Re: Бег у кромки Моря
 

Дорогой Кремышев, БЛАГОДАРЮ!
Если бы не ты, Космический Полёт не состоялся бы так скоро.
Да, действительно, это настоящий Прорыв для меня.
Теперь я Знаю, что Победа будет за нами.

Ну, как же без чьей-либо помощи? Я всю дорогу чувствовала чью-то поддержку.
Думала инопланетяне... Смотрю... Нет, Кремышев... :D

Уже настроена. Готова Идти дальше.
Вперёд, и только Вперёд!

Re: Бег у кромки Моря
 

Спасибо, Аркадьевна, на добром слове!
Да, мы все в этой Жизни выпрямляем каждый свою Рельсу.
От всей Души желаю Вам Исцеления! :love:

Re: Бег у кромки Моря
 

Сегодня по TV "Обыкновенное чудо".
Один из моих любимейших фильмов...
Обожаю!

Слава Храбрецам!

Re: Бег у кромки Моря
 

Gold-orhi, а мне очень нравится фильм для отдыха и настроения
хорошего выходного.

Re: Бег у кромки Моря
 

Орхи, привет!

Намечаемой цели и задачи на следующий 3-хнедельный реабилитационный цикл (с 10.09. по 01.10.):
1. Продолжаем укреплять мышцы всего тела с акцентом на мышцы ног и внутренние мышцы таза;
2. Постепенно увеличиваем продолжительность вертикальной нагрузки, используя ходьбу на беговой дорожке;
3. Продолжаем увеличивать продолжительность аэробных нагрузок (пульс до 140 уд/мин) и вводим небольшие дозы анаэробных нагрузок (пульс свыше 140 уд/мин);
4. Продолжаем обходится без обезболивающего препарата (мелоксикама). Мы отлично обходимся без него уже почти 3 недели. Выработалась хорошая привычка, продолжаем её закреплять. Если будут боли усиливаться, лучше взять дополнительный выходной;
5. Силовой комплекс продолжаем делать через день, можно потихоньку увеличивать в нём количество повторений до 20. Прибавляем новые упражнения на мышцы тазового пояса. Их я опишу в следующем посте.
6. Аэробная улитка остаётся также через день по 15 минут.
7. Возвращаемся в тренировочный режим 3 дня нагрузки/выходной. Уборку квартиры и другие продолжительные нагрузки по дому заранее согласовываем со мной;
8. Первая неделя цикла - втягивающая, с постепенным повышением нагрузки. Вторая и третья недели - недели максимальных нагрузок до отказа.
9. Затем неделя облегчённых нагрузок, в конце которой будет опять тестирующая интервальная ходьба.
Цели определены. Вперёд к Победе!:-)

Re: Бег у кромки Моря
 

А теперь новые упражнения, на мышцы таза, которые выполняем через день, во время силового комплекса.
1. Приседания. Раньше ты делала приседания не опускаясь слишком низко. Теперь будем стараться увеличивать амплитуду, опускаться ниже до максимума. Именно в нижней части траектории и работают нужные нам мышцы. Делаем упражнение осторожно, плавно без рывков. Возможна помощь себе руками в самой нижней точке. Три подхода по 15-20 повторений (3*15-20). Отдых между подходами 2-3 минуты.
2. Становая тяга "сумо". Можно посмотреть в интернете. Ноги широко расставлены. Одна рука сзади, другая впереди, держим небольшое отягощение между ног. Габариты отягощения должны быть небольшими, чтобы была возможность приседать с ним пониже. Количество подходов и повторений, как в предыдущем упражнении;
3. Выпады. Шагаем вперёд и приседаем на одну ногу, касаясь коленом задней ноги пола. Возможна поддержка равновесия с помощью рук. По 2 подхода на каждую ногу (2*15-20).
Пока этого достаточно.

Re: Бег у кромки Моря
 

Теперь аэробные и анаэробные нагрузки.
Продолжаем использовать облегченную ходьбу, совмещая её с ходьбой на дорожке.
Начинаем с 40 минут облегченной ходьбы утром и вечером в первый день и постепенно прибавляем по 10 минут. Пока не дойдем до 80 минут. Ходьба в висе - через день по 15 минут. Аэробная улитка 15 минут.
Ходьбу на дорожке делаем через день в утренние часы, вместо облегченной ходьбы, начиная по 20 минут, постепенно прибавляя по 2-3 минуты, пока не достигнем 1 часа. Угол наклона полотна 1 градус. Скорость 2-5км/ч. Постепенно по мере освоения дорожки скорость будет увеличиваться. Перед ходьбой на дорожке разминка - облегченная ходьба 10 минут.

Re: Бег у кромки Моря
 

Для равномерного распределения нагрузки делаем аэробную улитку и висячую ходьбу отдельно от силового комплекса, в другие дни.
Получается, что они будут выпадать на второй тренировочный день и на выходной.

Re: Бег у кромки Моря
 

Приседания, если по началу тяжело будет, то очень приятно и комфортно помогать себе руками держась за канат или веревку, потому что подвижная опора даёт возможность выбрать удобные углы в тазобердренном и в коленном суставе, ну и часть веса переносится на руки. Это временная мера и только на начальном этапе освоение может быть полезна.

Re: Бег у кромки Моря
 

Орхи, привет! Как прошёл день?
Ты готова завтра снова в бой?:-)