Rica&Анфиса.Жир в топку!Даёшь упругие попки!

[Анфиса]

В начале хочу объясниться.
Прихожу к этому эксперименту,по причине того,что провалился мой предыдущий эксперимент.))))
Имею опыт(и не один)))) сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму и норму,а также имею проверенную схему ,дающую результат.
Обычно изрядно расслабившись на пару осеннее-зимних месяцев и добравшись до критического веса 69кг при росте 173см,я начинала заниматься интервальными тренеровками с гантелями и йогой,и был у меня еще Эллипсный тренажер(но он переехал к родителям,они веселятся на нем,как дети,дай Бог им здоровья)Ну и плюс питание диетическое,скучно описывать-все старо,как мир.Через три месяца я имела,таки,желаемый результат,параметры и вес .
В общем в этом году решила я изменить моей схеме,чему немало поспособствовало УЗИ нижних конечностей и резюме флеболога,что с гантельками пора подвязывать.
К тому же захотелось мне до кучи,сделать мышцы «длинными» и растяжку захотелось и пластику.
Занималась Йогой,Прессом,тренеровкой для танцоров,вот она,хороша разминка в первой части 1ч 15 мин идет,девушки,рекомендую!
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2094089
Потом таки подключила несколько упражнений с гантелями,так как от Йоги и иже с нею сила,гибкость и растяжка прибавлялась,а вот ягоды не наливались и вес со второго месяца встал,как вкопанный.Это меня не сказать, чтоб огорчало и демотивировало,это меня бесило и злило!!!!!! Ела на 900-1000 КК в день(салаты ,вареные яйца,гречу редко),как правило вечером 1 раз за день,но таааазик салата с яйками2шт.

Начала с 10января.За январь-физ нагрузка составила21 ч30мин
Потеря в весе -3кг,в объме талии -4см.
Дальше,*опа…
Февраль Нагрузка 48часов за месяц
Потеря в весе 0кг,и в ОТ тоже 0см.
В марте опустились руки…и ноги…Поднялся один только вес)))
Физ-ра за март 28часов.
Потерь нет,зато есть приобретение +1кг!!!

Выводы:
Тело привыкло к даваемой ему нагрузке,нужен шок и срочная смена программы тренеровки.
Обмен вещ-в замедлился и чем меньше и реже я буду есть,тем он будет еще больше замедляться.

Посему,перелопатив инет на больную тему расставания с жиром ,взяла за основу книгу А.Филатова «Теория и практика жиросжигания» Кое в чем с ним не согласная я))))(в частности,что комплексные углеводы надо есть с белками) Но спорить не буду,а попробую то,что для меня приемлемо,и поделюсь результатами.

Хочу сказать Спасибо Maksenek за сайт по составу продуктов. http://www.intelmeal.ru/nutrition/food_category.php Времени это занимает уйму,конечно,но весьма познавательная штука с налетом научного подхода.Ну и всем вам спасибо, у кого хватило терпения это все дочитать))))(самое нудное,правда еще впереди))))

[Анфиса]

Итак,тадам! Собственно, ее величество, сама

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ПРОГРАММА.

Цели:
1.Среднесрочные (7недель):
Потеря жира 1кг в неделю;
Вес = 60кг(-7кг);
От=65см(-5см);
ОПГ=75см(-5см);
ОЯ=96см(-4см).
2.Краткосрочные (1неделя):
Вес-1кг;
ОТ -1см.


Ежедневные задачи:
Выполнять 2тренеровки в день:
а). Кардио 45мин-постепенно увеличивать время до60мин,пульс держать 140-145у/м
б). Силовая 45мин(помимо разогрева и растяжки).Гантели по 5кг ( каждое упражнение выполнять по 3 подхода*12 и более раз)
в). Соблюдать схему питания и режим.
г). До Кардио треньки - душ+кофейный скраб,термальное обертывание под пленку),после - душ+холодное обертывание.



ПИТАНИЕ:

1).Питание по схеме 3 дня с дефицитом калорий 20%,на четвертый – без оного.
Базовое потребление калорий в день(для моего веса,возраста и индекса активности(я взяла умеренный) составляет 1968Кк.Это столько мне надо получать,чтобы держать вес.
Для потери жира (-20%) дневная норма составляет 1574Кк.

Формула:655+(9,6*вес)+(1,8*рост(см))-(4,7*возраст)= База
База*1,375(кооэф.умеренной активности)=Норма
Норма минус 20%дефицита калорий=Суточный каллораж для сбрасывания жира.

Из них 45%Углеводы+30%Белки+15%Жиры Это с учетом дефицита 20%
1г Белка=1г Углевода=4Кк 1гЖира=9Кк
Таким образом,в моем случае мне надо потреблять:
У-177г,Б-118г,Ж-26,2г

2). Питание дробное.
Через каждые 3часа.4-5раз в день.Обоснование:
-негативный опыт при питании 1 раз в день 900-1000Кк(застряла на плато вот уж месяц);
-не допускать чувства голода,дабы не замедлять метаболизм(«умная» тушка, «зная»,что ее накормят через 3 часа не станет «жадничать» и не «сожрет» все даденное за раз,а возьмет столько,сколько нужно на текущие потребности ;
-пища переваривается в среднем 2-2,5часа.
-не «пугать» организм голодом,заставляя его делать жировые запасы.
-энергия для Кардио;
-восстановление мышц при силовой.
Ужин не позднее 18,45.Дабы лечь спать с пустым брюхом,и предаставить возможность тельцу омолодиться и сжечь жир(эти ночные волшебные процессы,думаю,всем известны)

3).Питие воды 2л в день(я добавляю ябл.уксус,а с утра на тощак еще и мед)
4).Защелачивание(по возможности) или хотя бы компенсация(т.к. пью кофе и придется есть животную белковую пищу для восстановления мышц после силовой треньки(в моем случае-это яйца и кефир 1% или 2,5%)
5).Очищение(ну клизьма,куда без нее,хочу попробовать с магнезией-50г на 2л воды)2раза в неделю.
6).Из жиров(помимо содержащихся в желтках,кефире,крупах и т.д. допускаю растительные масла-облепиховое,расторопши и горчичное(последнее полезно для пухлотелых,хе-хе)))
7).Углеводы комплексные.Отобрала для себя Овсянку,гречку и коричневый рис.(энергия для Кардио )
8).Фрукты.Мало и утром:семеренко,киви,памело. Сухофрукты-курага,изюм синий и сушеная дыня.

ТРЕНЕРОВКИ.

1).КАРДИО.В идеале 5-10 кардио в неделю(начну с 5 и буду постепенно наращивать )
Не менее 45мин.Так как через мин 20-25 гликоген расходуется и только потом начинает гореть жир.Индикатор-тело будто стало тяжелее-это гликоген ёк.Телу стало жарко-это пошел жир в топку.

2).СИЛОВАЯ. 3-4 в неделю(начну с 3-4))) не менее 45мин +разогрев перед и+растяжка опосля. Вес гантелей 10кг(двух,две по пять)
Упражнения,проверенные,родные мои))), на нижнюю,филейную часть(это приседания,это выпады по воображаемым часам,вы находитесь как-бы в центре циферблата-на 12часов,на 14,на 15,на 16,на 18,на 20,на 21,на 22 и снова на 12… и так по кругу)И это «лягушка» на боку,не берусь описать,заимствовано из пилатеса,только я кладу гантель на сгиб колена и наяриваю)))
Упражнения на верхную часть: полуверы,разведение рук в стороны лежа,отжимания и экстензии мордой вниз(спина).
Ну и пресс,куда ж без него,нижний и верхний 3подхода по максимуму,на пресс 7упражнений.

3).Йога моя любимая,просто потому что не жить мне без нее.У меня две программы,буду их чередовать.

ОБЕРТЫВАНИЯ.

Попробую по схеме.5дней эвридэйно скраб,горячие под пленку-и на Кардио,после душ и холодное.Потом 3раза в неделю.Так как съедены главные составляющие домашних обертываний,как то мед,корица,водоросли и чили-перец(ну кроме голубой глины,ее и не было),то воспользуюсь в первое время остатками Антицеллюлитного крема от Виши из раскопок и охлаждающим от растяжек- дня на 3 хватит)

РЕЗУЛЬТАТЫ буду фиксировать в 5 измерениях)))))) 1 раз в неделю,Вторник,утром,на тощак.ЭТО:
-вес
-замер объемов
-защип кожной складки на животе штангенциркулем))))(жмусь пока на сканирование в фитнесс центре и определения %жира,может через пару недель и решусь)
-посадка моих худых котоновых шорт
-фото.

На старт! Внимание! Марш!

[Анфиса]

Я пока набирала эту простыню текста,успела возненавидеть слова "жир","жиросжигание","кардио" и "силовая"))) Посему,дабы не травмировать мою легко ранимую психику,заведу сокращения : Ж,ЖСЖ,К и С.
Хочу признаться,что у меня есть один огромный недостаток.Ну не единственный,конечно,зато Самый Главный! Я курю(и пью кофе до 3 чашек в день,заварной без сахара,хотя люблю подслащенный)))) Читала дневники, много дневников. Про голодающих и говорить нечего,сплошное захлебывание от уважения.Но вот те,особенно девушки,кто сумел бросить курить,вызывают Грандиссимо Респектище и восхищение!!! Мною Аллен Карр прочитан до дыр,табекс пропит,а телега и ныне там,увы(((( Жалкие попытки прекратить были столь жалкими,что и писать не о чем.Меня дико раздражает запах дыма,я комплексую перед некурящими,но продолжаю,,,продолжаю...

[Орхи]

Анфиса, желаю успехов на пути самосовершенствования! Буду с удовольствием следить за Вашими достижениями и поддерживать Вас.

[Просто я]

Анфиса, как интеерсно. А расскажи подробно про тернировки?
5 кг постепенно гантели или сразу?

[Анфиса]

Первая неделя
2.04

Кардио 50мин

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3938768
Классная тренька,лицо малиновое,пот ручьем.

Силовая 50мин
Удивилась,что легче написать,чем сделать по 3подхода по 12раз(еле одалела)Отягощение 10кг:
Разогрев-скакалка7мин.
НИЗ:
Приседания 3*12
Выпады "на 12часов,на 3ч,на 6ч"-правая нога 3*12
Выпады "на12ч,на 9ч,6ч" - левой ногой 3*12
"плие"-ноги шире плеч,колени 90* 3*12
Ступени(оччень эффективное) Я ступаю на табуретку каждой ногой по 3*12
ВЕРХ
Полуверы на скамье(я на степе)))(вес 5кг) 3*12
В стороны На нем же 10кг 2*15
Жим вверх(или подъем рук с 10кг) 3*12
Экстензии(вишу над полом,кто бы видел эту конструкцию))),ноги зафиксированы,подъем туловища вверх до упора 3*12(тяжко было)
ПРЕСС
Нижний 4 упражнения,верхний-кранчи и "велик","лодочка" Всего более 100раз(сбилась после 90)))
Растяжка.

Обертывания - по схеме.

До йоги не дошли ноги...Вот одна из любимых:

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3151335

Питание.
[I]1195Кк(У-150г+Б-45г+Ж-25,33г) [/I]по схеме 1574Кк(У-177г+Б-118г+Ж-26,2г)

Это оказалось самым сложным.А именно есть через каждые 3часа
Получилось 11.00-14.00-17.00
Порции маленькие,таблицу веду.Но не добрала калорий (пока 380Кк) и не смогла впихнуть салат в 17.00,который уже посчитала,так что не добрала поболее.Думаю на ночь выпить кефира 1%.В последующие дни есть работа скорректировать рацион.Таблицу пишу,все считаю)))
Открытие дня: жир содержится ВЕЗДЕ!!! Даже в шпинате
Посему свою норму Ж я быстренько набрала,а вот белков и углеводов нет.Белка в меня проникло вместо 118г всего 44г.Углеводов 150 при норме 177г(но стоит учтенный,но не съеденный салат)

Рацион:

11.00 Овсянка (40г сухого сырья замеряла) +сливки10%(26г)+мед(Сливки-то и дали кучу жиров,я их вычеркиваю из своей жизни! )На завтра замочила овсянку(40г) в кефире(100г) с курагой(20г).
14.00 Яйца всмятку 2шт(125г) + кваш.капуста 100г
17.00 Морковный фреш(280г)Сельдь 30г+ ложки 3 салата(капуста,свекла,морковь,брокколи,щавель,маш пророщенный,заправка ябл.уксус)
22.00 Доела салат
Воды выпито 2литра,и сушняк перманентный при том.

Ну вот и все пока.
Завтра замеры всего вдоль и поперек,а таблицу пока пишу в тетради(по еде),Буду думать,как ее сюда пригвоздить!

[Анфиса]

Gold-orhi, Спасибо( я за вами тож "слежу" и желаю успехов!!!))))

Дон@ Кихот, Я на сегодняшний день достаточно подготовлена физически,я описывала,потому да,сразу с гантелями по 5 кг начала.Но раньше начинала вообще без них,и постепенно добавляла вес,начиная с 1гк в каждой.У меня удобные,девчачьи,с блинчиками по 1кг.

Я вроде описала подробно тренеровки. Но у меня есть большая база разнообразных видео-тренек,опробованных,с вердиктом)))) Я в режиме жесткой экономии,без работы уже 5 месяцев сижу,потому занимаюсь дома,по видео-урокам.Могу поделиться лучшими ,на мой взгляд,правда только дав ссыль на скачивание на рутрекере.По другому не знаю как их сюда засунуть.

Вот в этой программе очень хорошие базовые упражнения на ноги,бедра и ягоды.Пресс тоже ничего.

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3197032

Вот эта очччень хорошая интервальная,в трех уровнях,от новичка до окрепшего тельца.Интервальная требует хоть какой-то уровень подготовки.

http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2953803

ДЛя Кардио,я мечтаю бегать по утрам,но увы и ах!

[полуничка]

Анфиса, очень интересная практика
Удачи

[Анфиса]

полуничка, Дякую! И за тобой я тоже наблюдаю))))) Физкульт привет!!!!
Я в начале "пути" в январе,решила есть только сыро-овощное,но на 4 день не смогла заниматься,силы на нуле были,так что я ввела яйца и кефир ,гречу. Так что ты молодец,сыроедишь и качаешься!!! Успехов тебе!!!

[Анфиса]

Дон@ Кихот, важно освоить технику выполнения упражнений: положение спины,ног,чтобы избежать травм и для пущего эффекта.Почитать можно здесь http://hardgainer.ru/hard2.view1.html
Особенно при разных выпадах с весом,надо следить,чтобы угол сгиба в колене был 90градусов, чтобы колено находилось строго над пяткой(не выходило за носок).Еще dina давала ссылку на такой замечательный ресурс http://www.bodyrocktv.ru/category/workouts