50++

[Iosif]

Сатчин Панда
Циркадный код: как работают часы
вашего тела – и как их настроить на
здоровье

стр.184 (из 328)

● Аэробные упражнения. Полезны дл�� сердца, ритмичны и на
некоторое врем�� повыша��т ритм сердечных сокращений. Термин
аэробный означает «с кислородом» и относитс�� к использовани��
кислорода в процессах метаболизма и генерировани�� энергии;
аэробные упражнени�� увеличива��т использование кислорода и
привод��т в движение крупные группы мышц.
● Силовой тренинг, или упражнения с сопротивлением.
Увеличива��т мышечну�� массу и повыша��т общу�� выносливость.
К этому типу активности относ��тс�� кратковременные упражнени��
высокой интенсивности, при выполнении которых использу��тс��
источники хран��щейс�� в мышцах энергии.
● Упражнения на растяжку лучше всего подход��т дл�� развити��
гибкости и способности оптимизировать работу мышц (что
впоследствии повышает эффективность силового тренинга). Торстен
Визель, который почти
40 лет назад получил Нобелевску�� преми�� за открытие механизма
обработки визуальной информации в мозге, сохран��л активность и
алертность даже после достижени�� 90-летнего возраста. Однажды во
врем�� нашего пешего похода по тропическому лесу в Коста-Рике ��
попросил Торстена открыть его секрет здорового образа жизни. Он
рассказал, что даже в 85 лет каждое утро после пробуждени��
продолжал заниматьс�� гимнастикой по системе тай-ци, в которой
оптимально сочета��тс�� умеренные упражнени�� на развитие силы, на
раст��жку и координаци�� движений. С возрастом координаци��
ухудшаетс��, и упражнени��, которые повыша��т гибкость и позвол����т
достичь состо��ни�� майндфулнес, помога��т нам предотвратить эту
потер��.


стр.199 (из 328) старый сержант
полицейского управлени�� Сан-Диего, научилс�� синхронизировать
свой циркадный код со сменным графиком работы. Во врем�� тихих
ночных дежурств он приезжает в общественный парк, чтобы
несколько минут позаниматьс�� высокоинтенсивными упражнени��ми,
повыша��щими выработку кортизола, – выполн��ет несколько
отжиманий, прыжков на месте, выпадов и т. д. По словам Кори, эта
маленька�� хитрость помогает ему избегать зависимости от кофе и
энергетических напитков, а также обеспечивает хороший сон после
дежурства.

стр.200 (из 328) Мы
предполагали, что в услови��х голодани�� по 14–16 часов в сутки
интенсивные нагрузки приведут к сжигани�� мышц и уменьшени��
мышечной массы. Но результаты оказались пр��мо
противоположными. Когда мышам отводили на питание 12 часов, мы
ни разу не зафиксировали уменьшени�� мышечной массы. Вместо
этого уменьшалась только масса их жира. А когда мышам пришлось
съедать весь здоровый корм за 8—10 часов, их мышечна�� масса начала
постепенно расти и через 36 недель они набрали на 10–15 процентов
больше мышц, чем мыши, которым позвол��лось есть в л��бое врем��27
...
Знаменита�� диета Росомахи, котору��
использовал Хь�� Джекман, по сути ��вл��етс�� сочетанием 8-часового
ОВП с интервальными тренировками28

Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов, в которые допустимы приёмы пищи.

Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу, омлет из 6 яиц, тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса, брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.

За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.

После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы, что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе, которые он получает из куриных грудок. Кстати, этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах, что уже давно, без преувеличения, успел его искренне возненавидеть.


По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном

Кроме того, по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем, чтобы жидкость поступала в организм равными количествами, и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.
https://wefit.ru/hyu-dzhekman-trenirovki-i-pitanie/

[Iosif]

Закончил читать книгу С. Панды и у меня появилось ощущение, что из нее я узнал о нескольких основополагающих вещах, которые определяют здоровье и которые большинство игнорирует. Игнорировал и я тоже.
1. Время подьема и отбоя. Раньше я привязывался к минимальному времени сна и в выходные нередко наверстывал упущенное.
2. Исключить прием пищи минимум за пару часов до сна. Иначе мелатонин мешает утилизации сахара из крови, и до утра обеспечено состояние диабета - со всеми вытекающими.
3. Минимум час на улице при максимальной освещенности (или хотябы не ниже 1000 люкс) - для полноценного сна ночью.
4. По физической активности - повышенную физ. активность нежелательно стягивать на вторую половину дня и тем более на время за пару часов до сна.

Что это дает? Известно, что с возрастом амплитуда биотитмов снижается. Ухудшается сон и снижается дневная активность (энергия). Если удасться биоритмы раскачать, то как минимум повысится качество жизни. До сих пор процесс затухания амплитуды биоритмов был неумолим.

Цена вопроса - некоторое снижение кажущейся свободы выбора времени для своих действий и дополнительная обязанность регулярно выгуливать свое тело на солнце.
Кому как, а я попробую. Полюбому терять то нечего, если и не будет хороших результатов, то ухудшений от этой системы явно не предвидится.

[Yustas57]

Сообщение от Iosif

2. Исключить прием пищи минимум за пару часов до сна. Иначе мелатонин мешает утилизации сахара из крови, и до утра обеспечено состояние диабета - со всеми вытекающими.

Проверю обязательно, про это даже не догадывался. Остальное знал.

[Iosif]

Сообщение от Yustas57

Iosif - 2. Исключить прием пищи минимум за пару часов до сна. Иначе мелатонин мешает утилизации сахара из крови,

Сообщение от Yustas57

про это даже не догадывался

Меня это тоже слегка шокировало. Если это действительно так, то в этом может быть корень многих бед. Приборов для проверки у меня нет, но по первых ощущениям это похоже на правду.

Сейчас ужин я стараюсь делать не более двух часов перед сном. В основном это гречка, овощи и немного отварного мяса бройлера. Мед из последнего приема пищи исключил. Яблоки пока тоже.
Вместо этого мед ем утром и в обед. И могу позволить себе его съесть намного больше чем раньше. Если раньше бывало съем меда чуть больше какого-то минимума - и сразу появляются неприятные ощущения (то ли в животе, то ли в голове, то ли и там и там), то сейчас ем вдоволь и от этого только энергия (обхват талии тоже буду контролировать).

[Yustas57]

Сообщение от Iosif

Сейчас ужин я стараюсь делать не более двух часов перед сном. В основном это гречка, овощи и немного отварного мяса бройлера. Мед из последнего приема пищи исключил. Яблоки пока тоже.

Я тоже перенёс ужин на 3 часа до сна, и убрал все углеводы из ужина. Теперь ухожу в сон с глюкозой в 4.7, и до завтрака у меня сохраняется такой уровень! А это 14 часов из 24.

[Iosif]

Сообщение от Yustas57

Теперь ухожу в сон с глюкозой в 4.7, и до завтрака у меня сохраняется такой уровень!

Для сравнения, что было ранее, когда ужин был более поздним?

[Yustas57]

Задача моя проста: снизить HbA1c до 4,5. Этим я занимаюсь с апреля. К осени вышел на плато. Все известные мне дневные рычаги влияния уже задействованы. Осталось ночное время, когда я не ем. А оно очень важно для снижения среднего уровня, так как это более половины суток. Ранее я уже заметил , что уровень глюкозы в ночное время у меня не снижается. Несколько месяцев я жил с датчиком в животе, и видел кривую ГК, в том числе и ночную. И если предположить, что в утилизацию сахара вмешивается мелатонин, то становятся понятными ровная линия сахара во время сна, и способ влияния на неё. Нужно входить в сон с наиболее низким уровнем.

[Iosif]

Сообщение от Yustas57

Задача моя проста: снизить HbA1c до 4,5.

Спасибо за развернутый ответ.
Успеха!
Делитесь результатами, это важно для всех, только многие об этом пока могут и не догадываться.

[Iosif]

Сообщение от Iosif

Минимум час на улице при максимальной освещенности (или хотябы не ниже 1000 люкс)

Поставил на смартфон люксметр. Может его точность и не идеальная, но все же хоть что то.

И что в результате?
В пасмурный день, даже в полдень бывает не выше 300 люкс.
Но если солнце, то даже в тени зданий немногим больше 1000.
Так что заветную 1000 в час получить у нас не всегда реально. Тем более, что солнце все еще снижается и снижается.

[Iosif]

Прочел книгу
Еремеев В.Ф. "Алгоритм долголетия"
Вроде о дыхании, но не только. И не о дыхании для меня самое интересное.
Да, дыхание это и кислород, и массаж внутренних органов, и улучшение лимфодренажа, и еще там чего то очень полезного... Это все есть и это нельзя отрицать.

Но вместе с тем в книге показано, что организм, тело человека с возрастом все более и более зарастает калогеном. Это естественный процесс и при малоподвижном образе жизни и неглубоком дыхании он еще более усиливается.

Приводится пример, что в 20 лет разница обхвата грудной клетки на максимальном вдохе и максимальном выдохе составляет 8-10 см. В 40 лет - уже 5 см, в 60 лет - 1см. А после 70 лет - что вдыхай, что не вдыхай обхват грудной клетки не меняется!
Все, приплыли. Чего еще дальше ждать?

Но не все так печально. Этот процесс (обесчается что можно) контролировать и даже повернуть вспять при помощи глубокого редкого дыхания.

Об этом же колагене на сайте nestarenie.ru есть очень много интересного. Там это называется внеклеточный матрикс. И там это считается основной причиной старения.

Вобщем - глубокое дыхание это стиральная резинка для возраста. Даже не верится, что все так просто. Насколько это реально? Покажет только время.