Укрепляю здоровье голоданием

[Anatoly55]

04.03.20. 3-й день ГВ.
Вес - 61,2 - за сутки полегчал ещё на 0,6 кило.

Вчера во второй половине дня была часовая прогулка, разминка на спортплощадке. Воды за день выпил, как и в первый день - около 0,5л. Спать завалился в 22:30.

Сегодня поднялся в 5:00, разминка, обливание. Утренняя пробежка была наполовину ходьбой быстрым шагом. За час осилил 6,23км. средний пульс был 82, максимальный -131.
В 13:15 вместе с женой вышли на 2-х часовую прогулку, прошли более 8 км. в темпе 14'30". Обнаружили разницу в ЧСС: у меня пульс средний был 77, максимальный - 117, а у жены средний - 111, максимальный - 135 при том, что шли рядом. По пути зашли на спортплощадку, где позанимались около 20 минут.
Жена тоже 3-й день воздерживается от еды, за день выпивает около литра воды и 3л. травяного настоя с добавлением мёда и лимонного сока (по М. Оганян).
Самочувствие хорошее, настроение бодрое...

[Anatoly55]

05.03.20. 4-й день голодания на воде.
Вес - 60,4. Избавился за сутки ещё на 0,8кг.
АД - 120/66, пульс в покое - 47.

Вчера днём +3 было за окном, с утра сегодня -3, снег пролетает.
На дорогах снег машины продавили, тротуары очищены от снега не полностью, стадион тоже не очищен и по лыжне там нормально не побежишь. В общим ВЕСНА.
Но всё равно пробежался, а вернее - быстро прошёлся с утречка, осилил 6,44км. за 1:02:13, со средним темпом 9'36" мин/км., пульс: ср.-86, макс.-121.
Придётся бегать временно очевидно на центральной поселковой площади пока народ спит, там исправно очищают снег, да и площадь большая.
Силёнки убавляются, усталость от любых интенсивных физических нагрузок появляется быстро. Резких движений, наклонов стараюсь избегать, иначе - головокружение. Язык сверху стал белого цвета по всей площади. Вчера выпил около 0,8л.воды, с сегодняшнего дня количество воды буду увеличивать.
В целом голодание проходит нормально, самочувствие хорошее, продолжение следует...

[Anatoly55]

Выполнял сегодня очередную тренировку - рывок гирь различного веса, вот что получилось на 4-м дне голодания
(уж не знаю понятно ли будет):

4кг.-6мин.-пр.99+лев.99раз-1мин.отдыха
6 - 2 - 31 + 30 - 1
8 - 2 - 29 + 29 - 1
12- 2 - 27 + 26 - 2
8 - 2 - 30 + 29 - 1
6 - 2 - 30 + 30 - 1
4 - 6 -100+ 99
Пульс: ср.- 82, макс. - 130 (на гире 12кг), за время отдыха опускался до 70-75.

Вопрос к знатокам:
1. время отдыха - есть необходимость сокращать или увеличивать?
2. количество повторений увеличивать, если пульс на более лёгких гирях поднимался не выше 105 ? Но тогда пока дойдёт очередь до 12кг. гири - сил останется маловато.
3. может лучше вес гирь только увеличивать с каждым очередным подходом? Но тогда после 12кг. гири завершать или ещё рвать более лёгкую?

[Сергеев]

Может Кремышев что расскажет, потому что он тренировался на голодании с пудовой гирей. А у меня нет сил. я обычно на голодании рывок делаю с 8 кг и то по 5 раз, хотя пульс снижается, но сил нет в этом диапазоне на кетонах, я пока слабак. Возможно еще от мышечной композиции зависит если преобладают ММВ, то они хорошо на жирах функционируют пример ROM-a - 25 дней голодал и почти до последнего дня работал в жиме лежа со штангой 50 кг, хотя весил уже нет то 48 кг не то 49 кг. Страх.

[Anatoly55]

А после голодания можно придеживаться подобной схемы тренировки?

[Кремышев]

Анатолий, на голодании я бы рекомендовал больше работать на гире 8кг. А на гире 12кг только по 2-3 минуты на каждую руку не больше.
Принцип "пирамиды", то есть повышение веса снаряда от подхода к подходу желателен, но ты правильно говоришь, что можно растерять силы пока дойдёшь до основного веса. Но сразу начинать с тяжёлого веса тоже не желательно, потому что главным образом сердце не готово к такой нагрузке. Поэтому нужна разминка "для сердца" не менее 15 минут. Но если делать её на гирях, то можно устать раньше времени.
Я нахожу выход в том, чтобы сначала пробежаться в лёгком темпе 10-15 минут, а потом минут 5 поработать с лёгкой гирей. Тогда и сердечко подготовил и устать не успел.
Потом сразу принимаюсь за тяжёлую гирю, пока свежий. Когда силы заканчиваются, перехожу на более лёгкую гирю и "добиваю". Или если уже полностью выложился на тяжёлой гире, то делаю заминку на лёгкой гире, по 50-100 подъёмов на каждую руку.
Настоятельно советую, чтобы не было дисбаланса в тонусе мышц, после гиревой тренировки ещё покачать пресс. Сделать 2-3 подхода подъёмов корпуса из положения лёжа. Если пресс не качать, а делать только рывок, есть опасность перевести мышцы спины в гипертонус и могут появиться боли.
Отдых между подходами регулируй по самочувствию. На голодании я отдых удлиняю. Никуда не тороплюсь.
Ну и после гиревой тренировки тоже советую 10-15 минут пробежаться, хотя бы на месте. Или лёгкой трусцой. Тогда спина тоже хорошо разгружается и восстанавливается от нагрузки.
И ещё один момент. Когда выйдешь на объёмные тренировки, общей продолжительностью работы с гирями 40 минут и более, тогда нужно знать, что от таких тренировок мышцы восстанавливаются около 5-7 дней. Поэтому лучше "чередовать" тяжёлую и легкую тренировку на неделе. В тяжёлой доходить почти до отказа, а в лёгкой выкладываться процентов на 40-60 и, может быть даже с тяжёлой гирей вообще не работать. А только с более легкими. Ну и прислушиваться к своему организму, экспериментировать с днями отдыха. Нащупать, сколько нужно тебе отдыхать после определённой нагрузки. Это индивидуально.

[Сергеев]

Сообщение от Anatoly55

1. время отдыха - есть необходимость сокращать или увеличивать?
2. количество повторений увеличивать, если пульс на более лёгких гирях поднимался не выше 105 ? Но тогда пока дойдёт очередь до 12кг. гири - сил останется маловато.
3. может лучше вес гирь только увеличивать с каждым очередным подходом? Но тогда после 12кг. гири завершать или ещё рвать более лёгкую?

Вот если не во время голодания, тогда другое дело.
1. Время отдыха можно увеличивать и отдыхать по потребности.
2. Количество повторений на легких гирях можно оставить маленьким, например 4=20+20, 6=20+20, 8=20+20 и это всё назвать специальная разминка.
3. Потом делаешь основную работу на гире 12 кг и здесь уже пашешь как запланировал. На этом можно и не завершать, а порвать еще и лёгкую гирю и теперь это уже не разминка а работа над задачами выносливости.

[Anatoly55]

Я благодарен за такую полезную и подробную информацию.
Разминку я делаю всегда, обычно как перед занятиями йогой, типа такой: https://youtu.be/tidA2JGs0hc потом ещё минут 10 на эллипсоидном тренажёре, на этом же тренажёре делаю и заминку. Касаемо пресса - не знал, буду делать.

[Anatoly55]

Сообщение от Сергеев

Вот если не во время голодания, тогда другое дело......

Спасибо Сергей.
Как я понимаю, если пульс поднимается до критической точки (она наверное у каждого своя) при рывке более тяжёлой гири, то темп прежде всего нужно снижать, а продолжительность выполнения рывка уже выполнять, ориентируясь на пульс, самочувствие и силёнки?

[Сергеев]

Сообщение от Anatoly55

Спасибо Сергей.
Как я понимаю, если пульс поднимается до критической точки при рывке более тяжёлой гири, то темп прежде всего нужно снижать

Теоретически в алактатной зоне пульса можно работать не более 2х минут. На практике с пульсометром мало кто работает, и потому это тёмная область. Если на своём примере, но это не показатель, то после того как залез в алактатную зону а тем паче на предельный пульс или выше, то мне уже не помогает особо снижение темпа и ничего уже не помогает. Все по разному проводят самоконтроль и регуляцию. Например Сергей Рачинский в толчке в таком случае останавливался на 5 сек, потом сделает несколько толчков и опять на 5 сек перерыв с гирями на груди. Но это на соревнованиях, а на тренировках думаю надо планировать нагрузку так чтобы все было в рамках "Минздрав предупреждает" Я лично начиная с 2019 года решил сердце беречь, купил пульсометр и стараюсь сколько могу работать в тех пульсовых зонах где положено, потому что в 63 года это уже серьезно. Но вот на гире 16 кг я залез на пульс 186 уд\мин при положенном мне тогда 158 уд\мин. и терпел 2 минуты чтоб выиграть у Пумбы. По истечении 2х минут я остановился, хотя прошло только 8 мин соревновательного времени и я мог еще продолжать. В этом году мой трюк не пройдет потому что Пумба будет сильнее и если я не укреплю сердце, то вообще остановлюсь после после 1ого пика выставленного пульса на который я заранее решусь, потому что не будет смысла гробить здоровье