[Валерия57]

Заставить мозг работать эффективнее — микробиолог Алексеев о том, почему нужно соблюдать диеты и отказаться от сахара

Выжимка нового выпуска подкаста Соколовского
Заставить мозг работать эффективнее — микробиолог Алексеев о том, почему нужно соблюдать диеты и отказаться от сахара

Нажмите тут для просмотра всего текста

Про гостя

Дмитрий Алексеев — микробиолог, кандидат биологических наук. В подкасте мы поговорили о питании. Дмитрий простыми словами объяснил, как работает кишечник, чем опасен сахар и почему необходимо менять пищевые привычки и соблюдать диеты. Микробиолог рассказал, что продлевает жизнь человека и почему нам вредит мясо. Ниже — самые интересные моменты из выпуска.
Что такое микробиом простыми словами

Микробы — маленькие существа — живут на всех поверхностях нашего тела. Но есть место, где им очень круто: кишечник. Он — очень сложная система, это не просто водопроводная труба — мы называем его слизистой. Это очень тонкая оболочка. С одной стороны находится микробное царство, и оно на огромной скорости переваривает нашу пищу; микробы делятся, размножаются до миллиардов в сутки. С другой стороны расположены иммунная и нервная системы. Весь этот театр, где микробы главные актеры, и есть микробиом.

Как микробиом связан с иммунитетом

Иммунитет — это система контроля того, какие микробы в нашем кишечнике живут. Это такой модератор в чате.

Иммунитет — это клетки, которые производятся у нас в костном мозге или в тимусе. Эти незрелые клетки идут к слизистой кишечника, где ждут своей команды. Если все в порядке, то они становятся противовоспалительными и тебе помогают, а если все плохо — воспалительными. Дальше они бегут в разные места твоего тела. Например, могут заразить воспалением жировую ткань: она перестанет метаболизировать жир, и ты начнешь набирать вес.

Может ли питание управлять нашим мозгом

Я уверен, что это возможно. В христианстве, например, как и во всех религиях, есть пост — и это некая отсылка к культуре человечества. Достижение состояния просветления всегда связано с предварительными практиками пищевого поведения. Но для большинства людей функционирование мозга негативно связано с микробами.

Если человек никогда не голодает и не меняет свою диету, тогда он за счет современного питания накапливает багаж токсичности внутри себя. Если люди делают разгрузку от токсичных веществ, то начинают лучше соображать.

Что продлевает жизнь человека

Когда человек начинает больше зарабатывать, он начинает беспорядочнее и больше есть. Это просто свойство нашего вида: многое живое так себя ведет. Домашняя собака в среднем умирает от ожирения сердца, потому что она переедает.

Мы забирались в науку о продлении жизни. И мы находим сейчас разные вещества: фармакологические или выделенные из растений — они показывают продление жизни. Но лучше всего продлевает жизнь недостаток или дефицит калорий. Дефицит калорий в 30% дает самые удивительные результаты. Мыши, которые едят на 30% меньше, проживут дольше, чем мыши с любыми фармакологическими препаратами.

Людям было бы достаточно две тысячи калорий. Человек, который больше зарабатывает, он больше ест калорий. Но когда-то наступает предел. Большинство калорий, которые свыше двух тысяч — пустые. Это сладкое, алкоголь — энергия в этом есть, но минералов, витаминов нет.

Почему мясо может навредить организму

Проблема не в мясе, а в том, что человек начинает употреблять его на завтрак, обед и ужин. Оно попадает в кишечник, мы не успели его переварить, а белок ложится в толстый кишечник, и в следующие 12 часов начинается процесс гниения. Проблема в том, что мы самоотравляемся продуктами гниения.

Как разнообразие в еде влияет на здоровье

Фактически, когда ты кидаешь новую еду организму, ты даешь вызов своему микробиому. Каждая группа микробов справляется конкретно с одной едой: когда мы кидаем ягодку, с ней работают одни микробы, когда кидаем что-то другое, с ней работают другие. Можем сравнить микробов с людьми, которые специализируются в разных вопросах, и им легче устранить какой-то вирус.

О вреде сахара

Самая важная проблема, о которой можем говорить сейчас — это инсулинорезистентность. Каждый раз, когда мы съедаем сладкое, быстрые углеводы, глюкоза попадает в кровь. Повышается уровень сахара, а его в крови столько не надо. Нужно, чтобы сахар зашел в клетки, а они питаются им только тогда, когда выделяется инсулин — гормон нашего тела.

Если сахара очень много, то инсулина выделяется больше. Из-за этого сахар становится еще ниже, чем он был до этого. Поэтому через два часа после еды мы чувствуем сонливость и тяжесть.

Когда в течение дня у нас скачет сахар, мы вскоре начинаем хуже реагировать на то же самое количество сахара. Чтобы мы чувствовали сахар, и он попадал в клетки, организм вырабатывает все больше инсулина. Потом из-за того, что в поджелудочной становится много инсулина, она истощается. В этом и проблема, которая дальше растет в диабет.

Что будет, если отказаться от сахара

Если мы соблюдаем гигиену по сахару или периодически исключаем все продукты с быстрыми углеводами или добавленным сахаром — сахар нормализуется. Он не падает ниже определенного значение, потому что печень умеет его делать из жиров. В этом состоянии нам гораздо сложнее заболеть инфекционным заболеванием или гриппом. Иммунная система напряжена меньше. Давать своему организму пожить без сахара — это классно.

Может ли алкоголь быть полезен

Что произойдет с микробиомом, если каждые два дня выпивать пару бокалов вина?

Выпить пару бокалов раз в два дня, скорее хорошо влияет на микробиом. Во-первых, вино — это ферментированный продукт, его микробы сделали специально для нас. Так же как и классическое пиво. Это когда-то был способ запастись энергией на зиму, сложные времена. Там достаточно антиоксидантов, которые тоже полезны, они обладают обеззараживающим свойством.

Проблема в том, что сложно остановиться на паре бокалов. Также можно заметить, что мы слишком много едим в этот момент, потому что алкоголь разжигает аппетит и мы перестаем чувствовать насыщенность. Мы съедаем больше, чем нужно, и эта тяжесть через 12 часов достанется не нам, а микробам.

«Перерыв в еде в 16 часов способствует тонкой настройке баланса между хорошими и плохими микробами в кишечнике»



НАШ СОБЕСЕДНИК: ДМИТРИЙ АЛЕКСЕЕВ, кандидат биологических наук, микробиолог

Нажмите тут для просмотра всего текста

Дмитрий, многих интересует, каковы последствия ковида для нашего кишечника – может ли вирус поселиться в нём и портить нам жизнь?
На кишечник влияют любые вирусы. Более того, тяжёлое течение ковида связано не только с имеющимися хроническими заболеваниями, но и с состоянием микробиома, от которого зависит сила иммунитета. У большинства взрослых людей есть масса проблем с микробиомом, присутствует хронический воспалительный процесс, на борьбу с которым «отвлекается» иммунитет. Поэтому на проникновение вируса иммунная система не может среагировать быстро. Постковидный синдром связан с тем, что эпителий кишечника перестаёт функционировать полноценно.

Что же нужно нашей микробиоте, чтобы быть здоровой?
Во-первых, пищевые волокна. Их ещё называют пребиотики или клетчатка. Это естественная клеточная стенка растительной пищи. Она не переваривается, а в толстом кишечнике достаётся нашим микробам, которые в процессе ферментации этих пищевых волокон производят защитные кислоты. Так соблюдается полезный баланс микрофлоры. Кроме того, проходя через пищеварительную систему, волокна впитывают токсины, которые наша печень вместе с желчью выводит в кишечник. Научно доказано, что увеличение клетчатки в рационе снижает уровень сахара, холестерина и налаживает перистальтику кишечника, приближая нас к «золотому стандарту» – одному походу в туалет в день.

Нам не хватает клетчатки, потому что мы едим мало овощей?

Городской житель вместе с питанием получает примерно 10–15 г клетчатки в день, а необходимо 25–30 г – это 5 порций овощей. Мы недоедаем овощей, у нас салат с огурцами и помидорами – это уже символ здорового образа жизни. Но в огурцах и помидорах практически нет клетчатки. Если вы режете такой салат с луком, то получаете 5 г клетчатки, и почти вся она будет из лука. Поэтому лучше есть корнеплоды, зелёные листья, бобовые, злаки, яблоки. Самые богатые клетчаткой – семена чиа, в 100 г семян 30 г клетчатки, но это целая суповая тарелка. Если чувствуете, что недоедаете пищевых волокон, можно добавлять по 10 г пищевых добавок с пребиотиками. Например, шелуху семян подорожника, так называемый псиллиум или метамуцил, инулин, который получают из корневой части цикория или артишока. Все эти добавки лучше вводить, постепенно увеличивая дозировку, поскольку с непривычки пребиотики могут вызвать диарею. Пребиотики в целом нормализуют движение пищевого комка по кишечнику, создают объём в кишечнике, что полезно для людей с излишним аппетитом. Конечно, гораздо лучше есть натуральные продукты, потому что помимо клетчатки мы с ними получаем нутриенты, витамины и минералы.

Синбиотики и метабиотики – это полезные добавки?
Синбиотик – это комбинация из пробиотиков и пребиотиков, что правильно и понятно. Метабиотики – это метаболиты бактерий, то есть вещества, которые они производят в процессе жизнедеятельности. Тоже хороший полезный продукт.

Все ли кисломолочные продукты одинаково полезны?
Классические – да. Болгарскую палочку открыл Илья Мечников, он же придумал термин «пробиотики» и говорил, что без них долго не проживёшь. И был прав. Когда мы смотрим на долгожителей по всему миру, то у каждого есть в рационе ферментированное блюдо. На Кавказе – кефирные грибки, у японцев – ферментированная соя. Сам по себе кефирный грибок – уникальная вещь, симбиоз дрожжей и микробов, которые быстро закисляют молоко, производят метаболиты, сами размножаются. Потребляя их на регулярной основе, мы заселяем кишечник микробами, которые помогают нашей микрофлоре. В кисломолочной продукции есть показатель КОЕ – это колониеобразующие единицы, количество жизнеспособных микроорганизмов в 1 г сухого вещества. Нужный нам показатель – 10 в 7-й степени. Если написано, что кефир содержит пробиотики, значит, туда добавляют полезный штамм в приличных количествах.

Правда ли что капуста должна ферментироваться сама, без соли?
Мы используем соль, чтобы контролировать процесс ферментации. А вот если мы возьмём уксус, то ферментации не получится. Капуста будет хрустящей и красивой, но пользы никакой. Домашняя ферментация лучше, хотя иногда она может пойти не туда, но мы легко это определим по запаху.

Противопоказаны ли ферментированные продукты тем, у кого повышена кислотность?
Кислотность продуктов и кислотность в желудке не связаны. Ферментированные продукты содержат неживые ферменты наших микробов и будут не хуже аптечных ферментов помогать нам переваривать и усваивать пищу. Потому что это те же микробы, которые занимаются ферментацией у нас внутри, просто мы часть своего обеда или ужина уже «переварили» и сделали более доступной. Отнеситесь к ферментированным продуктам, как к лекарству – включайте их в рацион понемногу, воспринимайте как часть здоровой тарелки.

А кто главный враг микробиоты?
Добавленный сахар. Он подкармливает всю патогенную микрофлору. Люди съедают с пищей 100–120 г добавленного сахара в день при рекомендациях 25–35 г. У некоторых пациентов на языке постоянный белый налёт, а с отменой сахара он исчезает, люди лучше себя чувствуют.

Важно ли для микробиоты питаться в одно и то же время?
Микробиота существует в определённом ритме вместе с нашим организмом. У людей, работающих в ночную смену, частые проблемы с метаболизмом и ожирение. А вот к количеству приёмов пищи мы адаптивны. Если человек здоров и у него нет показаний к частому дробному питанию, он может есть 3–4 раза в день или 1–2 раза – это нормально. Выходят интересные исследования про интервальное голодание. Например, о том, как этого режима придерживались диабетики. В результате у них изменился микробиом, снизился уровень воспаления в кишечнике, улучшились когнитивные функции. Когда их новую микробиоту пересадили мышам-диабетикам, то у мышей и без интервального голодания улучшились показатели.

Правда ли, что праздничное переедание увеличивает количество воспалительных бактерий?
Главное, чтобы вечеринки были не каждый день. А новогодний стол не принесёт никакого вреда. Куда хуже переболеть с использованием антибиотиков. Мы встречали немало людей с нарушением микробиома, и всегда за этим есть история долгосрочного плохого питания или лечения антибиотиками, когда в здоровое состояние самостоятельно кишечник вернуться уже не может.

Как микробиота реагирует на сою, растительное молоко, растительное мясо?
В Великобритании было проведено исследование, которое показало, что растительное мясо по нутриентам похоже на обычное, правда, в нём меньше животных жиров, но точно больше клетчатки, потому что в основе лежит экструзия растительных компонентов – сои, гороха. Испытуемые жили месяц, заменив часть мяса растительным мясом, и это принесло существенные изменения в микробиоте. Поскольку мы недоедаем овощей, было бы здорово частично заменить обычное мясо растительным – и для нас польза, и для экологии. Растительное молоко не несёт особой пользы микробиоте, но когда мы начинаем его ферментировать – это отлично.

Какие продукты мы незаслуженно забываем?
Бобовые. Но не надо есть их как монопродукт – они должны быть частью здоровой тарелки. Крестоцветные мало едим, потому что наши вкусовые рецепторы стали такими, что нам кажется, будто у этих продуктов нет вкуса. Гречку стали обжаривать в советские годы для долгого хранения, а до этого её ели зелёной – она более полезная, в ней больше пищевых волокон. Полезных продуктов много, но часто мы выбираем не лучший их вариант. Например, овсяная каша – тоже крутой продукт, но если она заваривается за минуту, то из потенциальной пользы в ней ничего не остаётся. А если мы долго варим монастырский геркулес, он будет перевариваться до самого вечера, питая наши микробы.

Что такое здоровая тарелка?
В США было исследование, от которого пошла цифра 50 растительных продуктов в неделю. Это очень много. Но попробуйте составить список – 2–3 вида ягод, 2–3 вида семян, 2–3 вида листовых, корнеплодов. Проблема в том, что мы употребляем продукты либо в монорежиме, либо не едим совсем, потому что привыкли покупать одно и то же. Нам не хочется чистить, резать разные овощи – неудобно и долго. Поэтому, даже если вы питаетесь в кафе, выбирайте каждый день разную еду. На завтрак в творог или кашу добавляйте семечки и ягоды, в омлет вмешайте шпинат. Так можно незаметно улучшить любые блюда. Главное, чтобы ваша еда не была пустой, с пустыми калориями.

Сегодня появляются такие специалисты, как нутрициологи. Чем они занимаются, и кому они нужны?
Это специалисты так называемых «помогающих профессий» без медицинского образования. За рубежом нутрициологи работают уже 30 лет, являясь частью системы заботы о здоровье людей. Думаю, в будущем у нас тоже будут утверждены стандарты этой профессии, и истории с двухнедельными курсами в Инстаграме закончатся. Пока же есть такое представление, что нутрициолог назначает анализы и выписывает пищевые добавки. А это должен делать врач. Но пациент, скорее всего, сам не воплотит это в жизнь. Ему может помочь нутрициолог, который к тому же немного психолог и коуч. Он поможет поэтапно встроить в жизнь новый рацион питания, режим тренировок и многое другое с учётом имеющихся желаний и задач. Человек находится с нутрициологом в регулярном общении, оба знают, что было и что стало, какие задачи вы решили. В работу нутрициолога также входит образовательная медицина – понятным языком донести до человека связь важных элементов питания, разрушить мифы. И если мы начинаем анализировать, как и что мы едим, в этом уже большой плюс.