Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Вторник.

На работу пришлось выйти раньше, в 7.00. Поэтому беговая тренировка не состоялась. Рабочие нагрузки средние. После работы поработал с гирей: рывок 12кг - 150+150 с одним перехватом. Без остановки.

Рацион: двухразовый будний
13.00 хлеб 200г, сметана 150г, сахар 25г;
18.00 греча 150г, семечки 50г, печенье 50г, вода с сахаром 20г.

Завтра по плану утренний обязательный бег и вечерняя силовая тренировка.

[Кремышев]

Среда. Экватор.

Утро в 6.30. Бег 5км в невысоком темпе. Спина побаливала после гири во аремя бега. ЧСС не замеряю. Надо купить батарейку для пульсометра.
На работе нагрузки средние. После работы силовая тренировка 30 минут. Подтягивания, отжимания от пола, жим гири поочередно каждой рукой стоя, подъём гири на бицепс поочередно, разведения рук с гантелями в стороны.

Рацион: двухразовый будний
12.00 греча 120г, печенье 50г, вода с сахаром 30г;
18.30 греча 80г, семечки 100г, вода с сахаром 30г.
Решил внести коррективы в будний рацион. Одноразовый оставляю только в понедельник и четверг. Вторник и среду - двухразовый, но всё равно ограниченный по углеводам. А в Пятницу - Субботу расширенный 3-хразовый. В воскресенье - промежуточный двухразовый. Делаю это для того, чтобы было больше энергии для бега и для силовых тренировок.

Завтра по плану утром бег, вечером - работа с гирей.

[Кремышев]

Четверг.

Утро в 6.00. Бег 5км в невысоком темпе. На работе нагрузки небольшие. Погода замечательная, солнечная, но не жаркая.
После работы работа с гирей: рывок 12кг - (100+100+70+70)/18мин.
Подбираюсь к 200-м подъёмам каждой рукой. Или 400 вместе. В этом сезоне, напомню я доходил до 700 подъёмов. Хочу к Сентябрю восстановить эти показатели.

Рацион: одноразовый будний
18.30 греча 200г, масло 20г, вода с сахаром 40г, семечки 50г.

После ужина "прогулка фермера" к деревенскому колодцу за водой. Отягощение 15кг, расстояние 1км.

Завтра по плану только рабочие нагрузки и марш-бросок домой. Рацион расширенный 3-хразовый с приемом на ужин животного белка (творог, яйца). Готовлюсь к утренней Субботней мощной силовой тренировке.

[Кремышев]

Пятница. Последний рабочий день.

Утро в 6.30. Прогулка 2км. На работе нагрузки небольшие. Отдохнул. После работы марш-бросок с рюкзаком домой. Из-за дождя сократил до 5 км.

Рацион: расширенный, питательный
10.00 греча 120г, вода с сахаром 15г;
14.00 греча 120г, вода с сахаром 10г;
18.00 хлеб 200г, 4 яйца, овощи гриль 200г, венигрет 200г, сникерс 90г;
22.30 квас 0,6л.

После марш-броска дома взвесился - 82,7. Это после 3-хразового питательного рациона! Неплохо. На гречневой будней диете без животных белков за неделю немного сбросил вес(900г). Посмотрю завтра на силовые показатели. К завтрашней мощной силовой тренировке готов!

[Кремышев]

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к тренажёрному залу и обратно 10км. Сегодня в Сергиевом Посаде проводился полумарафон "Сергиевым Путём" 4000 участников! и Скандинавская ходьба на 5км тоже с большим количеством участников. Перекрыли центр города, все было красочно, с группами поддержки. Потом были ещё забеги в которых участвовали и маленькие дети, дошкольники
Вобщем, было очен весело!
Мощная силовая тренировка в зале 1ч05м. Силовые результаты ещё немного повысились даже почти без животного белка в рационе! Жим лёжа: 80кг -8, 70кг-11, 60кг-15, 50кг-18. Отжимался на брусьях уже с отягощением 15кг по 6 повторений в подходе. Чувствую, что готов в жиме лёжа осваивать новый вес - 90кг.

Рацион: расширенный
7.00 хлеб 150г, сгущенка 50г;
12.00 творог 200г, сникерс 90г;
16.00 борщ, пирожки, сыр, хлеб, сметана, шоколад;

Вечерняя прогулка перед сном 7км

22.30 ужин: пирожки, свежая смородина, шоколад

Завтра по плану длинная беговая тренировка на 25км. И подготовка к новой рабочей неделе. Рацион умеренный промежуточный 2-хразовый.

[Кремышев]

Воскресенье. Длинная беговая тренировка 20км - 1ч54м00с (5.42/км).

Утро в 7.30. Выспался отлично! Погода прекрасная, беговая. Облачно и 18 градусов тепла. Начал бег сразу в слишком быстром темпе. Первые 5км - 27.15. (5.27/км). На целую минуту быстрее, чем неделю назад! Но потом за это "поплатился" Вторая 5-ка - уже 27.45 (5.33/км). Но в целом пробежал первую 10-ку ровно за 55.00 (5.30/км). Улучшил результат прошлой недели на 1м40с.
Ну а дальше похвастаться мне нечем. Сил хватило только на час бега, а дальше темп стал стремительно падать. Третья 5-ка - 29.25 и 4-я 5-ка - 29.35. Вобщем гликоген кончился после первой десятки и получилась темповая тренировка на 10км, а вторая 10-ка уже пошла как "заминка".
ЧССср после первых 10км была уже 145, после 20км - 148. ЧССmax - 160.
Но всё равно, результатом я доволен. Есть над чем работать.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

Есть над чем работать.

Андрей а как работать? То ли это примешивается гликолиз раз темп падает? Или последствия силовой тренировки накануне и возможно из за нее и правда запасы гликогена были маленькие. Вот если бы в другой раз попробовать выдерживать тот же самый темп, но наоборот. Первую пятерку бежать как сегодня 4-ю, потом 3-ю....1-ю. Но так наверное невозможно выдержать, все таки 20 км не шуточная дистанция?!
С другой стороны ты прибавил целую минуту на первой пятерке и возможно это и сказалось на дальнейшем беге. А вообще мне любопытно как надо дальше работать?

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

Андрей а как работать? То ли это примешивается гликолиз раз темп падает? Или последствия силовой тренировки накануне и возможно из за нее и правда запасы гликогена были маленькие. Вот если бы в другой раз попробовать выдерживать тот же самый темп, но наоборот. Первую пятерку бежать как сегодня 4-ю, потом 3-ю....1-ю. Но так наверное невозможно выдержать, все таки 20 км не шуточная дистанция?!
С другой стороны ты прибавил целую минуту на первой пятерке и возможно это и сказалось на дальнейшем беге. А вообще мне любопытно как надо дальше работать?

Сергей, надо комплексно подойти к этому вопросу:
1. Учится равномерно раскладывать силы на дистанции. Если и прибавлять, то лучше на второй половине дистанции. А на первой половине начинать спокойнее, чтобы не "выжигать" сразу много гликогена;
2. Ответственнее подходить к пополнению запасов гликогена. В принципе мне одного дня после силовой тренировки достаточно, чтобы восстановить его практически полностью, чтобы хватило на 2-2,5 часа хорошего бега. Так что силовая тренировка здесь не причём;
3. Добавить километраж в другие будние дни, не просыпать тренировки.
4. Опять возобновить силовые тренировки для ног. Приседания и рывки на короткие отрезки.

[Кремышев]

Понедельник.

Утро в 2.30. Почти не спал. Марш-бросок 16км с рюкзаком 6кг. Нормально.
На работе нагрузки средние, жарковато. После работы -ужин.
Рацион: одноразовый будний
18.00 греча 150г, огурец, морковь, лук репчатый, масло 30г, вода с сахаром 30г.
После ужина провалился в сон до 6.30. Невыспался, бедолага, накануне.

Вторник.

утро в 6.30. Бег 5км. Рывки 20×60м. Пробежался отлично! Вернул бодрость, настроение отличное. Готов к новым "подвигам"
Сегодня по плану уже 2-хразовый рацион и вечером работа с гирей.

[Сергеев]

Кремышев, скажи как бежал

Рывки 20×60м.

внутри дистанции 5 км. Или сперва пробежал 5 км, а потом отдельно работал рывки 20х60?
И еще хочу сказать, что я одобряю твой сладкий рацион(сахар) и не верю что от этого может развиваться какая то патогенная флора. Вернее она может развиваться, но все в равных условиях и те кто ест сахар и те кто сахар не ест. Наивная простота. Организм сам вырабатывает сахар из сложных углеводов, например из риса и поддерживает нужный процент сахара в крови. Или вот я не съел другой раз жир, ну и не беда, организм вырабатывает жир из сахара. Даже вот наоборот я сомневаюсь что из жира он сделает сахар, скорее на это расходуются свободные белки или белки тканей и потом носи дистрофию. Да и потом мой авторитет Кришна очень ценил сахар и хорошо о нем отзывался. Другое дело что я и не против жира