Здоровый и правильный сон.

[Starvey]

Сообщение от Happie

Очень-очень-ну-очень! хочется научиться спать мало и хорошо

Если ложиться за час-два до полуночи, то можно сократить время сна на час-другой

[Starvey]

Сообщение от svyat

Starvation, есть ли обоснование? Уж очень интересно...

Идея простая - бОльшая эффективность сна в часы до полуночи.

Сразу возникает вопрос: как среднему человеку добиться уменьшения количества сна и одновременного улучшения его качества? Прежде всего, необходимо вовремя ложиться спать. Медицинская наука указывает, лучшее время для сна – это период с десяти до двенадцати часов вечера. Именно в это время по законам биоритмологии бывает наиболее полноценный сон. Один час сна в это время дает такой же эффект, как два часа после полуночи.
….
Автор настоящих строк уже не один год ограничивается в среднем не более чем шестью часами сна. Обычно я ложусь спать около одиннадцати часов вечера, а просыпаюсь в пять – начале шестого утра.

, [1, стр. 206]

Вот еще пара мыслей.

В литературе есть немало сведений о том, сколько часов сна необходимо для восстановления сил. Указывается, что, с одной стороны, во время сна клетки заряжаются электрозарядами и хорошо очищаются свежей артериальной кровью от молочной кислоты и других отбросов обмена веществ и окисления, - и это полезно! А с другой стороны, в клетках во время лежания постепенно накапливаются шлаки – что вредно. Вот одно из многих противоречий, спутников нашей жизни.

, [2, стр. 49]

Особенно вредно отржаются на сне вечерние напряжения. Вечера нужно оставлять для прогулок! И воскресенья тоже не занимать делами.

, [3, стр. 84]

1. Исаев Игорь, Овладение жиненной силой. Йога высших энергий. - М.: РИПОЛ классик, 2005.
2. Микулин А.А., Активное долголетие. - Днепропетровск, АРТ-ПРЕСС, 2006.
3. Амосов Н.М., Алгоритм здоровья. - М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2005.

[Александр 7]

В зависимости от состояния организма, сон здорового человека должен продолжаться от 5-8 часов!

[riskon]

Сообщение от Александр 7

В зависимости от состояния организма, сон здорового человека должен продолжаться от 5-8 часов!

А если учесть возраст, работу, время сна, специфика организма и т.д., то можно скзать от 4 и до 14 часов))

[pts21]

Я бы обобщил последнего "кита" и назвал бы его отдыхом :)
Восстановление происходит не только во время сна.

Человеку хорошо периодически возвращаться к своему ритму.
Немного объясню... Проводя некоторое время (особенно утром) наедине с собой и природой (солнцем, ветром, пением птиц, плеском волн и отблесками солнца на воде), Вы прийдете в то состояние активности, которое диктует сам организм (в противовес тому что диктует шумная толпа или навязчивая задача).

Помните, только следуя внутренней потребности организма к активности Вы сможете добиться максимального общего уровня жизненной энергии.

[Spiritx]

Это про Шавасану-искусство расслабления)))


Существует множество техник, помогающих обуздать свой ум, стать его господином. Ведь обычно человек не думает, мысли "думаются" сами. Постоянно прокручиваются внутренние диалоги, человек мысленно с кем-то спорит, о чем-то переживает, стремится, мечтает. Ниже приводятся несколько упражнений, которые помогают человеку стать хозяином самого себя.
1.1. Поза расслабления (Шавасана)


*Техника для начинающих*.

1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.

2. Сцепить руки в замок, переплетая пальцы, вытянуть их за головой и потянуться пятками вперед. Ноги и руки как бы растягивают туловище. Затем расцепить руки, сжать кисти в кулаки, перевести руки вдоль туловища и резко расслабиться. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.

3. Ощутить свою кисть (для женщин - правую, для мужчин - левую). Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача - почувствовать в пальцах, или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, то есть испытать какие-то ощущения. Сосредоточиться на них, закрепить и запомнить. Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения типа "Моя рука становится теплой и тяжелой" и т.п., но на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой. Лучше сосредотачиваться на ощущениях, образах. Мысленно представить свою руку, ощутить тяжесть - дальше все пойдет само собой. Если же это не удается, мысли убегают - надо произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе произносить название части тела, а на выдохе - описание желаемого состояния. Например, вдох: "Моя рука становится..." - выдох: "...теплой и тяжелой..."

4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников - прохлады) в одной кисти, вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствовать сразу обе руки.

5. По очереди расслабить ноги. Мужчины начинают с левой ноги, женщины - с правой. Однако если кисти расслабляются довольно легко - без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони, то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся. Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню - почувствовать свои пальцы на ноге, привязаться к ощущениям, и затем уже расслабиться. Затем расслабить всю ногу. Почувствовать под ней пол, ощутить, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз... Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабить другую, потом две ноги вместе, затем - руки и ноги вместе.

6. Расслабить ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мысленно положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет даже тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен. Чтобы проверить, не "потерялась" ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно "пробежаться" по нему. Если, скажем, левая рука "пропала", стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все, как есть.

7. Расслабить шею. Сделать мышцы пассивными, вызвать тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда - прохладу).

8. Расслабить лицо. Добиться ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять Шавасану в полутьме. Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и "расправить" скальп (волосистую часть головы). При расслаблении жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап Шавасаны. Если вам удается, скажем, минут за 10 полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться минуты за 3-4, можно осваивать Шавасану дальше.

*Рекомендации*.

1. Расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге.

2. Очень важно не терять контроль над сознанием. Иначе уставший человек просто заснет. Это, в общем, не страшно, и минут через 20 он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли "поплывут", начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.

3. Для успешного освоения Шавасаны ее стоит делать 2-3, даже 4 раза в день, хотя бы по 3-5 минут ("полное" время - 10 минут). Это особенно важно для тех, у кого накопилось много хронической усталости, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать Шавасану "по всем правилам" не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро "пробежаться" по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и "летать" желательно все же на полу.

4. Еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

*Техника для освоивших начальное расслабление*.

1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову - все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки - тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т.д.

2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.

3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

4. Следующий шаг - отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног, представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее - ваше тело, горячее, тяжелое, а ниже - бесчувственное, невесомое, как бы чужое. Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию Шавасаны пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении "воздушность" часто возникает сама собой.

5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя - вверху, внизу, по сторонам - всюду - бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого-то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.

*Техника для практики*.

1. Лечь на спину, потянуться, перевести руки вдоль туловища и сразу расслабить все тело. Мысленно проверить, нет ли напряжений в ногах, руках, туловище, шее, лице.

2. Увидеть вокруг себя бескрайнее голубое небо. После некоторой практики человек может видеть не небо, а земной эфир, похожий на небо, но отличный от него.

3. Почувствовать тело легким, невесомым, парящим в воздухе.

4. Приподнять таз и ноги и лететь ногами вперед вверх под углом примерно 45°. Скорость может быть большой и даже очень большой, полная реальность полета.

*Выход из Шавасаны*.

Правильный выход очень важен. Лучше всего, дав себе мысленно установку на выход, ощутить свое, тело - руки, ноги, затем глубоко вдохнуть и выдохнуть. После этого перевести руки за голову, сцепив их в замок, и потянуться, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками - в другую. Можно зевнуть и, улыбнувшись, медленно подняться. Никаких неприятных ощущений - головокружения, потемнения в глазах быть не должно. В противном случае надо вставать еще медленнее.

*Рекомендации*.

1. Перед Шавасаной следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Десять минут, или пятнадцать. Сказать себе, и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал.

2. Эффект от Шавасаны усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергетичным.

*Эффект*.

Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Практикуя Шавасану, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности. Считается, что 10 минут Шавасаны заменяет 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения - 4-часовой. Она помогает снять усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и побороть апатию. Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в ней обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.

[Starvey]

Сообщение от Spiritx

1.1. Поза расслабления (Шавасана)

Имхо, не раскрыта суть ментального расслабления, к которому следует стремиться в позе. Представить голубое небо и себя парящим в нем - это хорошо, но то ли это, что должно заменить "внутренние диалоги"?

[Koshka]

Есть подушки, набитые гречишной соломой. Они обычно небольшие, т.к. принадлежат евростандарту. Считаются гипоаллергенными, т.к. в них не заводятся клещи.
Я лично сплю без подушки, или иногда на очень низкой и маленькой, т.к. на подушке просыпаюсь с головной болью и болью в шейных позвонках.

[маримба]

А для меня самым лучшим настроем на хороший сон является молитва.

[Алена]

Я вот что заметила - удобная поза во время сна зависит от веса.

Когда весила 80 кг, то не могла спать на спине (наверное, жир давил ). На боку тоже только на подушке, без нее дискомфорт.

Похудела на 20 кг и теперь сплю без подушки и на спине - полная релаксация (ну да - шавасана, поза трупа ). Несколько раз пробовала под голову класть тонкую подушку - утром мышцы шеи ныли, как после нагрузки или длительного напряжения.