Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Понедельник. Тренировка ног и интервальный бег.

Утро в 7.30. В 8.30 бег.
Моя тренировка: бег 11км/70мин.
Интервалы:
11,5км/ч - 7+3=10мин.
11км/ч - 5*3мин=15мин.
Отдых между интервалами 7км/ч по 5 минут.

Тренировка Ларчика: бег 8,2км/60мин.
Интервалы:
9,5км/ч - 5+3=8мин.
10км/ч - 5+5+5+2=17мин.
Отдых между интервалами 7км/ч по 5 минут.
Неделю отдохнули от интервалов, появилась свежесть, хорошо нагрузились!!!

Вечерняя тренировка ног: в 15.30 на 1ч30мин.
Моя тренировка:
1. Приседания: 40кг-10, 70кг-5*10, 40кг-10.
2. ТДЦ 2*12кг-5*40=200/45мин.
В приседе работаю уже полноценные 5 подходов на 70кг. ТДЦ в объёме довели до 200! Хорошая нагрузка!!!

Тренировка Ларчика:
1. Приседания: 20кг-3*10. 30кг-4*10.
2. ТДЦ 2*8кг-5*40=200/45мин.
Ларчик тоже молодец!!! Отстояла, не дрогнула!!! Бойцовский характер!!!

Рацион: выход закончен.
10.00 (после бега) молоко, 2 банана
13.00 молоко, банан
17.30 (после тренировки) молоко, банан
18.00 омлет, салат, хлеб.

Завтра по плану утром восстановительный бег, вечером гиревая тренировка (рывок).

[Кремышев]

Вторник. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 7.30. Восстановительный бег на свежем воздухе 8 км/1 час.

В 17.00 гиревая тренировка:
Работал в скоростном режиме интервалами по 100 повторений:
5*100/4мин (25/мин). Отдых между интервалами по 3 минуты. Вместе с разминкой и заминкой получилось Р8-200, Р12-600/53мин.
Темп был не очень высокий, потому что сохранялись усталость спины после вчерашнего толчка длинным циклом.
После рывка становая тяга 90кг - 22.

Ларчик сегодня весь день была на работе, на тренировки не хватило сил. Сегодняшнюю тренировку перенесли на завтра.

Рацион:
9.30 (после бега) молоко, банан
12.30 молоко, банан
18.00 молоко, банан
19.00 греча, квашеная капуста, творог

Завтра по плану утром восстановительный бег, вечером силовая тренировка на верхний плечевой пояс. У Ларчика ещё и рывок гири добавится.

[Кремышев]

Среда. Бег и силовая тренировка.

Утро в 7.30. У меня восстановительный бег 7,5км/1 час на беговой дорожке.
У Ларчика темповой рывок:
Рывок 6кг - 30+30=60. (разминка)
Рывок 6кг - 292/10мин. (темп 29/мин).
У Ларчика ещё нет свежести после предыдущих тренировок, но прикидка хорошая.

Вечерняя тренировка в 15.00 на 1ч20мин.
Моя тренировка :
1. Жим лёжа: 50кг-20, 70кг-5*10, 50кг-25.
2. Вертикальная тяга: 65кг-3*10.
3. Бицепс с гантелями: 15кг-3*10.
4. Трицепс на блоке: 50кг-3*10.
5. Плечи с гантелями: 8кг-3*10.
Рабочие веса снижены, тренировка облегчённая.

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 20кг-5*10.
2. Вертикальная тяга: 20кг-20, 30кг-3*10.
3. Гравитрон. Противовес 58кг - 10+10.
4. Бицепс с гантелями: 7,5кг - 15.
5. Жим гири одной рукой: 6кг-20,20. 8кг-15,12.
6. Восстановительный бег 3,5км/30мин (7км/ч).
Ларчик тоже отработала хорошо, ещё и пробежалась!

Рацион:
10.00 (после бега) молоко, банан
13.30 хлеб, молоко
17.00 (после тренировки) молоко, банан
17.30 омлет, хлеб, салат.

Завтра по плану утром темповой бег, вечером тренировка ног.

[Кремышев]

Четверг. Темповой бег.

Утро в 7.30. В 8.30 бег 8,8км/1 час.
Разминка 7,5км/ч - 10мин.
Основная часть 10км/ч (6.00/км) - 30мин (5км).
Заминка 7,5км/ч - 20мин.
Вес после бега 88кг.
Ну вот, уже выхожу на более менее нормальный темп! На следующей неделе буду стараться пробежать в этом темпе уже 10км.

Ларчик сегодня весь день на работе, проводит научную Конференцию. Поэтому от нагрузок освобождена. Тлько вечером проведёт легкую тренировку, если будут силы.

У меня сегодня по плану ещё силовая тренировка ног.

[Кремышев]

Четверг. Вечер.

В 16.00 моя тренировка: 40 минут
Приседания: 40кг-10, 60кг-3*10, 40кг-10.
ТДЦ 2*8кг-20.
Завтра планирую интервальный скоростной рывок. Поэтому сегодня не грузился в ТДЦ. И приседания сделал облегчённые.

Ларчик после конференции заехала в зал и тоже провела темповую тренировку:
Разминка: 7км/ч - 10мин.
Основная часть: 9км/ч - 30мин. (4,5км).
Итого: 6км/40мин.

Рацион:
В течение дня молоко, банан, греча, квашеная капуста, хачапури, яйца, хлеб, сыр.

Завтра по плану утром восстановительный бег, вечером скоростной рывок гири

[Кремышев]

Пятница. Восстановительный бег и скоростная гиревая тренировка.

Утро в 8.00. Бег на свежем воздухе 7км/50мин.

В 17.00 гиревая тренировка. Рывок 12кг. Интервалы по 3 минуты поочерёдно левой и правой рукой с отдыхом по 4 минуты между ними:
Мои интервалы: 12кг 6*3мин (82-78). Темп 26-27/мин. Разминка и заминка 6-12кг. Итого: 850 подъёмов.
Становая тяга: 90кг-25! Личный рекорд.
Прогнозирую свой соревновательный результат через неделю в районе 265-275 подъёмов.

Тренировка Ларчика:
Рывок 6кг 6*3мин. - (94-98). Темп 32-33/мин.
Прогнозирую результат Ларчика на соревнованиях 320-330.

Рацион:
Молоко, бананы, хлеб, омлет, салат.
Всё как обычно.

Завтра по плану длинная беговая тренировка. Я планирую пробежать 17км, а Ларчик 15км.

[Кремышев]

Суббота. Длинная беговая тренировка.

Моя тренировка: бег 16км/1ч50мин. (9км/ч)
Из них 9,5км/ч - 40мин. 9км/ч - 15+10+8+7=40мин. 7,5км/ч - 30мин.

Тренировка Ларчика: бег 13,5км/1ч42мин. (8км/ч).
8км/ч - 50+10=60мин. 8,5км/ч - 30мин. 7км/ч - 12мин.
Вес после бега: у меня 87,3кг. У Ларчика - 63,0кг.

Сегодня весь день отдыхаем. Завтра после полудня мощная силовая тренировка.

[Кремышев]

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 7.30. У меня прогулка 6км.
В 15.00 тренировка 1ч40мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50кг-20, 70кг-10, 85кг-6,5,4. 80кг-6,6.
2. Вертикальная тяга: 75кг-3*12
3. Бицепс с гантелями: 17,5кг-10, 15кг-10,10.
4. Трицепс: 65кг-8, 60кг-10, 55кг-10.
5. Плечи с гантелями: 8кг-3*10.
Тренировка в целом прошла хорошо. Продолжаю удерживать силовые показатели при снижении собственного веса.

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 20 кг-11, 25,5кг-9,8,8,7,7. 20кг-22.
2. Вертикальная тяга: 35кг-8, 30кг-12,12.
3. Гравитрон: 54кг - 10+10, 10+10.
4. Бицепс с гантелями: 5кг-20, 10кг-8.
5. Жим гири одной рукой: 6кг-20,19. 8кг-10,5.
Ларчику сил на концовку не хватило. Но зато пожала очень хорошо лёжа.
У Ларчика вечером прогулка 6км.

Рацион:
10.00 молоко, банан
11.00 картошка, тушёная, хлеб, помидор
17.30 (после тренировки) молоко,банан
18.30 вегетарианские роллы и пицца, салат
21.00 (по плану) доедаем роллы и пиццу.
Ужин заказали из кафе. Чтобы хорошо восстановить силы и подготовится к завтрашнему соревновательном подходу. Планируем записать длинный цикл.

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

Вторник. 2-е сутки условного голодания на разбавленном молоке. Самочувствие отличное.
После длительного бега запасы гликогена уже истощены и организм как обычно задерживает воду. Поэтому отвес небольшой. Мой вес 88,5кг. У Ларчика 64,3кг.

Андрей, уточни плиз, какие цели ты ставишь на такие голодания. И успеваешь ли за 6 дней условного голодания на молоке входить в кетоз?

[Кремышев]

Сообщение от Yustas57

Андрей, уточни плиз, какие цели ты ставишь на такие голодания. И успеваешь ли за 6 дней условного голодания на молоке входить в кетоз?

Yustas, цель нашего условного голодания на молоке отдохнуть от мощных нагрузок и от активного пищеварения, и при этом не набрать вес, а по возможности и немного его снизить.
У Ларчика цель снизить вес не стоит, он у неё и так практически идеальный, а я хочу ещё сбросить 10-12кг.
И ещё цель, при голодании избежать сильного стресса для организма, оставить минимальную питательную поддержку и какое-то разнообразие вкусов.

В кетоз мы входим уже на второй день. А если, как на последней ступени, в первый день голодания вводим длительный бег, то уже к вечеру этого дня появляются его первые признаки. А на утро второго дня они уже сильно выражены.