Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

20.08 Восьмой день диеты "Воина".

19-20.08 ФН с 17:00 до 15:00 - 22 часа.

20.08

В диете "Воина" для активно занимающих физическими нагрузками рекомендуется делать небольшие перекусы как перед самой тренировкой, так и после нее.

В 11:00 съел два яйца, горсть орехов фундук и 10 фиников.

12:40 разминочный бег 2.5 км с рюкзаком 5 кг 14.55 темп бега 5.58 мин/км ЧССср. 125 уд/мин пульсовая стоимость 746 уд/км.

В тренажерке начал силовой период, который планирую провести в течение 3-4 недель. Главная цель развитие силовых качеств. За основу взял программу из пособия по натуральному тренингу.
Вкратце о моей программе:

количество тренировочных дней в неделю 3 или 4 (занятия через день);
основные упражнения: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим ногами лежа в тренажере и тяга штанги стоя в наклоне;
вспомогательные упражнения: сведение рук на блоке (кроссовере), тяга штанги стоя к подбородку, пресс на наклонной скамье с блином 15 кг;
количество повторов в подходе от 2 до 6 для основных и 8-10 для вспомогательных, кроме пресса;
количество подходов на одно упражнение от 3 до 4;
вес снаряда 65-85% от ПМ (персонального максимума), свой максимум определил в 80 кг, если я жму 60 кг на 12, то соответственно 65-8, 70-4-6, 75-2-4, 80-1;
отдых между подходами от 2 до 5 мин, я взял нижнюю границу, мы же "циклики" восстанавливаемся гораздо быстрее "качков"

1. Жим штанги лежа 55 кг 3х6
2. Жим штанги лежа 60 кг 3х4
3. Сведение рук на блоке 30 кг 3х10
4. Жим ногами лежа в тренажере 100 кг 3х6
5. Жим ногами лежа в тренажере 110 кг 3х4
6. Тяга штанги стоя в наклоне 45 кг 3х6
7. Тяга штанги стоя к подбородку 30 кг 3х10
8. Пресс на наклонной скамье с блином 15 кг 3х30


14:05 заминочный бег 2.5 км 14.20 темп бега 5.44 мин/км ЧССср. 126 уд/мин пульсовая стоимость 722 уд/км.

Силовую нагрузку за тренировку оцениваю ниже средней. Подходы делаю легко, только за счет увеличения объема почувствовал, что немного загрузился. Так и хочется увеличить интенсивность, но пока первую неделю проведу по классике.
Для оценки реальности нагрузки буду отслеживать два критерия (показателя). Это:
КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях;
УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.
Средние значения этих показателей за неделю варьируются от 100 до 300 и 65-75% соответственно.

Так за первый день имеем:

КПШ=3х6+3х4+3х6+3х4+3х6=78

УОИ (жим лежа)=(68,75х18+75х12)/30=71,25%

Подсчет КПШ и УОИ дают объективную оценки тренировочной нагрузки. А что вы хотели, научный подход!

20.08 ФП с 15:00 до 17:00 - 2 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
укроп
яйцо "в мешочек" - 1 шт
рыба в лимоне - 400 грамм
сок с мякотью - 0.5 л

Сокращения: ФН - фаза недоедания, ФП - фаза переедания.

[Кремышев]

ROM, а не много ли жимов лёжа за неделю получается? Если на каждой тренировке дать, то 3-4 раза за неделю!
У меня после такого частого жима начинали связки воспалятся. Плечо или локоть.

И перекус перед тренировкой не слабый! Яйца, орехи и десяток фиников!
Я перед бегом в будние дни в качестве "перекуса" пью воду и немного сахара (2-3 чайные ложки). И после тренировки тоже самое. Но, наверное, всё вместе по углеводами как раз будет 10 фиников.
Научный подход с показателями УОИ и КПШ - это круто! :))

[ROM]

Сообщение от Кремышев

ROM, а не много ли жимов лёжа за неделю получается? Если на каждой тренировке дать, то 3-4 раза за неделю!
У меня после такого частого жима начинали связки воспалятся. Плечо или локоть.

Это я еще урезал, скорректировал под себя. В оригинале предлагается до 3-х жимов разной интенсивности. У меня мышцы груди очень "отзывчивые".
За неделю по плану получается 21 подход и КПШ 118.
Все под контролем.

Сообщение от Кремышев

...И перекус перед тренировкой не слабый! десяток фиников!...

Так намного веселее и не противоречит принципам питания диеты "Воина".
К тому же на основном приеме пищи не будет сильного обжорства.

[ROM]

21.08 Девятый день диеты "Воина".

В 8:15 перекус - 2 яйца и 100 мл йогурта.

20-21.08 ФН с 17:00 до 15:00 - 22 часа.

Сон с 8:30 до 12:30 - 4 часа.

21.08 ФП с 15:00 до 18:00 - 3 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
укроп
перец - 1 шт
лук - четвертинка
сало - 50 грамм
яйцо - 2 шт
фарш с/г - 180 грамм
хреновина - 50 грамм
сыр - 100 грамм
финики - 15 шт
сок - 500 мл

Сегодня уже нет чувства тяжести в желудке. Умиротворённость и спокойствие.
После вчерашней тренировки легкий мышечный тонус и никакой крепатуры, хотя вчера значительно добавил и объема, и 3 новых упражнения.
Завтра опять добавляю объем и интенсивность. Буду пробовать схему УОИ по тренировкам: 71,25% - 77,10% - 65% - 84%. Это умеренная тренировка - средней тяжести - легкая - тяжелая. Это в 4-х тренировочном микроцикле.




Сокращения: ФН - фаза недоедания, ФП - фаза переедания.

[ROM]

22.08 Десятый день диеты "Воина".

21-22.08 ФН с 17:00 до 14:00 - 20 часов.

В 09:00 съел два яйца, йогурт 100 мл и 10 фиников.

12:30 разминочный бег 2.5. Ремешок порвался на часах. Бегаю без времени.

1. Жим штанги лежа 60 кг 4х6
2. Жим штанги лежа 65 кг 3х4
3. Сведение рук на блоке 30 кг 3х10
4. Жим ногами лежа в тренажере 110 кг 4х6
5. Жим ногами лежа в тренажере 120 кг 3х4
6. Тяга штанги стоя в наклоне 45 кг 1х6
7. Пресс на наклонной скамье 1х30

14:00 заминочная ходьба 0.5 км.

Во втором подходе тяги штанги стоя в наклоне резко дернул ее в начальной фазе и потянул спину. Минут 5 стоял на месте, не мог сдвинуться. Потом постепенно отпустило. Когда не двигаешься спина первые 2-3 минуты болит, потом боль затихает.


Вторая тренировка:

КПШ=4х6+3х4+4х6+3х4+1х6=78

УОИ (жим лежа)=(75х24+81,25х12)/36=77,10%

22.08 ФП с 14:00 до 17:00 - 3 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
укроп
яйцо "в мешочек" - 1 шт
фарш с/г - 180 грамм
хреновина - 50 грамм
сыр - 100 грамм
сок с мякотью - 0.5 л

23.08 Одиннадцатый день диеты "Воина".

В 09:00 перекус - 2 яйца, 10 фиников и 100 мл йогурта.

22-23.08 ФН с 17:00 до 14:00 - 21 час.

23.08 ФП с 14:00 до 17:00 - 3 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
укроп
перец - 1 шт
лук - четвертинка
яйцо - 1 шт
фарш с/г - 180 грамм
хреновина - 50 грамм
сыр - 100 грамм
орехи фундук - 20 шт
сок - 500 мл

Сокращения: ФН - фаза недоедания, ФП - фаза переедания.

[Кремышев]

ROM, у меня тоже ремешок на пульсометре раскрошился. Я часы теперь в левой ладони зажимаю и бегаю. Приноровился. Когда нужно, быстро глянул, прочитал информацию.
Как спина? Есть положительная динамика?

[ROM]

Сообщение от Кремышев

ROM, у меня тоже ремешок на пульсометре раскрошился. Я часы теперь в левой ладони зажимаю и бегаю. Приноровился. Когда нужно, быстро глянул, прочитал информацию.
Как спина? Есть положительная динамика?

Я буду менять ремешок вместе с циферблатом. Надо отсылать в Москву.
Спина пока в одной поре. И не лучше, и не хуже.

[ROM]

24.08 Двеннадцатый день диеты "Воина".

23-24.08 ФН с 17:00 до 13:30 - 20,5 часа.

В 09:00 съел два яйца, йогурт 100 мл.

11:30 разминочная ходьба 0.5 км.

1. Жим штанги лежа 40 кг 1х14
2. Жим штанги лежа 55 кг 4х6
3. Сведение рук на блоке 25 кг 3х12
4. Разгибание ног в тренажере 3х12
5. Тяга в блоке сидя 80 кг 3х12
6. Жим гантелей сидя на скамье 14 кг 3х8
7. Пресс на наклонной скамье 3х30
8. Гиперэкстензия 3х15

12:30 заминочная ходьба 0.5 км.

Урааааа, я вернулся!!! Ничто не может вышибить нас из седла, такая вот поговорока у РОМа с Кремышевым была!
Сегодня сделал тонизирующую тренировку, без фанатизма.
Спина только беспокоит при жиме платформы ногами, заменил на разгибание в тренажере.
Легко отделался, ттт.
Позавчера купил весы.
Сегодня перед тренировкой вес 59.2 кг. Да уж, никогда у меня не было такого веса. Превращаюсь в мышечного кенийца. В 20 лет вес был 61-62. Весы еще показывают процент жировой массы, воды, мышечной и костной. Как они это определяют, непонятно. Но показания, естественно, левые. Жировая масса -19%, воды -57%, мышечная -44%, костная -3%.
Ну жировая визуально точно менее 10% и мышечная поболее.

24.08 ФП с 13:30 до 15:30 - 2 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
перец - 1 шт
рыба 150 грамм
сало 50 грамм
сыр - 100 грамм
сок с мякотью - 1 л

Сокращения: ФН - фаза недоедания, ФП - фаза переедания.

[Кремышев]

Есть ещё одна поговорка у нас: "Были бы кости целы, а мясо нарастет!"

[ROM]

25.08 Тринадцатый день диеты "Воина".

В 09:00 перекус - 2 яйца, 10 фиников и 100 мл йогурта.

24-25.08 ФН с 15:30 до 13:00 - 21 час 30 мин.

23.08 ФП с 13:00 до 15:30 - 2.5 часа.

помидор - 1 шт
огурец - 1 шт
укроп
лук - четвертинка
чеснок - 4 зубчика
яйцо - 1 шт
сало - 50 грамм
рыба - 150 грамм
сыр - 100 грамм
орехи миндаль - 20 шт
сок - 500 мл
сметана - 50 грамм
финики - 10 шт

Хорошо так загрузился, под завязку.
Что-то сегодня спина опять чувствуется, а вчера я о ней почти забыл. Видимо после тренировки мышцы были в тонусе и боль так не чувствовалась. Завтра от текущего состояния перед тренировкой и буду отталкиваться.

Сокращения: ФН - фаза недоедания, ФП - фаза переедания.