Форум «Лечебное голодание»

Спонсорские ссылки:

Вернуться   Форум «Лечебное голодание» > Правильный образ жизни и питания > Дневники стремящихся к здоровому образу жизни
Сайт Форум Регистрация Галерея Справка Пользователи Награды Календарь Файловый архив Сообщения за день

Дневники стремящихся к здоровому образу жизни Здесь размещают свои дневники веганы, сыроеды и все, кто стремится к ведению здорового образа жизни

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 13-04-2019, 07:22   #2911
 
Аватар для МИЛУСЯ
 
Регистрация: Jul 2013
Адрес: УКРАИНА
Сообщений: 3,378 Поблагодарил: 35,604
Поблагодарили 16,368 раз(а) в 3,353 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от Кремышев Посмотреть сообщение
финики 150г, семечки 200г.
Пищевая ценность и химический состав "Подсолнечник, семечки".
Нутриент Количество % от нормы в 100 ккал
Калорийность 601 кКал 5.9%
"гречневая каша"
Нутриент Количество % от нормы в 100 ккал
Калорийность 98.7 кКал 6%
"Финики".
Нутриент Количество % от нормы в 100 ккал
Калорийность 292 кКал 5.9%
МИЛУСЯ вне форума   Ответить с цитированием
11 пользователей сказали МИЛУСЯ спасибо за это полезное сообщение:
infinity (14-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), ROM (13-04-2019), Versaveia (14-04-2019), капа (13-04-2019), Княженика (16-04-2019), Кремышев (13-04-2019), Сергеев (13-04-2019), ТДП69 (13-04-2019), Чудоелочка (17-04-2019)
Старый 14-04-2019, 04:01   #2912
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Суббота. Силовая тренировка.

Утро в 5.30. Выспался отлично. Ходьба к тренажёрномут залу и обратно 10км. В зале мощная силовая тренировка 1час22мин. Из них 20мин работа с гирей.
Это последняя моя силовая тренировка в зале. Решил до Октября взять перерыв и сосредоточится только на беговых тренировках и на работе с гирей дома. Плюс ОФП на турнике и брусьях.
Сегодня жим штанги лёжа: 70кг-7, 60кг-11, 50кг-15, 40кг-20. Силовые результаты практически восстановил после голодания.
В конце работа с гирей 12кг- 300+300/29мин30сек. С одним перехватом без отдыха в соревновательном стиле. ЧССср-134, max-140. Силовая выносливость тоже возвращается к доголодательному уровню. Это радует!

Рацион: умеренное расширение
Финики, хлеб, курица, сметана, арахис, шоколад.
__________________
Время не сидит!!!

Последний раз редактировалось Кремышев; 14-04-2019 в 04:43..
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
16 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (14-04-2019), infinity (14-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), ROM (14-04-2019), Versaveia (14-04-2019), Газеля (14-04-2019), Зебра (14-04-2019), Клушка (14-04-2019), Княженика (16-04-2019), Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019), МИЛУСЯ (14-04-2019), Репа (14-04-2019), Сергеев (14-04-2019), ТДП69 (25-04-2019), Чудоелочка (17-04-2019)
Старый 14-04-2019, 10:30   #2913
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Воскресенье. Беговой день.

Похолодало, около нуля и ветер. Бег 15км 1ч20м10с(5.20/км)
ЧССср - 151, max -160. С каждой неделей бежится всё легче! Выносливость возвращается.
Вес сегодня утром 73,3. В отпуск с собой весы не беру. Приеду через 3 недели, взвешусь.
Собираюсь в дорогу. Через 40 минут выхожу.
__________________
Время не сидит!!!
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
15 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (14-04-2019), infinity (14-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), Olga A (14-04-2019), ROM (14-04-2019), Versaveia (14-04-2019), Газеля (14-04-2019), Зебра (14-04-2019), Клушка (14-04-2019), Княженика (16-04-2019), МИЛУСЯ (14-04-2019), Репа (14-04-2019), Сергеев (14-04-2019), Чудоелочка (17-04-2019)
Старый 14-04-2019, 11:55   #2914
 
Аватар для ROM
 
Регистрация: Jan 2009
Адрес: Красноярка Омской
Сообщений: 1,905 Поблагодарил: 7,962
Поблагодарили 10,163 раз(а) в 1,809 сообщениях
Файловый архив: 7
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от Кремышев Посмотреть сообщение
Воскресенье. Беговой день.

Похолодало, около нуля и ветер. Бег 15км 1ч20м10с(5.20/км)
ЧССср - 151, max -160. С каждой неделей бежится всё легче! Выносливость возвращается.
Вес сегодня утром 73,3. В отпуск с собой весы не беру. Приеду через 3 недели, взвешусь.
Собираюсь в дорогу. Через 40 минут выхожу.
Счастливого пути!
Кремышев, шляпу не забыл?!
ROM вне форума   Ответить с цитированием
13 пользователей сказали ROM спасибо за это полезное сообщение:
galla (14-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), Olga A (14-04-2019), Versaveia (14-04-2019), Газеля (14-04-2019), Клушка (14-04-2019), Княженика (16-04-2019), Кремышев (15-04-2019), МИЛУСЯ (14-04-2019), Нау (15-04-2019), Репа (14-04-2019), Чудоелочка (17-04-2019)
Старый 15-04-2019, 15:12   #2915
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Цитата:
Сообщение от ROM Посмотреть сообщение
Счастливого пути!
Кремышев, шляпу не забыл?!
Я не только шляпу, я всё забыл! Вернее, не взял. Рассудил так: "мне бы только до автобуса добраться, а на Юге сейчас тепло" Вот я и поехал в одном лёгком спортивном костюме.
А в это время сильная метель и снег сыпется не переставая, холодина. Одним словом "русский экстрим".
И потом сутки ехал в маршрутке, поспать особо не удалось. А тут ещё в 5 часов утра колесо пробил. Водитель поменял на запаску. А через пару часов и запаска взорвалась. В общем, "жить без приключений нам никак нельзя...".
Все живы и здоровы. Только опоздал на 3 часа, да и поездка сильно утомила. Приехал к сестре в Абинск, Краснодарский край. Сегодня отсыпаюсь, отдохну.
__________________
Время не сидит!!!
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
14 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (29-04-2019), kalenda (16-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), ROM (15-04-2019), Versaveia (16-04-2019), Газеля (15-04-2019), капа (15-04-2019), Княженика (16-04-2019), Мария11 (29-04-2019), МИЛУСЯ (18-04-2019), Нау (15-04-2019), Репа (16-04-2019), Чудоелочка (17-04-2019)
Старый 29-04-2019, 09:18   #2916
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Две недели отпуска промчались со скоростью курьерского поезда! Первая неделя была в разьездах, посещал родственников, съездил в город где прошло моё детство. Мы давно переехали оттуда, но там остались могилы родителей, бабушки с дедушкой. Каждый год или я, или моя сестра ездим ухаживать за могилами. В прошлом году ездила сестра, в этом году - моя очередь. Заново приклеил табличку к памятнику, поправил ограду, ветки дерева спилил, обработал территорию от травы спец раствором.
Прошелся по городу, ни одного знакомого лица. Школу закончил 32 года назад и уехал из родительское дома. Потом только приезжал на несколько дней в году.
Моё "турне" по родственникам прошло хорошо. Встречали, как у нас и принято с кавказским гостеприимством. Богато накрытые столы, всё вкусно, по домашнему. Не отказывался. Быстро набрал вес, не взвешивался, но по моим ощущениям вес перевалил за 80кг.
Услышал рассказы про моего деда Никанора Федоровича, по отцовской линии. Дед был очень силён, работал батраком в Киргизии много лет. Мог перекрестится двухпудовой гирей 7 раз подряд. В рационе были каши, хлеб и овощи. Любимое блюдо - борщ. Другие родственники мои также обладали большой силой, мой дядя - Чемпион Юга России по вольной борьбе. Все родственники обладали большой мышечной массой и весили больше 100 кг. Бегунов в нашем роду не было.
К чему я всё это рассказываю. Я поразмыслил и пришёл к тому, что я все-же больше приспособлен к росту силы и мышечной массы, чем выносливости. Наверняка, в структуре моих мышц преобладают быстрые гликолитические мышечные волокна. Это подтверждается и моими результатами в пауэрлифтинге, которым я занимался в молодости. За короткое время (за 3 года) я достиг результатов Мастера Спорта без всякой фармакологической поддержки и без всяких других ухищрений (без применения жимовых маек и комбинезонов, без бинтования коленей).
А результат в беге, наоборот, всегда давался тяжко. Удерживать собственный вес даже в районе 70-72 кг было очень тяжело.
Поэтому я ещё раз всё взвесил и решил, что буду опять возвращаться в силовые виды спорта. Мне это интересно и я там более конкурентноспособен. В Анапе я посетил соревнование по бодибилдингу и фитнесу "Гран-при Анапа" и получил большое удовольствие! К тому же я отметил для себя, что теперь, кроме обычного бодибилдинга, есть и другие соревновательные категории: пляжный бодибилдинг и классический бодибилдинг. Чтобы участвовать в них, не нужно набирать огромную мышечную массу за 100 кг. Для моего роста нужно весить не более 81 кг. А значит не нужно принимать анаболические стероиды, можно готовится "натурально" и можно составлять конкуренцию более молодым атлетам. Для меня это дополнительная мотивация! Так что, возможно, я подготовлюсь к следующим таким соревнованиям, которые состоятся через год.
В беге же я не могу конкурировать с теми, кто предрасположен к бегу, у кого другая структура мышечных волокон, например с ROMом. И тем более не могу конкурировать с более молодыми бегунами.
Но это не значит, что я брошу бегать. Тем более, что мой беговой стаж перевалил за 35 лет. Я буду продолжать соревноваться с самим собой более молодым и буду стараться медленно, но неуклонно улучшать свой результат в марафоне. До тех пор, пока позволит здоровье.
__________________
Время не сидит!!!
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
16 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (29-04-2019), infinity (30-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), ROM (29-04-2019), капа (29-04-2019), Княженика (29-04-2019), ЛГТ (29-04-2019), ЛГТ (29-04-2019), Летящая (30-04-2019), Мария11 (29-04-2019), Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019), МИЛУСЯ (29-04-2019), Нау (29-04-2019), Репа (01-05-2019), Сергеев (30-04-2019), ТДП69 (30-04-2019)
Старый 29-04-2019, 09:43   #2917
 
Аватар для ROM
 
Регистрация: Jan 2009
Адрес: Красноярка Омской
Сообщений: 1,905 Поблагодарил: 7,962
Поблагодарили 10,163 раз(а) в 1,809 сообщениях
Файловый архив: 7
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Грамотное и взвешенное решение!
Я похоже тоже ухожу в бодибильдеры! Травмы бегать не дают.
ROM вне форума   Ответить с цитированием
10 пользователей сказали ROM спасибо за это полезное сообщение:
galla (29-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), Княженика (29-04-2019), Кремышев (29-04-2019), Мария11 (29-04-2019), МИЛУСЯ (29-04-2019), Нау (29-04-2019), Репа (01-05-2019), Сергеев (30-04-2019)
Старый 29-04-2019, 09:59   #2918
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

Продолжу рассказ о своём отпуске.

После "турне" по родственникам я приехал в Анапу и отдыхаю здесь уже вторую неделю (с прошлого воскресенья). Погода великолепная, каждый день солнце светит, днём температура поднимается до 20 градусов, ночью опускается до 8 градусов тепла. Море, свежий воздух!
Для тех, кому интересно, сообщу, что комнату со всеми удобствами в это время здесь можно снять за 400руб/сут. Я же нашёл без отопления, но тоже с удобствами, всего за 250. До моря - 10 минут пешком!
Первую неделю каждое утро возобновил пробежки. Тяжеловато, полное ощущение, что бегаю с отягощением, с рюкзаком 5-7кг. Естественно, никаких быстрых пробежек, темп 6.00-6.30/км по 5-10км. Потом отдых и дальше ходьба во второй половине дня. Силовые нагрузки по вечерам через день.
В Субботу впервые попробовал увеличить темп, осилил 7 км в темпе 5.15/км.
Сегодня, в Понедельник, уже провёл первую полноценную тренировку: бег 5 км в темпе 4.55/км. Потом отдых (ходьба и бег трусцой) и ещё 5 км в том же темпе. ЧССср - 155, max - 165. Плюс разминка, заминка. Итого 15км бега и 5 км ходьбы.

Рацион. За время отпуска опять подсел на сладкое. Это для меня наркотик. Печенье, пирожные, шоколад ем почти каждый день. Но в последние дни сладкое опять урезал до минимума, основа рациона - опять зерновые (греча, хлеб). Окно приёма пищи 4-6 часов. Завтрак пропускаю, обедать стараюсь попозже.
С сегодняшнего дня сужаю окно приёма пищи ещё больше, до 4-х часов. Готовлюсь уже к переходу на свой обычный рацион по возвращению домой.
__________________
Время не сидит!!!
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
14 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (29-04-2019), infinity (29-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), marimosk (29-04-2019), ROM (29-04-2019), капа (29-04-2019), Княженика (29-04-2019), Мария11 (29-04-2019), Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019), МИЛУСЯ (29-04-2019), Нау (29-04-2019), Репа (01-05-2019), Сергеев (29-04-2019), ТДП69 (30-04-2019)
Старый 29-04-2019, 16:21   #2919
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

За время отпуска послушал в интернете лекции нашего "Гуру Спортивной Медицины" Селуянова В.Н.
Появились некоторые мысли, которые хотел бы обудить.
Я уже говорил, что в моих мышцах скорее всего преобладают гликолитические быстрые мышечные волокна. Помню, что в детстве в школе прыгал в длинну с места дальше всех, под 2,5 метра. Зато бегал хуже всех.
Как только начал приседания со штангой и качать ноги, они у меня сразу стали огромными, рабочие веса быстро перевалили за 200кг и я перестал влазить в любые брюки. С тех пор я боюсь со штангой приседать. Шутка, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды.
А вот верхний плечевой пояс был у меня не таким мощным. Особенно "отставали" плечи. И последние годы в тренажёрном зале прогресс в мышечной массе у меня сильно замедлился. Сейчас, послушав Селуянова, я думаю, что это произошло из-за сильно частых тренировок и закисления мышечных волокон. Я делал много подходов, отдыхал между ними мало, всего по 2-3 минуты, а то и меньше. Мышцы закислялись, я "убивал" митохондрии. Поэтому не росла ни сила, ни мышечная масса.
Я разочаровался и перешёл из бодибилдинга сначала в гиревой спорт, а потом в бег.
Прошли годы и вот я вернулся в тренажёрный зал, вдруг стал быстро прогрессировать. Мышечная масса стала быстро возвращаться. Но при этом я тренировался существенно меньше, чем раньше. Всего 2 тренировки в неделю, в которых я прорабатывал все мышцы сразу. На каждую группу мышц был всего один, но продолжительный подход на 3-4 минуты. Начиная с большого веса, я постепенно снижал рабочий вес, доводил мышцы до полного отказа, иногда даже до судорог.
Интуитивно я стал избегать ненужного закисления мышц, стал сохранять в мышцах митохондрии, и в то же время достигал высокого тренировочного стресса.
Теперь расскажу ещё об одном важном наблюдении. Работая спортивным врачом, я регулярно измерял жировую прослойку у бодибилдеров и у тренеров тренажёрного зала. Заметил, что у тренеров, пришедших из лёгкой атлетики, мышечная масса росла как на дрожжах. Насыщенные митохондриями мышцы бывших легкоатлетов просто взрывались от силовых нагрузок. Возможно, у меня это тоже дало свой эффект, от продолжительных беговых нагрузок.
Теперь я хочу проверить это, провести эксперимент. На летний сезон я перехожу в силовых нагрузках на аэробный режим. Из привычных упражнений останутся только подтягивания, отжимания и приседания с собственным весом. А акцент я буду смещать на работу с лёгкой гирей в аэробном режиме по 30-60 минут, чтобы и в мышцах верхнего плечевого пояса достичь максимального развития митохондрий.
После бегового сезона, когда количество митохондрии в мышцах всего тела будет максимальным, я вернусь к своей проверенной системе редких силовых тренировок без закисления и рассчитываю на мощный прирост мышечной массы и силы.
Плюс поэкспериментирую с диетой воина, с расширением окна приёма пищи и с углеводной разгрузкой-загрузкой.
__________________
Время не сидит!!!
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
12 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (30-04-2019), infinity (30-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), ROM (30-04-2019), Княженика (29-04-2019), ЛГТ (29-04-2019), Мария11 (29-04-2019), Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019), Нау (29-04-2019), Репа (01-05-2019), Сергеев (29-04-2019), ТДП69 (30-04-2019)
Старый 29-04-2019, 17:05   #2920
Врач спортивной медицины
 
Аватар для Кремышев
 
Регистрация: Jun 2016
Адрес: Подмосковье
Сообщений: 2,607 Поблагодарил: 10,562
Поблагодарили 13,979 раз(а) в 1,493 сообщениях
Файловый архив: 0
Закачек: 0
Получено наград:
Re: Подготовка к марафону через длительные ЛГ

И ещё одно наблюдение. Я близок по комплекции мышц к бойцам смешанных единоборств (ММА). Готовясь к своим боям они сбрасывают вес, чтобы попасть в свою весовую категорию. И сбрасывают немало, за 1,5-2 месяца по 10-12кг, а кто-то и больше. После взвешивания (за 30 часов до боя) они опять набирают сразу 5-10кг за полтора дня и выходят на бой.
Зимой я тоже "гонял" вес на гречневой диете воина и приблизился к 70кг. В этом весе я чувствовал себя несколько некомфортно, удерживать его было тяжело. Вес рос у меня практически из "воздуха" на выходных днях, когда я умеренно расширял рацион.
Мне это напомнило выстрел из рогатки. В детстве мы мастерили такие, тугая резина и кожаная прокладка для пальцев. Зажимаешь в ней камень и сильно натягиваешь резину. И чем сильнее на тянешь, тем больше напряжение в пальцах и тем дальше полетит камень. Так и со снижением веса к марафонскому старту. Чем ниже опускаешься, тем больше напряжение и тем больше будет после этого "откат".
Поэтому нужно снизить вес быстро, именно к соревнованиям. Пробыть в этом весе недолго, чтобы не создавать излишнего напряжения, ровно столько, чтобы успеть пополнить запасы гликогена и воды.
И стартовать. В этом сезоне у меня старт на марафоне "Белые Ночи" пройдёт через неделю после другого старта (полумарафон в Москве). Этот полумарафон у меня традиционный, проводится в воспитательных целях. Мы на нем с племянником каждый год соревнуемся. Он всегда был за 3 недели до Питерского марафона, а теперь вдруг
сделали всего за неделю. Я сначала переживал, что не успею восстановиться между этими стартами. А потом понял,что в этом есть и большой плюс. Не нужно держать низкий вес целых 3 недели! Достаточно одной недели! Для такого быстрого снижения веса голодание не подойдёт, уж очень долго организм восстанавливается после него и долго восстанавливает запасы гликогена. А вот строгая гречневая диета воина зарекомендовала себя хорошо. Собираюсь ей воспользоваться и в этот раз.

И ещё одна мысль. С детства я очень люблю длительные монотонные многочасовые походы. Где нужна выносливость. Может все-же я как-то предрасположен к марафонам? Или это просто свойство моей психики? Ведь судя по составу мышечных волокон я должен любить спринтерский бег. Однако я почему-то предпочитаю длинные дистанции. С этим своим противоречием я ещё не до конца разобрался. Может у кого есть какие-то мысли на этот счёт?
__________________
Время не сидит!!!
Кремышев вне форума   Ответить с цитированием
11 пользователей сказали Кремышев спасибо за это полезное сообщение:
galla (30-04-2019), infinity (30-04-2019), Lesya 777 (10-05-2019), ROM (30-04-2019), roman444uk (29-04-2019), Княженика (30-04-2019), Мария11 (29-04-2019), Мартеева Лариса Владим-на (26-05-2019), Репа (01-05-2019), Сергеев (30-04-2019), ТДП69 (30-04-2019)
Ответ


Здесь присутствуют: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)
 

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Как часто можно проводить длительные голодания, при хрон. проблеме ? Slava_golod14 Болезни и симптомы 22 24-10-2015 20:37
Подготовка к НГ sunshine Архив 0 12-12-2013 22:02
14+подготовка. armkor Архив 2 27-11-2011 08:00
Подготовка к БР Маргаритта Архив 14 28-05-2011 12:47
Подготовка к ЛГ + ЛГ Hi Elena Архив 13 20-05-2011 16:56


Текущее время: 05:04. Часовой пояс GMT +4.

???????@Mail.ru
Powered by vBulletin® Version 3.8.4
Copyright ©2000 - 2019, vBulletin Solutions, Inc. Перевод: zCarot
Права на форум защищены авторскими правами
?????? ???????????