Даёшь - БОЖ (бегательный образ жизни)!

[Кремышев]

Сообщение от Лара-М

Капа, жим лёжа – это жим штанги лёжа (в моём случае – грифа от штанги). Это базовое упр-е со свободным весом для развития грудных мышц с помощью нагрузки на трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.
Я легла на скамью, лопатки свела, колени широко расставила, а кроссовками упёрлась в пол, чтобы моё распростёртое тело не колебалось от усилий (но оно всё равно колебалось ). Нужно так взяться за гриф, чтобы руки были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Локти – ровно под кистями рук, гриф нужно взять поближе к основанию ладони.
На вдохе опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем (выжимаем) штангу строго вверх. В верхней точке – остановиться на несколько секунд, и опять всё по новой.
Да, чуть не забыла, затылок я плотно прижимала к скамейке и смотрела строго вверх, на гриф от штанги. Но сколько бы я его не «гипнотизировала» – отжать (поднять) я его так и не смогла . Тогда Андрей мне принёс 10-ти килограммовый гриф вместо 20-ти килограммового. С ним я и осилила 3 подхода (20 р., 15 р. и 10 раз)!
Андрей, поправь меня, пожалуйста, если я что-нибудь забыла или перепутала :)!

Лара, всё верно. Поправлю только, что 20-килограмовый гриф ты всё-таки три раза выжала с моей небольшой помощью. Это упражнение - лучшее для развития силы всего верхнего плечевого пояса и для быстрого освоения отжиманий от пола.

[Сергеев]

А если грифа нет 10 кг, то можно выжимать и гантели. Гантели в этом случае надо не 5 кг+5 кг, а чуть поменьше например 4+4, потому что раз руки не связаны грифом, то работают еще стабилизаторы и плюс амплитуда движения побольше, за счет более низкого опускания. Ведь гриф упирается в грудь, а гантели опускаются еще ниже положения этой плоскости груди. Зато гантели можно брать без специальной лавки самому на любой лавке. Сел гантели на бедрах в руках, ложишься и одновременно бедрами подаешь себе гантели
Жим лежа, тяга и присед -это самые мощные упражнения по выработке анаболических гормонов. Но в жиме лежа легко дышать и сердцу легко гонять кровь по 1-ому этажу. Присед является самым тяжелым во всех смыслах.

[Лара-М]

Сергей, а дома, лёжа на полу, гантели можно выжимать?

[Сергеев]

Лара, нет, вернее да но локти будут упираться в пол когда рука согнута наполовину до 90° и потому лучше на любой лавочке, на табуретах, доска типа гладильная чуть приподнята над полом. Но если ничего нет тогда можно делать на полу, взять потяжелей гантели с учетом укороченной амплитуды. На спорт площадке во дворе есть же лавочка, поднос гантелей туда и обратно это то же упражнение "ходы фермера" очень популярное например в кроссфите или у гиревиков. С гантелями если на 8 этаж 5 раз подняться, то пульс будет любой заданной величины в зависимости от темпа.

[Лара-М]

Серёж, подскажи, пожалуйста, что такое «поднос гантелей туда – обратно?», я погуглила Инет на тему «ходы фермера» и вот, что он мне выдал: «Молодые и сильные связки сена в прицепе для трактора - связки хода фермера пшеницы на поле» !
У меня дома есть гантельки с ручками – по 623 г и гантели по 3,8 кг (написано 4 кг). Те, которые по 3,8 кг – подойдут? Или нужны потяжелее?
Спортивной площадки у нас во дворе нет, это лучше уж в фитнесцентр идти. И на лестнице в доме (у нас 12 этажей и лестница на отшибе) частенько бомжи почивают в живописных позах. Раньше я через них перешагивала, но однажды во время перешагивания бомж поднялся – и мы оба покатились вниз – сейчас смешно вспоминать. А тогда – я получила небольшой стресс и синяки – больше по лестнице я стараюсь не ходить .
Представила себя с гантелями на своей гладильной доске – полный отпад !

[Нэлли]

Очень рада,что идёт подробный разбор упражнений. Для дилетантов вроде меня, полезно.

нет, вернее да, но локти будут упираться в пол когда рука согнута наполовину до 90° и потому лучше на любой лавочке, на табуретах, доска типа гладильная чуть приподнята над полом.

Вначале не поняла логики.А потом читаю, что Кремышев говорит, это прекрасное упражнение для подготовки к отжиманию от пола. Представила, как я отжимаюсь от пола. Действительно локти "выходят" за спину. А!!!! Вот для чего нужна скамейка.!
И в тот же миг вселенная послала мне крепкую доску . Ура.! А на даче есть не одна скамейка.

[Сергеев]

Лара-М пише:

Те, которые по 3,8 кг – подойдут? Или нужны потяжелее?

Сперва начинать жать они пойдут, но сила растет быстро в этом упражнении и потом нужно будет потяжелее. Носить гири это то же самое упражнение что и носит сумки из магазина и оно же называется ходы фермера.

[Лара-М]

Сегодняшняя утренняя пробежка –
12км 500м - за 1час 34 мин.45 сек. – темп = 7.35 мин/км
Первые 5 км за 35 мин. 02 сек. – темп = 7 мин. 0 сек./км
Вторые 5 км за 38 мин. 14 сек. – темп = 7 мин. 39 сек./км
Остальные 2 км 500 м за 21 мин. 29 сек. – темп = 8 мин. 36 сек./км

Улучшила свой результат на одну секунду - в прошлый вторник темп был -7.36 мин/км.

[Лара-М]

Сегодняшняя силовая тренировка в тренажёрном зале:
1 Жим грифа лёжа (на тренажёре СМИТ).
3п. (вес – 9кг – всё по 10 раз)
2. Бабочка – 3подхода
(10кг – 12р., 15кг – 10р., 12,5кг – 12р.)
3. Вертикальная тяга – 3 подхода
(12кг – 20р., 19кг – 15р., 12кг – 30р.,)
4. Подъём на бицепс (нижний блок) – 3 подхода
(7,5кг – 10р., 5кг – 15р., 5кг – 15р.)
5. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода
(7,5кг – 20р., 10кг – 20р., 10кг – 20р.)
6. Отжимание от высокой опоры (стены) – 3 подхода
(15раз, 20 раз, 15 раз)
7. Рывок лёгкой гири (8 кг)
(15 раз, 20 раз, 20 раз)

[Сергеев]

Сообщение от Лара-М

7. Рывок лёгкой гири (8 кг)
(15 раз, 20 раз, 20 раз)