ОбаНа...(Дневник Василия)

[Sergei7738]

Вы молодец! Удачи Вам и долгих лет!

[Мария11]

Василий и еще, пожалуйста,.. вопрос о питьевом режиме. Знаю, что вначале вы старались пить воды больше... Со временем, если не ошибаюсь, стали употреблять жидкости меньше...
А сколько воды вы пьете сейчас? И что думаете теперь по этому поводу?
Спасибо!

[Василий]

Специально воду много не пью, всегда пью по потребности. Вода 16 лет только дистилированная, последние 7 лет полученная двойным осмосом.
Примерный режим такой, утром до 1 литра, в течении 2 часов, в обед где то 0,5 и в 16-00 где то 0.5 л Остальное фрукты.

[arbitratus]

Василий поделитесь советами, опытом на какие ньюансы стоит обратить внимание делая такие упражнения как присед со штангой, наклоны со штангой, становую тягу( если её вообще можно делать) при условии уже имеющихся проблем в поясничном отделе позвоночника? Будем признательны.
Технические особенности выполнения?
Присед в полный сед, как, чего, да почему? Чтоб не добить позвоночник))

[Василий]

Хороший вопрос, да ответ не простой, т.*к. эти понятия не одной минуты. Идти к этому придется долго, особенно если Вам более 20 лет, чем старше тем дольше, но и это нормально. Главное не торопиться, главное — ПОСТЕПЕННОСТЬ и ПОСТОЯННОСТЬ.

1. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ СРАЗУ НЕ ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ, НЕ НАКЛОНЯТЬСЯ, НЕ ДЕЛАТЬ ТЯГИ.

Многие в фитнесе ремнями живот/спину перетягивают и идут приседать/тянуть смешные веса типа 30-40 кГ.
Надо понять — мышцы брюшного пресса в тонусе создают внутри брюшное давление — т.е. держат спину изнутри. Нужен пресс и спина для этих упражнения, их нет — ремень бессмысленнен, а если они есть ремень нужен только на пределе возможностей — а вам это не надо.

С начало надо заняться общефизической подготовкой связок, мышц живота и спины.
Упражнений много, но вот главные
Просто приседания без веса, на ровной подошве, кроссовок на пятке должен иметь утолщение ( типа пятка выше на 1.5 см носка ), приседать в полный сед, т.*е. Попой стараться коснутся голени, спина прямая, прямая не в смысле вертикальная — под удобным вам углом, но не скрюченная, от копчика до головы — позвоночник ровный.
Научитесь так приседать по 80 — 100 раз в день. Возможно в вашем возрасте не удастся достать попой голени, ничего, как можно ниже. Хотя бы стремиться к этому.

Пресс — обязательно — есть куча упражнений самый простой висеть на турнике и ноги поднимать носками к перекладине, для начало хотя бы в коленях сгибать и бедра поднимать
Спина — гиперэкстензия, делать с начало без веса, далее хотя бы с блином 10 кГ ( женщинам это также доступно ).

Когда выйдете на результат — приседание без веса — 100 раз, отжимание от пола 30 раз ( женщины с упором на колени ) гиперэкстензия с 10 кГ по 15 раз, На турнике ( или на тренажере упор в локтях ) ноги хотя бы поднимать под углом 90 гр — 10 -15 раз

Можно переходить к приседаниям, наклонам и тягам. Начинать только с грифом весом 20 кг ( стандартый гриф ) И учить свои мышцы — нервную систему — приседать, координировать свое тело, положение. Приседать точно также как и без веса как я писал. Доводить на тренировках по 20 раз в 3 подходах.
Наклоны делаются также с грифом, Обычный наклон с прямой спиной, колени чуть сгибаются попа отводиться назад, чтоб не потерять равновесие. Также по 20 раз 3 подхода.
Через 8 — 16 занятий можете начать увеличение весов по 5 кГ.
Тяги трудно описать — покажу позжу — там достаточно сложное движение из — за спины.

При этом нельзя прекращать общеукрепляющие упражнения, они должны идти первыми, как разминка и укрепление. Руки, грудь - жимы стоя, сидя, тяги вертикальные и лежа н тренажерах, спина и живот — гиперэкстензии, турник и наклонные доска и т.*д.,
связки колен и стопы, после этого можно подходить к основным упражнениям — приседания, и наклоны или тяги, их надо чередовать. Приседания также лучше чередовать с приседаниями со штангой на спине и на груди. Как только для вас количество повторов 6-8 раз станет трудным для вас — значить вес растит более не надо и к этому весу надо разминаться с меньшим весом. Теперь начинайте эти веса штурмовать. Примерно так. Как только осилите движение в 8 раз — на след тренировке прибавляйте 5 кГ и начинайте с повторов 4 раза и постепенно доводите до 8 раз ( все по 3 подхода ) далее снова прибавляете 5 кГ. На каждый шаг в начале может уходить по месяцу, затем по 3 и даже по 12 месяцев, пока не приблизитесь к своему максимуму по 6 раз.

Совет — Даже не пытайтесь делать упражнения на предел ( типа на рекорд ) порвете или поломаете себе что то. Если уж и захотите себя испытать на силу, то не ставить веса которые не можете поднять хотя бы 2-3 раза ( и последний раз еле еле ).

Самое опасное — движение на максимум, на раз - это отельный тип тренировок и после 30 лет этого делать не стоит

Есть в планах была мысля заснять свою зарядку и тренировку и выложить, но стеснении в плане что старикан ( даже не взрослый ) учит молодых, пока меня останавливает

[arbitratus]

Сообщение от Василий

Есть в планах была мысля заснять свою зарядку и тренировку и выложить, но стеснении в плане что старикан ( даже не взрослый ) учит молодых, пока меня останавливает

Это вполне адекватно, что опытный человек даёт советы. У вас нужный опыт присутствует. Да и особо молодых и здоровых тут наверно нет.)) Те кто молодые они ещё без травм и с сильным телом. Для них как раз советами и примерами весь интернет завален. Большинство советчиков-тренеров из интернета упарываются стероидами типа метандростенолон и белка по 150-200 г в сутки едят.

[павел51]

Василий,добрый день.
Полный присед это здорово.Что посоветуйте если от полного приседа болит колено?До угла 90гр колено не беспокоит.

[arbitratus]

В Этот первый этап со своим весом можно бомбить каждый день? приседать, отжиматься....?
Или нужны какие перерывы для восстановления?
И когда человек перешёл на занятия с дополнительными весами какие промежутки отдыха вы считаете нужны? Понятно, что зависит от индивидуальных особенностей, но в общем, примерно.
По науке типа 72 часа восстановление идёт.

[Василий]

Ответы на два поста выше

Про нагрузку
Со своим весом — это как зарядка, нагружаться каждый день. Просто с начало не получается пример приседания 100 раз, а всего 5 раз, я начинал с 3 раз. Причем гнаться за количеством не надо. Надо приседать плавно ( и вниз и вверх ) и на максимум подвижность связок. Главное- полнота движение, когда вы не ощущаете боли. Количество придет потом и связки будут разрабатываться, пройдет 5 мес — 10 мес ( ваша жизнь бесконечно — вы успеете ВСЕ ) и вот вы уже приседаете 60 - 100 раз.
С весами типа 20 -30 кГ по 20 раз также можно — нужно каждый день.
Типа присели без веса 50 раз — размялись, присели с маленьким весом 20 кг 20 раз.
Я думаю реже тренироваться надо с большими весами 3 раза в неделю, это от вашего веса зависит, думаю 70% от вашего веса дошли — типа ваш вес 70кГ, т.е. со штангой 40-50 кГ ваш уже надо заниматься не каждый лень а 3 раза в неделю и увеличивать веса и до 3-4 повторов по 6-8 раз. НО ПРИ ЭТОМ ПРИСЕДАТЬ СО СВОИМ ВЕСОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ !!!


Про - До угла 90гр колено не беспокоит, а потом болит.
Приседать с весом до состояния пока колено не болит.
Каждый день делать общую зарядку и в том числе ряд упражнений на колени.
Классика —
стоя поднять согнутую ногу в колени и рукой притянуть голень к бедру.
Приседания разножкой и страхуя колено от болей ( упор рукой ) и стараться достать бедром голени
Вращающие движения колен
И многие другие.
Придет время и ваши приседания будут увеличиваться в амплитуде и связки/хрящи восстановят.

У меня самого был период 2013-2015 — полностью были отменены приседания со штангой. Боли в коленях и связках. Воспалительный процесс типа артрита если даже не артрит + повреждения, даже без веса мог приседать только до половины, да и по лестнице подниматься страховался перилами - колени болели. Но постоянные разминки растяжки и приседания на возможную глубину сделали свое дело. С 2016 года начал приседать со штангой и довел вес уже до 110 -120 кг ( почти до своих предыдущих результатов ) и колени позволяют прыгать им скакать.
Т.е. ПАХАТь надо.

[МИЛУСЯ]

Сообщение от Василий

но стеснении в плане что старикан ( даже не взрослый ) учит молодых, пока меня останавливает

а зря! такой наглядный пример для современной молодёжи... желаю удачи и здоровья.