24 мая
Проснулся, лежал часа полтора, думал. Немного подташнивать стало. Потом измерил сахар - 2,6. Выходит сон (и долгие утренние размышления?) его уменьшают.
Дальше на весы -76,55! Перепроверил пару раз - нет, все правильно. Неожиданно, ведь минералку вчера пил вволю. Она вкусная - гидрокарбонатно натриевая борная, лечебно-столовая, для изжоги. "Поляна квасовая" называется. Литра полтора как минимум было. Думал сегодня прибавка веса выйдет из-за компенсации воды. Но видно, как пишет книжка, для сжигания жира нужна вода. Вообще я не сторонник сухих голоданий - это двойной стресс для организма. Где гарантия что камни не начнут образоваться или кровь слишком не сгустится или хрящи суставов/позвоночника не обезводнятся до поломки? Но бывает так себя гоняю, что усушка сама собой получается.
Ну а усушка сейчас явно есть - 56,8 % воды. Перед голоданием было 58,9%
Процент жира чуть меньше, чем вчера -12,8. Висцеральный индекс-5,5.
Вчера с обеда ничего особо нового не произошло. Работоспособность хорошая, занимался починкой по дому. В 18,40 измерил глюкозу -3,6. Дальше была ходьба 5,75 за 1:08:08. Скорость 5,1, как и утром. Всего за день ходьбой 16,9 км набрал 20 куперовских очков. Всего три часа и 17,5 минут ходьбы за три прогулки. Плюс силовая тренировка в полдень. Вроде и не надрывался особо. Раньше по 15-20 км ходил за один раз, а бывало и больше. Но вчерашние 20 очков в день - это уровень 20х7=140 в неделю. Во втором издании Купера есть таблица 14 - Степень физической подготовленности. И там сумма очков, набираемых за неделю для мужчин -32-50 хорошо, 51-74 - отлично, 75 и больше превосходно.
Аэробные очки для дистанции больше мили (1609м) и скорости 6 миль в час или меньше считаются по формуле Р=((V-1)*S)-1.
V-скорость. S-дистанция
S=5,75км/1,609=3,6 мили.
V=(3,6*60)/68,13=3,17
Р=((3,17-1)*3,6)-1=6,8 очков
В Exel это точнее и проще. Вводишь цифру км и например для времени 1:08:08
формулу, где часы, минуты и секунды выражены в минутах =60+8+8/60 - это 68,13 минут. И очков 6,67 вышло, без округлений
Самочувствие - подташнивание, а так вполне нормально. Голову только остерегаюсь нагружать. Краткосрочная память плохо работает. Да, и еще ортостатический тест
выдает много. С 60 до 108 в моменте бывает. Еще есть андроид-приложение HRV Camera - прикладываешь палец к камере и светодиоду телефона. А телефон светит и измеряет
вариабельность сердечного ритма по изменению цвета при пульсовых волнах. Когда лежу - оценка Good, темно-зеленая. После вставания - красный Poor. Плюс несколько специальных графиков, но в них
не разбирался. Лучших инструментов пока нет. Кардиографическую приставку вытягивать и вникать в ЭКГ неохота. Но и по этим данным видно, что с элементарным нагрузочным тестом сердце справляется не очень хорошо. До голодания ортостатическая проба была в районе 20-ти, так что видно тут причина в стрессе от голода и нагрузок.
Прошел 5,47 со скоростью 5,3 за 1:02:13. Это 6,75 аэробных очков или баллов. Глюкоза после прогулки 3,1 - добавилось 0,5. Вчера было 3,7 и прирост 0,8.
Упустил утром талию померить. За день она чуть больше стает, особенно если воду пить. Ну завтра уже антропометрию сделаю на выходе из голодания.
Итак, какая стратегия будет дальше? Тут глубже надо понять один момент. Вот известный футбольный тренер Валерий Лобановский пишет в книге "Бесконечный матч", что футболисты теряют
до 4 кг за игру и до 2 кг за тренировку. И я вот сейчас потерял с утра четверга 80,3 до 76,5 = 3,8 кг. Или человек в обычном пищевом режиме вдруг проезжает за день несколько десятков км на велосипеде при минимуме еды. Убывает у него 1,5 кило, а то и больше - но процент жира то резко возрастает. Или, например, в начале декабря случилось заболеть гриппом. Пару дней голодал, провалявшись в постели. Но, как минимум, килограмма три ушло - и процент жира резко поднялся. Или спортсмен сгонит вес, чтобы попасть в свою весовую категорию.Что во всех этих примерах общего? Сильный стресс для организма, который он успевает покрыть лишь расходом гликогена и воды. И, похоже, чтобы далеко не ходить за жиром, мышцы берут энергию, съедая себя. Это состояние можно назвать истощением. И все эти краткосрочные успехи в сгонке веса до 6 килограмм с точки зрения реального похудания - разговор ни о чем. Это еще не похудание, когда снизился вес и возрос процент жира - для реального похудания нужно сделать еще один шаг. Нужно уменьшить процент жира. А на это уходит около 1,5 недели после быстрой сгонки веса. К этой цели и нужно приложить усилия.
А противоположным истощению будет насыщение. Когда идет откорм после голодания или когда человек переедает. Один раз перебрать углеводов - ничего не будет. Но переедать систематически, при малой двигательной нагрузке - организм будет насыщаться, вплоть до образования жира. Очень похоже как раствор постепенно насыщается, и вдруг выпадают кристаллы.
Культурист А.Шварценеггер пишет, что проблематично растить чистую силу/мышцы. Чистую - значит без жировой ткани. Вероятно нет такой генетической программы.
"Организму в общем-то не нравится, когда в нем происходят противоречивые процессы, а именно: (1) Наращивание мышц и (2) уменьшение жировых отложений. Достигнуть этого бывает очень трудно"
"Пост кажется самым простым и быстрым способом похудеть, но на каждый фунт сброшеннго веса вы теряете 60% мышечной ткани и лишь 40% жира"
"Не слишком торопитесь сбрасывать жир: если вы сбрасываете больше двух фунтов (0,9 кг) в неделю, то скорее всего теряете мышечную ткань вместе с жиром"
"..чем дольше вам приходится сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса. Невозможно сбросить много веса и по прежнему
оставаться в отличной форме"
"Большинство культуристов соблюдает диету в течение примерно 12 недель перед соревнованиями. За такое время средний спортсмен может сбросить от 20 до 25 фунтов (9,1-11,3 кг) веса, не пожертвовав значительным количеством мышечной массы. Крайне трудно соблюдать жесткую диету без потери мышечных тканей, поэтому наилучшей стратегией будет подход к началу диеты с таким весом, чтобы достичь наилучшей формы за 12 недель, теряя не более 2-2,5 фунта (0,9-1,1 кг) в неделю"
(Новая энциклопедия бодибилдринга)
Я сам не раз оказывался в ситуации максимальной сгонки веса. Вот в конце августа 2018 вес был 66,4, процент жира 5, висцеральный индекс 2,5, процент воды 65,7. С такими данными и не побежишь толком, лишь ходить остается. Пришлось чуть нарастить массу, тогда и сила стала прибавляться.
Да, в теле просматриваются два противоположных режима. Или идет рост-накопление-насыщение - или наоборот потеря-уменьшение-истощение. Рост мышц относится к режиму насыщения, а потеря жира -
к режиму истощения. Одновременно двигаться в двух противоположных направлениях не получится. Творчески дозировать и чередовать их - другое дело. Организм базируется на равновесии. Если маятник качнулся в сторону истощения - это уже потенциальная энергия для движения в сторону насыщения, суперкомпенсации. И можно грамотно ловить эту волну.
По колебаниям массы тела у спортсменов из учебника Романенко:
"Значительная потеря жидкости приводит к сгущению крови, увеличению количества небелкового азота, мочевины и сахара в крови, менее интенсивному всасыванию пищевых веществ в кишках. Если не возместить утраченное количество влаги, снижается работоспособность мышц, нарушаются все виды обмена — белкового, углеводного, жирового, минерального и витаминного. При водном голодании в период длительной мышечной деятельности спортсмен теряет силы, быстро устает, делается раздражительным.
Боксеры, искусственно снижающие за короткий срок массу тела, часто чувствуют себя вялыми, у них понижается боевой тонус и наступает общее снижение работоспособности; в бою это отражается прежде всего на быстроте действий и выносливости. Водный обмен у спортсмена происходит весьма активно. В отдельных случаях у боксеров (при активных длительных тренировках) потеря влаги за одну тренировку может доходить до 2 кг.
...
Некоторые боксеры, стремящиеся выступать в более низкой весовой категории, «сгоняют» лишнюю массу, что не только ухудшает спортивные результаты, но и наносит ущерб здоровью.
Боевой вес, при котором боксер может достичь наилучших спортивных результатов, является одним из показателей спортивной формы и достигается в результате тренировки, гигиенического режима, режима питания и водно-солевого.
Объективными показателями боевого веса являются хорошо развитая мускулатура и отсутствие излишнего жира, субъективными — хорошее самочувствие, подвижность, ровное и глубокое дыхание, сила и выносливость в тренировочном бою с партнером и в состязаниях.
В спортивной практике разработаны показатели нормального боевого веса, при котором спортсмен может показать свои лучшие результаты.
Систематически тренирующиеся боксеры первых пяти весовых категорий могут «сгонять» не более 2 кг массы тела, вторых пяти категорий (не считая тяжелого веса, где масса тела не ограничивается) — до 3 кг. Основной способ «сгонки» — систематическая тренировка с ограничением потребления жидкости.
Можно также «сгонять» массу тела при помощи тепловых процедур (в том числе и в парной) или специальной диетой. Наибольший эффект дает применение всех указанных способов в комплексе.
...
Исследования и опыт показывают, что наибольшая потеря массы тела происходит па длительных тренировках невысоком интенсивности. Так, если на занятии по боевой практике в течение 1 ч боксер теряет 200 г, то при смешанном передвижении (ходьба и бег) в сочетании с упражнениями за 2 ч — от 1 до 2 кг. Не рекомендуется тренироваться тепло одевшись. Вследствие обильного потения в начале тренировки потом пропитывается одежда, образуя барьер между телом и окружающей средой, затрудняя теплоотдачу и ухудшая гигиенические условия тренировки.
Одно посещение парной вызывает потерю 1 кг массы тела (воды). Пользование парной имеет большое гигиеническое значение: активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, увеличивается теплоотдача через кожу, ускоряется обмен веществ и т. п. Парной пользуются также с лечебной целью для увеличения притока крови к мышцам и связочному аппарату при растяжениях или крепатуре и др.
Хорошие результаты дает массаж в перерывах между сеансами парения.
К сожалению, парной часто пользуются для форсирования «сгонки» массы тела (3-4 кг за 3-4 ч). Потеря такого количества воды в короткий срок приводит к резкому уменьшению работоспособности, снижению тонуса мышц, потере быстроты, силы и выносливости. Следует остерегаться перегрева тела (вялость, головокружение, одышка, затруднительная речь, повышенное слюноотделение).
...
Питьевой режим следует ограничить до 0,5-0,6 л в сутки. В эту норму входит чашка бульона (на обед), два стакана молока, кефира или ацедофилина (завтрак, ужин).
В зависимости от того, насколько надо уменьшить массу тела, режим назначают на 2-7 дней и сочетают с другими средствами (суховоздушные ванны, парная и т. п.).
Массу тела следует регулировать заблаговременно и постепенно. Форсированная «сгонка» физиологически менее оправдана. Так называемая неощутимая потеря массы тела происходит круглые сутки в процессе трудовой деятельности, занятий и даже сна и обусловлена физиологическими процессами. Она зависит от индивидуальных особенностей, характера трудовой деятельности. Считается, что неощутимой является потеря 23 г за 1 ч на 1м2 поверхности тела. За время ночного сна масса тела боксера уменьшается до 1 кг"
Несколько часов сводил всю эту теорию в кучу. В 12:20 измерил сахар - снова 2,6 и чувствую себя не очень. Предположение, что усиленная сидячая умственная работа при голодании минимизирует глюкозу получило подтверждение. А сейчас на очереди силовая тренировка и потом час ходьбы. Послушаю музыку для настройки.
https://www.youtube.com/watch?v=_YYmfM2TfUA
Жим гири 15,8 кг правой -15 раз. Аж зубы и нос отерпли от гипервентиляции.
Левой 12. Вчера 15 было очень трудно.
4 подтягивания широким хватом, до касания затылком. Перекладина с загнутыми концами
Отжимания -22. Снова отерплость, поэтому чуть не дотянул до вчерашнего. Не нравится она, да и в кистях какое-то подергивание.
100 амосовских наклонов - тут порядок
20 приседаний, 20 подъем для икр, 20 пулловеров с 12 кг
Глюкоза сразу после тренировки 3,9. На 1,3 возросла от силовых упражнений. С предельными нагрузками только надо быть аккуратнее - жим гири и отжимания.
Сразу иду на часовую ходьбу.
Телефон подвис на 4,96 км в темпе 10,34 мин на км. Это 51,29 мин +7 баллов в аэробный рейтинг.
Сначало трудно было, а потом включит музыку - так даже пробежался с километр. Глюкоза после тренировки - 4,1.
По проведенным измерениям получается, что силовые нагрузки и бег поднимают ее довольно высоко на этом этапе голодания.
На следующем голодании надо будет испытать тест-полоски на кетоны.
Итак завтра 1000 ккал, потом 1200 и третий день 1500. Купил на завтра кило помидоров и пару литров томатного сока. Буду комбинировать утром и в обед. А на вечер еще что-то придумаю.
После обеда сон часа на два. Самочувствие лучше чем с утра, но хуже чем вчера. Но легкая тошнота или что-то в этом роде временами.
Вечером прошел 5,52 со скоростью 5,1 км/ч. Подъемы по 10-20 метров не вызывали утомления. +6,4 баллов в рейтинг. Итого за день прошел 15,95 км, заработав 20,2 балла. Нагрузка на вчерашнем уровне.
Допил 1,5 л минералки, вечером открыл следующую бутылку.