Небольшой отчет о моем текущем образе жизни, который "можно вынести из избы". Остановлюсь только на физической составляющей, психологическую пока придержу в "избе". Сформировался определенный режим спортивных нагрузок, пищевого поведения и отдыха от него. По уровню стабильности и легкости поддержания ничего подобного ранее не было, что дает основание считать найденное хорошей балансной точкой
для моего тела в данный момент времени.
Еда: 3 дня по потребности, затем 24 часовое воздержание от пищи, снова 3 дня питания, снова сутки воздержания и т.д. В дни полного питания это, как правило, завтрак (10:00), обед (14:00), полдник (18:00) и ужин (21:30), на полдник - фрукты, иногда бывает их не хочется, особенно если был сытный обед, значит без них в этот день. В день воздержания - только ужин в 21:30, в течение этого дня вода по потребности. Соотв. с момента предыдущего ужина до текущего проходит ровно 24 часа без еды.
Набор продуктов и блюд весьма жестко устоялся, всем меня устраивает и нет никаких потуг больше его менять.
Завтрак: пшенка + жир (варианты жира: а) 3 сырых яичных желтка + ст.л. оливкового масла, б) 1 ст. ложка кокосового масла + 1 ст.л. оливкового, а) и б) обычно чередую через день)
Обед: салат из сырых овощей без соли и масла (обычно это помидоры, огурцы, болгарский перец, редиска или свекла), затем через некоторое время: смесь риса басмати и дикого (стандартная, много кто выпускает) + белок + жир. Белок: куриная грудка отварная или треска/пикша отварная, жир: 1 ст.л. кокосового масла + 1 ст.л. масла авокадо (или одно авокадо), зелень, острый перец, имбирь, чеснок и тому подобное - по желанию. Острый перец обожаю, как и смеси на основе чили.
Полдник: фрукты по сезону, не очень сладкие, клетчаточные (яблоки, ягоды и т.п.), достаточное количество, чтобы набить живот, не стесняясь. Не люблю хурму, виноград, финики и подобное запредельно сладкое. Не потому, что оно меня теперь к срыву сахарному ведет, а просто противна такая сладость. То же касается мёда, сухофруктов, соков и прочих сладких концентратов - их вкус мне неинтересен, их поведение в ЖКТ меня не устраивает, ни по графикам, ни по ощущениям. Если обед был плотный и в этот день нет силовухи днем, то чаще всего без фруктов.
Ужин: гречка + белок + жир. Белок: куриная грудка отварная или треска/пикша отварная или креветки/мидии, жир: 1 ст.л. кокосового масла + 1 ст.л. оливкого масла, как вариант (люблю в голодный день) добавить к ним слабопросоленный сырой лосось или скумбрию, возможно с авокадо.
Б/Ж/У: 16% / 36% / 48%
Голодный день ~ 800 ккал
Сытый день ~ 2200 -2500 ккал
Сейчас в рационе категорически и полностью отсутствует следующее:
1. никотин
2. кофеин, теобромин, теофиллин
3. алкоголь
4. концентраты фруктозы
5. любая молочка и ее производные
6. любое содержащее глютен/авенин, хлеб и выпечка
7. любые бобовые
Если я ем не дома (гости, выезды) и если мне предлагают продукты только из озвученных выше категорий, значит я не ем в этом месте совсем.
Спортивный план коротко таков:
День 0 (голодный) - отдых. Умственная работа, прогулки, до 7-10 км и более иногда. Люблю ходить через парки в один магаз за фермерскими куриными грудками и яйцами.
День 1 утро 8:30 бег 30-40 мин до пота на хорошем пульсе, душ
17:00-18:00 силовая тренировка: изометрия (стойка на руках + V-Sit), и упражнения на кольцах/брусьях/параллетсах на верхнюю часть тела + на ноги с отягощением (хождение по лестнице в черном ходе подъезда).
День 2 16:00 - 18:00 плавание в бассейне (30 мин), разные стили, на любительском уровне, конечно, много подводного с адаптацией к длительному выдоху под водой. Потом обычно турецкая парная (3 подхода по 5-7 минут, между которыми окатывание из кадушки ледяной водой .
День 3 то же, что день 1, но силовые упражнения отличаются, хотя принципиально это тоже изометрия + верх/низ.
Затем цикл повторяется. Он не совпадает с границами недели, что очень удобно. Мои "тараканы" никогда четко не привязаны к дням недели и я могу планировать социальную жизнь достаточно гибко.