побольше гликогена, то пробежал бы минут на 10-15 быстрее. Ну у меня для этого еще 2 недели впереди.

Знаете, как получить кайф от простой вещи? Пробежите предельную на сегодня для себя дистанцию, потом примите душ и ложитесь в чистую постель, накрывайтесь белоснежной простыней и отдыхайте. Все гениальное просто! Вырубился и проспал 2 часа без задних ног. Но заслужил!

Потом проснулся, поработал немного с гирей. По 50 повторов каждой рукой. Опять поел винограда и поехал к сестре. И там я наконец взвесился. Оказалось 76,1 кг. Думаю, что на выходе уже килограмма 3-4 восстановил.

Сегодня утром проснулся в 4 утра. ЧСС 47. Разница 10. Отлично! Организм восстановился после марафона. Вышел на восстановительную пробежку. Пробежал 5 км в очень легком темпе. Сегодня продолжаю отдыхать и восстанавливаться. Вечером вернусь в Анапу. Желаю всем хорошего воскресенья!

Последний раз редактировалось Кремышев; 11-09-2016 в 05:49..
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
8 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (14-02-2018), marimosk (11-09-2016), Nica (21-09-2016), МИЛУСЯ (11-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Чудоелочка (12-09-2016), Юлия 77 (14-09-2016), Яся (11-09-2016)
Старый 12-09-2016, 15:19   #152
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Понедельник. До Московского Марафона 13 дней.

Вчера вечером вернулся в Анапу и провел перед сном легкую силовую тренировку. Спать лег в 22.30.
Утром проснулся в 5 часов. ЧСС 44. Разница 10. Отлично. В 5.30 вышел на восстановительную пробежку. Пробежал в легком темпе 14 км за 1ч25м. Мышцы уже восстанавливаются после марафона. Завтра уже планирую более интенсивную тренировку. Поработаю беговыми интервалами. После тренировки позавтракал виноградом и вышел на прогулку. Гулял 3 часа. Осматривал окрестности Анапы. Получал впечатления. По дороге опять перекусывал виноградом. Он мне уже поднадоел. :)). Перешел на яблоки и начал подключать пророщенную пшеницу. Еще в рационе арбуз, перец, помидоры и зелень.

В полдень немного поспал. Потом почитал книгу братьев Стругацких. В 15 часов поработал с гирей. 120+60=180 подъемов за 21 минуту! Шел на рекорд, но опять сорвал мозоли. Причем на обеих ладонях симметрично. Это не случайность. Надо подумать, что предпринять. А пока с гирей перерыв до среды.

Сегодня вечером планирую отдыхать, читать книгу. Может быть прогуляюсь перед сном. Желаю всем хорошего вечера! :)
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
8 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (14-02-2018), Мария11 (16-09-2016), Марта. (13-09-2016), МИЛУСЯ (14-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Чудоелочка (12-09-2016), Юлия 77 (14-09-2016), Яся (12-09-2016)
Старый 13-09-2016, 18:14   #153
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Вторник. До Московского Марафона 12 дней.

Мне на электронную почту пришло письмо от организаторов этого Марафона с инструкциями по получению стартового пакета и памятной футболки. В пятницу пойду на спортивную выставку, которая организуется перед Марафоном и получу стартовый пакет.

Сегодня утром встал в 5 утра. ЧСС 46. Разница 10. Отлично! Вышел на пробежку в 5.30. Наметил 3 коротких интервала и 1 длинный. Короткие по 1-му километру. Пробежал их в хорошем темпе, по 4.20 мин/км. Потом 2км легкого бега и длинный интервал 5 км за 22 мин! Это новый рекорд! В общей сложности с разминкой и заминкой получилось 15км.
Я специально увеличил общий ежедневный километраж. Бегаю теперь не 10, а 14-15км. После пробежки в спортивном городке сделал легкую силовую тренировку. Потом после завтрака яблоками и пророщеной пшеницей пошел гулять. Гулял 2 часа. Потом отдыхал.
Завтра планирую восстановительный бег. А послезавтра опять интенсивную тренировку. Пробегу 10-ку в максимальном темпе. Желаю всем хорошего вечера! :)
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
6 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (14-02-2018), Мария11 (16-09-2016), МИЛУСЯ (14-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Юлия 77 (14-09-2016), Яся (18-09-2016)
Старый 14-09-2016, 13:18   #154
 
Аватар для mabuta
 
Регистрация: Feb 2015
Адрес: Мск
Сообщений: 35 Поблагодарил: 87
Поблагодарили 144 раз(а) в 32 сообщениях
Файловый архив: 2
Закачек: 0
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Доброго! С интересом наблюдаю к каким результатам приведёт.
Посоветуйте литературу "для чайника" по методике беговых тренировок плз.
Дело в том что я никогда не любил особо бегать, хотя сам довольно спортивный.
Однако ориентируясь на армейские нормативы вижу что бегаю плохо, не могу сдать даже на "удовлетворительно". Не смотря на то, что 5 раз в неделю езжу на работу на велосипеде по 20 км. 10 туда, 10 обратно. Видимо для бега нужны немного другие группы мышц и работающие иначе.
Сейчас вот хочу бег подтянуть.
Я извиняюсь что так влез в тему, но она меня отчасти мотивировала на бег -)
Успехов в марафоне!

Это армейские нормативы, для ориентира. 3 км выбежать из 16 мин для начала было бы круто.
mabuta вне форума   Ответить с цитированием
6 пользователей сказали mabuta спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (14-02-2018), Кремышев (20-09-2016), МИЛУСЯ (15-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Юлия 77 (14-09-2016), Яся (18-09-2016)
Старый 16-09-2016, 07:51   #155
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Пятница. До Московского Марафона 9 дней.

Большие сложности с выходом в интернет. Позавчера и вчера пытался, но не хватило терпения. Сегодня уже полегче. Сразу отвечаю на вопрос.
Какие книги посоветовать по методике тренировок в беге. К сожалению я сейчас не у себя дома, поэтому не могу точно дать название книг и авторов. Попробую по памяти. На меня сильное впечатление произвела книга Новозеландского бегуна и тренера Гилмора, которую он написал в соавторстве с журналистом.
Еще хорошая книга у Затопека. Она содержит важные рекомендации по технике бега и советы как строить тренировочную программу.
В интернете я достаточно быстро нашел и книгу нашего прославленного бегуна Владимира Куца. Она тоже очень интересная и поучительная.
Если совсем для "чайников", то книга Мильнера, нашего врача по которой тренировались в 70-90-е годы большинство советских физкультурников. Правда она не содержит методик тренировок, но врач, бегун со стажем дает интересные советы.
Я раньше, как и Вы не любил бег. В школе всегда последним прибегал и быстро бегать вообще не мог. Велосипед меня больше тогда интересовал. Но, вы правы, мышцы работающие на велосипеде не те, что работают в беге. Вернее не так. Это подчеркивает и известный японский писатель-марафонец и триатлонист Харуки Мураками. Вот его книгу недавно прочитал: "Что я думаю, когда говорю о беге". Кажется так называется. Мне очень понравилось. Хотя методики тренировок он там не описывает, но много других вопросов, связанных с бегом обсуждает.
Да, армейские нормативы, которые Вы привели, впечатляют. Но они выставлены для молодых парней, регулярно бегающих от 6 месяцев. Нормативы для 3-х 5-километров вполне достойные и выполнимые. При регулярной тренировочной работе. Желаю Вам успеха!
Спасибо за поддержку! Мой тренировочный цикл перед Московским Марафоном выходит на финишную прямую. Осталась всего неделя. Появилась небольшая проблема. В предыдущие дни, когда много ходил по Анапе в шлепанцах, сильно натер ногу. На левой стопе образовался приличный мозоль. Поэтому я дал себе в Среду день отдыха. Тренировался только в тренажерном городке.
В четверг утром в 5.30 провел интенсивную тренировку. Пробежал 10 км за 44 минуты! Это новый рекорд у меня в этом году! Причем улучшил сразу на 4 минуты! Возможно это связано с тем, что я не совсем правильно отмерил отрезки на своей дистанции. А возможно это результат длительного голодания и снижения собственного веса. Скорее всего верно и то и другое.

Сегодня утром проснулся в 6.00. ЧСС 48. Разница 16. Нормально. Сегодня тоже решил дать выходной ногам и не бегал. Только тренировался в тренажерном городке. Еще поработал с гирей. По 50 подъемов каждой рукой. Чувствую себя отлично, бодро и в хорошем настроении! :))
Желаю всем хорошей пятницы, чтобы она побыстрее плавно перетекла в выходные! :))
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
6 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (14-02-2018), mabuta (16-09-2016), МИЛУСЯ (20-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Юлия 77 (16-09-2016), Яся (18-09-2016)
Старый 16-09-2016, 08:26   #156
 
Аватар для mabuta
 
Регистрация: Feb 2015
Адрес: Мск
Сообщений: 35 Поблагодарил: 87
Поблагодарили 144 раз(а) в 32 сообщениях
Файловый архив: 2
Закачек: 0
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от Кремышев Посмотреть сообщение
Да, армейские нормативы, которые Вы привели, впечатляют. Но они выставлены для молодых парней, регулярно бегающих от 6 месяцев.
Не совсем так, в НФП2001 (наставление по физической подготовке) балльная система по 3, 4 или 5 упражнениям. Одним из которых может быть бег. Градация по возрастным категориям заключается в нижней планке нормативов и общему количеству баллов. Например для моих 42 лет по бегу надо набрать минимум 20 баллов (нижняя строчка). Для молодых курсантов минимум - 32. Иначе "незачет".

Пошел читать -)))
mabuta вне форума   Ответить с цитированием
5 пользователей сказали mabuta спасибо за это полезное сообщение:
Кремышев (20-09-2016), МИЛУСЯ (20-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Юлия 77 (24-09-2016), Яся (18-09-2016)
Старый 18-09-2016, 10:04   #157
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Воскресенье. До Московского Марафона осталось 6 дней.

Опять сложности с интернетом. Вчера не смог выйти в эфир. Возможно это связано с погодой. Вчера был сильный ветер и шторм. А ночью прошел сильный дождь. Я опасался, что моя беговая трасса будет вся в лужах, но опасался напрасно. Трасса в 6 утра была уже вся сухая, ни одной лужицы! Вот это супер! Вот только ветер сильный остался и в одну сторону я двигался чуть быстрее ходьбы. Зато в другую сторону бежал довольно быстро.
Сегодня, за неделю до Марафона, я провел последнюю длительную тренировку. Пробежал 28 км за 2ч15м. Неплохо, учитывая сильный ветер. Сейчас собираюсь на поезд, сегодня уезжаю в Жуковский. Приеду поздно вечером в понедельник. Так что следующий выход в эфир у меня намечен на вторник.
Я отлично провел эти 2 недели в Анапе, как и планировал выполнил весь тренировочный объем и с хорошим настроением возвращаюсь домой! :))
Желаю всем хорошего Воскресенья, выбрать депутатов, поесть пирожков или салатов! :))
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
6 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Annushka1982 (19-09-2016), Gold-orhi (14-02-2018), МИЛУСЯ (20-09-2016), татьяна у (18-09-2016), Юлия 77 (24-09-2016), Яся (18-09-2016)
Старый 20-09-2016, 18:29   #158
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Вторник. До Московского Марафона осталось 4 дня.

Вот я и дома, в Жуковском. Доехал без происшествий. Хотя нет. Было одно. Помните, как я с быстротой молнии собирал рюкзак, опаздывая на поезд в Анапу? Так тогда я не взял ни одной теплой вещи. И вот подъезжаем мы к Москве, а проводница объявляет, что в Москве дождь и всего 8 градусов тепла. И вот я в шортах и в футболке с гирей лавирую по перону мимо москвичей и гостей столицы, которые одеты в теплые осенние куртки с капюшонами и в пальто. И ловлю на себе любопытные взгляды...
А когда добрался до дома, обнаружил, что в квартире батареи не топятся и в квартире не намного теплее, чем на улице и сушиться негде. Залез под два одеяла, да еще оделся в свитер и шерстяные носки. Водочку для сугрева внутрь не принимал, хотя в холодильнике стоит.
Нашел другое средство. Вся кошачья братия обрадовалась моему приезду донельзя. Узнали "батьку" и не отходили от меня всю ночь. Грели со всех сторон.

Утром проснулся с рассветом в 6 утра. В 7 часов вышел на тренировку. По-прежнему всего 8 градусов, оделся тепло и пробежал 10 км в невысоком темпе. За 53 мин. Вес с утра 78 кг. Сейчас фактически заново аклиматизируюсь после Анапы. Из 20-30-градусной жары попал сразу в глубокую Осень.
На фрукты не очень тянет, они ведь охлаждают, наоборот, хочется чего-то жирного и сладкого. Сегодня ел хлеб и сгущенку. И еще орехи, фундук. Вечером провел силовую тренировку с гантелями и гирей. Гиря по 100 подъемов каждой рукой.

В газете Спорт-Экспресс прочитал статью о предстоящем Московском Марафоне. На него в этом году зарегистрировалось рекордное количество участников, 28 000 человек! Среди них будут и бегуны высокого класса, Чемпион России и победитель прошлогоднего Марафона и другие спортсмены. Также среди участников известные спортсмены из других видов спорта, например Алексей Смертин, известный футболист.
Трасса Марафона будет проходить по центральным улицам города и по набережным, а также вдоль стен Кремля. На время марафона будет перекрыто автомобильное движение по некоторым улицам Москвы. Для болельщиков поставят специальные трибуны и экраны. Будет организована прямая телевизионная трансляция. Так что это спортивное событие пройдет с большим размахом. Да и призовой фонд приличный.
На таких Марафонах победитель зарабатывает 300-500 тыс. рублей. Причем как у мужчин так и у женщин. Да и остальные, первая десятка спортсменов, также получат хорошие денежные призы.
Стартовый взнос с каждого марафонца - 4 000 рублей. Допустим нас стартует на марафоне 10-15 тысяч человек (остальные несколько тыс. человек побегут меньшую дистанцию, 10 км и поэтому стартовый взнос у них меньше вдвое, 2 000 рублей). Я посчитал, что только одних стартовых взносов организаторы марафона собрали около 100 миллионов рублей! Отсюда и хороший призовой фонд. Да еще и спонсоры привлекаются.
Ну в этом году я не планирую бороться за награды, а вот в следующем году надеюсь уже побороться за место в первой десятке. Составлю конкуренцию молодым.
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
8 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Anna3 (24-09-2016), Annushka1982 (21-09-2016), Gold-orhi (14-02-2018), Legko (01-02-2017), Илья46 (06-10-2017), МИЛУСЯ (20-09-2016), Юлия 77 (24-09-2016), Яся (24-09-2016)
Старый 22-09-2016, 07:49   #159
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Четверг. До Московского Марафона осталось 2 дня.

Очень сильно мерзну в последние дни. Тепло одеваюсь, принимаю горячую ванну, укрываюсь 2-мя одеялами. Но только эти действия помогают мало. Пальцы рук и нос остаются постоянно холодными. Поэтому я в рацион добавил борщ (обычный, не сыроедный) и черный хлеб. Вес растет, но я уже не обращаю на это внимания. Вернее не заморачиваюсь по этому поводу. Просто прислушиваюсь к организму. Лишние пару килограмов уже сильно ничего не поменяют. И не помешают.

Вчера утром провел беговую тренировку. Пробежал 12 км в невысоком темпе, 6 мин/км. Сегодня отдыхаю от физических нагрузок, только гуляю и занимаюсь психологической подготовкой к марафону. Читаю нужные книги.
Завтра планирую последнюю беговую тренировку перед Марафоном. А также получение стартового пакета и посещение спортивной выставки. В Субботу полный выходной, психологическая подготовка.

Последние дни нет солнца, сыро и часто идет дождь. Очень надеюсь, что к выходным погода переменится и потеплеет. Желаю всем хорошего дня!

Последний раз редактировалось Кремышев; 22-09-2016 в 10:06..
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
3 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Gold-orhi (14-02-2018), Юлия 77 (24-09-2016), Яся (24-09-2016)
Старый 24-09-2016, 07:17   #160
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 1,928 Поблагодарил: 4,937
Поблагодарили 6,317 раз(а) в 811 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Суббота. Завтра Московский Марафон!

Вчера провел последнюю беговую тренировку. Пробежал 10 км в темпе 5.30 мин/км. Самочувствие отличное! Настроение боевое и оптимистичное! Уже не мерзну так как в предыдущие дни. Скорректировал свой рацион. Пока от жесткого сыроедения отошел. Перестал есть фрукты. В рационе присутствует черный хлеб, кефир, тушеные овощи и отварная греча. Мясо, рыбу и другие животные белки не ем. Вес немного прибавился. Сейчас колеблется в районе 80-81 кг.

Вчера ездил на спортивную выставку в "Лужники", получал стартовый пакет. Мой стартовый номер 9 186. Получил футболку с надписью и справочные материалы, в том числе и схему трассы и расположение пунктов питания. Там же, на выставке, протестировал новую беговую дорожку, пробежал 1 км в темпе 12 км/час. Получил за это приз - еще одну футболку, удобную, с капюшоном. В общем, прибарахлился!

Сегодня утром проснулся в 6.00. ЧСС 44, разница 12. Вес 80,4 кг. Нормально. Вышел на прогулку. Прошагал 2 часа. Подтянулся и отжалсся от пола, провел легкую силовую тренировку. Больше на сегодня физических нагрузок не планирую. Буду читать книги, поднимающие боевой дух.
Желаю всем хороших выходных!
Кремышев на форуме   Ответить с цитированием
6 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
Anna3 (24-09-2016), E_Lena (24-09-2016), Gold-orhi (14-02-2018), Legko (01-02-2017), Юлия 77 (24-09-2016), Яся (24-09-2016)
Ответ


Здесь присутствуют: 3 (пользователей: 1 , гостей: 2)
Кремышев

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Как часто можно проводить длительные голодания, при хрон. проблеме ? Slava_golod14 Болезни и симптомы 22 24-10-2015 20:37
Подготовка к НГ sunshine Архив 0 12-12-2013 22:02
14+подготовка. armkor Архив 2 27-11-2011 08:00
Подготовка к БР Маргаритта Архив 14 28-05-2011 12:47
Подготовка к ЛГ + ЛГ Hi Elena Архив 13 20-05-2011 16:56


Текущее время: 22:58. Часовой пояс GMT +4.

???????@Mail.ru
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2018, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Права на форум защищены авторскими правами
?????? ???????????