Спортивное питание:)

[Astrid]

Иштар

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

я была не права, что жрать нельзя 2 часа после треньки, можно и нужно, но только белковую еду если вечером.
если утром, то можно углеводы.

[Astrid]

и ещё кое-что нашла

Тренировка и питание для похудения


Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

итого, 6 часов полного голода получается и не пить час до и час после (хотя тогда сильно тренькаться нельзя чтобы не обезводиться).

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Эта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.

Диета подразумевает регулярные тренировки!

[Иштар]

Сообщение от ButterflyKA

Иштар, ты постоянно так тяжко работаешь, или это временное "счастье"?

Конечно, временное! Возможно, на ближайшие месяц.. другой(((

Sport: Свершилось ЧУДО! Моя светлость доползла- таки до Спорт-клуба!!!
- Отзанималась на тренировке с названием "Supersculpt" (часовая тренировка на все группы мышц).
- Честно отбегала 10 минут ( ) на дорожке (на большее не хватило силенок )
- дома 20 минут посвятила прессу: обруч + несколько упражнений по 15 повторов каждое
Воть)))))

[Astrid]

Сообщение от Иштар

Конечно, временное! Возможно, на ближайшие месяц.. другой(((

Sport: Свершилось ЧУДО! Моя светлость доползла- таки до Спорт-клуба!!!
- Отзанималась на тренировке с названием "Supersculpt" (часовая тренировка на все группы мышц).
- Честно отбегала 10 минут ( ) на дорожке (на большее не хватило силенок )
- дома 20 минут посвятила прессу: обруч + несколько упражнений по 15 повторов каждое
Воть)))))

ай молодца!
а я думаю. что за зверь такой суперскульпт, а оно вон чего оказывается, на следующей неделе тоже схожу на групповушку


у меня сегодня 15 беговая, на грудные 2/30-15
и час плавания.

сил тоже нет. сделаю перерыв до понедельника.

[Иштар]

Сообщение от Astrid

а я думаю. что за зверь такой суперскульпт, а оно вон чего оказывается, на следующей неделе тоже схожу на групповушку

Ой, я истинный фанат спортивных групповушек - и портренируешься отлично, и подскажут, если что-то не так выполняешь. В основном, ради этих занятий и беру абонемент в клуб. Ну, еще ради беговой))))

[Astrid]

а я что-то групповушки не очень, больше персоналки люблю, но тут тренеров таких, на которых посмотрел и кончил - нет =)

вернее есть одна ёттка по танцам, попробую к ней сходить.

ох, глехиматяска, вот как тренькаться с дыхалкой ни к чорту, с сухим коленом,; буду пробовать групповушки, авось за это время сама себе программки составлю да технику отточу по видео на разные упражнения.

Надо начать становую тягу ставить, говорят отличная штука для треньки и нижней половины тела, и всех крупных мышц спины.

[Иштар]

Сообщение от Astrid

Надо начать становую тягу ставить, говорят отличная штука для треньки и нижней половины тела, и всех крупных мышц спины.

Правильно говорят! Отличная вещь! Спина после таких тренек как у Богини!

Сообщение от Astrid

больше персоналки люблю, но тут тренеров таких, на которых посмотрел и кончил - нет =)

А у нас в клубе ееесесть))) Не первый год по нему слюни пускаю))) Прям пЫнц в белой футболке))) к тому же знаток своего дела. С удовольствием походила бы к нему на персоналки, да только у прынца ценник очень уж царский. Не по карману пока..
Зато силовые групповушки здесь весьма достойные, посещаю всегда с огромным удовольствием))))

p.s: Астриденция, слухай... я правильно въехала в достоинства порошкового протеина?
- именно его лучше всего лопать после треньки
- с ним треньки идут впрок
- с ним быстрее проявится рельеф
- с ним быстрее будет сгорать жир
Или я снова чего-то напутала??????????

[ButterflyKA]

Сообщение от Иштар

Конечно, временное! Возможно, на ближайшие месяц.. другой(((

Sport: Свершилось ЧУДО! Моя светлость доползла- таки до Спорт-клуба!!!
- Отзанималась на тренировке с названием "Supersculpt" (часовая тренировка на все группы мышц).
- Честно отбегала 10 минут ( ) на дорожке (на большее не хватило силенок )
- дома 20 минут посвятила прессу: обруч + несколько упражнений по 15 повторов каждое
Воть)))))

Yes!Yes!Yes!


Умница!!! С таким насыщенным графиком работы. Респектище

[ButterflyKA]

Астрид, этот 6-ти часовой подход просто ЖЕСТЬ. Особенно без воды... Наверное, это "на крайняк", если срочно надо выглядеть более подтянутой. Такая своеобразная 'сушка'?

[Astrid]

Сообщение от ButterflyKA

Астрид, этот 6-ти часовой подход просто ЖЕСТЬ. Особенно без воды... Наверное, это "на крайняк", если срочно надо выглядеть более подтянутой. Такая своеобразная 'сушка'?

Сушка, ага, написала чтобы потом не забыть, это когда мышцами обрастём и уже мальца подрастеряем жир свой.

Сообщение от Иштар

Правильно говорят! Отличная вещь! Спина после таких тренек как у Богини!

у нас подставок для штанги нет, чтоб к полу не гнуться

Сообщение от Иштар

А у нас в клубе ееесесть))) Не первый год по нему слюни пускаю))) Прям пЫнц в белой футболке))) к тому же знаток своего дела.

ой, уморила . я про женщин-тренеров, ведь когда тебя тренирует женщина с умопомрачительно красивым телом, значит дело знает и от тренек толк будет
А мужчин я что-то не очень в этом деле, они пусть мужчин и тренируют.

Сообщение от Иштар

p.s: Астриденция, слухай... я правильно въехала в достоинства порошкового протеина?
- именно его лучше всего лопать после треньки
- с ним треньки идут впрок
- с ним быстрее проявится рельеф
- с ним быстрее будет сгорать жир
Или я снова чего-то напутала??????????

Не протеин а сывороточный изолят, разница есть
вот, почитай про виды протеинов и про их действие и вконце про биологическую ценность.

остальное правильно, лопай в первые 20 минут после треньки полдозы (15 грамм на 200 мл воды) - мышцы восстановятся быстрее

на вес особо не смотри, смотри на объёмы и рельефность.

я утром 71,5. но талия 73 и опа 103.
купила сегодня жидкий л-карнитин, буду фигачить перед тренькой, чтобы час пахать.
сижу, разрабатываю себе на первые 5 недель программу тренировок.
ещё витаминов группы В и для связок и суставов пилюльки.

весь день по магазам мыкались.