Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Вторник, 10 декабря
Силовая тренировка:
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим штанги - 20кг 3*10 раз.
Вертикалка - 23кг 10 раз, 27кг 3*10 раз.
Трицепс на блоке - 20кг 3*10.
Бицепс, гантели - 7,8,8,8кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 3*10 раз.
Гиперэкстензия - 3*10 раз.
Четверг, 12 декабря
Беговая тренировка:
Восстановительный бег по улицам 10 км. Дождь, ветер, грязь, прекрасное настроение :-) !

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

У нас от ветра порвался интернет-кабель. Домашнего интернета нет. Поэтому пишу короткий отчёт.

В пятницу и субботу провел 2 силовые тренировки.

В воскресенье длинная беговая тренировка на беговой дорожке 20км - 2:00:00 (6.00/км).
ЧССср-140. ЧССmax-161.

Понедельник.

Силовая тренировка 1ч40мин на грудь и ноги:
Жим лёжа: 50кг-20. 70кг-10. 90кг-5*4. Порадовал. Был запас.
Плюс другие упражнения.
На ноги добавил прыжки 3*100.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Вторник.

Интернет починили! Сегодня силовая тренировка с акцентом на мышцы спины 45 минут:
1. Вертикальная тяга: 55кг-20. 91кг-8,8,6. 82кг-10. 64кг-12. 45кг-18.
2. Фронтальная тяга: 45кг-3×12.
3. Плечи (задняя дельта) в тренажере: 3 подхода
4. Трапеции с гантелями: 18кг-3×20.
Увеличил рабочий вес в вертикальной тяге до 91кг. Стараюсь чтобы он шел вровень с жимом лежа.
Трапеции хорошо откликаются на большое количество повторений у меня.

После силовой тренировки восстановительный бег на беговой дорожке 10км - 1:07:00 (9км/ч). ЧССср-118. ЧССmax-127.
Вес перед тренировкой 87,3кг. Стабилен.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда

Силовая тренировка с акцентом на мышцы рук и плеч 1ч20мин.

Четверг.

Интервальный бег на беговой дорожке 15км - 1:21:00 (5.25/км). ЧССср-153. ЧССmax-172.
Вес перед бегом 87,8кг.
Разминка: 9-12км/ч-10мин
Интервалы: 12км/ч-10+3*5+4*3+4*2=45мин(9км).
Между ними: 10км/ч - 26мин.
Удалось улучшить свой результат на 15км в этом сезоне ещё на 1 минуту. Грамотно распределил силы. Все 3 отрезка по 5км получились одинаковыми (по 27 минут). Надеюсь до Нового Года сбросить ещё 1 минуту и пробежать 15км за 1:20:00.
Свой вес продолжает потихоньку расти, но повышению результата в беге это пока не мешает. За счёт того, что я хорошо нагружаю ноги силовыми нагрузками.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Андрей, добрый день! Подскажите свое мнение касательно тренировок кроссфит. недавно попробовала это направление и очень нравится. как вы считаете достойная нагрузка для поддержания ЗОЖ?

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

NeznaYka, здравствуйте!

Кроссфитом можно заниматься, нагрузки там хорошие. Но туда нужно идти уже более-менее "подготовленным ЗОЖником":-). Все мышцы должны быть укреплены. Иначе можно получить неприятные травмы.
Ларчик несколько лет назад без моего ведома сходила на групповое занятие по кроссфиту и получила там очень болезненную травму предплечья (брахиалиса), которая на несколько месяцев выбила ее из нормального тренировочного процесса.
Так что это надо иметь ввиду. Это травмоопасный вид спорта.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

Среда, 18 декабря
Силовая тренировка:
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим штанги - 20кг 3*10 раз.
Вертикалка - 23кг 10 раз, 27кг 2*10 раз.
Трицепс на блоке - 20кг 3*10.
Бицепс, гантели - 7,8,6кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 3*10 раз.
Гиперэкстензия - 10 раз.
Приседания - 40 раз.
Ходьба 12км.
Четверг, 19 декабря
Беговая тренировка:
Восстановительный бег по улицам 10 км. Вечер, погода отличная, воздух свежий, вкусный :-).
Во время пробежки попался навстречу наш рейсовый автобус - водитель приветственно посигналил, все пассажиры повернули головы в мою сторону - пустячок, а приятно! Становимся местными достопримечательностями :)!

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

В пятницу и субботу провел 2 силовые тренировки продолжительностью по 1 час 40 минут. Начинает накапливаться усталость.
В воскресенье вместо длинной беговой тренировки провел среднюю на беговой дорожке: 10км - 0:58:00 (5.50/км). ЧССср - 140. ЧССmax - 153.
Вес утром до бега 87,5кг. Стабилен.

Со следующей недели начинаю силовой этап. Буду подключать приседания со штангой и становую тягу. Продолжительность этапа - 6 недель.

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

У меня по 5:54 и ЧСС - 112)
Не туда копаете)) :smile2:

Re: Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары
 

А сколько жмешь лежа?:-)
Я на прошлой неделе 90кг пожал 5×4!:-)
У меня сейчас другие приоритеты. До марафона еще далеко!:D