Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Среда. Длинная беговая тренировка. Бег 16км.

Утренний подъём в 8.00. Выспался нормально. Стакан горячей воды, 2 банана. Утренний туалет. Бегать вышел в 9.30. Погода весенне-беговая, для бега идеальная, около 10 градусов тепла и лёгкий ветерок.
Начал в приличном темпе, 5.12/км, первые 5км пробежал за 26м30с. Затем темп стал прогнозируемо падать. Вторая пятёрка получилась уже за 27.50с. (5.40/км). Итого 10км - 54м20с (5.26/км).
Потом заминка 5км в темпе 6.10/км. Плюс Разминка 1км. Итого 16км.
В пульсометре села батарейка, поэтому пульс замерял старым дедовским способом, вручную. ЧССmax - 172. ЧССср - 153-157.
Восстановление пульса: после 1 минуты - 144, после 5-й - 118. Удовлетворительно.
Пробежал на пределе на сегодняшний день. Заодно примерно оценил свой ПАНО (Порог Анаэробного Обмена - это тот темп, в котором высокомотивированный бегун может пробежать 1 час). На сегодняшний день он составляет 5.30/км.
Вес до бега - 86,3кг, после бега - 84,8кг. Высоковат. В этом мой резерв. Вполне могу убрать 7-10кг за 2,5 месяца до Питерского Марафона (если он состоится).
После бега выпил 2 стакана чая и съел 1 банан. Больше до вечера приёмов пищи не планирую. После обеда ходьба с рюкзаком за продуктами.

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

ЧССmax - 172. ЧССср - 153-157.
Восстановление пульса: после 1 минуты - 144, после 5-й - 118. Удовлетворительно.
Пробежал на пределе на сегодняшний день. Заодно примерно оценил свой ПАНО (Порог Анаэробного Обмена - это тот темп, в котором высокомотивированный бегун может пробежать 1 час). На сегодняшний день он составляет 5.30/км.

Кремышев, какая цель преследуется в длительных нагрузках на ПАНО и как часто их стоит делать?

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

Вес до бега - 86,3кг, после бега - 84,8кг.

Как вес после бега смог увеличиться?

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

Заодно примерно оценил свой ПАНО (Порог Анаэробного Обмена - это тот темп, в котором высокомотивированный бегун может пробежать 1 час). На сегодняшний день он составляет 5.30/км.

А какой пульс на ПАНО?

[Кремышев]

Сообщение от Yustas57

Кремышев, какая цель преследуется в длительных нагрузках на ПАНО и как часто их стоит делать?

Цель нагрузки на ПАНО:
1. Определить примерные пульсовые зоны в которых желательно тренироваться в ближайший месяц.
2. Стараться повысить ПАНО. Тот темп в котором я могу продержаться 1 час. Он повышается двумя основными способами:
А) На том же самом среднем пульсе повышается средний темп
Б) Повышается способность противостоять закислению крови. Терпеть накопление молочной кислоты.
Конечно, я определяю ПАНО приблизительно. Чтобы определять точнее, необходимо бежать 1 час не в переменном, а в постоянном темпе. Вот сегодня нужно было бы сразу взять темп 5.30/мин и держать его весь час.
Ну а длительные тренировки на уровне ПАНО (40-60 минут) провожу не чаще, чем раз в неделю. Ближе к соревнованиям, когда чувствую, что хорошо восстанавливаюсь, могу увеличить до 2-х раз в неделю, но не продолжительное время.

[Кремышев]

Сообщение от Yustas57

Как вес после бега смог увеличиться?

Вес после бега не увеличился, а снизился на 1,5кг. (86,3 - 84,8 = 1,5кг)

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

А какой пульс на ПАНО?

Мой пульс на ПАНО 155-160 уд/мин. Это как раз приблизительно соответствует моему возрастному: 220-50(возраст)=170 (это ЧССmax). А пульс ПАНО равен 85-90% от максимального.

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

Цель нагрузки на ПАНО:
1. Определить примерные пульсовые зоны в которых желательно тренироваться в ближайший месяц.
2. Стараться повысить ПАНО. Тот темп в котором я могу продержаться 1 час. Он повышается двумя основными способами:
А) На том же самом среднем пульсе повышается средний темп
Б) Повышается способность противостоять закислению крови. Терпеть накопление молочной кислоты.
Конечно, я определяю ПАНО приблизительно. Чтобы определять точнее, необходимо бежать 1 час не в переменном, а в постоянном темпе. Вот сегодня нужно было бы сразу взять темп 5.30/мин и держать его весь час.
Ну а длительные тренировки на уровне ПАНО (40-60 минут) провожу не чаще, чем раз в неделю. Ближе к соревнованиям, когда чувствую, что хорошо восстанавливаюсь, могу увеличить до 2-х раз в неделю, но не продолжительное время.

Цель прикидки темпа на ПАНО понятна. К ней вопросов нет.
Интересен тренировочный эффект от часового и более бега па ПАНО. Это как пробежать марафон, полумарафон, так как именно в этой зоне и бегут обычно марафон. А после таких соревнований восстановление происходит очень медленно. И об этом говорит ВНС: "Это убийство и откат назад в функциональном плане." Я слежу за тренировками бегунов в Polar Flow, и вижу как по разному тренируются бегуны. Я говорю о бегунах уровня 2:40 на марафоне. Одни почти постоянно бегают на границе 4-й зоны, а другие большую часть тренировок проводят во 2-й зоне. А в 4-й зоне тренируются короткими ускорениями. А теперь главный вопрос, зачем убиваться каждый день бегая быстро, если можно получить тот же или даже лучший результат быстрее и легче.
"Без боли (страдания) нет роста" - это правда или это ошибка?

[Кремышев]

Сообщение от Yustas57

Цель прикидки темпа на ПАНО понятна. К ней вопросов нет.
Интересен тренировочный эффект от часового и более бега па ПАНО. Это как пробежать марафон, полумарафон, так как именно в этой зоне и бегут обычно марафон. А после таких соревнований восстановление происходит очень медленно. И об этом говорит ВНС: "Это убийство и откат назад в функциональном плане." Я слежу за тренировками бегунов в Polar Flow, и вижу как по разному тренируются бегуны. Я говорю о бегунах уровня 2:40 на марафоне. Одни почти постоянно бегают на границе 4-й зоны, а другие большую часть тренировок проводят во 2-й зоне. А в 4-й зоне тренируются короткими ускорениями. А теперь главный вопрос, зачем убиваться каждый день бегая быстро, если можно получить тот же или даже лучший результат быстрее и легче.
"Без боли (страдания) нет роста" - это правда или это ошибка?

Этот вопрос мы обсуждали в моем дневнике года 2 назад. Павел53 рассказывал, как его товарищ тренируясь мало и по километражу, и по интенсивности, добивался по его словам лучших результатов, чем бегуны, которые тренируются в 3 раза больше него.
Я же сторонник старых методов тренировок. Мой путь в спорте начинался в 80-е годы прошлого века с Пауэрлифтинга. А в то время существовало правило тренироваться часто и много, чтобы достичь хороших результатов. Чтобы жать лежа тяжёлую штангу, нужно именно жать лежа тяжёлую штангу и тогда ты получишь силовой результат. А если будешь тренироваться со штангой малого веса и лишь изредка выходить на тяжёлые веса, то будешь топтаться на месте. Это я уяснил на своём опыте. Этот же принцип я перенёс в бег. Я считаю, что если хочешь хорошо бегать с "марафонской" скоростью, то ты должен и тренироваться тяжело и достаточно часто именно с этой скоростью. И именно в таком режиме, используя в режиме ПАНО длинные тренировки 2 раза в неделю, я достиг своих лучших результатов.
Справедливости ради хочу сказать, что мне не с чем сравнивать. Возможно, если бы я тренировался в режиме ПАНО эпизодически, то может быть и достиг бы тоже хороших результатов. Думаю, что каждому своё. Я, например, очень хорошо восстанавливаюсь после длинных тренировок. И уже через 2-3 дня после того, как пробежал полумарафон или даже марафон, готов опять тренироваться в полную силу.

[Yustas57]

Сообщение от Кремышев

Я считаю, что если хочешь хорошо бегать с "марафонской" скоростью, то ты должен и тренироваться тяжело и достаточно часто именно с этой скоростью. И именно в таком режиме, используя в режиме ПАНО длинные тренировки 2 раза в неделю, я достиг своих лучших результатов.
Справедливости ради хочу сказать, что мне не с чем сравнивать. Возможно, если бы я тренировался в режиме ПАНО эпизодически, то может быть и достиг бы тоже хороших результатов.

Спасибо за исчерпывающий ответ.
Я когда начал практиковать бег, как-то очень быстро натолкнулся на марафонскую тренировку для начинающих Василия Парнякова. Первая цель в этой программе, бег 120/30. Это бег 30 минут на пульсе не выше 120 ударов. Я только начинал бег как мой пульс взлетал до 150, я переходил на шаг, опускал пульс до 120, затем опять 20 сек бега - 2 минуты ходьбы. Бегать на пульсе 120 я в конце концов научился, и перешёл к основной марафонской тренировке. В ней большая часть 12-и дневного цикла - это медленный бег на пульсе 120 и 130 ударов. Одна тренировка субмаксимальные ускорения в горку, и ещё одна бег 3 минуты на ПАНО через 3 минуты лёгкого бега. Так вот тренируясь таким образом, я уперся в потолок -результаты уже не растут. Однако, справедливости ради, надо сказать, что и программу я выполняю не дотошно. То какая болячка всплывёт, то голодовка и бегать не могу. Постоянные откаты и топтание на месте. Если честно, то я даже ни разу не делал прикидку хотя бы на 5 километров.