Акуна матата, или дневник Пумбы

[Сергеев]

Одобрям!, только у гиревиков терминология чуть другая. У них экстензия- это гиперэкстензия, а гиперэкстанзия - это обратная гиперэкстэнзия. То что делает Пумба раньше называли просто наклоны со штангой(гирей) на плечах, а сейчас иногда еще используют термин гуд монинги, которые также выполняются и из положения сидя чтобы был острее угол в тазобедренном суставе и для растяжки. Так вот наклоны это тяжелое упражнение и если это действительно так то можно заменить их тягой или делать с меньшим весом.
А близко к гиперэкстензии по физиологическому воздействия как сказал fizkulturnik делать лежа или стоя на четвереньках поднимать одну ногу.
Но наклонами по Пумбе очень хорошо качать силу спины, для меня так наклоны с гирей 16 кг равны тяге 2х24 кг и если не больше

[Пумба]

Сообщение от fizkulturnik

Ну совсем не "гиперэкстензия", если наклоны СТОЯ с гирей на шее. Меня от таких наклонов тут же замкнуло бы в пояснице.

Я исходил из того (и поиск по картинкам со мной солидарен), что гиперэкстензия это вот:

Просто угол наклона у меня 90 градусов от горизонтали

А "замкнуло" меня, вероятно, не от моих наклонов, а от гирь. Потому что двумя днями ранее я делал точно такие же наклоны и рывок, но рывок был не 12 кг, а 8. И тогда у меня ничего не заболело.

За совет выполнять это упражнение лёжа - спасибо, попробую и так.

[Сергеев]

Вот на такой под углом лавочке(не горизонтальной) легче начинать осваивать особенно обратную гиперэкстэнзию(ложиться задницей вверх)

[Сергеев]

Сообщение от Пумба

Я исходил из того (и поиск по картинкам со мной солидарен), что гиперэкстензия это вот:
Просто угол наклона у меня 90 градусов от горизонтали

Говорю как механик механику(не все Адвентисты 7ого дня смогут нас понять)
При выполнения наклона стоя и на лавке при внешней схожести совершенно разные точки приложения сил и моментов. При наклонах вес тела давит через позвоночник в подошву(позвоночник сдавливает). На лавочке ты зацеплен задней стороной пятки и момент силы наоборот вытягивает(растягивает) позвоночник. Поэтому при внешнем сходстве это очень разные упражнения по воздействию на суставы позвоночника, и общее у них только то что они качают разгибатель спины, но и то по разному, потому что в разных углах достигается пиковая нагрузка. Я это раньше уже обдумал.

[Пумба]

Как механик с механиком я с тобой согласен
Уточню лишь, что и в моём случае тоже происходит растяжение позвоночника, но лишь после того, как голова становится ниже попы.
В наклонном положении (как на картинке) это событие наступает раньше.

[Сергеев]

Абсолютно согласен, я просто не достигал этого положения из-за плохой гибкости, после автомобильной аварии. Поэтому у меня наклон не глубокий. Ну в принципе он и в рывке не очень глубокий, но чтоб тщательно проработать спину, то твой вариант думаю очень хорошо. Я даже и тягу делаю не "мёртвую" а безбожно гну колени чтобы меньше гнуться поясницей. А теперь еще посмотрел как zhuk лихо тянет техникой "сумо" и то же так буду, чтоб одновременно и ноги и спина качались. А то классикой я на пределе гибкости тяну.

[Пумба]

Сегодня понедельник, день тяжёлый, особенно после вчерашних куличей Но я всё же выполнил программу-минимум: утром зарядка, днём два подхода приседаний, вечером 40 минут эллипсоид. Не герой, но и не тюфяк

[Пумба]

Вчера поленился написать, поэтому сегодня отчёт за два дня сразу.

Вчера: зарядка(добавил задирания ног назад стоя на коленях - для спины, по совету физкультурника), приседания * 2 подхода, эллипсоид 1 час.

Сегодня: утром зарядка, в течение дня - приседания * 2 подхода по 60 и подтягивания (8, 9), вечером эллипсоид 40 минут, рывок 8 кг 50п+50л, потом прикидочный рывок 12 кг в темпе 28. Простоял 6 минут (3п+3л), тяжело. Надо запасаться гликогеном...

ЗЫ. Эллипсоид мой опять разваливается, не знаю, что буду делать, когда сломается окончательно. Может, купить беговую дорожку?

[fizkulturnik]

Сообщение от Сергеев

лежа или стоя на четвереньках поднимать одну ногу

Согласен с Сергеевым. От такой нагрузки спина заболеть не должна. Не накачается, но и не заболит. Как накачать спину не знаю. У меня не получалось. Чуть покрепче стала может быть от штанги по утрам (стоя на четвереньках, лбом упираясь в стену, подъем шрагами до отказа, вес чуть больше 60 кг). При отрыве штанги от пола - попа максимально "отклячивается" назад. Естественно.

Счастливый Вы человек, Пумба, если могли делать наклоны с гирей 16 кг на плечах. Без катастрофических последствий. Меня от парочки таких "наклонов" тут же замкнет в груди или в пояснице (прострел - обострение - две недели не повернуться). Любые наклоны вперед при грыжах позвоночника можно выполнять, на мой взгляд, только сильно прогибаясь назад ("отклячивая" заднюю точку) и на полусогнутых, как будто становую тягу делаешь (или колокол с гирей) с максимально вертикальной спиной. Думаю спина у Вас в хорошем состоянии. Раз можете делать наклоны с гирей.

Мне же остается проверенная гимнастика (4 подхода простых разгибаний позвоночника в разные стороны). Занимает 30 мин. Третий раз уже Вам рекламирую. Пресс на табуретке. Обратная планка. Лежа на спине ноги за голову и березка. Сидя наклоны вперед лбом к полу. Выход на мостик (минимум 4 раза в каждом подходе). Стойка на голове (руки за голову). Стойка на руках. Все это перемежается раскруткой влево-вправо лежа на спине (a la shiva bom). Пытался НЕ делать такую гимнастику по вечерам. Уже через два дня спина утром стала напоминать о себе. Приходится возобновлять.

Ноги гружу велосипедом. Утром 35 мин, вечером чуть больше. Стал ездить на работу, уже больше месяца. С пропуском, как положено. По выходным пытаюсь поставить себе задачу - обязательно поучаствовать в какой-нибудь виртуальной гонке в zwift, без "преступных" покатушек по лесу, чтобы "карантин не нарушать"... Про гонки. Есть ролики в ютюбе. Кажется легко, крутят товарищи педали дома или в гараже, пот ручьем. Но факт в том, что без гонки никогда так бы себя не нагрузил. Потом несколько дней в себя приходишь, как после реальных соревнований.

Не понимаю как Вы тут каждый рвете гири больше 100 движений за подход. Уже несколько месяцев осваиваю подрыв и рывок. Утром подрыв. Вечером рывок. По Дедюхиной. Гиря 6 кг наконец стала казаться легкой. По воскресеньям только рывок. По нарастающей с гирей 6-8-10-12-14-16 кг. Потом пару дней бицепсы отваливаются. Слабое звено значит. Зато спину перестало от подрыва простреливать, как случалось вначале.

[Сергеев]

Сообщение от fizkulturnik

От такой нагрузки спина заболеть не должна. Не накачается, но и не заболит. Как накачать спину не знаю. У меня не получалось.

Смотря что ты подразумеваешь под спиной. Обычно под этим понимают большой разгибатель спины которым мешки и бидоны ворочают. То что ты тренируешь выполняя шраги да с упором головой это тоже спина, точнее самая верхушка спины - трапецевидная в первую очередь. Упор лбом кстати полностью отключает от работы разгибатель. Можно попробовать примерно такую программу: ну первое упражнение ты уже делаешь на трапеции, потом второе надо покачать широчайшие и так как у тебя проблемы со спиной, то делать можно в наклоне, но поначалу с упором в колено или в лавку как хочешь или делать очень маленький вес но без упора. Потом надо все таки начинать качать спину, иначе она сама не накачается, если дело совсем плохо то начать с гиперэкстэнзии, а потом по мере укрепления переходить или к наклонам Пумбы или к тяге. Кстати рывок если 6 кг пока не идет, то можно рвать 4 кг и ничего в этом страшного нет, поставишь технику, почувствуешь удовольствие от работы и потом начнешь рвать 6 кг. В тяге прогресс пойдет быстро, потому что разгибатель мышца очень сильная и походу закачает проблему. Можно делать тягу не классику, а сумо, вот как zhuk делала в теме "Проба пера", потому что при этой технике наклон поменьше и часть нагрузки ноги забирают, но сила будет расти хорошо, не боись.. Если будешь делать наклоны Пумбы, то возьми самый минимальный вес, потому что то что он делает это надо иметь прилично сильную спину.