Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Сергеев]

с 2-мя гирями по 32кг я после 10 раз уже "выдыхался" полностью.

Я то же могу 2х32, правда всего на один раз и больше потом не пробовал. От груди плохо толчок делал а закинул хорошо.
Чисто закидки 2х32 делал 5 раз. Первый раз прикидку в закидке прям в магазине делал, потому что чувствовал что уже смогу, но в зале только одна 32- шка была. И вот я дома размялся до 2х24 и чтоб не потерять тонус сел на велик и поехал в магазин. Хорошо продавец не поблизости был. Я гири хвать на грудь и они цокнули после закидки, но покупать тогда не стал, но именно после этого желание разгорелось и довел до 5 раз, потом забросил слишком много приходилось палить нервной энергии, каждый раз настраиваться. Все таки когда упражнение медленное ну там тяга или присед или жим, то там как то нервы не надо распалять чтобы поднять. А вот когда упражнение взрывное, то я если не на кураже, то и не подниму. Или психануть надо Вот со стоек делал толчок 70 кг, хотя приседал еле еле то же 70, никакого запаса силы не было. У меня хорошо получается взорваться, прыгнуть, бросить, но плохо получается медленная силовуха и еще хуже выносливость.

[Кремышев]

Понедельник. Начало новой недели.

Утро в 2 часа ночи. Марш-бросок с рюкзаком 5кг 15км. Холодно, ветер до 20 м/с. Было даже предупреждение от МЧС. Замёрз.
На работе нагрузки выше среднего. Устал. После работы поужинал и спать. Проспал с 7 вечера до 7 утра. Очень сильный недосып ликвидировал. Уже легче.

Рацион: 18.00 греча 200г, масло 30г, сахар 30г.
Во вторник по плану беговой день.

[Кремышев]

Отмечаю начавшийся у меня период повышенного травматизма. Две недели назад обострилась давняя грыжа в грудном отделе позвоночника. Обычно я залечиваю её подтягиваниями и другими упражнениями на спину. В этот раз боли не уменьшились, а немного усилились. Добавилась ещё и боль в правом плече и правом локте. Это всё обостряются старые травмы связок и сухожилий.
Связываю это с тем, что в моем рационе сейчас очень мало белка, а нагрузки высокие.
В интернете нашёл этому косвенное подтверждение. Прочитал статью о том, что профессиональный спортсмены, переходящие на веганский рацион с малым количеством белка в скором времени начинают страдать повышенным травматизмом. Особенно страдают при этом сухожилия и связки. Например, у футболиста-вегана сразу 4 раза рвались крестообразные связки коленного сустава - очень тяжёлая травма.
Пока у меня страдает только верхний плечевой пояс и на беговых тренировках это не сказывается. Но скоро я начну увеличивать километраж и интенсивность беговых тренировок, поэтому нужно подстраховаться и увеличить количество белка в рационе.
С сегодняшнего дня добавлю в рацион курицу 150-200г, а количество гречи немного уменьшу. Посмотрю на результат.
Да и скоро пойду в голодание, перед ним сделаю небольшой "запас" белка.

[Кремышев]

Вторник. Беговой день.

Утро в 7.00. Спал 12 часов после бессонной ночи. Выспался отлично.
На работе нагрузки средние. Удалось отдохнуть, сохранить силы на бег.
После работы бег 10км в темпе 6.00/км.
Впервые на будней неделе столько пробежал. Раньше больше 4-6км осилить не мог. Адаптация к рациону продолжается хорошо. Это радует.

Рацион: 19.00 греча 100г, курица 200г, хлеб 100г, сухари 200г, масло 30г, сахар 60г.
Немного расширил рацион и по белкам, и по углеводам.
Завтра по плану силовая тренировка.

[Кремышев]

Среда. Экватор рабочей недели.

На работе нагрузки тяжелые, 8 часов. Устал.
В связи с увеличившимися нагрузками в последние 2 недели и в связи с повышением тренировочных нагрузок на будних днях стал больше уставать и травмироваться.
Плюс скоро собираюсь пойти в голодание, но чувствую себя сейчас немного истощенным и морально и физически. Вот люди голодают 1 раз в неделю 24 часа. А у меня таких голоданий на неделе 4-5! При этом только в понедельник я вхожу с "запасом" от выходных, а в остальные дни рацион перед голоданием минимальный. И это уже 11-й месяц. Так что за последний год я набрал уже более 200 дней суточных голоданий!
Немудрено, что я немного истощился от такого режима и решил за оставшиеся 2,5 недели до голодания немного расширить рацион. Увеличиваю окно приёма пищи до 4-6- ти часов в будние дни (2 приёма пищи) и приём белка и углеводов в 2,5-3 раза.
В таком режиме я, скорее всего, перестану снижать вес, но постараюсь перед голоданием не сильно его набрать, удержаться в 71-72кг.

Сегодня после работы ОФП: подтягивания, отжимания, пресс, плечи, руки.
Рацион:
13.00 хлеб 150г, масло 30г, сахар
18.00 хлеб 150г, греча 150г, курица 200г, масло 30г, сахар 30г.

Завтра по плану беговой день, 8-10км.

[Кремышев]

Четверг. Беговой день.

На работе до обеда нагрузки средние. После обеда вообще отдыхал, копил силы на бег.
После работы бег 10км за час. Погода испортилась, сильный ветер, снег метёт, дороги засыпаны снегом, толчок ноги слабый, навстречу насыщенное движение машин.
Но с расширенным рационом бегать легче и веселее! Эта неделя у меня насыщена уже хорошими тренировками. Можно сказать, что с неё я начинаю активный беговой сезон.
Раз расширил рацион, то и нагрузки нужно увеличивать, а то вес быстро наберу. А этого бы не хотелось.

Рацион:
13.00 греча 200г, масло 30г
18.30 греча 50г, хлеб 200г, сухари 200г, курица 200г, сахар 30г.

По моим ощущениям с расширением рациона улучшилось восстановление после травм. Грыжа в грудном отделе чувствуется меньше (я каждый день подтягиваюсь, чтобы закачать мышцы спины), плечо и локоть также практически не болят. Это радует!
С сегодняшнего вечера и всю эту ночь у нас сильный снегопад. Завтра предстоит ранний подъём и нагрузка выше среднего целый день. А потом традиционный марш-бросок 15км домой и взвешивание.

[Кремышев]

Пятница. Корпоратив.

До обеда поработал, нагрузка средняя.
После обеда праздновали 23 Февраля. Стол был очень богатый. Полтора часа сидели и ели. Я налегал на белки, на курицу-гриль. Но не отказался также от салата Оливье и других вкусностей. В конце было чаепитие с тортом.
Так что дома опасался вставать на весы. После расширения рациона на этой неделе и такого корпоратива, думал что прибавлю килограмм 5.
Марш-бросок домой 15км. Из них 10км пробежал.
Взвесился после марш-броска - 72,6кг. Прибавил всего 1,5кг. Это порадовало! Сыграло свою роль увеличение беговых нагрузок. Обычно у меня в будние дни был один беговой день и дистанция всего 4км. А на этой неделе целых 3 дня по 10км! Причём на марш-броске домой я давно не бегал, сил не было, а вчера сил было много.

Сегодня по плану мощная силовая тренировка.
Поздравляю всех мужчин с Праздником Защитника Отечества!

[Кремышев]

Суббота. Силовая тренировка.

Утром вместо зарядки почистил дома снег 30 минут. Ходьба к залу и обратно 11км.
В зале мощная силовая тренировка 1 час ровно + работа с гирей 31 минута.
Основное внимание мышцам спины. Подтягивания, вертикальная тяга. Ещё трапеции стал подкачивать. Обычно я их не трогаю, потому что они очень быстро откликаются у меня на нагрузку, увеличиваются и плечи становятся покатыми, как у штангиста или борца. Это выглядит не очень эстетично. Но мне сейчас не до эстетики, требуется в короткие сроки ликвидировать нестабильность в шейно-грудном отделе позвоночника. При подъёме правой руки там периодически "хрустит и щелкает" позвонок и появляется болевое ощущение. Поподтягиваюсь - всё становится на свои места, мышцы приходят в тонус, боль уходит, позвонок не щелкает.
После тренировки работа с гирей:
Разминка/заминка 12кг - 100+100/10мин.
Основной подход: (150(л)+50(п)+150(л)+50(п))/20мин30сек.
Правую руку задействую меньше, потому что повышается дискомфорт в шейном отделе позвоночника. А левая рука такого дискомфорта не даёт, поэтому нагружаю её по полной. Основной подход довёл уже до 400 непрерывных подъёмов без отдыха. Работал с пульсометром: ЧССср - 135, max - 145. Аэробный режим.

Рацион: умеренное расширение
9.00 - 11.00 хлеб 250г, сгущенка 100г, свекла 100г;
15.00 - 17.00 (углеводная загрузка после тренировки) бананы 500г, яблоки 300г, сухофрукты (курага) 200г, хлеб 100г, сгущенка 100г;
18.30 курица 400г, хлеб 150г, бульон 0,3л.

Вечером планирую ещё один приём: семечки+сухофрукты немного.
В прошлый выходной после силовой субботней тренировки запасы гликогена восстановил не полностью и на длинный бег меня немного не хватило. В этот раз подключил фрукты и сухофрукты. Надеюсь завтра всё будет отлично.
Завтра по плану длинный бег 23-25км.

[Кремышев]

Воскресенье. Бег 28км!!!

Утро в 7.00. Выспался отлично! Ходьба к залу и обратно 15км. И бег 28км за 2ч30мин. Итого получился марафон - 43км!
Разминка/заминка (6.30-5.30/км) - 50мин/8км;
Основная часть (5.15/км) - 1ч40мин/20км!
ЧССср - 150, max - 165.
Впервые в этом сезоне осилил уже 2/3 марафонской дистанции, причём в хорошем темпе уже пробежал полумарафон. Обновил личные рекорды этого сезона.
В Марте начну уже добавлять темп длинной тренировки и бежать быстрее 5мин/км.

Рацион: умеренное расширение
8.00-10.00 хлеб 150г, сметана 150г, сахар 30г, 2 банана;
15.30-18.30 (после бега) сухофрукты (курага) 300г, яблоки 300г, арахис 100г, семечки 100г, грудка 200г.
Теперь заслуженный отдых. Подъём сегодня опять в 2 часа ночи и марш-бросок на работу. А там с корабля на бал, сразу начнется рабочий день.
Но на следующей неделе начнётся Март и придёт долгожданная Весна!!! Жду её с нетерпением!

[Кремышев]

Понедельник. День отдыха от тренировок.

Утро в 2 часа ночи. Марш-бросок 15км на работу. На работе нагрузки средние 8 часов.
После работы по плану отсыпаюсь. Прошлый понедельник проспал аж 12 часов. Сегодня посмотрим, может побью рекорд.

Рацион: вернулся к одоразовому приёму
17.00 хлеб 200г, свекла сырая 50г, масло 50г, семечки 100г, курага 50г, сахар 30г.
Завтра возвращаюсь к грече. И по плану бег на 10км.