Дневник по физической культуре

[Tesla]

Попробую делать здесь заметки по отработке навыков физической культуры. Т.е. культуры обращения с телом. Записи скорее всего будут эпизодическими, т.к. времени расписываться мало, да и к публичности я не склонен. К тому же ценю внутреннюю свободу движения, т.е. непривязанность к чему бы то ни было. А в интернете можно сильно увязнуть, утратив эту подвижность. Но понимание некоторых вопросов здорового образа жизни явно требует доработки, дополнительного исследования. А писать непубличные дневники в сложном ритме жизни не очень получается. Один только веду строго почти два года - утренние показатели весов Tanita - проценты жира (общего и висцерального), воды и т.д. С весны 2018 снизил свой вес с 104,8 до почти 66. Рост фактически 175 (если сразу после сна -177, его и завел в весы для вычисления показателей). Сгонял вес самыми разными способами - начиная с 1200 ккал диеты, потом еда раз в день, потом голодания 7-11 дней. Плюс много движения. Помню на 11-м дне голода прошел 36 км. После с полмесяца время удерживал минимальный вес, до 70. Но видно он слишком малым, истощенные мышцы не очень хорошо держали позвоночник и он побаливал. Чуть-чуть поднял вес. Помню, в студенческие годы у меня была весовая категория до 71 кг, и чтобы попасть в нее, надо было чуть придержаться с едой. Но тогда питание было не очень полноценным, так что оптимальный вес скорее в районе 73-74 кило. По крайней мере, с таким весом боли в спине прекращаются. Ну а может просто я недостаточно долго держал эти куперовские цифры веса, и организм не успел адаптироваться к новым условиям. Тут надо уточнять. А, после сгонки двухлетней давности, не набирать вес в последующее время более-менее получалось. За 81 почти не заходил, раз или два было 82 с десятыми. Ключевой момент - двигаться. Просто следить за едой недостаточно. Успел перевести тогда часть книги "Путь в 200 калорий", которую цитирует Купер. Если день-другой дефицит движения - это уже деградация. Начинает расти процент жира, а позже и сам вес. Конечно, если не считать калории. А их я не считал, оценивая лишь на глаз, и вечером часто переедал. Плюс эти идеи, что углеводы не очень переходят в жир (Гинзбург об этом говорит). Но в итоге вес понемногу растет и приходится делать аскезы, чтобы его вправить на место. Да и чувствительность к глюкозе это наверное уменьшает, организм же как-то должен от ее избытка защищаться. Это дорога к аутоимунным нарушениям, когда одна система тела оказывается в конфликте с другой (не из психологических ли раздраев это растет?). В начале этого мая, когда после хорошего обеда добавил еще с полбанки варенья, заметил как через некоторое время сила в теле словно выключилась. Подобные перепады не раз замечал на выходах-входах в голодание. В этот раз решил докопаться до истины. Нашел в шкафе глюкометр Акку-чек актив, и полоски к нему 10-летней давности. Одна из них с оказалась еще рабочей. Если память не подводит, было 6,8 ммолей/л часа через 4-5 после того большого переедания. Купил новые тест-полоски, но к ним еще чип черный понадобился, который пришлось заказывать через интернет. Неделю он шел, а я в это время стал больше сдерживать себя в еде. Работоспособность выросла, провалов энергии больше не замечалось. Потом начал ходить по 7 км/час - 4 км за 34-34,5 минуты в обеденный перерыв, еще и в ботинках. Пару дней лишь лишь дал ногам отдохнуть.В итоге стал обходиться без кофе, которое пил до этого раз по 7 в день с минимальным бодрящим эффектом. Вес конечно чуть уменьшился. Тонус поднялся и сила сама-собой пошла. Гантелю около 16 кг выжимал по 20 раз. Но подтягивался только 7 раз, отжимался тоже немного. 37 раз если хорошо настроиться, а так где-то 30. При 76 кило эти показатели в разное время доходили до 12 и 47. Вообщем надо приводить вес в норму. Сейчас (в 12 дня) завершаю второй день голодания. Вес утром был 78,1. В понедельник буду выходить, за 6 часов до 4-х дневного строка. Больше из-за умственной работы не получается, да и для сохранения силовых кондиций рискованно. Долго они потом восстанавливаются, если сдерживать себя в еде. А согнать 10 кило за 11 дней и потом набрать 7-8 на восстановлении - такое я специально делал 2 года назад. Теперь же, после наблюдений за процентом жира сложилась иная методика, по крайней мере, для голоданий в 2-3 дня. Если так голодать и гонять себя, то вес уходит по кило и более в день, но заметно растет процент жира. На весах Tanita он у меня в среднем 10 с лишним (когда держу баланс прихода-расхода энергии). А когда начинаю сгонять вес на голодании, жировой процент растет до 12-13 с лишним по прибору (в прибор введен «утренний» рост 177, может правильнее надо «дневной» 175 см- тогда процент выйдет побольше). Процент воды, соответственно, падает. Весы эти купил уже после больших сгонок веса, поэтому наблюдал эти цифры лишь до 3-х дней голодания. И много на медленных наборах веса. Там процесс идет скачками – растет-растет процент жира, а потом раз – и вырос уже вес, а процент жира чуть меньше стал. При голодании (или в обычном режиме питания, когда много физически работать и мало пить-есть) получается обратный процесс – вес и процент воды падают, а процент жира заметно растет. Очевидно, так интенсивно организм не может сжигать жир, нет у него технологий для этого. Расходуется вода-гликоген-мышцы, а позже уже настраивается жиросжигание . Хорошо, пусть так. Тогда сгоняем несколько кило, и дальше мало едим и много двигаемся. Что получится? Большой процент жира еще постоит на месте – а потом недели через полторы режима ограничений и нагрузок вдруг начинает уменьшаться – до 9 и ниже. Это нам и надо. Организм ставится в рамки целевого веса – а дальше уже он разбирается, как в нем жить. Конечно при такой методике, например, классическая силовая суперкомпенсация как-то нарушается. Но «качели» - сгонять 10 и сразу набирать 8, я пару лет назад специально изучал. Проще согнать и удержать 2. Думаю, надо идти как в диетах – терять 2 кило в неделю. Только с помощью голодания результат будет гарантированным. Не считаешь постоянно эти калории, не зная, сколько веса в итоге уйдет. Тут принцип другой – согнал 2-3 кило на голоде и физкультуре, и держишь их (можно теперь и калории считать, достигнув цели), пока процент жира не снизится. А дальше можно дальше вес сгонять. Насколько при этом методе теряются/суперкомпенсируются силовые кондиции – вопрос требует изучения. Думаю, при 3-4 днях голода с силовыми упражнениями форму сильно не растеряешь. Дальше еще напишу соображения и наблюдения об этом.
Ну а текущее голодание складывается трудновато. Много гонял в первый день по делам, а воду без кофе пить еще не научился. Подташнивает (и это с первого дня!) Еще и бессонница получилась. Вчера на морально-волевых на работе протянул, плюс отходил утром 5,45 за 63,45 мин и в обед 5 км за 58,38 мин. 12,3 очков в сумме по Куперу. Вечером сахар измерил – 3,6. Утром -2,9. Норма в инструкции глюкометра 3,6-6,1. Для голодающих, как читаю здесь, цифры чуть сдвигаются вниз. И понятно теперь, наконец, почему при голодании голова плохо справляется с объемными интеллектуальными задачами. Ходьба – другое дело. Прошел утром 5,43 за 1 час 04.20 скорость 5,1 км/ч. Еще раз померил – концентрация глюкозы в пальце возросла с 2,9 до 3,7. Поэтому и пишут, что голодание легче переносится при движении.

Вот Купер в 87 лет пришел в спортзал:
https://www.youtube.com/watch?v=T0_gt4mE5wg
А я часто выгляжу как этот товарищ
https://www.youtube.com/watch?v=Ee4VsplS-eo

Физкульт-привет всем!

[Tesla]

23 мая

Чтобы мышцы на голоде не растаяли, и для всплеска жиросжигающих гормонов - в полдень:
Жим гантели по 15 раз. Взвесил ее -15,8 кг (дельты, трицепсы)
Подтягивания широким хватом, до касания затылком -4 (крылья, бицепсы)
Ожимания -25 (трицепсы,грудь)
Наклоны до касания пола -100 (спина)
Приседания -20 (ноги)
Подъем на носки на краю ступеньки (икры)
Пуловер с гантелью 12 кг - 20 раз (грудь, немного крылья)
Для шеи и пресса еще бы добавить. Это на вечер оставлю, будет раздельная тренировка.
Теперь надо пойти за минералкой и потом снова будет час ходьбы. Минералка при тошноте помогает. Третий день голодания пошел с 12 часов.

Минут через 20 после силовой гимнастики измерил глюкозу. 4,7! А перед в глазах потемнело, когда вставал. Вообще-то утром ортостатическая
проба на пульсоксиметре показала около 40 единиц, с 60 до 100. До голодания было 20. Видно резковато начал тренировки неделю назад.
Пульсоксиметр при этой пробе пишу на видео, можно потом и графики сделать. Интересно все это измерять.

Прошел 5,7 км, на 0,2 км/ч быстрее чем утром - за 1ч05м02с. Темп "свой", по настроению-самочувствию. Самочувствие лучше, со вчерашним днем не сравнить. Сразу после ходьбы
не пожалел пальца для науки. Глюкоза 3,7 - уменьшилась на единицу. Неяснотеперь подскочила ли она перед этим от силовой тренировки,
или от чего-то другого. Надо было перед этой тренировкой замерить. Не ожидал, что так рванет.
Во время ходьбы думалось хорошо. Не сравнить с умственной работой за столом накануне. Вероятно при физическом движении
организму легче производить глюкозу, чем при сидении или лежании. Мозг берет ее много для работы, а где столько взять без движения?
Последняя еда была в четверг в полдень. Вечером выпил два пакета этой гадости, от которой до сих пор тошнит. Да, ошибка с обезвоживанием вышла. После прочтения
Ворошилова такой тошноты не очень боюсь, но дискомфорт мешает.

Утром в четверг 21 мая- вес 80,3, %жира 10,9, индекс висцерального жира 5, процент воды 58,9.
Сегодня 23 мая утром -вес 78,1, %жира 13,5, индекс висцерального жира 6, процент воды 56,4.
Вечером в четверг была ударная силовая тренировка, еще антропометрию записал для контроля.
Талия 88, грудь 101, бицепс 33,5-34, предплечье 27, таз 99, плечи 120,5, бедро 56,5, икра 42-41, шея 39,5. По этим цифрам неплохо видно, где вес уходит.
При весе 76 у меня талия в районе 83 и сейчас каждым набранным килограммом она растет где-то на сантиметр.

Объемы в марте 2018, когда вес был 104,8:
талия -114,5, таз 114, бедро 65, бицепс 36, предплечье 30, шея 42,5, грудь 122. Лишний вес стал набирать с середины 90-х и 23 года таскал этот груз. В 2004-м нормализовал
с 92,5 до 72. За год набрал до 82 и еще раз скинул до своей нормы. Но удержать тогда не получилось. Были уменьшения из-за большой физической нагрузки,
но больше рост. В последние годы доходило и до 108. Но пару лет назад получилось удержаться. Понял, что отношение должно быть другое. Не временная диета, а
потом другие занятия. Нет, копье над этим драконом должно быть занесено всю жизнь. И тогда можно совершенствовать искусство борьбы, отвоевывая мелкие поражения.

Из сегодняшних находок -Амосов в начале своей Энциклопедии пишет как в 85 лет восстановил бег 45 минут, а чуть раньше что бегает 5 км. Это темп 9 мин/км,
так и ходить можно. Запомним для ориентира. Еще бы понять как он 100 отжиманий столько лет умудрялся делать. Тут и 50 не получается достичь.

[Tesla]

24 мая

Проснулся, лежал часа полтора, думал. Немного подташнивать стало. Потом измерил сахар - 2,6. Выходит сон (и долгие утренние размышления?) его уменьшают.
Дальше на весы -76,55! Перепроверил пару раз - нет, все правильно. Неожиданно, ведь минералку вчера пил вволю. Она вкусная - гидрокарбонатно натриевая борная, лечебно-столовая, для изжоги. "Поляна квасовая" называется. Литра полтора как минимум было. Думал сегодня прибавка веса выйдет из-за компенсации воды. Но видно, как пишет книжка, для сжигания жира нужна вода. Вообще я не сторонник сухих голоданий - это двойной стресс для организма. Где гарантия что камни не начнут образоваться или кровь слишком не сгустится или хрящи суставов/позвоночника не обезводнятся до поломки? Но бывает так себя гоняю, что усушка сама собой получается.
Ну а усушка сейчас явно есть - 56,8 % воды. Перед голоданием было 58,9%
Процент жира чуть меньше, чем вчера -12,8. Висцеральный индекс-5,5.

Вчера с обеда ничего особо нового не произошло. Работоспособность хорошая, занимался починкой по дому. В 18,40 измерил глюкозу -3,6. Дальше была ходьба 5,75 за 1:08:08. Скорость 5,1, как и утром. Всего за день ходьбой 16,9 км набрал 20 куперовских очков. Всего три часа и 17,5 минут ходьбы за три прогулки. Плюс силовая тренировка в полдень. Вроде и не надрывался особо. Раньше по 15-20 км ходил за один раз, а бывало и больше. Но вчерашние 20 очков в день - это уровень 20х7=140 в неделю. Во втором издании Купера есть таблица 14 - Степень физической подготовленности. И там сумма очков, набираемых за неделю для мужчин -32-50 хорошо, 51-74 - отлично, 75 и больше превосходно.

Аэробные очки для дистанции больше мили (1609м) и скорости 6 миль в час или меньше считаются по формуле Р=((V-1)*S)-1.
V-скорость. S-дистанция
S=5,75км/1,609=3,6 мили.
V=(3,6*60)/68,13=3,17
Р=((3,17-1)*3,6)-1=6,8 очков
В Exel это точнее и проще. Вводишь цифру км и например для времени 1:08:08
формулу, где часы, минуты и секунды выражены в минутах =60+8+8/60 - это 68,13 минут. И очков 6,67 вышло, без округлений

Самочувствие - подташнивание, а так вполне нормально. Голову только остерегаюсь нагружать. Краткосрочная память плохо работает. Да, и еще ортостатический тест
выдает много. С 60 до 108 в моменте бывает. Еще есть андроид-приложение HRV Camera - прикладываешь палец к камере и светодиоду телефона. А телефон светит и измеряет
вариабельность сердечного ритма по изменению цвета при пульсовых волнах. Когда лежу - оценка Good, темно-зеленая. После вставания - красный Poor. Плюс несколько специальных графиков, но в них
не разбирался. Лучших инструментов пока нет. Кардиографическую приставку вытягивать и вникать в ЭКГ неохота. Но и по этим данным видно, что с элементарным нагрузочным тестом сердце справляется не очень хорошо. До голодания ортостатическая проба была в районе 20-ти, так что видно тут причина в стрессе от голода и нагрузок.
Прошел 5,47 со скоростью 5,3 за 1:02:13. Это 6,75 аэробных очков или баллов. Глюкоза после прогулки 3,1 - добавилось 0,5. Вчера было 3,7 и прирост 0,8.
Упустил утром талию померить. За день она чуть больше стает, особенно если воду пить. Ну завтра уже антропометрию сделаю на выходе из голодания.

Итак, какая стратегия будет дальше? Тут глубже надо понять один момент. Вот известный футбольный тренер Валерий Лобановский пишет в книге "Бесконечный матч", что футболисты теряют
до 4 кг за игру и до 2 кг за тренировку. И я вот сейчас потерял с утра четверга 80,3 до 76,5 = 3,8 кг. Или человек в обычном пищевом режиме вдруг проезжает за день несколько десятков км на велосипеде при минимуме еды. Убывает у него 1,5 кило, а то и больше - но процент жира то резко возрастает. Или, например, в начале декабря случилось заболеть гриппом. Пару дней голодал, провалявшись в постели. Но, как минимум, килограмма три ушло - и процент жира резко поднялся. Или спортсмен сгонит вес, чтобы попасть в свою весовую категорию.Что во всех этих примерах общего? Сильный стресс для организма, который он успевает покрыть лишь расходом гликогена и воды. И, похоже, чтобы далеко не ходить за жиром, мышцы берут энергию, съедая себя. Это состояние можно назвать истощением. И все эти краткосрочные успехи в сгонке веса до 6 килограмм с точки зрения реального похудания - разговор ни о чем. Это еще не похудание, когда снизился вес и возрос процент жира - для реального похудания нужно сделать еще один шаг. Нужно уменьшить процент жира. А на это уходит около 1,5 недели после быстрой сгонки веса. К этой цели и нужно приложить усилия.
А противоположным истощению будет насыщение. Когда идет откорм после голодания или когда человек переедает. Один раз перебрать углеводов - ничего не будет. Но переедать систематически, при малой двигательной нагрузке - организм будет насыщаться, вплоть до образования жира. Очень похоже как раствор постепенно насыщается, и вдруг выпадают кристаллы.

Культурист А.Шварценеггер пишет, что проблематично растить чистую силу/мышцы. Чистую - значит без жировой ткани. Вероятно нет такой генетической программы.
"Организму в общем-то не нравится, когда в нем происходят противоречивые процессы, а именно: (1) Наращивание мышц и (2) уменьшение жировых отложений. Достигнуть этого бывает очень трудно"
"Пост кажется самым простым и быстрым способом похудеть, но на каждый фунт сброшеннго веса вы теряете 60% мышечной ткани и лишь 40% жира"
"Не слишком торопитесь сбрасывать жир: если вы сбрасываете больше двух фунтов (0,9 кг) в неделю, то скорее всего теряете мышечную ткань вместе с жиром"
"..чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по прежнему
оставаться в отличной форме"
"Большинство культуристов соблюдает диету в течение примерно 12 недель перед соревнованиями. За такое время средний спортсмен может сбросить от 20 до 25 фунтов (9,1-11,3 кг) веса, не пожертвовав значительным количеством мышечной массы. Крайне трудно соблюдать жесткую диету без потери мышечных тканей, поэтому наилучшей стратегией будет подход к началу диеты с таким весом, чтобы достичь наилучшей формы за 12 недель, теряя не более 2-2,5 фунта (0,9-1,1 кг) в неделю"
(Новая энциклопедия бодибилдринга)

Я сам не раз оказывался в ситуации максимальной сгонки веса. Вот в конце августа 2018 вес был 66,4, процент жира 5, висцеральный индекс 2,5, процент воды 65,7. С такими данными и не побежишь толком, лишь ходить остается. Пришлось чуть нарастить массу, тогда и сила стала прибавляться.
Да, в теле просматриваются два противоположных режима. Или идет рост-накопление-насыщение - или наоборот потеря-уменьшение-истощение. Рост мышц относится к режиму насыщения, а потеря жира -
к режиму истощения. Одновременно двигаться в двух противоположных направлениях не получится. Творчески дозировать и чередовать их - другое дело. Организм базируется на равновесии. Если маятник качнулся в сторону истощения - это уже потенциальная энергия для движения в сторону насыщения, суперкомпенсации. И можно грамотно ловить эту волну.

По колебаниям массы тела у спортсменов из учебника Романенко:
"Значительная потеря жидкости приводит к сгущению крови, увеличению количества небелкового азота, мочевины и сахара в крови, менее интенсивному всасыванию пищевых веществ в кишках. Если не возместить утраченное количество влаги, снижается работоспособность мышц, нарушаются все виды обмена — белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. При водном голодании в период длительной мышечной деятельности спортсмен теряет силы, быстро устает, делается раздражительным.
Боксеры, искусственно снижающие за короткий срок массу тела, часто чувствуют себя вялыми, у них понижается боевой тонус и наступает общее снижение работоспособности; в бою это отражается прежде всего на быстроте действий и выносливости. Водный обмен у спортсмена происходит весьма активно. В отдельных случаях у боксеров (при активных длительных тренировках) потеря влаги за одну тренировку может доходить до 2 кг.
...
Некоторые боксеры, стремящиеся выступать в более низкой весовой категории, «сгоняют» лишнюю массу, что не только ухудшает спортивные результаты, но и наносит ущерб здоровью.
Боевой вес, при котором боксер может достичь наилучших спортивных результатов, является одним из показателей спортивной формы и достигается в результате тренировки, гигиенического режима, режима питания и водно-солевого.
Объективными показателями боевого веса являются хорошо развитая мускулатура и отсутствие излишнего жира, субъективными — хорошее самочувствие, подвижность, ровное и глубокое дыхание, сила и выносливость в тренировочном бою с партнером и в состязаниях.
В спортивной практике разработаны показатели нормального боевого веса, при котором спортсмен может показать свои лучшие результаты.
Систематически тренирующиеся боксеры первых пяти весовых категорий могут «сгонять» не более 2 кг массы тела, вторых пяти категорий (не считая тяжелого веса, где масса тела не ограничивается) — до 3 кг. Основной способ «сгонки» — систематическая тренировка с ограничением потребления жидкости.
Можно также «сгонять» массу тела при помощи тепловых процедур (в том числе и в парной) или специальной диетой. Наибольший эффект дает применение всех указанных способов в комплексе.
...
Исследования и опыт показывают, что наибольшая потеря массы тела происходит па длительных тренировках невысоком интенсивности. Так, если на занятии по боевой практике в течение 1 ч боксер теряет 200 г, то при смешанном передвижении (ходьба и бег) в сочетании с упражнениями за 2 ч — от 1 до 2 кг. Не рекомендуется тренироваться тепло одевшись. Вследствие обильного потения в начале тренировки потом пропитывается одежда, образуя барьер между телом и окружающей средой, затрудняя теплоотдачу и ухудшая гигиенические условия тренировки.
Одно посещение парной вызывает потерю 1 кг массы тела (воды). Пользование парной имеет большое гигиеническое значение: активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, увеличивается теплоотдача через кожу, ускоряется обмен веществ и т. п. Парной пользуются также с лечебной целью для увеличения притока крови к мышцам и связочному аппарату при растяжениях или крепатуре и др.
Хорошие результаты дает массаж в перерывах между сеансами парения.
К сожалению, парной часто пользуются для форсирования «сгонки» массы тела (3-4 кг за 3-4 ч). Потеря такого количества воды в короткий срок приводит к резкому уменьшению работоспособности, снижению тонуса мышц, потере быстроты, силы и выносливости. Следует остерегаться перегрева тела (вялость, головокружение, одышка, затруднительная речь, повышенное слюноотделение).
...
Питьевой режим следует ограничить до 0,5-0,6 л в сутки. В эту норму входит чашка бульона (на обед), два стакана молока, кефира или ацедофилина (завтрак, ужин).
В зависимости от того, насколько надо уменьшить массу тела, режим назначают на 2-7 дней и сочетают с другими средствами (суховоздушные ванны, парная и т. п.).
Массу тела следует регулировать заблаговременно и постепенно. Форсированная «сгонка» физиологически менее оправдана. Так называемая неощутимая потеря массы тела происходит круглые сутки в процессе трудовой деятельности, занятий и даже сна и обусловлена физиологическими процессами. Она зависит от индивидуальных особенностей, характера трудовой деятельности. Считается, что неощутимой является потеря 23 г за 1 ч на 1м2 поверхности тела. За время ночного сна масса тела боксера уменьшается до 1 кг"

Несколько часов сводил всю эту теорию в кучу. В 12:20 измерил сахар - снова 2,6 и чувствую себя не очень. Предположение, что усиленная сидячая умственная работа при голодании минимизирует глюкозу получило подтверждение. А сейчас на очереди силовая тренировка и потом час ходьбы. Послушаю музыку для настройки. https://www.youtube.com/watch?v=_YYmfM2TfUA

Жим гири 15,8 кг правой -15 раз. Аж зубы и нос отерпли от гипервентиляции.
Левой 12. Вчера 15 было очень трудно.
4 подтягивания широким хватом, до касания затылком. Перекладина с загнутыми концами
Отжимания -22. Снова отерплость, поэтому чуть не дотянул до вчерашнего. Не нравится она, да и в кистях какое-то подергивание.
100 амосовских наклонов - тут порядок
20 приседаний, 20 подъем для икр, 20 пулловеров с 12 кг
Глюкоза сразу после тренировки 3,9. На 1,3 возросла от силовых упражнений. С предельными нагрузками только надо быть аккуратнее - жим гири и отжимания.

Сразу иду на часовую ходьбу.
Телефон подвис на 4,96 км в темпе 10,34 мин на км. Это 51,29 мин +7 баллов в аэробный рейтинг.
Сначало трудно было, а потом включит музыку - так даже пробежался с километр. Глюкоза после тренировки - 4,1.
По проведенным измерениям получается, что силовые нагрузки и бег поднимают ее довольно высоко на этом этапе голодания.

На следующем голодании надо будет испытать тест-полоски на кетоны.

Итак завтра 1000 ккал, потом 1200 и третий день 1500. Купил на завтра кило помидоров и пару литров томатного сока. Буду комбинировать утром и в обед. А на вечер еще что-то придумаю.

После обеда сон часа на два. Самочувствие лучше чем с утра, но хуже чем вчера. Но легкая тошнота или что-то в этом роде временами.

Вечером прошел 5,52 со скоростью 5,1 км/ч. Подъемы по 10-20 метров не вызывали утомления. +6,4 баллов в рейтинг. Итого за день прошел 15,95 км, заработав 20,2 балла. Нагрузка на вчерашнем уровне.
Допил 1,5 л минералки, вечером открыл следующую бутылку.

[Tesla]

25 мая понедельник
День выхода из голодания. Подъем раньше пяти. Глюкоза после сна 2,7.Самочувствие крепче, чем вчера, но подпирание, похожее на тошноту, сохраняется.
Антропометрия:
Талия – 83(!) -до голодания было 88, шея 39, грудь 99,5 , плечи 115, бицепс 32,7/33,3 (левый почему-то больше, хоть и не сильнее), таз 97,5, предплечье 26,7/26
Дальше прошел 5,49 км за 01:06:53. Под горку в этот раз поднимался не так бодро, как раньше. (Кстати, дня два уже хожу в легкой обуви). Аэробных баллов утром получилось 6.
Встал на весы. 74,8 кг, процент жира 11,2, висцеральный индекс 5, процент воды 57,9
Ну и дальше завтрак, около 06 утра. Таким образом с полдня четверга я проголодал 3,75 дня.
Попробовал помидор с солью – утомительно. А вот томатный сок – самое то. Сначала выпил 2,5 кружки, больше не захотелось. Но потом аппетит стал просыпаться от анабиоза. И за час вышло 1,9 л – весь пакет. Это 380 калорий. Пожевал еще маленький ломтик хлеба.
Помидоры переносятся на обед. Их теперь меньше килограмма - это меньше 200 ккал. И на весах отвесил 100 грамм серого хлеба – где-то 230 ккал будет.
Итак, калорий получается 400+400. Над вечерним меню еще подумаю. Попробую обойтись 200 ккал. Кажется Николаев приводил эту цифру, но не получается найти где.
Нагрузки планирую те же, что и вчера, только силовая тренировка будет вечером. И думаю она получится побольше .
Потеря веса за 3,75 дня при достаточном питье составила 80,3-74,8=5,5 кг. Ожидаю что с килограмм вернется за счет еды, а вот за остальные 4,5 кило буду бороться.
Еда объемная но некалорийная плюс соль. Так что завтра вес может подскочить. Но при жестком контроле калорий, 140 баллах недельной аэробики и маложировой диете это не навредит.
Остальные анализы сделаю позже – сейчас нахожусь на работе. Быстро включился, томаты – мои любимые овощи. Конечно организм слегка шатает, как у Эрга Нора из «Туманности Андромеды» когда ему пришлось экстренно выходить из анабиоза. Была налегла сонливость – но ведь и спал я где-то 4 часа. Энергия волнами наполняет тело, тошноты, достававшей почти все голодание, и следа нет.

Много времени ушло на обед, пришлось сокращать ходьбу. Дистанция 3,45 за 36:37, средняя скорость 5,7 км/ч. Сначала шел неохотно, но потом втянулся. Соответственно в последней трети скорость была около 6 км/ч. В целом же получилось 4,4 балла.

С ужином не стал заморачиваться - 95 г хлеба нескольких дней давности, 200 калорий. Смаковал минут 20. Хорошо, что необъемно. А то 76,55 на весах, организм ухватил и держит 1,75 кило воды. А тут меньше 100 грамм за вечер. Пить пока не буду.
Силовая тренировка - жим правой 15,8 кг -15 раз, жим левой 12. Подтягивания широким хватом до касания затылком 4. Отжимания 22. Наклоны 100, приседания, подъемы на носках и пулловеры по 20. Все как и вчера, только без опасных ощущений. А мощности в теле маловато.
Прошел 6,96 со скоростью 5,9 за 1:11 - 10,5 баллов. Итого за день 6+4,4+10,5=20,9

[Tesla]

26 мая вторник
Второй день выхода
Сон около 5 часов, глюкоза после сна 4.2.
Весь день дождь. Сложно будет заработать 20 баллов. Но ветра нет, попробую с зонтом идти. 10 баллов утром и 10 вечером. Ортостатическая проба как и прежде неважная - с 60 несколько раз пульс касается 110, потом снижение до 100. Когда голодал, раз измерил его на ходьбе 5 км/ч - было повышение с 100 до 110. Какая-то вегето-сосудистая дистония.
Прошел 7,28 км, скорость 5,8 км/ч, время 01:15:22. 10,8 баллов
Вес 75,3, процент жира 10,3, ВИ (висцеральный индекс) 5, вода 58,8. Если бы измерил жир после сна и на более сухих ногах, он был бы чуть выше, может на полпроцента. Вода соответственно меньше. Если ноги влажные или взвешивание вечером, то прибор воду обычно немного завышает, а жир занижает. Но вчера тоже измерял после прогулки. Главное же сейчас - общий вес, а он в порядке. Прирост только на 0,5.

И самое время начать думать над фактором веса-объема еды. Т.е. откуда вдруг взялись эти +0,5 кг. За день было около 200 г хлеба, остальное томатный сок 1,9 л и килограмм томатов, да и так с пол-литра воды пил. Пришло много воды, но много и ушло на нагрузках. Была усушка на голодании, сок с солью - понятно почему вода задержалась. Но сегодня уже приход воды сделаем меньше. Вчера сок был нужен для быстрого возврата в рабочее состояние, избавления от тошноты, поддержки сердца калием - сегодня такой острой необходимости нет. Ставим организм в полученные весовые рамки, пусть обживается в них, перегруппировывается, находит где взять гликоген и т.д. Сейчас мышцы истощены, наращивать силу не могут. Пусть найдет как зарядить их, а я подожду, и потом уже буду поддерживать этот заряд едой. А вес оттого , что жир станет гликогеном - может уменьшится, может нет. Но не возрастет, если не переедать.
За несколько дней выйду на стабильный уровень питания и нагрузки - и буду ждать этой перегруппировки. Совсем не буду расстраиваться, что не растет сила. 25 раз отжимаюсь и 5 подтягиваюсь - ну и ладно. Сейчас цель - не рост этих цифр, а восстановление ощущения силы в теле.
При потере первых кило ощущается возрастание силы в облегченном теле. Но если дальше усиленно сгонять вес, это ощущение пропадает. Вчера летал, а сегодня стал легче еще на кило - по идее должно быть вообще здорово. Но нет, еле хожу. Или же это ощущение энергии в теле можно уловить, когда спортсмен достаточно питается, наращивая показатели. Очевидно оно связано с зарядкой тела гликогеном. Но есть и другие варианты - так Амосов много лет делал один и тот же гимнастический комплекс, ничего не наращивая. Или Купер через день бегал по три мили за 27 минут. Они ничего особо не наращивали, лишь стабильно много двигались. И были очень даже энергичными. Взгляните хотя бы на живость речи Купера в 87 лет.
Да, каждый мог погнаться за рекордами. Купер в прошлом бегал марафоны, и кажется был чемпионом штата в беге на милю или что-то вроде этого. Это может быть, но сейчас разговор не о спортивных рекордах, а о стабильной энергии в теле. А они видно не всегда тождественны.
И цифра веса - глубокий контрольный показатель. Если она падает - то как я накоплю этот гликоген? Нет, сейчас я уже не сгоняю вес, а заряжаю тело для работы в своей весовой категории. Вес не должен падать. И его рост тоже не нужен.
Истощение - насыщение, катаболизм - анаболизм. А между ними точка равновесия, ее и ищу сейчас. Она связана с цифрой установившегося веса.
Обед - 3,34 км, 5 км/ч, 40:06, 3,4 балла.
Вечер силовая - гантеля 12 кг – жим правой 20, левой 15
Подтягивание, как обычно -4
Отжимания 22
Наклоны 100
Приседания -20 , подъем на носки 20
Гантеля 12 кг подъем на бицепс по 15
Ходьба 7 км за 1 ч 20 мин -8,8 баллов.
Итого за день баллов по ходьбе 10,8+3,4+8,8=23
Калории считал на глаз, снова около тысячи будет. Утром показалось, что много гречки получилось и сократил рацион, не было когда разбираться.
А оказывается из 70 г сухой гречаной крупы получается 325 разваренной, если варить минут 20, и в конце еще чуть воды остается. Т.е. в 4,6 раз больше.
Вечером вес 76,5 и жир на весах уже пробивается на однозначные цифры. Это хороший признак, значит и утром скоро так может быть. Воды за день литра полтора , вечером минералку.

[Tesla]

Среда 27 мая.
Мало остаётся времени на сон. Полчаса просыпался. Ортостатическая разница на несколько ударов лучше, но все равно большая. Глюкоза 4.4. Ходьба 5.1 км за 58:09, 5.2 км/ч, 6 баллов. Вес после ходьбы 76.7, % жира 8.9, ВИ 4.5, вода 60.3%,талия 83.5 см. Завтрак и обед - 2-3 помидора, 35 г греч.каши, ломоть высевкового хлеба 35 г, соль. Вечером 200 г нежирного творога, два ореха, хлеб 25 г, 2 помидора на 240 г. Кажется вкладаюсь в рамки 1200 ккал , а скорее всего даже меньше выходит. Ундевит и ревит утром и вечером Работоспособность гораздо лучше, чем в прошлые два дня. Много на работе успел сделать, сон не налегал как раньше. В обед прошёл 3.2 км за 34:31, 5.6 км/ч - 4 балла. Вечером вес 77.2, силовая - жим гантелей 15.8 - 15/12, подтягивание шир. хв. 5, отжимания - 22, 100 наклонов, 20 приседаний и 20 на икры. Тяга к поясу наклонившись и опираясь 12 кг - по 15. Ходьба 8 км за 1:30.

[Tesla]

Четверг 28 мая
Ортостатическая проба с 54 до 94, чуть лучше против повышения с 60 до 110
Вес 77,05 кг, жир 9,7%, ВИ 4,5, % воды 59,5. Глюкоза 4,6
Ходьба 5,1 за 57:54, 5,3 км/ч -6,3 баллов
Обед ходьба 4 км за 43:13, 5,6 км/ч, 5,3 баллов
Вечер
Жим гантели 12 кг -20/20, наклоны -100, подтягивания обычные -4, отжимания 3х10, приседания -30, подъем на носках -30, жим лежа правой 12 кг – 20, пуловер -20
Ходьба 7,2 км за 1:23:10 , 5,2 км/ч, 9 баллов.
Баллов за день 6,3+5,3+9=20,6.

Пятница 29 мая .
Из-за хронического недосыпания трудно объективно оценивать самочувствие. Будильник на 4:55, и до этого уже не спал. Пришел в себя минут за 20. Пульс около 53, понемногу снижается. Вес 76,9, % жира 9,9, ВИ-4,5, % воды 59,3, талия 83,5. Ходьба 5,23 км за 1:00:16, скорость 5,2 км/ч, 6,3 балла.
9,9% жира от 76,9 – это 7,6 кг. А перед голоданием было 10,9% от 80,3 – 8,75 кг. Разница – 1,15 кг. Нижняя граница нормы % жира для этих весов 7-8%.
Думаю поголодать с 18.00 вечера этой пятницы до 6.00 понедельника -2,5 дня, т.е. все выходные. В первой половине прошлого декабря делал подобное после сильной простуды. Голодал на выходных 2,5 дня во время болезни. Вес снизился с уровня 79,9 до 76,2 – минус 3,7 кг. А процент жира на голодании подскочил с уровня 10,3 до 14,2. Следующие пять дней выхода и физкультуры % жира снижался с 11,6 до 10,4 а вес возрос до 77,4. Вернулось 1,2 кг. После дня второго голодания (утро воскресенья)-процент жира тогда был 11,7, а после двух с половиной дней (утро понедельника) – жир 11,3. И только со вторника по пятницу пошло заметное снижение содержания жира 10,7—9,7—9,6---8,4. После чего 19 дней процент жира был в среднем 9,4, а вес 77,4. То есть вес в итоге получился тот же, что после выхода из первого голодания, а второе голодание снизило процент жира. Но из-за отсутствия учета калорий достигнутый рубеж не был удержан.
Сейчас процент жира уже невысокий 9,9 – можно ожидать, что голодание на выходных уменьшит вес к 75-74 при среднем проценте жира не выше 11. И на следующей неделе буду уменьшать этот процент.

[Tesla]

Пятница 29 мая - в обед было время только на 3,3 км за 36:07 (5,5 км/ч, 3.9 баллов) Вечером 9 км за 1:46:19 - 5,1 км/ч, 11,1 баллов. Всего за день баллов - 6,3+3,9+11,1=21,3. Кстати в английском оригинале эта система баллов называются The Point System: https://cooperaerobics.com/Downloads...ts-System.aspx
Перед вечерней ходьбой была силовая нагрузка - выжимания 15,8 кг гантели 15пр/12лев, 4 широких подтягивания , 26 отжиманий, 100 наклонов, 40 приседаний, 40 подъемов на икры, и по 20 тяг к поясу 12 кг гантели. Чуть прибавил повторения там где легко идет. Еда к концу недели так и осталась в районе 1200 ккал. Например, вчера вечером нежирного творога грамм 150, полкило помидоров, 4 ореха, витамины. Утром творога грамм 200. 2-3 помидора утром и в обед. 70 г гречаной крупы- сваренное делю пополам на завтрак и обед. В обед еще был кусок хлеба грамм 30-40. Минералку взял, чтобы не забывать пить. И в этот раз просто есть перестал, без всяких порошков.

30 мая суббота
Отоспался наконец. С утра сильный дождь - очередной циклон пришел. На весах 76,3 кг, % жира 10,6, талия 82,5, на сантиметр меньше стала. Антропометрия без особых перемен – бицепс 33/33,5, предплечье 27/26,7, грудь 102, таз 96, бедро 54,7/55,3, икры 41/39,5, плечи 114, шея 39,2. Попробовал варьировать свои данные на весах. Так, если ввести не утренний, а дневной рост (не 177, а 175) то процент жира в теле показывает больше на единицу – вместо 10,6 получается 11,6. Но гораздо сильнее процент жира меняется, в зависимости от установления атлетического или обычного режима. Модель весов Tanita BC-313 – и тут 4 режима: мужской, женский, мужской атлетический и женский атлетический. У меня с августа 2018 стоял «мужской атлетический». А инструкция пишет, что по определению Tanita, «атлетом» считается человек, находящийся под воздействием интенсивной физической нагрузки примерно 10 часов в неделю и имеющий частоту пульса не более 60. Или же тот, кто был атлетом в течение ряда лет, но сейчас тренируется менее 10 часов в неделю.
Так вот, утренние измерения показали, что в зависимости от цифры роста в режиме атлета у меня 10,6-11,6 процентов жира в теле. А в обычном режиме жира аж 18,7-19,7. Т.е. разница на целых восемь процентов. И ближе к истине скорее эти 19,7% чем 11,6%. Мне всегда цифры содержания жира, измеряемые прибором казались заниженными. Но по них тоже можно было ориентироваться, тут динамика важнее абсолютных значений. Норма % жира для мужчин по инструкции к весам 7-13% (20-39 лет), 10-16% (40-59 лет), 12-18% (60+). В книге «Оздоровительный фитнесс» Хоули и Френкс приведены данные мужчин-спортсменов 5-13% у физически подготовленных лиц 12-18%.

Почему у спортсменов при том же импедансе процент жира меньше? Думаю над этим.Мышцы спортсменов теряют при нагрузках 2-4 кг. В футболе матч с дополнительным временем может продолжаться 2 часа, не более. И за это время игрок теряет 4 кг. Обычному человеку, чтобы потерять столько, надо гонять себя дня два. Мне кажется, что суть процессов в обеих случаях одна и та же. Спортсмен лишь может это сделать быстрее. И у него какие то особенные мышцы из-за такой способности. Сопротивляются электрическому току, словно в них есть жир. А жира то нет. Выходит мышечная ткань так сопротивляется? И на быструю сгонку веса они заточены, чтобы работать в сильном стрессе. Отрабатывается катаболизм и восстановление.. Если между играми не 4 дня перерыва, а три, то игроки не успевают восстановиться. Да и 4 маловато, лучше 5. Что же там восстанавливается так долго? Вероятно эти 4 потерянные килограммы. И способность их быстро отдать при стрессе.
И ещё по этой теме.
А.Шварценеггер: «Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.
Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность».

Купер: «Мы считаем, что относительная масса жира для мужчин спортивного сложения -15, а для женщин -18 процентов. Но в любом случае этот показатель не должен превышать 19 процентов для мужчин и 22 – для женщин». И формула идеального веса у него рассчитана на жировую массу 15-19%. Кстати, по этой формуле мой вес должен быть 68,3 -для роста 177. Сам Купер по этой формуле должен весить 164 фунтов. Он пишет, что за последние 20 лет его вес колебался от 164 до 170 фунтов. Для моего роста 177 это колебание будет в диапазоне 68,3-71 кг. Такой вес у меня был в старших классах школы и в институте. Смутно помню, что талия была 75. Когда сгонял вес 2 года назад при весе 68,85 талия была 77,5 см, при 72 кг – 81 см. Но тогда в погоне за силой я в этом весе долго не задержался. А в нем есть что искать. Легко растить силу вместе с весом – плюс, до сгонки, мышцы были крупными. Неизведанной для них эта территория не является. Но этот путь роста силы через тренировки и неограниченную еду, в итоге приводит к самоторможению, «самоиндукции». Становишься тяжелее, подтягиваться и отжиматься получается не так легко. Если цель сила, то можно продолжать так развивать тело. А в целом антропометрия и вес зависят от того, какие нагрузки давать. У штангистов формируется один тип тела, у марафонцев – другой.
Гипотеза следующая – в ответ на большую стрессовую нагрузку теряется гликоген, вода, мышечные волокна и лишь в конце растворяются кристаллы жира. Поэтому возрастает процент жира, а потом уменьшается. Если мышцы заплыли жиром растворились-высушились - жиру не на чем держаться. Он расходуется и процент жира уменьшается. И наоборот, когда нарастают заплывшие жиром мышцы. Возрастает вес, а процент жира даже чуть уменьшается. Это готовится водно-мышечный каркас для жира. Потом подтягивается и жир. Его процент растет и новый вес «закрепляется», наполняясь жировым содержанием.
Утром подтянулся шир.хв. 4 раза, отжался 32 раза. Часов в 11 пошел с зонтом на прогулку – 12,12 км за 2:08:57, 5,6 км/ч и целых 17,9 баллов. Килограмм испарился – так я обычно сгонял по 10 кило на 10-11 днях голода. Если после ходьбы показался этот новый вес, то на следующий день он обычно есть с утра. Минералки много пью – жажда постоянно.
Через 5 часов прошел 5,46 км за 58:30 - 7,4 баллов . Итого уже 25,3. Вечером еще пройти думаю, когда дождь утихнет. И силовую надо доделать.
Силовая -100 наклонов, 40 приседаний, 40 подъем на носки, выжимание 12 кг -10/10, тяга 12 кг в наклоне с опорой – по 12, пресс, подъем ног лежа до 30 градусов -15, статическое удержание головы для шеи – лицом вверх и вниз, подъемы и махи ног назад лежа и стоя, сгибание ног стоя по 30 раз
4,3 км за 42:51, 6 км/ч в среднем, последний км бежал 10 км/ч – 6,3 баллов
Итого баллов за день 17,9+7,4+6,3=31,6

[Tesla]

31 мая воскресенье

Второй день голодания. Самочувствие хорошее. Глюкоза 3,0. Талия 82. Вес 75,5. Вчера минералку пил вволю.

Проценты жира:
Режим атлета, рост 177 =9,5%
Обычный режим, рост 175 =19,1%
Обычный режим, рост 177=18%
Висцеральный индекс соответственно 4,5/7,5/7,5; процент воды 59,5/55,9/--- (не записал для этого роста). Метаболический возраст: 31/35/32 (номинальный возраст 46)
Подтягивание ш.х. -4, отжимания 32, жим 12 кг -15/12, тяга 12 кг к поясу с упором – по 20

И еще иллюстрация к вчерашним мыслям.

Схема процесса роста веса (анаболизм - много тренируемся и едим вволю):
Исходное положение: вес 80, % жира 11
День 1 : вес 81, % жира 10,5
День 2 : вес 81, % жира 11
День 3 : вес 82, % жира 10,5
День 4 : вес 82, % жира 11

Схема процесса сгонки веса (катаболизм):
Исходное положение: вес 82, % жира 11
День 1 : вес 81, % жира 11,5
День 2 : вес 81, % жира 11
День 3 : вес 81, % жира 9,5

Дни и проценты условные, но общий принцип динамики получается такой. При откормочном анаболизме сначала растет вода-мышцы, потом жир. Потом снова вода-мышцы и снова жир. При стрессовом катаболизме тоже сначала теряется вода-мышцы, а потом уже жир – и, если стресс не заканчивается, процесс повторяется ступенька за ступенькой. Хорошо видно, как все строится на законе равновесия. Значение этого закона очень глубокое.

На очереди утренняя ходьба.
Вышел около 11 часов. 8,18 км за 1:26:53 -11,8 баллов 5,6 км/ч. Попал под ливень, пришлось остановиться и спятаться под деревом. Потом пробежал 2,43 за 18:18 -5 баллов, 8 км/ч
Около 20:00 вернулся с прогулки. 5:15 км за 57,34, 5,4 км/ч, 6,5 баллов. Чуть тяжелее стало, а еще часть силовой и ходьба. Долго утром выбирался, сдвинулся график. Возможно с бегом был перебор. После него взвесился -74,5. а в день начала голодания было 76,9. Разница 2,4 кг под конец второго дня голодания, которое после затяжных нагрузок-диет-голодания.
На последнюю прогулку вышел в 22 часа. 4,1 км за 46:51, 5,3 км/ч, 4,9 баллов.

1 июня понедельник
5,24 км за 01:01:09, 5,1 км/ч, 6,1 баллов.
Вес 74,2, процент жира -16,7 (177), 17,8 (175), 8,2 (177-РА), ВИ -6,5, 7, 4, метаб.возр. - всюду 31. Измерения после ходьбы, ноги немного просушил.
Выход из голодания - 2 литра томатного сока. Все как прошлую неделю.

[Tesla]

Обед - ходьба 3,46 км за 37:55, 5,5 км/ч, 4,2 балла.С утра 6,1+4,2=10,3 баллов. Перед ходьбой 1,1 кг помидоров и 85 г. высевкового хлеба.
Вечер - немного капусты, пару редисок и 90 г хлеба. Дальше ходьба в ботинках 12,24 км за 2:17:16 - 5.4 км/ч -16,7 баллов Итого за день ходьба дала 27 баллов. Это почти недельная норма получается - 30 баллов. А еще силовые упражнения. Витамины по 2 шт ревита и ундевита добавил.