Дневник Инфинити

[Инфинити]

ПОНЕДЕЛЬНИК
Суставная разминка -10 мин.
Сурья намаскар на коленях.
Прогулка 2 км + подъем на 8 этаж.

Позвоночник (осанка: растяжение и укрепление) - 25 мин.
Рывок гантели 2,5 кг - 10 минут.
Упражнения для успокоения вен - 10 мин.
Растяжка поясницы после гантелей.
Вторая прогулка 3 км, еще один подъем на 8 этаж (да, я крохобор каждое телодвижение подсчитано)


ВТОРНИК
Суставная разминка - 10 мин.
Сурья намаскар на коленях.
Прогулка 3 км, на обратном пути нагрузка по 3 кг в каждую руку.

Суставная разминка - 10 мин.
Петли-имитация TRX - 9 упражнений по 5-15 раз каждое. Ноги норм, с прессом перестаралась.
Упражнения для успокоения вен - 10 мин.
Растяжка - 10 мин.


СРЕДА (предстоит)
Суставная разминка - 10 мин.
Сурья намаскар на коленях.
Прогулка 6 км + 2 раза подъем на 8 этаж.

[Инфинити]

Несколько месяцев назад я писала, что прогиб в пояснице уменьшился, и теперь могу лежать на спине, на что не была способна никогда в жизни, даже в школе.

Несколько дней назад замерила рост - 170 см (на протяжении жизни мой рост составлял 167 см). Я, конечно, втянула брюшко, расправила спинку, вытянула макушку... И подумала, что это хорошо, что у меня получается так вытянуться при желании... Но только сегодня осознала (мое мышление медлительно): на протяжении жизни я каждый раз вытягивалась подобным образом при замерах, однако результат всегда был на 3 см меньше. То есть, позвоночник реально распрямился, несмотря на то, что в течение года осанко-упражнения периодически забрасывала по разным причинам.

Что странно, что очень странно - позвоночник зиг-загом был у меня еще в школе. Прогиб в пояснице сформировался еще до школы(!) Как можно позвоночник, сложившийся в гармошку в раннем детстве, расправить в 45 лет? Не думала, что такое может случиться. Полагала, что возможно нарастить мышцы, которые снимут нагрузку с позвоночника, и таким образом снизится болевой синдром в пояснице и области лопаток. Но "результат превзошел ожидания".

[Нэлли]

Я тоже стараюсь исправить сколиоз, образовавшийся после 45 лет. Получается.

[Чудоелочка]

Инфинити,

ПОЗДРАВЛЯЮ

Это не так просто сохранить рост с годами а увеличить почти невозможно !!!

Подскажите пожалуйста что это за упражнения или ссылку из вашего дневника !

Успехов в дальнейшем освоении в гиремахании и петлей ТРХ

[Инфинити]

Сообщение от Нэлли

Я тоже стараюсь исправить сколиоз, образовавшийся после 45 лет. Получается.

Потрясающе! Тем больше уверенности, что мои результаты мне не снятся

Сообщение от Чудоелочка

что это за упражнения или ссылку

Ёлочка, спасибо!

Про упражнения. Я сначала нарисую наглядно, то, что мне не сразу удалось осознать, на всякий случай, вдруг кому-нибудь пригодится.



1 - шейный лордоз (усиленный, не норма)
2 - грудной кифоз (усиленный, не норма)
3 - поясничный лордоз (усиленный, не норма)
4 - крестцовый кифоз - монолитный и незаметный, пусть будет для полноты картинки.
5 - не позвоночник, но мышцы бедра компенсируют гармошку позвоночника, и их тоже можно и нужно вовлекать в работу над осанкой такого типа.

В пунктах 1-3 нужно прежде всего растягивать вогнутости (задняя сторона шеи, грудь, поясница) и укреплять выпуклости (передняя сторона шеи, верхний отдел спины, мышцы живота). 4 пункт сам по себе. 5 пункт - требуется растяжка квадрицепсов (спереди) и укрепление двухглавой (сзади). Для грудного отдела нужно еще добавить супинацию скукоженных вперед плечевых суставов (супинация - вращение наружу). Мне недавно подсказали шикарную вещь - взять перед собой палку широким хватом и через голову отводить назад.

Я с прошлого года использовала при каждом удобном случае сидячие асаны, мне удаются только "посох" и сукхасана, остальные выглядят пародией, но это неважно - все они подают поясницу назад. Главное при этом - не забывать слова snail и тянуть макушку вверх.

При ходьбе тяну брюшко внутрь и пытаюсь насколько возможно, подать таз вперед. Плечи вниз, лопатки друг к другу, макушку вверх. Голову при этом не загибать назад - назад нужно подавать подбородок, им давить на шейные позвонки - snail научила (если неправильно интерпретирую, поправь меня, пожалуйста).

"Намасте за спиной" и гомукхасана - делаю каждый день при суставной разминке, вечером, и каждый раз, когда чувствую дискомфорт в области лопаток. Сурья намаскар по утрам, кажется, вся работает на осанку - "собака мордой вниз" растягивает спину, баласана - растягивает поясницу. Пытаюсь освоить "кобру" - расправляет спину в области груди. Вообще, в йоге масса асан, растягивающих и укрепляющих нужные участки.

Еще есть книженция со смешным названием, но содержание мне нравится.

После теста, выявляющего проблемы с позвоночником, предлагаются упражнения для каждого его отдела. Упражнения разделены на три категории в зависимости от сложности - я пока барахтаюсь на 1-2 уровне. Книжица продается и в электронном виде (Княженика находила, и вроде даже где-то в моей теме давала ссылку - не то осенью, не то летом).

[snail]

Умница

Сообщение от Инфинити

если неправильно интерпретирую, поправь меня, пожалуйста

Ты все правильно поняла, а главное - правильно почувствовала и применяешь, хотя давить особенно не требуется - достаточно, чтобы голова не выдвигалась вперед, не задиралась, нижняя линия подбородка была параллельна полу, а затылок тянулся вверх, убирая зажимы шейных позвонков... лопатки вниз, плечи назад (когда они назад никак не хотят - помогают упражнения с палкой )))
При правильной исполнении еще и убираются многочисленные спазмы, которыми напичкано тело фактически с рождения, и оно само принимает естественное положение.
Твоя скрупулезность и основательный подход ко всему сделали свое дело вот и результат - плюс три сантиметра.

Сообщение от Инфинити

Сурья намаскар по утрам, кажется, вся работает на осанку - "собака мордой вниз" растягивает спину, баласана - растягивает поясницу.

В самой сурье нет баласаны. Баласана - поза для компенсации (что при твоем гиперлордозе особенно важно) поясничных прогибов, которых в сурье как раз хватает.
Ну, и такой вариант получился удачно адаптированным к твоим особенностям и возможностям.
Без догматизма...

[Княженика]

Сообщение от Инфинити

сукхасана

https://www.youtube.com/watch?v=0nfPhSqULZY сукхасана для начинающих
https://avidreaders.ru/book/idealnay...osanka-za.html
Спасибо за полезнейшую информацию! Ещё бы видео сняла своей зарядки, было бы круто и очень наглядно

[Инфинити]

ЧЕТВЕРГ

Суставная разминка 10 мин.
Сурья намаскар на коленях

Рывок гантели 2,75 кг - 2+2+2 мин.

Фитбол - скручивание 12 раз
Фитбол - гиперэкстензия 12 раз
Фитбол - мостик (см. картинку) 10+10 сек.
Фитбол - отжимание 7 раз (почти без жульничества)

Планка на коленях 25+25 сек.
Планка боковая на предплечье 15/15 + 15/15 сек.
Планка обратная 25+25 сек.

Упражнения для успокоения вен 10 мин.
Растяжка 10 мин.

Прогулка 2 км.




Верх спины прогибается, основная нагрузка на большие ягодичные и задние мышцы бедра - то, что нужно для осанки.

[Инфинити]

ПЯТНИЦА

Суставная разминка 10 мин.
Сурья намаскар на коленях.
Осанка - 30 минут.

Прогулка 4 км (предстоит, когда рассветет).

[Инфинити]

Сообщение от Княженика

Ещё бы видео сняла своей зарядки, было бы круто и очень наглядно

Не-не-не, я ж не фитнес-тренер Корячусь потихонечку, совсем не эстетично Ты ведь про суставную разминку? Я ею разогреваю мышцы перед каждой физактивностью. Она у меня в книжице, простая - каждым суставом покрутить вправо-влево. Я бы сфоткала странички, но нечем сейчас. Фотик сломался (в прошлом году почему-то все у меня сломалось, не знаю, чем я нагрешила), картинка с книжицей из сообщения выше не моя - нашла в инете. Смартфоны не люблю, поэтому нет у меня. Живу одна, некого попросить. Еще несколько месяцев буду одна... Да и нет в моей разминке ничего особенного))))

А посмотри этот видеоролик, может, понравится?

Упражнения от сутулости. С чего начать?